ካርቦሃይድሬትስ የያዙት ምግቦች ምንድን ናቸው? ዝርዝር, ባህሪያት እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በጽሁፉ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምርቶች ዝርዝር አስቡባቸው። ሠንጠረዡም ይቀርባል።

ካርቦሃይድሬትስ የአንድ ሰው ዕለታዊ ምናሌ አስፈላጊ አካል ነው። ጥንካሬ እና ጉልበት የሚሰጡት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ስለዚህ አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትስ ወደ አራት ኪሎ ካሎሪዎች ይቀየራል።

ካርቦሃይድሬትስ የስብ ማቃጠል ሂደትን መጠን ይወስናል። እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ አካል ችላ ማለት የሁሉም የአመጋገብ ባለሙያዎች በጣም የተለመደ ስህተት ይሆናል. የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ አለብዎት, ነገር ግን የትኞቹ ምግቦች ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ, በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ብዛታቸውን እንዴት በትክክል ማሰራጨት እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ይህ ከታች ባለው መጣጥፍ ውስጥ ይብራራል።

ሰውነት ለምን ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል

ብዙ ሰዎች ምን አይነት ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ ይገረማሉ።

በአሁኑ ጊዜ ሰውን ከማያስፈልግ ለማዳን የሚያቀርቡ የተለያዩ ምግቦችኪሎግራም, በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን አለመቀበል ላይ የተመሰረቱ ናቸው. እንዲህ ዓይነቱን ንጥረ ነገር የያዙ ምርቶች ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጨምሩ እንደሚያደርጉ የሚጠቁሙ በጣም ተሳስተዋል።

ውስብስብ ኦርጋኒክ ውህዶች፣ ወኪሎቻቸው አንድ አይነት ካርቦሃይድሬትስ የሆኑ፣ ለሕይወት አስፈላጊ አካል ናቸው፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሰውነታችን በመደበኛነት ይሰራል። የ articular እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ውስጥ ይሳተፋሉ, የደም ግፊት እና የምግብ መፈጨት ሂደት ተጠያቂ ናቸው, ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች ያለውን ልምምድ. ግን አሁንም ዋናው ተግባራቸው ትክክለኛውን የቁሳቁስ ልውውጥ ማረጋገጥ ነው. የእንደዚህ አይነት የሜታብሊክ ሂደቶች ውጤት ሃይል መውጣቱ ነው, እሱም በኋላ ሰውነት ለህይወቱ ጥቅም ላይ ይውላል.

ለመደበኛ የአንጎል ተግባር

እንዲሁም ካርቦሃይድሬትስ ለአእምሮ ቲሹ መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆነ ጠቃሚ አካል ነው። እንደ ውህደታቸው ከሆነ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሁለት ትላልቅ ዓይነቶች ይከፈላሉ፡- ቀላል (ሞኖሳክካርዴድ እና ዲስካካርዴድ) ካርቦሃይድሬትስ እና ውስብስብ ወይም ፖሊሶካካርዳይድ።

በምግብ ውስጥ ስላለው የካርቦሃይድሬትስ ይዘት ሀሳብ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው። ለራስዎ ሚዛናዊ ሜኑ ለመፍጠር እና በሰውነትዎ ላይ አሉታዊ ውጤቶችን ለመከላከል ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።

በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለው ልዩነት

የካርቦሃይድሬትስ አጠቃላይ ይዘት በቀላል እና ውስብስብ የተከፋፈለ ነው። የመጀመሪያው ቡድን በ monosaccharides (ጋላክቶስ, ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ) ይወከላል. ወደ ውስጥ ሲገቡ ወዲያውኑ ተበላሽተው ይሰጣሉየሰው ጉልበት. ይሁን እንጂ በስርዓቶቹ በራሳቸው የሚመረተው ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን በፍጥነት ያስወግዳል። ከዚያ በኋላ, አንጎል እንደገና ሞኖሳካካርዴድ ደጋግሞ መውሰድ ያስፈልገዋል. በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትስ ከቅባት እና ፕሮቲኖች ጋር ሲነፃፀር በሆድ ውስጥ ያለውን ሃይድሮክሎሪክ አሲድ አያጠፋም. ስለዚህ, እንደገና የረሃብ ስሜት በጣም በፍጥነት ይከሰታል. ለዚህም ነው ረሃብን ለማርካት በሚደረገው ጥረት አንድ ሰው ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መብላት ይጀምራል, ይህም በተራው, በሰውነት ውስጥ እንደ መጠባበቂያ ወኪሎች ይቆጠራል. በውጤቱም, እነዚህ ክፍሎች በተቀማጭ መልክ ይቀመጣሉ. እንዲህ ዓይነቱ ኃይል ወደ ስብ ሴሎች ብቻ ይለወጣል. ከመጠን ያለፈ ውፍረት በተጨማሪ የሚከተሉት ተጓዳኝ በሽታዎች ተስተውለዋል፡

