ካርቦሃይድሬትስ የት ይገኛሉ፡ የምርት ዝርዝር፣ ባህሪያት እና አስደሳች እውነታዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ሰውነቱ በደንብ እንዲሰራ እና ቁመናው ያስደስት ዘንድ በአመጋገብ ውስጥ አድልዎ ሊኖር አይገባም። ትክክለኛው የስብ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ብቻ ተጠቃሚ ይሆናል። እና ትክክለኛውን ምናሌ ለመገንባት የምርቶቹን ስብጥር ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ታዲያ ካርቦሃይድሬትስ የት አሉ?

ካርቦሃይድሬትስ የት እንደሚፈለግ

ከፕሮቲኖች እና ቅባቶች ብዙ ወይም ያነሰ ግልጽ። ካርቦሃይድሬትስ የት ይገኛል? በእፅዋት ምርቶች ውስጥ. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ሰውነታችን ኃይልን ይቀበላል, አንጎል በተሟላ አቅም ይሠራል, እና የውስጥ አካላት ያለ ሽንፈት ይሠራሉ. ነገር ግን ጎጂ ካርቦሃይድሬትን ከጠቃሚዎች መለየት ያስፈልጋል, ለዚህም ወደ ቅንብሩ ውስጥ እንገባለን.

የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች

እነዚህ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች በቡድን ይከፋፈላሉ፡

• ቀላል፤
• አስቸጋሪ።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (disaccharides እና monosaccharides)

የመዋሃድ እና የምግብ መፈጨት ቀዳሚ አወቃቀሩ እና ፍጥነት ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ምግቦች ባህሪያት ናቸው። በምን ዓይነት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ? ፍራፍሬዎች -አትክልቶች, እንዲሁም ጣፋጮች, ካርቦናዊ መጠጦች, አልኮል. የመጀመሪያዎቹ ለጤና ጥሩ ከሆኑ, የኋለኛውን ፍጆታ መቀነስ አለበት. ይህ በተለይ ክብደት ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው. እውነታው ግን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ እና ይዋጣሉ. አንጎል ምግብን በመብረቅ ፍጥነት ይቀበላል, ግን አጭር ነው. በዚህ ምክንያት የረሃብ ስሜት እንደገና ይነሳል።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በብዛት መወሰድ ወደ በረሃብ ስሜት፣ በደም ስሮች ላይ በኢንሱሊን መጎዳት፣ የጣፊያን ፈጣን መድከም እና በዚህም ምክንያት የስኳር በሽታ መታየትን ያስከትላል።

Monosaccharides በበርካታ ዓይነቶች ይከፈላል፡

• ግሉኮስ፤
• fructose;
• ጋላክቶስ።

ግሉኮስ

በጣም ቀላል እና በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል monosaccharide። ግሉኮስ ለሰውነት ለአካላዊ እና ለአእምሮ ስራ ጉልበት ይሰጣል. በዚህ ምክንያት, በረዥም እና ኃይለኛ የአንጎል እንቅስቃሴ, እራስዎን በጣፋጭነት ለማደስ ፍላጎት አለ. በአመጋገቡ ውስጥ ፖም ፣ ቼሪ ፣ ሙዝ ፣ ጎመን ፣ ዱባ እና ሌሎች አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ካካተቱ ሰውነት ጉልበት ይሰጠዋል።

Fructose

ይህ ካርቦሃይድሬት በዝግታ ስለሚፈጭ ለስኳር ህመምተኞች ይጠቁማል። ከመጠን በላይ ጣፋጭ ስለሆነ በጣም ያነሰ ያስፈልገዋል. ፍሩክቶስ በውሃ-ሐብሐብ፣ እንጆሪ፣ ወይን፣ ማር እና ጥቁር ከረንት ውስጥ ይገኛል።

ጋላክቶሴ

ይህ ንጥረ ነገር በምግብ ውስጥ የለም፣ የሚከሰተው ላክቶስ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ሲሰበር ነው። ኢንዛይሙ ከሌለ የአእምሮን አቅም የሚጎዳ በሽታ ይከሰታል - ጋላክቶሴሚያ።

