በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ፡ ዝርዝር፣ ባህሪያት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

ደጋግመው ሰዎች ወደ አመጋገብ ርዕስ ይመጣሉ ፣ ይህም በሰው አካል ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ አጠቃላይ ምርቶች እና ንብረቶቻቸው ላይ ፍላጎት አላቸው። ለራሳቸው ተስማሚ የሆነ አመጋገብ ለመፍጠር በሚያደርጉት ጥረት ግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙ አዳዲስ ጽንሰ-ሐሳቦችን ይማራሉ. ዛሬ በዚህ ጽሁፍ ውስጥ በቀላሉ ስለሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶች እንነጋገራለን::

ካርቦሃይድሬት የተለያዩ ናቸው

ወደ ካርቦሃይድሬትስ ሲመጣ ቀላል እና ውስብስብ ተብለው የተከፋፈሉ መሆናቸውን ግልጽ ማድረግ ያስፈልጋል። ይህ ክፍፍል በምግብ መፍጨት እና ወደ ደም ውስጥ የመግባት ፍጥነት ፣የአወቃቀሩ እና የአመጋገብ ዋጋ ልዩነት ላይ የተመሠረተ ነው።

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ በማስወገድ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በመጠኑ በመመገብ ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ተወዳጅነት እያገኙ ነው። ስለዚህ፣ ተጓዳኝ ምርቶች የሚጠቁሙባቸው ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ዝርዝሮች እና ሰንጠረዦች አሉ።

ውስብስብ

በመጀመሪያ ስለ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እናውራ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ብዙ ጥያቄዎችን ስለሚያስከትሉ። ውስብስብ ተብለው ይጠራሉየምግብ መፍጫ ስርዓቱ እነሱን ለማጥፋት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ነው. ስለዚህ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለረጅም ጊዜ ይዋሃዳሉ, ነገር ግን የደም ስኳር መጠን ከፍ አያደርግም. በተጨማሪም, ለአንድ ሰው ለ 3-4 ሰአታት የእርካታ ስሜት ይሰጣሉ. እንደ አንድ ደንብ, ፋይበር, ስታርች, glycogen እና pectin ያካትታሉ. ስለዚህ ከተለያዩ እህሎች፣ አትክልቶች እና ሙሉ ዳቦዎች ሊገኙ ይችላሉ።

እንዲህ ያሉ ምርቶች ከፕሮቲን ጋር በማጣመር በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ እንዲካተቱ ይመከራሉ። ከሁሉም በላይ, ጠቃሚ እና ገንቢ ነው, እና በጣም የሚያስደስት ነገር በስዕሉ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም. በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ አወዛጋቢ ምግቦች ድንች እና ፓስታ ናቸው. እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የተከፋፈሉ ቢሆንም, ብዙ አመጋገቦች አሁንም ይከለክላሉ. ለምን?

እውነታው ግን የዝግጅት ዘዴው ብዙ ይወስናል። ለምሳሌ ድንች በቆዳዎቻቸው ውስጥ ካዘጋጁ እና ከሌሎች አትክልቶች ጋር ከበሉ ምንም መጥፎ ነገር አይከሰትም. ነገር ግን አንድ ዓይነት የሰባ መረቅ ጋር ምድጃ ውስጥ መጥበሻ ወይም ጋግር ከሆነ, ታዲያ, እርግጥ ነው, ማንኛውም ክብደት መቀነስ ምንም ጥያቄ ሊሆን አይችልም. በሌላ በኩል ፓስታ በጥቂቱ እንዲበስል፣እንዲበስል፣እንዲሁም አል ዴንት ለማለት እና እንዲሁም ዘይት እንዳይጨምሩ ይመከራል።

ቀላል

ስለ ቀላል ካርቦሃይድሬትስስ? በተጨማሪም ፈጣን, በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ይባላሉ. ከነሱ ጋር ነገሮች የተለያዩ ናቸው። ቀድሞውኑ ከስሙ, በፍጥነት መፈጨት እና መበታተን, እና እንዲሁም የደም ስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ማለት እንችላለን. በተመሳሳይ ጊዜ, እነሱ ማለት ይቻላል ሰውነታቸውን አያሟሉም, ለዚህም ነው ብዙም ሳይቆይእንዲህ ዓይነቱን ነገር መጠቀም በእርግጠኝነት ተጨማሪ ምግቦችን ይፈልጋል. እነዚህም ፍሩክቶስ፣ ግሉኮስ፣ ሱክሮስ፣ ማልቶስ እና ላክቶስ ይገኙበታል። ከላይ ያሉት ሁሉም የተፈጥሮ ስኳሮች ናቸው፣ እሱም አስቀድሞ ለተለያዩ ምግቦች ተገቢ አለመሆኖን ይናገራል።

