ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ። ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ትክክለኛው አመጋገብ ረጅም እድሜ እና የመልካም ጤንነት ቁልፍ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ታዋቂ ምግቦች ለሰውነት ጤናማ አይደሉም። አንዳንዶቹ ብዙ ኮሌስትሮል ይይዛሉ, ሌሎች - ስቴች, እና ሌሎች - ቅባቶች. ከአብዛኞቹ አስተያየት በተቃራኒ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች, የምግብ አዘገጃጀቶቹ ለዕለታዊ ምግብ ማብሰል ተስማሚ ናቸው, ስጋ, አሳ እና ሌላው ቀርቶ አልባሳትን ሊያካትት ይችላል. ሌላው ነገር ልዩ የምግብ አሰራር ዘዴ አላቸው።

የጤናማ አመጋገብ መርሆዎች

በመጀመሪያ የሰው አካል በየቀኑ የሚፈለገውን ንጥረ ነገር መቀበል አለበት። በሁለተኛ ደረጃ ዝቅተኛ የካሎሪ እና የቫይታሚን ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መካተት አስፈላጊ ነው. እራስህን መራብ የለብህም። ጥሩ ምስል እና ጤናማ አካል ለማግኘት፣ በትክክል የተመረጠ አመጋገብ ብቻ ያስፈልጋል፣ ይህም ሁሉንም ማለት ይቻላል የእለት ምግቦችን ያካትታል።

ሜኑ ሲያጠናቅቁ ከእሱ ያስወግዱት።በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች. ለትክክለኛው አመጋገብ ቁልፉ ክፍሎቹን መጠን መቀነስ እና የመጠጫቸውን ድግግሞሽ መጨመር እንደሆነ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል. በቀን ከ4-5 ጊዜ ለመብላት ይመከራል. መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው. በዚህ ሁኔታ ጨጓራ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ሊዋሃድ የማይችል ሲሆን ከምርቶቹ ውስጥ የሚገኙት ማይክሮ ኮምፖነተሮች ተበላሽተው ወደ ደም ውስጥ ለመግባት ጊዜ አይኖራቸውም. እራት ከ 18 ሰአት ያልበለጠ መሆን አለበት. ከዚያ በኋላ አንድ ፍሬ መብላት ወይም አንድ ብርጭቆ ስብ-ነጻ kefir መጠጣት ይፈቀድልዎታል. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እርካታ ወዲያውኑ እንደማይመጣ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ተጨማሪ ረሃብን በመጥቀስ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ አይመከርም.

ጤናማ የአትክልት ምግቦች

እንደሚያውቁት አረንጓዴ ዝቅተኛ የካሎሪ ምርት ተደርጎ ይወሰዳል። የአመጋገብ ሰላጣ "Beets with mozzarella cheese" መሰረት የሆነችው እሷ ነች. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ማንኛውንም የበዓል ጠረጴዛ ያጌጣል. የሚያካትተው፡

• 1 ትንሽ ቢት፣
• 100 ግ የሰላጣ ቅጠል (የተቀላቀሉ ዝርያዎች)፣
• 200 ግ የሞዛሬላ አይብ፣
• 2 tbsp። ኤል. የወይራ ዘይት፣
• 1 tbsp ኤል. የሎሚ ጭማቂ፣
• በርበሬ፣ጨው።

በተጨማሪም ሰላጣውን በቁንጥጫ የደረቁ እፅዋትን ለጣዕም አልብሰው። ለጤናማ ምግብ የሚሆን የምግብ አዘገጃጀት አንድ ሚስጥራዊ ንጥረ ነገር - የሱፍ አበባ ዘሮች ያለ ቅርፊት (እስከ 20 ግራም) ያመለክታል. ሰላጣው በጣም ቀላል በሆነ መንገድ ተዘጋጅቷል፡ የተቀቀለ ባቄላ በኩብስ ተቆርጦ ከዕፅዋትና ከቺዝ ኳሶች ጋር ተቀላቅሎ በዘይት፣ሎሚ እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞች ተለብሷል።