• የኢንዶክራይን መቋረጥ፤
• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ፤
• አተሮስክለሮሲስ;
• የሆድ ድርቀት፤
• የጨጓራና ትራክት ፓቶሎጂ፤
• የዕይታ ችግሮች፤
• የስኳር በሽታ mellitus፤
• የመገጣጠሚያ በሽታዎች።

ጤናማ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ትንሽ ለየት ያለ ውጤት አላቸው። ምንም እንኳን ዋና ተግባራቸው አንድ አይነት ቢሆንም - ለሰውነት ጉልበት መስጠት. እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ስታርች, pectin እና ፋይበር ያካትታሉ. ለረጅም ጊዜ በሰውነት ውስጥ የተፈጩ ናቸው, ይህም ለረዥም ጊዜ ረሃብን ለማርካት ያስችላል. ይህ የካርቦሃይድሬትስ ዋና ተግባር እና ጥቅም ነው. ፋይበር አንጀትን እና ጨጓራውን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዝ ያደርገዋል, ይህም ለጠቃሚ ባክቴሪያዎች እድገት ምቹ ሁኔታዎችን ይፈጥራል. የፋይበር መጠን መደበኛ ከሆነ ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል መጠንን መከላከል ይቻላል እናኦንኮሎጂካል የምግብ መፍጫ በሽታዎች. ዋናው የምግብ ፍላጎት ማነቃቂያ ተደርጎ የሚወሰደው ስታርች ያን ያህል ጎጂ አይደለም። ይህ አካል ከጊዜ ወደ ጊዜ መሞላት አለበት. በአንድ ሰው የሚፈልገው የግሉኮስ መጠን ያለው የስታርች መሰንጠቅ አለ ፣ እሱ በትክክል ይሞላል እና በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይዋሃዳል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምን ዓይነት ምግቦችን እንደያዙ ሁሉም ሰው አያውቅም።

የተመጣጠነ አመጋገብ ስህተቶች

ነገር ግን ብዙ የተመጣጠነ ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ስታርት የያዙ ምግቦችን ይቃወማሉ። እርስዎ ማድረግ አይችሉም. በሁሉም ነገር መለኪያ መኖር አለበት። ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ መብላትን ሲያቆሙ የጥንካሬ ማጣት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ከመጠን በላይ ድካም በትክክል ይሰማዎታል። ይህ ሁሉ ወዲያውኑ የሕይወትን ጥራት ይነካል. በተጨማሪም ጤናማ አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት. የተወሰኑ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ ውድቅ ካደረጉ ምንም ሚዛን አይኖርም. የሚያስፈልግዎ ፍጆታቸውን መቀነስ ብቻ ነው. ስለዚህ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ዝርዝር እና ጤናማ አመጋገብ ህጎችን ማጥናት ያስፈልግዎታል።

ለሰው አካል የየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን ከአጠቃላይ የእለት አመጋገብ 60% ገደማ መሆን አለበት። በአጠቃላይ የአመጋገብ ባለሙያዎች በቀን ውስጥ ቢበዛ 100 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እንዲመገቡ ይመክራሉ. አመጋገብን ከተከተሉ፣ ይህ መጠን በትክክል በግማሽ ቀንሷል።

ቀላል የካርቦሃይድሬት ምግቦች ዝርዝር

ስለዚህ ምን አይነት ምግቦች ካርቦሃይድሬትን እንደያዙ እንይ።

ሰዎች ብዙ ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ምን አይነት ምግቦችን እንደያዙ ይጠይቃሉ። የእነሱ ዝርዝር ይኸውና፡