Disaccharides የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ሱክሮስ፤
• ላክቶስ፤
• ማልቶሴ።

ማልቶሴ

በማልቶስ ውስጥ ሁለት የግሉኮስ ሞለኪውሎች አሉ። በሜላሳ, ዘሮች, ብቅል, ማር ውስጥ ይገኛል. የምስሉ ዋነኛ ጠላቶች አንዱ ነው. ወደ ሰውነት ሲገባ ተመልሶ ወደ ግሉኮስ ሞለኪውሎች ይከፋፈላል።

ላክቶስ

ላክቶስ ጋላክቶስ እና ግሉኮስ ይዟል። በወተት ተዋጽኦዎች እና ወተት ውስጥ ብቻ ይገኛል።

Sucrose

በሷ ምክንያት ነው ካርቦሃይድሬትስ ጎጂ ተብሎ የሚታሰበው። ሱክሮስ በተጋገሩ ምርቶች, ጣፋጭ እና ካርቦናዊ መጠጦች ውስጥ ይገኛል. ነገር ግን ፕላስ (ፕላስ) አሉ፡ ይህ ኢንዛይም ጉበትን እና ስፕሊንን ይረዳል፣ የአርትራይተስ እና የደም መርጋትን ይከላከላል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ፖሊሳካራይድ)

ቀላል የስኳር ሞለኪውሎችን ይይዛሉ። በውሃ ውስጥ አይሟሙም እና ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ጣፋጭነት የላቸውም።

Polysaccharides ናቸው፡

• ኢንሱሊን፤
• ሴሉሎስ፤
• glycogen;
• ስታርች::

ኢንሱሊን

የ fructose ሞለኪውሎች ጥምረት ሲሆን ይህም ከሌሎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሚለይ ነው። ዋናው ምንጭ እየሩሳሌም artichoke ነው. ፍሩክቶስ በቆሽት ላይ የሚያሳድረው አነስተኛ ተጽእኖ ምክንያት እየሩሳሌም አርቲኮክ በስኳር ህመምተኞች አመጋገብ ውስጥ እንዲካተት እና ይህንን በሽታ ለመከላከል ይመከራል።

Pulp

በዋነኛነት የአንድ ተክል ሕዋስ ግድግዳ በውስጡ ይዟል። በሰው አካል ውስጥ ሴሉሎስ ሙሉ በሙሉ አልተዋጠም, ስለዚህ አንዳንዶቹ በባክቴሪያዎች ይሠራሉ. ሴሉሎስ ከሌለ በርጩማ ላይ ችግሮች አሉ. ትልቅ መጠን በጎመን፣ ኪያር፣ ሰላጣ።

Glycogen

ለዚህ አመሰግናለሁኢንዛይም, ጡንቻዎች እና ጉበት ጉልበት ይቀበላሉ. ግላይኮጅንን ካልተዋጠ፡ የስኳር በሽታ ይከሰታል።

ስታርች

አስፈላጊ የኃይል ምንጭ። ስታርች በጥራጥሬ, ዳቦ, ዱቄት, ፓስታ, ድንች, ምስር, አተር ውስጥ ይገኛል. ከመጠን በላይ መጨመር ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል, ነገር ግን እጥረት የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ይረብሸዋል. በዚህ ሁኔታ, የሰው አካል ከምግብ ጋር ከሚቀርቡት ፕሮቲኖች ኃይልን ያመነጫል, ጡንቻዎቹም በዚህ ይሟሟሉ.