ለምንድነው የሚወፈሩት? እውነታው ግን በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና የኢንሱሊን ምርት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ግሉኮስ በሰውነት ውስጥ ይሰራጫል, ነገር ግን በጣም ብዙ ከሆነ, ከዚያም ወደ ሰውነት ስብ ይሄዳል. በቀላል ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን ከመጠን በላይ በመመገብ ሰዎች በቀላሉ ክብደታቸውን የሚጨምሩት በዚህ መንገድ ነው። ስለዚህ, ምን እንደሆነ ጠለቅ ብለን እንመርምር - በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ. ከዚህ በታች እነሱን ያካተቱ ምርቶች ዝርዝር ነው. ስለሌሎች ብዙ ነገሮች እንነጋገር።

የተያዙት የት ነው?

ቀደም ብለን እንዳየነው ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ስኳር፡ ግሉኮስ፣ ሱክሮስ፣ ፍሩክቶስ፣ ላክቶስ እና ማልቶስ ይገኙበታል። በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው የምግብ ዝርዝሮች አሉ. በባህላዊ መልኩ የተለያዩ ጣፋጮች፣ መጋገሪያዎች እና በቀላሉ የዱቄት ምርቶችን ያካትታሉ። መጠኑ ብዙ ይወስናል, ምክንያቱም ምርቱ የበለጠ ጣፋጭ, ብዙ የግሉኮስ ወይም ሌላ ስኳር አለ. እና ይሄ፣ በተራው፣ ከመጠን በላይ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ያሳያል።

በእርግጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ዝርዝር ማዘጋጀት በጣም ከባድ ነው። ከሁሉም በላይ, በጣም ብዙ ናቸው. በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ ግዙፍ ዝርዝር ለመጠቀም ሙሉ በሙሉ የማይመች ይሆናል. ስለዚህ በቀላሉ በምርቱ ጣፋጭነት መመራት እና የካርቦሃይድሬትስ ብዛትን በዚህ መንገድ መወሰን ይችላሉ።

ከታች ያለው ጠረጴዛ ነው።በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች።

ምርት፣ 100ግ	ካርቦሃይድሬት
ስኳር	99g
ማር	82g
ጣፋጭ ጃም	61g
ኬኮች እና መጋገሪያዎች	በእቃዎች ላይ በመመስረት
ካስታርድ	11g
ጣፋጭ መጋገሪያዎች	55g
የነጭ ዱቄት የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች	50g
ፓንኬኮች	33g
ወተት 3.5%	5 ግ

እንዴት በሰውነት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ?

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በሰውነታችን ውስጥ ምን ይሰራል? እንደ እውነቱ ከሆነ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የሆኑትን ምግቦች መጠን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህን አላግባብ መጠቀም ከቆዳ ስር ብቻ ሳይሆን በቀጥታ በአካል ክፍሎች ውስጥም ስብ እንዲከማች ያደርጋል።

ስለዚህ በጉበት ውስጥ ይህ ለሄፐታይተስ እድገት እና ሌሎች በተፈጠሩበት ጊዜ ለመለየት በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ችግሮችን ያስከትላል. ቆሽት ፣ አድሬናል እጢዎች ፣ አንጀት ፣ ሆድ እንዲሁ ሊሰቃዩ ይችላሉ። የእነዚህ ምርቶች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ገና የመሙላት ዋስትና አይሆንም. የእነሱ አጠቃቀም ወደ አስከፊ ዑደት ሊያመራ ይችላል. በመጀመሪያ, አንድ ሰው ይበላል (እና በከፍተኛ መጠን), የጠገበ ስሜት ይሰማዋል, ከዚያም በጣም አጭር ከሆነ በኋላለተወሰነ ጊዜ ረሃብ ይታያል እና ሰውነት ተጨማሪ ምግብን ይፈልጋል።

