የጤናማ ምግብ አዘገጃጀት። ለሳምንቱ ጤናማ ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ጤናማ ለመሆን እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ያስፈልግዎታል። ይህ እውነታ የማያከራክር ነው. "ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ" ጽንሰ-ሐሳብ ምንን ያካትታል? መጥፎ ልማዶችን አለመቀበል? አዎ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ? እንዲሁም ትክክል። ነገር ግን በዚህ አመክንዮአዊ ሰንሰለት ውስጥ ሌላ አስፈላጊ አገናኝ ትክክለኛ አመጋገብ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምንወያይበት ይህ ጽንሰ-ሐሳብ ነው. ከእሱ አንባቢው ለሁሉም የቤተሰብ አባላት ሚዛናዊ ምናሌን እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንዴት በትክክል ማቀናጀት እንደሚቻል መማር ይችላል. የቀረበው መረጃ አመጋገብዎን ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ለሰውነትም በጣም ጠቃሚ እንዲሆን ይረዳዎታል።

እንዴት ጤናማ አመጋገብ መጀመር ይቻላል?

ለሳምንቱ ሜኑ (የምግብ አዘገጃጀቶች) - ይህ ወደ ጤናማ ምግብ የሚደረግ ሽግግር የመጀመሪያው እርምጃ ነው። በየሳምንቱ መደረግ አለበት. የሰባት ቀን አመጋገብ ለተለመደው የሰውነት አሠራር አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማካተት አለበት. ለመመቻቸት, ሁሉንም አስፈላጊ መረጃዎች የሚጽፉበት ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ: የዕለት ተዕለት አመጋገብ, ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት, ዝርዝር.አስፈላጊ ምርቶች እና የካሎሪ ይዘታቸው ሠንጠረዥ።

ትክክለኛው ሜኑ፡ ምንድነው?

ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ (የምግብ አዘገጃጀቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል) ብዙውን ጊዜ በቀን አምስት ምግቦችን ያካትታል። ቁርስ በሚበላበት ጊዜ ሰውነት በዝግተኛ ካርቦሃይድሬትስ መሞላት አለበት ፣ ይህም ለሙሉ የስራ ቀን ኃይል ይሰጣል ። በቅቤ, ጥራጥሬ, ሻይ ከማር ጋር አንድ ግራጫ ዳቦ ቁራጭ ሊሆን ይችላል. ሁለተኛው ቁርስ (መክሰስ) ትኩስ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ጊዜ ነው. ምሳ ጣፋጭ መሆን አለበት, ግን ከባድ አይደለም. በዚህ ቀን, ፕሮቲኖችን, እንዲሁም ትንሽ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል. በምናሌው ውስጥ ሾርባ፣ የተቀቀለ ስጋ ወይም የተቀቀለ ስጋ፣ አትክልት፣ ኮምፖት ወይም ያልጣፈ ሻይ ሊያካትት ይችላል። ከሰዓት በኋላ (ከሰአት በኋላ መክሰስ) የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን መውሰድ ይመረጣል. እራት በሆድ ውስጥ በከባድ ምግቦች ከመጠን በላይ መጫን የለበትም. በዚህ ቀን ውስጥ ትንሽ የአትክልት ቅባቶችን, ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ያስፈልግዎታል. አመጋገቢው የተቀቀለ ዓሳ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የፍራፍሬ ኮምጣጤ ሊሆን ይችላል ። ለሳምንቱ ጤናማ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በሚቀጥለው የጽሁፉ ክፍል እንመለከታለን።

ቁርስ

ኦትሜል ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር

100 ግራም ኦትሜል ሁለት ብርጭቆ ውሃ አፍስሱ እና እንዲፈላ ያድርጉ። የሥራውን ክፍል ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ቀቅለው. የተለያዩ የደረቁ ፍራፍሬዎችን (የደረቁ አፕሪኮሮች, ዘቢብ, ፕሪም) በሙቅ ውሃ ውስጥ ቀድመው ያጠቡ. ፈሳሹን ከነሱ ያርቁ እና በመጨረሻው የማብሰያ ደረጃ ላይ ወደ ገንፎ ይጨምሩ. ምግቡን ቀዝቅዘው. ከመብላትህ በፊት፣ ለህክምናው ጥቂት ማር ጨምር።