የካርቦሃይድሬት ተግባራት

የካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነትን አቅልላችሁ አትመልከቱ። ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሏቸው፡

• የሰውን አካል ያበረታታል፤
• በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያሉ ባህሪያት (ኢንዛይሞች፣ ኑክሊክ አሲዶች፣ የሴል ሽፋኖች እና የመሳሰሉት)፤
• በአካል ውስጥ የሃይል ክምችት መፍጠር (ግላይኮጅን በጉበት እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይከማቻል)፤
• የደም አይነትን ይጎዳል፤
• ካንሰርን መከላከል፤
• የደም መርጋትን ይቀንሱ እና የደም መርጋት መፈጠርን ይከለክላሉ፤
• በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምሩ፤
• በጨጓራና ትራክት፣ በመተንፈሻ አካላት፣ በጂዮቴሪያን ሲስተም ውስጥ ያለው ንፋጭ ክፍል ሲሆን እንዲሁም ከሜካኒካዊ ጉዳት፣ ኢንፌክሽን ይከላከላል፤
• የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና ንጥረ ምግቦችን ለመምጠጥ ያግዙ።

የእለት መስፈርት

አንድ ሰው በቀን ስንት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል? ሁሉም ሰው የራሱ የሆነ ደንብ አለው, እና እድሜ, የህይወት አቀማመጥ, ጉልበት, ጾታ እና ክብደት ይነካል. ይህ ማለት የሚፈለገው መጠን ሊታወቅ አይችልም ማለት አይደለም. ለዚህ የተለየ እቅድ አለ፡

1. ክብደትዎን ያሰሉ፣ከቁመትዎ 100 ይቀንሱ።ለምሳሌ. 155–100=55.
2. የመጨረሻውን ምስል በ3፣ 5 ማባዛት። ምሳሌ። 553፣ 5=192፣ 5.

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች

ተጨማሪ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የት አሉ፡

• የአምስት ደቂቃ ኑድል፤
• ሙፊን፤
• ጣፋጮች፤
• ነጭ ሩዝ፤
• ስኳር፤
• ሴሞሊና፤
• የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• ጃም እና ማርማላዴ፤
• የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች፤
• ሶዳ፤
• ፍራፍሬ፤
• አትክልት።

ካርቦሃይድሬትስ የት ነው የሚገኘው? ሠንጠረዡ በአንድ መቶ ግራም ምርት ውስጥ ስንት ካርቦሃይድሬትስ እንዳለ ያሳያል።

ስም	የካርቦሃይድሬት መጠን በ100 ግራም
ስኳር	99, 6
ካራሚሊዝድ ስኳር	88፣ 1
ማር	83፣ 4
የበቆሎ ቅንጣት	81፣ 4
ዋፍል ከጃም ጋር	80፣ 7
ሴሞሊና	73፣ 3
ማርማላዴ	73፣ 2
ጃም	71፣ 1
ቦርሳዎች	69፣ 9
ቀኖች	69፣ 8
ክራከርስ	69፣ 1
ብቅል	67፣ 2
ዘቢብ	66፣ 8
ፋንዲሻ	64፣ 9
የወተት ቸኮሌት	62፣ 9
የአምስት ደቂቃ ኑድል	60፣ 2
ሙፊን	56፣ 9
halva	55፣ 2
ከረሜላቸኮሌት	54፣ 3
የቪየና ዋፍል ከካራሚል	54፣ 1
የድንች ቺፕስ	52፣ 8
አጭር እንጀራ	53፣ 7
ጣፋጭ "ለውዝ"	49፣ 9
ነጭ ዳቦ	49፣ 3
የፈረንሳይ ባጉቴ	47፣ 4
ኬክ	ከ46
ሶዳ	42፣ 3
የደረቀ ፕለም	39፣ 8
patties	38፣ 9
አልኮሆል	20-35
አፕል ኬክ	35፣ 9
cream eclairs	38፣ 3
አይስክሬም	24፣ 9
ሩዝ ነጭ	27፣ 7
quesadilla	24፣ 4
የተጠበሰ ድንች	23፣ 2
የታሸገ ጣፋጭ በቆሎ	22፣ 6
ስንዴ ክሩቶኖች	19፣ 6
ቋሊማ በሊጥ	19፣ 4
የተቀቀለ ድንች	86፣ 8
ወይን	16፣ 2
የተፈጨ ድንች	14፣ 3
የተቀቀለ beets	10፣ 2
የቢራ መጠጦች	9፣ 8
ብርቱካናማ ጭማቂ	8፣ 4
አፕሪኮት	8፣ 8
ዱባ	6፣ 4
ሐብሐብ	7፣ 3
ሐብሐብ	6፣ 2
የተቀቀለ ካሮት	4፣ 9