ጣፋጮች ከፍተኛ ሱስ የሚያስይዙ መሆናቸውም አደገኛ ነው ከዛም የረሃብ ስሜቱ ቢቀንስም እራስህን መካድ በጣም ከባድ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ምንም ዓይነት ጥቅም አይሰጡም. የእነርሱ ብቸኛ ተጨማሪ ፈጣን ሙሌት ነው፣ይህም በማንኛውም ጽንፈኛ ሁኔታዎች ውስጥ ጥንካሬዎን በፍጥነት መሙላት ሲፈልጉ በጣም ምቹ ነው።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጓደኛችን ነው

በምንም ምክንያት ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን ለመቆጣጠር ከወሰኑ ታዲያ እንደ "ግሊኬሚክ ኢንዴክስ" (GI) ስላለው ጽንሰ-ሀሳብ መማር ያስፈልግዎታል። አንድ የተወሰነ ምርት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር ይጠቁማል። የምርቱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍ ባለ መጠን ፣ የበለጠ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ - ተፈጥሯዊ ስኳር - በውስጡ አሉ። ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ምርት የሰውነት ስብን ሊያስከትል ይችላል, ይህም ጥሩ አይደለም.

ጂአይ ስኳር ራሱ 100 ዩኒት ነው። ነገር ግን ከዚህ አመልካች የበለጠ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው እንደ ጣፋጭ የበቆሎ ፍሬ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ድንች ያሉ ምግቦች አሉ። ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትን) ለማይቀበሉ ሰዎች የሚፈልጉት ናቸው ። ደግሞም የጂአይአይ ዝቅተኛው የስኳር መጠን ይቀንሳል።

በምንድነው የሚበሉት?

በአመጋገብዎ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ መኖሩን ለመቆጣጠር ጣፋጭ ምግቦችን እና መጋገሪያዎችን መተው ይመከራል ፣በአጠቃላይ መቀነስ ፣በቀላሉ ሊፈጩ ከሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ዝርዝር ውስጥ ምርቶችን መጠቀም. ነገር ግን በየጊዜው አመጋገቡን በተለያዩ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች ማቅለጥ ይችላሉ. በቀን ሁለት ጣፋጭ ምግቦች እንኳን ምስሉን አይጎዱም. ለነገሩ ሁሉም ሰው መለኪያውን የሚያውቅ ከሆነ ጣፋጭ መብላት እና በተመሳሳይ ጊዜ ኪሎግራም መቀነስ ይችላሉ.

እንዴት ፍጆታቸውን መቀነስ ይቻላል?

ሰውነቱን ለመርዳት በእያንዳንዱ ሰው ሃይል ውስጥ ነው። በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብን መቀነስ ሰውነት ከመጠን በላይ እራሱን እንዲያጸዳ ፣ እራሱን በሥርዓት እንዲይዝ ይረዳል ። ትክክለኛ አመጋገብ ሊረዳ የሚችልበት ቦታ ይህ ነው። በእርግጥ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ያለአንዳንድ ገደቦች አይቻልም።

በመጀመሪያ ጣፋጭ እና ስታርችማ የሆኑ ምግቦችን እንዲሁም የተጠበሱ፣የተጨሱ እና በጣም የሰባ ምግቦችን ፍጆታን መቀነስ ያስፈልጋል - ለዚህም ሰውነት ያመሰግንዎታል። አትክልትና ፍራፍሬ በተቻለ መጠን ትኩስ ሆነው እንዲጠጡ ይመከራሉ፣ የተቀሩት ምርቶችም መቀቀል ወይም በእንፋሎት መጋገር አለባቸው።

ከፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ይልቅ በለውዝ እና በዘር፣ በአኩሪ አተር ወተት ውስጥ ለሚገኙ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ትኩረት መስጠት ይችላሉ። የምግቡን ጊዜ እና የክፍል መጠን ለማስተካከል, የምግቡን ብዛት በመጨመር እና የምግብ መጠንን ለመቀነስ መሞከር ይችላሉ. እርግጥ ነው, ስፖርቶች ከመጠን በላይ, ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞዎች ሊሆኑ አይችሉም. ይህ ሁሉ አንድ ላይ ሆኖ ሰውነት ስራውን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል፣ እና ጥሩ ጉርሻ ክብደት መቀነስ እና የሰውነት ቃና ይሆናል።

እና ከስኳር በሽታ ጋር?

የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን እና ቀላል የካርቦሃይድሬት ይዘታቸውን መከታተል ለስኳር ህመምተኞች በጣም ጠቃሚ ነው። ያለፈው አንቀጽለእነሱም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከሁሉም በላይ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምርቶች ማግለል ለእነሱ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ጣፋጮች እና መጋገሪያዎች ብቻ ሳይሆን ማውራት እንችላለን።

እውነታው ግን በደም ውስጥ የስኳር መጠን ያለባቸውን ሰዎች ሊጎዱ የሚችሉ አትክልቶች አሉ። እነዚህም ድንች እና ካሮት የሚያጠቃልሉት በስታርች ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም ከዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲገለሉ እና በጣም አልፎ አልፎ እንዲጠጡ ይመከራል።

የተቀቀሉ ጥንዚዛዎች እንዲሁ መተው አለባቸው ፣ ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ይህም ለስኳር ህመምተኞች በጣም አደገኛ ነው። እርግጥ ነው, አንዳንድ ጊዜ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ጣፋጮች ሊፈቀዱ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም አልፎ አልፎ እና በትንሽ መጠን, እንደ ልዩ ሁኔታዎች. የተወሰነ አመጋገብን ስንከተል ራስን መግዛት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

ለአትሌቶች

አስደሳች እውነታ፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ፣ ለሥዕሉ በጣም መጥፎ፣ ለሥልጠና ጥሩ ሊሆን ይችላል። ትንሽ አያዎ (ፓራዶክሲካል) ይመስላል፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 20-30 g ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ አፈፃፀምን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ የጥንካሬ ስልጠና ውጤቶችን ይነካል ።

ለካርቦሃይድሬትስ ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎቹ በሃይል የተሞሉ ይመስላሉ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይጨምራል። እንዲሁም ሯጮች ብዙውን ጊዜ ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ባህሪዎችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም ሰውነትን በፍጥነት ይሞላል። ስለዚህ የማራቶን ሯጮች እና ስካይሮነሮች ሁል ጊዜ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይመገባሉ፣ ኮላ እና ኢሶቶኒክ መጠጦችን በረጅም ርቀት ይጠጣሉ።

አንድ ነገር ብቻ - ይህ የህይወት ጠለፋ በስልጠና ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ አይመችም። ከሁሉም በኋላአሁንም ስኳር ነው. ስለዚህ ክብደት መቀነስ ጣፋጮችን ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን አንዳንድ ቶኒክ መጠጦችንም መተው አለበት።

ካርቦሃይድሬትስ እና ደስታ

ብዙ ሰዎች ከእንደዚህ አይነት መጣጥፎች ይርቃሉ እና የጣፋጩን ጉዳት ያጠናል፣ምክንያቱም እዚህ ግባ የማይባል፣ ኢምንት ነው ብለው ስለሚቆጥሩት። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የሱስ ሱሰኞች እየበዙ መጥተዋል እንዲሁም ብዙ ጊዜ ጣፋጮች፣ ስታርት የበዛባቸው ምግቦች፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ወደ አፍ የሚገባውን አለማየት - ጥሩ ጣዕም እስከሆነ ድረስ።

በርግጥ ይህ አልፎ አልፎ ሲከሰት ምንም ችግር የለበትም። ስኳሮች ለጥንካሬ እና ጉልበት መጨመር፣ የአንጎል ስራን ለማሻሻል እና የደስታ ሆርሞኖችን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ይህ ተጽእኖ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ መሆኑን ማስታወስ ብቻ አስፈላጊ ነው. ሌላ ሰአት ያልፋል እና እነዚህ ሁሉ ስሜቶች ይጠፋሉ::

ችግሩ ስኳር ሱስ የሚያስይዝ መሆኑ ነው። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች እምቢ ሲሉ እውነተኛ ብልሽት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ስለዚህ ስኳር በእኛ ላይ እንዳይወስድ እራሳችንን እና ፍላጎታችንን መቆጣጠርን መማር ጠቃሚ ነው, በሌላ ነገር ውስጥ ደስታን እና አዎንታዊ ስሜቶችን ለማግኘት ይማሩ.

ስለዚህ አሁን ስለ በቀላሉ ሊፈጩ ስለሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ሁሉንም ያውቃሉ። ዋናው ነገር ይህንን እውቀት በትክክል መጠቀም ነው።