የባክሆት ገንፎበወተት

ግማሽ ብርጭቆ ቡክሆትን በማጠብ 200 ግራም ውሃ አፍስሱ። ወደ ድስት አምጡ እና ከዚያ በተዘጋ ክዳን ስር ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ያቀልሉት። በመቀጠል 1 ትልቅ ብርጭቆ ወተት ወደ ባዶው ውስጥ አፍስሱ. ምግቡን ለሌላ 5 ደቂቃዎች ቀቅለው ያጥፉት. ገንፎው እንዲጠጣ ያድርጉ. 1 ትንሽ ማንኪያ ስኳር እና አንድ ቁራጭ ቅቤ ይጨምሩበት።

ኦሜሌ ከአትክልት ጋር

ሽንኩርት፣ ቡልጋሪያ በርበሬ፣ ዛኩኪኒ፣ ቲማቲም ንጹህእና ከዘር ነፃ። ሁሉንም አትክልቶች በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. በአትክልት ዘይት ውስጥ ይቅሏቸው. በመጀመሪያ ቀይ ሽንኩርቱን ይቅቡት, ከዚያም ዚቹኪኒ እና ፔፐር በእሱ ላይ ይጨምሩ. ቲማቲሙን በመጨረሻ ያስቀምጡት. የሥራውን ክፍል ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት ። እንቁላል በጨው ይምቱ እና በአትክልቶች ላይ ያፈስሱ. ኦሜሌውን በትንሽ ሙቀት በአንድ በኩል ይቅሉት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ያዙሩ ። የተጠናቀቀውን ምግብ በአዲስ ፓሲሌ እና ዲዊዝ ይረጩ።

ዓሳ በቲማቲም ንጹህ

የካትፊሽ፣ የቲላፒያ ወይም የኮድ ጨው እና በርበሬ ቁርጥራጭ። በብርድ ፓን ውስጥ የአትክልት ዘይቱን ያሞቁ እና በውስጡ የቲማቲሞችን ቁርጥራጮች ይቅቡት ። ቲማቲሞችን በአንድ ንብርብር ውስጥ በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ እና በጨው ይቅቡት. የዓሳ ቁርጥራጮችን ከላይ አስቀምጡ. ከተቆረጠ ፓሲስ ጋር ይረጩዋቸው. የተቀሩትን ቲማቲሞች በአሳ ላይ ያስቀምጡ. በላዩ ላይ በቅመማ ቅመም ይቅቡት ፣ ከተጠበሰ ጠንካራ አይብ ጋር ይረጩ። ጨው እና በርበሬ ምግቡን. ሻጋታውን በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡት, እስከ 180 ዲግሪ ቀድመው ይሞቁ. ዓሳውን ለ40 ደቂቃዎች መጋገር።

የዱባ ገንፎ ከወፍጮ ጋር

200 ግራም ማሽላ ታጥቦ በድስት ውስጥ ፈሰሰ። ዱባውን (300 ግራም) ያጽዱ እና ዘሩን ከእሱ ያስወግዱ. ቁራጭየአትክልት ዱባ በትናንሽ ቁርጥራጮች እና በሾላ ውስጥ ያስቀምጡ. ምግብን በ 200 ግራም ሙቅ ውሃ, ጨው እና በእሳት ላይ አድርጉ. ሳህኑን ከፈላ በኋላ አረፋውን ከእሱ ያስወግዱት, በክዳኑ ይሸፍኑ. በትንሽ እሳት ላይ ውሃ ይንፉ. ከዚያም ትኩስ ወተት ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ. ምግቡን ለሌላ 10 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ያጥፉት. ከመብላትዎ በፊት ገንፎን በስኳር ይረጩ።