• ቡፌት፣ ዳቦ፣
• ማር እና ስኳር፤
• ጣፋጮች፤
• ጃም፤
• ሴሞሊና፤
• ሩዝ ነጭ ግሮአት፤
• የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• ሲሮፕስ፤
• የፍራፍሬ ጭማቂ፤
• ካርቦናዊ መጠጦች ከስኳር ጋር፤
• ፈጣን ፓስታ፤
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች፤
• የአትክልት ረድፍ።

በቀላል ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ውሎ አድሮ ከመጠን በላይ የመወፈር እድላችንን ይጨምራል።

ካርቦሃይድሬትስ የት እንደሚገኝ፣በየትኞቹ ምግቦች ውስጥ እንዳሉ አስቀድመው ማወቅ አስፈላጊ ነው።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ውስብስብ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ ምግቦች ዝርዝር የሚከተሉትን ያጠቃልላል፡

• እንጉዳይ፤
• ከሙሉ ዱቄት የተጋገረ ዳቦ፤
• ፓስታ ከዱረም ስንዴ ጋር ተሰራ፤
• እህል እና ጥራጥሬዎች፤
• አረንጓዴዎች፤
• ያልተጣፉ ፍራፍሬዎች፤
• አብዛኞቹ አትክልቶች።

የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚያምኑት በምግብ ውስጥ የሚውሉት የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮች መጠን ከ300-400 ግራም መሆን አለበት ቢያንስ 60% የሚሆኑት ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ይሰጣሉ።

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ብዙ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች

ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦች በቀላሉ ለመፈጨት ቀላል መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው፣በአመጋገባቸው ውስጥ ከሞላ ጎደል አይገኙም። ከፍተኛ መጠን ያለው monosaccharides ወይም የያዙ ምርቶች ብዛት ውስጥፖሊዛካካርዴድ ተካትቷል፡

• ማርማላዴ፣ ሩዝ፣ ሙዝሊ፣ ስታርች (በ100 ግራም ምርት 70 ግራም ገደማ)፤
• ቦርሳዎች፣ ኬኮች፣ ሎሊፖፕ፣ ዳቦዎች፣ ጃም፣ ዋፍል፣ የደረቀ አፕሪኮት፣ ስንዴ፣ አጃ እና የበቆሎ ዱቄት፣ ሃልቫህ፣ ክራከር፣ እህል፣ ጃም፣ ቸኮሌት፣ ቫርሚሴሊ (በ100 ግራም ምርት 50 ግራም ገደማ)፤
• pears፣ apples፣ oatmeal፣ አተር (በ100 ግራም ምርት 30 ግራም ገደማ)።

ፖክቲን እና ፋይበር እንዲሁ የካርቦሃይድሬትድ ምግቦች መሆናቸውን መታወስ አለበት ነገር ግን በሰው አካል ውስጥ ከሞላ ጎደል ውጠው ከሞላ ጎደል ለመደበኛ የአንጀት ተግባር በጣም ጠቃሚ ናቸው።

ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ምርቶች ሰንጠረዥ ይህን ለማወቅ ይረዳዎታል።

በየትኞቹ ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እንደያዙ ሰንጠረዡ ያሳያል።

የካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ አጠቃቀም፡ ምክሮች

የካርቦሃይድሬት ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው። ጥያቄው እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል ነው. በዚህ ረገድ, ልዩ ምክሮች አሉ, መከበሩ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳል. ካርቦሃይድሬትን በትክክል የሚይዝ የግለሰብ የአመጋገብ ዘዴ ለመገንባት ለሚከተሉት ምክንያቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት።

አንድ ሰው በአካል በነቃ ቁጥር ብዙ ጉልበት ያስፈልገዋል። ይህ ማለት የሚበላው የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍ ያለ መሆን አለበት. ለምሳሌ ፣ በህይወታቸው ውስጥ ትንሽ ንቁ እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች ፣ በቀን 250-300 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ በቂ ነው። የሞባይል አኗኗር ደጋፊዎች ይህንን ማይክሮኤለመንት በ 400-500 መጠን ይጠይቃሉግራም በቀን. አትሌቶች ከ500-600 ግራም የቀን አበል ያስፈልጋቸዋል።