ሌላም በጣም ገንቢ እና ጤናማ የአትክልት ምግብ።በኦሜሌ ውስጥ በሾርባ ውስጥ ዚቹኪኒ ይጋገራሉ ። ሁለቱም ሙቅ እና ቀዝቃዛ ሊቀርቡ እንደሚችሉ ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ለጤናማ ምግብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በጣም ቀላል ነው, ምንም እንኳን ምግብ ማብሰል 1.5 ሰአታት ያህል ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም. ይህንን ለማድረግ 4 መካከለኛ ዚቹኪኒ ፣ 1 ትልቅ ቲማቲም ፣ 10 እንቁላል ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ዲል ለመቅመስ ያስፈልግዎታል ። ቲማቲሞች እና አልባሳት በብሌንደር ውስጥ ይደቅቃሉ. ከዚያም ዛኩኪኒ የተጋገረ (40 ደቂቃ) ነው, በቲማቲም መረቅ እና የተደበደበ እንቁላል. ከዚያ በኋላ ሳህኑ እስከ ወርቃማ ቡናማ ድረስ በምድጃ ውስጥ መቀመጥ አለበት. በባሲል ሊጌጥ ይችላል።

ጤናማ የፍራፍሬ ምግቦች

በጣም ከተለመዱት ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦች አንዱ Currant Delight ነው። ይህ የፍራፍሬ ምግብ ጥብቅ በሆኑ ምግቦች እንኳን ሳይቀር መፈቀዱን ልብ ሊባል የሚገባው ነው, በቪታሚኖች ብዛት ምክንያት ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው. ከተካተቱት ንጥረ ነገሮች ውስጥ 150 ግራም ኩርባ፣ 3 ፖም እና የሎሚ ጭማቂ ይገኙበታል።

በመጀመሪያ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን በደንብ ይታጠቡ። ከዚያም ፖም ተጠርጓል እና እምብርት, ወደ ኪዩቦች ተቆርጦ በሎሚ ጭማቂ ይረጫል. ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ፍራፍሬው ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በትንሽ እሳት መቀቀል አለበት. ከዚያ በኋላ የተፈጨ ፖም ከከርበን ጋር የተቀላቀለው ከፖም ነው ፣ በመቀጠልም ወደ ሻጋታ ውስጥ ፈሰሰ እና ለ 20 ደቂቃ ያህል መጋገር ። ትኩስ ፍሬዎችን ብቻ ይይዛል. መጠኑ እንደሚከተለው ነው-100 ግራም እንጆሪ, 50 ግራም ኩርባ, 50 ግራምraspberries, 50 ግ ሰማያዊ እንጆሪዎች. አንድ የባሲል ቅጠል ለጌጣጌጥ ያገለግላል. እንጆሪ ተፈጭተው በቀሪዎቹ ፍሬዎች ላይ ይፈስሳሉ።

ጤናማ የዶሮ ምግቦች

የዶሮ እርባታ በባህላዊ ምግብ ማብሰል ውስጥ ዝቅተኛው የካሎሪ የስጋ ምርት ተደርጎ ይወሰዳል። በተጨማሪም ቀላል እና ጤናማ የዶሮ-ተኮር ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለእያንዳንዱ የቤት እመቤት ይገኛሉ. ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተለመደው የተጋገረ ወፍ ከአትክልቶች ጋር በእጅጌ ውስጥ ነው. የዲሽው ቅንብር የሚከተሉትን ያካትታል፡

• 0፣ 5ኪግ የዶሮ ዝርግ፣
• 0፣ 5 ኪሎ ድንች፣
• 1 ደወል በርበሬ፣
• 1 ቲማቲም፣
• 1 እፍኝ የወይራ ፍሬ፣
• ዘይት፣ቅመማ ቅመም።