Curd casseole

የጤናማ ምግብ አዘገጃጀት የግድ የጎጆ አይብ ላይ የተመሠረቱ ምግቦችን ያካተተ መሆን አለበት። ከእሱ ጤናማ እና ጣፋጭ ጎድጓዳ ሳህን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ፣ ከመግለጫው እንማራለን ። በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አዲስ የጎጆ ቤት አይብ ወይም እርጎ (400 ግ) ከሴሞሊና (2 ትላልቅ ማንኪያ) እና ከስኳር (3 ትላልቅ ማንኪያ) ጋር ይቀላቅሉ። ለእነዚህ ምርቶች 1 እንቁላል ይጨምሩ. ጅምላውን በደንብ ይቀላቅሉ. የቅርጹን የታችኛውን ክፍል በቅቤ ይቦርሹ እና በዳቦ ፍርፋሪ ይረጩ። የምግቡን ብዛት በእሱ ውስጥ ያስቀምጡት እና ደረጃውን ይስጡት. በቅመማ ቅመም ከላይ. ማሰሮውን በምድጃ ውስጥ በ 200 ዲግሪ ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር።

ሙሉ የእህል ዳቦ ሳንድዊች ከስጋ፣አትክልት እና የጎጆ ጥብስ ጋር

የቂጣውን ቁርጥራጭ በቶስተር ውስጥ በትንሹ ያድርቁት። በአንድ ሳህን ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (200 ግራም) ከባህር ጨው ጋር ይቀላቀሉ. ቀድመው የተቀቀለ እና የተቀቀለ በቆሎ እና አረንጓዴ አተር እዚህ ያስቀምጡ. አረንጓዴውን መፍጨት እና ወደ እርጎ-አትክልት ጅምላ አፍስሱ። የተቀቀለውን የዶሮ ሥጋ ፣ ቱርክን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ. ፓቼን በተቆራረጡ ዳቦዎች ላይ ያሰራጩ።

እነዚህ ሁሉ ምግቦች የ"ጤናማ አመጋገብ" ምድብ ናቸው። የምግብ አዘገጃጀቱን የተመለከቱት ቁርስ ይሆናል።የዕለቱ ጣፋጭ እና ጤናማ ጅምር ለሁለቱም አዋቂ የቤተሰብ አባላት እና ልጆች።

ሁለተኛ ቁርስ፡የቫይታሚን መክሰስ

ሰውነት መደበኛ ስራ እንዲሰራ ከቀኑ 10 ሰአት አካባቢ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ የኃይል አቅርቦቱን መሙላት ያስፈልጋል። በዚህ ጊዜ እንደ መክሰስ ምን ሊያገለግል ይችላል? ለሁለተኛ ቁርስ ሰባት አማራጮችን አስቡባቸው፡

1. አፕል፣ አተር፣ ኩዊስ።
2. አንድ እፍኝ የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ዘቢብ።
3. እርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ ብዛት።
4. ለውዝ።
5. ትኩስ ካሮት ከፖም ጋር።
6. የአይብ ቁራጭ።
7. ወይን።

የመጀመሪያው ኮርስ አማራጮች

የለም ጎመን ሾርባ

700 ግ sauerkraut፣ 2 tbsp። ኤል. የአትክልት ዘይት እና 100 ግራም ውሃ, በሲሚንዲን ብረት ውስጥ ይቀላቅሉ. በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡት እና ለ 2 ሰዓታት በ 130 ዲግሪ ሙቀት ውስጥ ይቅቡት. እንጉዳዮቹን ቀቅለው ያጣሩ. ሽንኩርት እና ካሮትን ይቅለሉት ፣ ከዚያ እንጉዳዮቹን ይጨምሩባቸው ። ለሩብ ሰዓት ያህል አትክልቶችን እና እንጉዳዮችን ይቅለሉት እና የስራውን ስራ ለጎመን በብረት ብረት ውስጥ ያፈሱ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ እና ለማፍሰስ ይውጡ. የእንጉዳይ ሾርባውን ቀቅለው. አትክልቶችን ወደ ውስጥ ያስገቡ. ለመቅመስ ሳህኑን ጨው እና በርበሬ. በትንሽ እሳት ላይ ለሌላ ግማሽ ሰዓት የጎመን ሾርባ ማብሰል. ምግቡን ከእፅዋት ጋር ይረጩ።