ሚዛን አመጋገብ

የተወሳሰቡ እና ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ ሚዛን እንዲሁ ትልቅ ጠቀሜታ አለው፣ እና ይህ አመላካች እንዲሁ በአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ለአንድ አማካይ ዜጋ በቀን ውስጥ ከተለመደው 65% ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ይመረጣል. አንድ ሰው ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመርጥ ከሆነ፣ አመጋገቢው ሥር የሰደደ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት - በቀን ቢያንስ 80% መደበኛ።

አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በንቃት ሲሳተፍ የቀላል መከታተያ ንጥረ ነገሮችን ፍጆታ መጠን መጨመር የለብዎትም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እነሱን ለመውሰድ ትክክለኛውን ጊዜ መምረጥ ብቻ አስፈላጊ ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተቻለ ፍጥነት የሰውን አካል ለመርዳት እንዲችሉ ከአእምሮ እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁለት ሰአት በፊት ወይም ከስፖርት ስልጠና በኋላ ከ3-4 ሰአት መጠቀም ያስፈልግዎታል።

የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ

የእለት ሜኑዎን ሲያቅዱ ምን አይነት ካርቦሃይድሬትስ እንደሚይዙ ብቻ ሳይሆን ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (የተለያዩ ምግቦች ጥቅም ላይ ከዋሉ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ለውጥ ይወስናል) ትኩረት መስጠት አለብዎት። ለምሳሌ ዘር እና ለውዝ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው እና ቅባቶች ከመጠን በላይ ስለሆኑ አላግባብ መጠቀም የለብዎትም።

በአንድ በኩል፣ ያለ ካርቦሃይድሬትስ ማድረግ አይችሉም፣ ምክንያቱም አስፈላጊ ሃይል ስለሆነ።አቅራቢው ። በሌላ በኩል ደግሞ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ከመጠን በላይ መጠቀማቸው በአደገኛ ውጤቶች የተሞላ መሆኑን ማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው. አመጋገቢው ውስብስብ በሆነው ካርቦሃይድሬትስ ቁጥጥር ስር መሆን አለበት ፣ ይህም ጥንካሬ እና ጉልበት ይሰጣል ፣ ግን በአመጋገብ ውስጥ ምክንያታዊ ይዘት ካለው ፣ በምንም መልኩ ስምምነትን አይጎዱም።

አሁን የትኞቹ ምግቦች ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ ያውቃሉ።

የመብዛት እና የካርቦሃይድሬት እጥረት መዘዞች

ከመጠን በላይ የሆነ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሰውነታችን ከምግብ ጋር ከገባ ይህ በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር እና ለስብ መፈጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል። ስለዚህ የካርቦሃይድሬትስ አላግባብ መጠቀም በሰው ልጆች ላይ የስኳር በሽታ እና ውፍረትን ያስከትላል።

በቂ ካርቦሃይድሬትስ ከሌሉ ይህ ወደ ቀስ በቀስ የግሉኮጅን ክምችቶች መሟጠጥ፣ በጉበት ውስጥ ያለው የስብ ክምችት እና የእንቅስቃሴው መቋረጥ ያስከትላል። በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት እጥረት ከባድ ድካም፣ አጠቃላይ ድክመት እና የአንድን ሰው አካላዊ እና አእምሯዊ እንቅስቃሴ ይቀንሳል።

በተጨማሪም የካርቦሃይድሬትስ አወሳሰድ በመቀነሱ ሰውነታችን የሚፈልገውን ሃይል ከአዲፖዝ ቲሹዎች መቀበል እንደሚጀምር ይታወቃል። የስብ ስብራት መጠን መጨመር ኬቶንስ በሚባሉ ጎጂ ንጥረ ነገሮች ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ውስጥ ንቁ ውህደት እና ክምችት ያስከትላል። በዚህ ምክንያት ሰውነታችን አሲዳማ ይሆናል፣የኬቶአሲዶቲክ ኮማ ያድጋል።

ምን አይነት ምግቦች ካርቦሃይድሬትን እንደያዙ ተመልክተናል። ዝርዝር እና ሠንጠረዥ ቀርቧል።