የዶሮ ሥጋ ተቆርጧል። ጥሬ አትክልቶች (በትንሽ ኩብ) እና ቅመማ ቅመሞች ይጨመሩበታል. ሁሉም ንጥረ ነገሮች ተቀላቅለው ወደ እጀታው ተጣብቀዋል. ለ 40 ደቂቃዎች (180 ዲግሪዎች) ያብሱ. ለጤናማ ምግብ "ሮያል ዶሮ" የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የሚከተሉትን ምርቶች መጠቀምን ያካትታል: 0.5 ኪሎ ግራም የተቀቀለ የዶሮ እርባታ, 150 ግራም የቡልጋሪያ ፔፐር (የተለያዩ ቀለሞች), 70 ግራም ሻምፒዮኖች, 600 ሚሊ ሜትር የሾርባ, 100 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት., 5 tbsp. ኤል. ነጭ ወይን, 3 tbsp. ኤል. ዱቄት፣ጨው፣ቅመማ ቅመም፣ዘይትእንጉዳዮች ተቆርጠው ለ15 ደቂቃ ያህል ወጥተዋል። የመልበስ መረቅ የሚዘጋጀው ከዱቄት፣ ቅቤ፣ ወተት እና መረቅ ነው። ከዚያም ዶሮ እና አትክልቶች ተቆርጠዋል, ከ እንጉዳይ ጋር ይደባለቃሉ, ጨው. የመጨረሻው እርምጃ ፋይሉን በሾርባ በመሙላት ለ30 ደቂቃ ያህል ማብሰል ነው።

ጤናማ የባህር ምግቦች

በጣም የተጣራ፣ መዓዛ እና አመጋገብ ያለው ምግብ "የሳልሞን ፕሮፋይተሮልስ" ነው። ጤናማ መክሰስ የምግብ አሰራር የሚከተሉትን ያካትታል: 100 ግራም ዱቄትአጃ ፣ 150 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ 180 ሚሊ ሜትር ውሃ ፣ 80 ግ የጨው ሳልሞን ፣ 30 ግ ቀይ ካቪያር ፣ ቅጠላ እና ቅቤ። በመጀመሪያ, ለስላሳ ሊጥ ይንከባከባል, ኳሶች (5 ሴ.ሜ) ለግማሽ ሰዓት ያህል ይጋገራሉ. የተለየ የበሰለ ሳልሞን ከጎጆው አይብ ጋር. ሁለቱም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ይገረፋሉ እና እንደ ሙሌት ወደ ዳቦዎች ይጨምራሉ. ካቪያር እንደ ማስዋቢያ ሆኖ ያገለግላል።በሽሪምፕ የተሞላ አናናስ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በጣም ቫይታሚንም ነው። የንጥረቶቹ ስብስብ ማር, የሎሚ እና የብርቱካን ጭማቂ, ዘይት, ጨው, ቅመማ ቅመሞችን ያካትታል. ለ 4 ምግቦች, ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋሉ: 1 ኪሎ ግራም የተከተፈ አናናስ, 300 ግራም የተጠበሰ የተጠበሰ ሽሪምፕ, 150 ግራም የተጠበሰ አይብ. ሁሉም ንጥረ ነገሮች ተቀላቅለው እንደ ሰላጣ ያገለግላሉ።

ጤናማ የስጋ ምግቦች

በርካታ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች ታካሚዎቻቸው በተቻለ መጠን የጥንቸል ቅጠልን እንዲበሉ ይመክራሉ። በእንደዚህ ዓይነት ስጋ ላይ የተመሰረተ ጤናማ ምግብ አዘገጃጀት በተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል-1 ሽንኩርት, 300 ግራም ብሮኮሊ, 400 ሚሊ ግራም ክሬም, 2 መካከለኛ ካሮት, 200 ግራም ባቄላ, 10 ግራም የደረቀ ሮዝሜሪ, ነጭ ሽንኩርት, ዘይቶች, ቅመማ ቅመሞች. ለአንድ ጊዜ 1 ኪሎ ግራም የጥንቸል ጥብስ ይበቃል።ስጋው ተቆርጦ ለ1 ሰአት ያህል ይታጠባል፣ ቅመም እና በደንብ የተጠበሰ። የአትክልት መረቅ በተናጠል ተዘጋጅቷል. ከዚያ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ተቀላቅለው ለ15 ደቂቃ ያህል ወጥተዋል።