የእንጉዳይ ንጹህ ሾርባ

የሽንኩርት እና የእንጉዳይ ቁርጥራጮችን በሱፍ አበባ ዘይት ውስጥ ይቅቡት። በዶሮ መረቅ ውስጥ ድንች ቀቅለው. በሾርባ ውስጥ እንጉዳይ እና ሽንኩርት ይጨምሩ. ምግቡን ለ 10-15 ደቂቃዎች ቀቅለው. የፈሳሹን የተወሰነ ክፍል አፍስሱ እና የምርቱን ብዛት በብሌንደር ይቁረጡ። አስፈላጊ ከሆነ ሾርባውን ይሙሉት. ለመቅመስ ሾርባውን ጨው፣ ከዕፅዋት ይረጩ።

የአትክልት ሾርባ

በ"ጤናማ ምግብ ለህፃናት" በሚለው ርዕስ ላይ መረጃ ይፈልጋሉ? ከዚህ በታች የቀረቡት የመጀመሪያ ኮርሶች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እርስዎን በትክክል ይስማማሉ ። ከነሱ ጋር የሚዘጋጁት ሾርባዎች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ቆንጆም ናቸው ምክንያቱም በአጻጻፍ ውስጥ ለተካተቱት ባለ ቀለም አትክልቶች ምስጋና ይግባው.

የዶሮውን መረቅ ቀቅለው። በውስጡ የተከተፉ ድንች ያስቀምጡ. ሽንኩርት, ጣፋጭ ፔፐር እና ካሮት በዘይት ውስጥ ይቅቡት. ድንቹ በሚበስልበት ጊዜ ትኩስ አረንጓዴ አተር እና አትክልቶችን ከድስት ወደ ሾርባው ይጨምሩ። ሳህኑን ወደ ድስት አምጡ እና ያጥፉ። ሾርባውን ከእፅዋት ጋር ይረጩ ፣ ለመቅመስ ጨው።

ጆሮ

የጤናማ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት እንደ አሳ ያለ ጠቃሚ ምርት ሊሰራ አይችልም። ጣፋጭ እና ጤናማ የአሳ ሾርባ እንዲያበስሉ እንጋብዛለን።

የታጠበ፣ የተፈጨ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አሳ በ1 ኪሎ ግራም (ሩፍ፣ ፐርች፣ ቡርቦት) እስኪዘጋጅ ድረስ ያብስሉት። ከዚያም ከሾርባው ውስጥ አውጣው. ፈሳሹን ያጣሩ እና ወደ እሳቱ ይመለሱ. በእሱ ላይ ድንች, ሽንኩርት እና ካሮትን ይጨምሩ. አትክልቶቹ በሚፈላበት ጊዜ አንድ እፍኝ የታጠበ ማሽላ ያፈሱ። እስኪያልቅ ድረስ ሾርባውን ቀቅለው. ዓሳውን ከአጥንት ነፃ ያድርጉት እና ወደ ሾርባው ውስጥ ያስገቡ። ሾርባውን ቀቅለው ያጥፉ። በአረንጓዴ ያገልግሉ።

ቦርችት

በሚፈላ መረቅ ውስጥ ባቄላዎቹን አስቀምጡ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ድንች - ኪዩቦች። በፀሓይ ዘይት ውስጥ የሽንኩርት, የካሮትን እና የቲማቲም ማሰሪያዎችን ይቅቡት. በድስት ውስጥ ያሉት አትክልቶች ዝግጁ ሲሆኑ የተከተፈውን ጎመን በላያቸው ላይ ያድርጉት። ቦርችትን ለሌላ 10 ደቂቃ ያብስሉት። በመጨረሻው ላይ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅጠሎችን ይጨምሩ. በቅመማ ቅመም ያቅርቡ።