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የት እና ምን ያህል እንደሆነ በማወቅ አወሳሰዱን በመቀነስ ከክብደት እና ከጤና ጋር የተያያዙ ችግሮችን ማስወገድ ይችላሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡ የት እንደሚታይ

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የት ይገኛሉ? በ ውስጥ ይገኛሉ

• TSP ፓስታ (ዱረም ስንዴ)፤
• ሙሉ የእህል ዳቦ፤
• አትክልት፤
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች፤
• አረንጓዴ ተክል፤
• ያልተጣፉ ፍራፍሬዎች።

ምግብ ካርቦሃይድሬትን የያዙት የት ነው? የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ሰንጠረዥ።

ስም	የካርቦሃይድሬት መጠን በ100 ግራም
ባቄላ	55፣ 2
ምስር	54፣ 3
መራራ ቸኮሌት	53፣ 8
ሙሉ የእህል ዳቦ	48፣ 3
አኩሪ አተር	46፣ 1
ዱረም ስንዴ ፓስታ	26፣ 6
cashews	23፣ 2
አረንጓዴ ፖልካ ነጥቦች	22፣ 2
የወይራ	13፣ 2
ጋርኔት	12፣ 8
አፕል	11፣ 9
pear	11፣ 4
የሴልሪ ሥር	10፣ 8
peaches	10፣ 2
ፕለም	9፣ 9
gooseberries	10፣ 8
ሽንኩርት	8፣ 4
raspberries	10፣9
መንደሪን	9፣ 4
ብርቱካናማ	8፣ 3
ባቄላ	8፣ 2
ቀይ ከረንት	7፣ 1
blackcurrant	7፣ 9
kiwi	7፣ 6
የወይራ ፍሬ	7፣ 4
የለውዝ ጥሬ ገንዘብ ሳይጨምር	7፣ 1-11፣ 6
zucchini	5፣ 8
ነጭ ጎመን	5፣ 7
ብሮኮሊ	5፣ 2
sorrel	5፣ 2
Brussels ቡቃያ	5፣ 1
ቡልጋሪያ በርበሬ	4፣ 9
አበባ አበባ	4፣ 8
ራዲሽ	4፣ 2
የአረንጓዴ ሽንኩርት ላባዎች	4፣ 2
አረንጓዴ ባቄላ	4፣ 2
ሎሚ	3፣ 7
ቲማቲም	3፣ 4
ኪያር	፣ 4
ስፒናች	3፣ 4
ሰላጣ	2፣ 1
ትኩስ እንጉዳዮች፣ ሻምፒዮናዎችን ሳይጨምር	2፣ 1-4፣ 6
ሻምፒዮናዎች	1፣ 5

ሁሉም የተዘረዘሩ ምርቶች ካርቦሃይድሬትን ብቻ ያካተቱ እንዳልሆኑ ማስተዋል እፈልጋለሁ። በተጨማሪም ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ይይዛሉ. ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ብዙ ምግቦች አሉ። ፕሮቲኖች የእንስሳት ወይም የአትክልት ምንጭ ናቸው. በአንድ ወቅት የፕሮቲን ዕለታዊ መደበኛ 150 ግራም ነው ተብሎ ይታመን ነበር. ግንአሁን ይህ መረጃ ተቀይሯል እና አሁን 35-40 ግራም ለዕለታዊ ፍላጎቶች በቂ ነው።

የትኛውም የፕሮቲን መጠን ለቬጀቴሪያኖች እንደ መደበኛ ይቆጠራል፣ አሁንም ችግር ነው። ምክንያቱም አብዛኛዎቹ የዚህ የአመጋገብ ስርዓት ተከታዮች ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ አንድ ላይ የት እንደሚገኙ ሁልጊዜ አያውቁም። ከታች ያለው ሠንጠረዥ ሁሉንም ያልበሰለ ምግቦች እና ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን የሚያዋህዱትን ይዘረዝራል።