ሌላው ጠቃሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከክፍሎቹ መካከል 300 ግራም የተቀቀለ ስጋ, 4 እንቁላል, 2 ሽንኩርት, 5 tbsp. ኤል. የተፈጨ ብስኩቶች, ቅቤ, ቅጠላ ቅጠሎች, ቅመሞች. ስጋው ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጧል. አትክልቶች እና ዕፅዋት ተቆርጠዋል. የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮችበተቀጠቀጠ እንቁላል, በአለባበስ እና በዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ የተከተፈ. ከአትክልት ጋር መጋገር።

ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች

በሚገርም ሁኔታ ኬኮች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በቫይታሚን የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ። በትክክል የተዘጋጁ የፍራፍሬ ጣፋጭ ምግቦች ጤናማ የአመጋገብ ምግቦች ናቸው. ለእንደዚህ አይነት ኬኮች የምግብ አዘገጃጀቶች በተለዋዋጭነታቸው በጣም አስደናቂ ናቸው. ዋናው ነገር ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ብቻ መጠቀም ነው።የፒች-ኩርድ ኬክ በአመጋገብ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። እንዲሁም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው። አጻጻፉ 0.5 ኪሎ ግራም የጎጆ ጥብስ, 2 እንቁላል, 2 tbsp. ኤል. ኦትሜል እና ሴሞሊና, 1 tbsp. ኤል. ማር. የፍራፍሬ መጨናነቅ ለንብርብቱ ጥቅም ላይ ይውላል, እና 1 ቆርቆሮ የታሸጉ የፔች ፍሬዎች ለጌጣጌጥ ያገለግላሉ. ሁሉም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ይገረፋሉ. ድብልቁ በሻጋታ ውስጥ ይጣላል እና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይጋገራል. ቂጣው በቁመት ተቆርጦ በወፍራም የጃም ሽፋን፣ በ peaches ያጌጠ።

ጤናማ ምግቦች ለልጆች

የአንድ ልጅ የእለት ምግብ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ሌሎች ለጤና ጠቃሚ የሆኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች የተሞላ መሆን አለበት። ይህ በተለይ ከ 2 ዓመት በታች ለሆኑ ህጻናት እውነት ነው. የቫይታሚን ሰላጣ ለልጆች በጣም ጤናማ ምግቦች ናቸው. የምግብ አዘገጃጀቶች ሊለያዩ ይችላሉ፣ ግን መሰረቱ አንድ አይነት መሆን አለበት።

የቫይታሚን ሰላጣ ስብጥር ፖም ፣ ቼሪ ፣ ፒር ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ካሮት ፣ ሴሊሪ ፣ ወይን እና አረንጓዴ ያካትታል ። እንደ ልብስ መልበስ ከስብ ነፃ የሆነ መራራ ክሬም እና የሎሚ ጭማቂ ይኖራል። እንደ የምግብ አዘገጃጀቱ, የንጥረቶቹ ስብጥር, እንዲሁም መጠናቸው ሬሾ ሊለያይ ይችላል. ሰላጣ ለማዘጋጀት በቂ ነውሁሉንም ምርቶች በደንብ ይቁረጡ እና ከኮምጣጤ ክሬም ጋር ይቀላቅሉ።እንዲሁም ትናንሽ ልጆች የተጠበሰ ሙዝ በጣም ይወዳሉ። እሱ ጤናማ ፣ እና ቫይታሚን ፣ እና አመጋገብ ፣ እና በጣም ጥርት ያለ ምግብ ነው። ለ 1 ሙዝ, 15 ግራም ዘይት በቂ ነው. ምንም ጨው ወይም ዱቄት አያስፈልግም።