የምስር ሾርባ

የታጠበ እና ቀድሞ የታጠበ ምስርበሚፈላ ውሃ ወይም በሾርባ ውስጥ አፍስሱ። ለግማሽ ሰዓት ያህል ቀቅለው. ከዚያም ድንቹን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ. በተናጠል, ካሮትና ቀይ ሽንኩርት ይቅቡት. ድንቹ በሚበስልበት ጊዜ አትክልቶቹን ከድስት ውስጥ ወደ ድስ ውስጥ አፍስሱ። ሾርባውን ቀቅለው ከሙቀት ያስወግዱ. ለመቅመስ ጨው፣ በርበሬ እና ቅጠላ ቅጠል ይጨምሩ።

የአደይ አበባ ሾርባ

ሽንኩርቱን በጥልቅ ማሰሮ ውስጥ ይቅቡት። አበባ ጎመን እና ግማሽ ብርጭቆ ውሃ ይጨምሩበት። ለሩብ ሰዓት አንድ ሰአት ያብሱ. በመቀጠልም በርበሬ ይጨምሩ እና እንደ አስፈላጊነቱ ውሃ ይጨምሩ። ምግቡን ለሌላ 10 ደቂቃ ያብስሉት። በመቀጠል ሙሉውን የምግብ ብዛት በብሌንደር መፍጨት።

ሁለተኛ ኮርሶች

የጤናማ ምግብ አዘገጃጀት፣ ማለትም ዋና ኮርሶች፣ የፕሮቲን ምርቶችን - ስጋ ወይም አሳን ማካተት አለባቸው። ከሁለቱም የተቀቀለ ምርት እና የእንፋሎት ቁራጭ ሊሆን ይችላል. ከእሱ በቆርጦ ወይም በስጋ ቦልሶች መልክ ባዶዎችን ማድረግ ይችላሉ. ስጋ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎችን መጠቀም አለበት: ዶሮ, ቱርክ, የበሬ ሥጋ, ጥንቸል. በአሳ ውስጥ ለዛንደር፣ ፔንጋስ፣ ፐርች፣ ሩፍ ምርጫን ይስጡ።

መክሰስ

ከሰአት በኋላ፣እራት ገና ሩቅ ሲሆን ትንሽ መክሰስ ያስፈልግዎታል። የሚከተሉትን ምርቶች ሊያካትት ይችላል (ከመካከላቸው አንዱ)፡

1. ከፊር፣ እርጎ።
2. የአትክልት ሰላጣ።
3. Citrus።
4. የፍራፍሬ ሰላጣ።
5. የደረቁ ፍራፍሬዎች።
6. ቡን።
7. ሚልክሻክ።

ጤናማ አመጋገብ፡ እራት (የምግብ አዘገጃጀቶች)

ቀላል ግን አልሚ እራት ሰባት አማራጮች ከዚህ በታች ቀርበዋል።

1. Meatballs ለጥንዶች።
2. Pilafቬጀቴሪያን.
3. የተፈጨ ድንች።
4. የተጠበሰ ኤግፕላንት።
5. የባክሆት ገንፎ።
6. በእንፋሎት የተቀመሙ አትክልቶች።
7. Bean puree።

ማጠቃለያ

በጽሁፉ ውስጥ የቀረቡት የምግብ አዘገጃጀቶች ምግብዎን ጤናማ እና ጣፋጭ ለማድረግ ይረዳሉ። እነዚህ የምግብ አማራጮች ግምታዊ ሳምንታዊ ምናሌ ናቸው። ወደ መውደድዎ መቀየር ይችላሉ. ዋናው ነገር የምግብ አሰራር ቴክኖሎጂን ማክበር እና ጤናማ ምግቦችን ብቻ መመገብ ነው. እና እርስዎ እና ሁሉም የቤተሰብዎ አባላት ጤናማ፣ ብርቱ እና ደስተኛ ትሆናላችሁ።