ስም	የፕሮቲን መጠን በ100 ግራም
የደረቀ ቦሌተስ	35፣ 4
ሴፕ የደረቁ እንጉዳዮች	20፣ 1
ትኩስ እንጉዳዮች	4፣ 3
ትኩስ ነጭ እንጉዳዮች	3፣ 7
ትኩስ ቦሌተስ	3፣ 3
ኦቾሎኒ	26፣ 3
Cashews	20
አልሞንድስ	18፣ 6
Hazelnuts	16፣ 1
ዋልነትስ	15፣ 6
Pistachio	11
አኩሪ አተር	35፣ 9
ምስስር	24
የተዘጋ አተር	23
ባቄላ	21
ስንዴ ግሮats	11፣ 3
ኦትሜል	11
Buckwheat	10
የፐርል ግሮአት	9፣ 3
ማንካ	10፣ 3
ነጭ ሽንኩርት	6፣ 5
Brussels ቡቃያ	4፣ 8
parsley	3፣ 7
ስፒናች	2፣ 9
ፉክ	2፣ 5
አዲስ ድንች	2፣ 4
ነጭ ጎመን	1፣ 8
ኩከምበር	0፣ 8
ሙዝ	1፣ 5
Rowan	1፣ 4
ቼሪ	1፣ 1
አፕሪኮት	1፣ 9
Peaches	1፣ 9
ሮማን	0፣ 8
አፕል	0፣ 5
የኮኮዋ ዱቄት	25፣ 2
የታሸጉ የወይራ ፍሬዎች	18
ቶፉ	17
የስንዴ ብራን	15፣ 1
ቆሎ	10፣ 3
ስንዴ ዳቦ	8፣ 1
የወተት ቸኮሌት	6፣ 9
መራራ ቸኮሌት	5፣ 4
አጃ ዳቦ	6፣ 6
የደች አይብ	26
የዱቄት ወተት	26
ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ	18
አይብ በላም ወተት	17፣ 9
የተጠበሰ ወተት	5
ክሪም አይስክሬም	3፣ 3
የላም ወተት	3፣ 2
ዝቅተኛ ስብ kefir	2፣ 8
የዶሮ እንቁላል	6
የኩዌል እንቁላል	6
ዳክ እንቁላል	2
ቱና	25
የባህር ባስ	24
ኮድ	23
ሳልሞን	24
Flounder	19
ሄሪንግ	18
ትራውት	19
ሄክ	17

ካርቦሃይድሬትስ የሌላቸው ምግቦች አሉ። እነዚህ የአትክልት፣ የእንስሳት ዘይቶች፣ የወተት ውጤቶች፣ ስጋ፣ አሳ፣ የዶሮ እርባታ ናቸው።

ካርቦሃይድሬትስ እና ክብደት መቀነስ

ጠዋት ላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦችን መመገብ ባለሙያዎች ይመክራሉ። ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን የ glycogen ፈጣን ወደነበረበት ለመመለስ አስፈላጊ ነው. በቀን ውስጥ, ለፖሊሲካካርዴስ ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው. ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ አለብዎት, እና ለእራት, ፕሮቲኖችን እና ትንሽ ስብን ይበሉ. በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛው ዕለታዊ መጠን 50 ግራም ነው. ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው፣ስለዚህ ሁለቱም ትርፍ እና ጉድለታቸው ጤናን ይጎዳሉ።

የካርቦሃይድሬት ማወዛወዝ

በየቀኑ ከካርቦሃይድሬትስ (ከካርቦሃይድሬትስ) መደበኛ በላይ ከተመገቡ ይህ በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጨመር (በዚህም - የስኳር በሽታ) እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።

በካርቦሃይድሬት እጥረት የግሉኮጅን ማከማቻዎች ተሟጠዋል፣በጉበት ውስጥ ስብ ይከማቻል እና ተግባሩ ይስተጓጎላል። በተጨማሪም ድክመት፣ ድካም፣ እንቅስቃሴ መቀነስ አእምሯዊም ሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ አለ።

ሲገኝምልክቶች፣ አመጋገብን እንደገና መገንባት እና የእለት ምናሌውን ማስተካከል ይመከራል።