ዝቅተኛ-ወፍራም ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ፡ መግለጫ፣ ምናሌ እና ግምገማዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ከተጨማሪ ፓውንድ ማጥፋት ለሚፈልጉ ሰዎች ብዙ ውጤታማ ምግቦች ተዘጋጅተዋል። ግን እንዲህ ዓይነቱ ልዩነት ብዙውን ጊዜ አንድን ሰው ግራ ያጋባል። በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን የሚያመጣውን በጣም ተስማሚ የአመጋገብ ዘዴ እንዴት መምረጥ ይቻላል? ይህ hypocaloric አመጋገብ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በእጅጉ ለማሻሻል ይረዳል-የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል, የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ አደጋን ይቀንሳል. ግፊቱን በፍፁም መደበኛ ያደርገዋል።

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ

ለሰውነት መደበኛ ስራ አንድ ሰው በየቀኑ 1500 kcal ያህል መመገብ አለበት። ግን ይህ ይልቁንም የዘፈቀደ አመላካች ነው። በሴቶች እና በወንዶች ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች በተለያየ ፍጥነት እንደሚቀጥሉ መዘንጋት የለበትም. ለዚያም ነው ለጠንካራ የሰው ልጅ ግማሽ ይህ ቁጥር ወደ 2500 kcal ይጨምራል. ለሴቶች ደግሞ 2000 kcal ነው።

ክብደት መቀነስን ለማረጋገጥ አንድ ሰው በከፍተኛ ሁኔታ መመገብ አለበት።እሱ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የስብ ክምችት መበላሸቱ ይጀምራል. ምናሌው የሚዘጋጀው ክብደት እየቀነሰ የሚሄድ ሰው በቀን 1100-1300 kcal እንዲመገብ ነው።

ስለዚህ ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ በካሎሪ እጥረት ላይ የተመሰረተ ነው። በሌላ አነጋገር ሰውነት በቂ ምግብ እያገኘ አይደለም. ግን ጉልበት ያስፈልገዋል. ከምግብ ሊጠግበው ስለማይችል የተከማቸ ስብ መጠቀም ይጀምራል።

መሠረታዊ ህጎች

የክብደት መቀነስን ለማረጋገጥ፣ እነዚህን ምክሮች በጥብቅ መከተል አለብዎት፡

1. የምግብዎን የሚፈቀደውን የካሎሪ ይዘት ያስታውሱ። ሴቶች በቀን ከ 1200 kcal መብለጥ የለባቸውም. ወንዶች - ከ 1500 kcal አይበልጥም. እነዚህ አሃዞች የሚሰሉት ለአማካይ ውፍረት ላለው የቢሮ ሰራተኛ ነው።
2. ዝቅተኛ ስብ፣ ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ አንዳንድ የአመጋገብ ገደቦችን ያሳያል። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ግሉኮስ, ስኳር) አመጋገብዎን ይቀንሱ. ጨው መተው ይመረጣል. የምግቡን የስብ ይዘት መቀነስዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለአትክልት ቅባቶች ቅድሚያ ይሰጣል. በዚህ አጋጣሚ ምናሌው በፕሮቲኖች የተሞላ መሆን አለበት።
3. ከተጨማሪም ማዕድናት፣ቫይታሚን፣ፋይበር እንዲወስዱ ይመከራል።
4. በክፍልፋይ መመገብዎን ያረጋግጡ። ምግብ በትንሽ መጠን መወሰድ አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ በቀን እስከ 6 ጊዜ ያህል ብዙ ጊዜ መብላት አለቦት።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ነው።
6. በሳምንት አንድ ጊዜ የጾም ቀን መሆን አለበት።
7. የሃይፖካሎሪክ አመጋገብ የሚቆይበት ጊዜ ከ2-3 ሳምንታት መብለጥ የለበትም። የክብደት መቀነስ ኮርሱን በአንድ ወር ውስጥ መድገም ይችላሉ።

የአመጋገብ ጥቅሞች

አነስተኛ የካሎሪ አመጋገብ ከሠንጠረዥ ቁጥር 8 አይበልጥም።እንዲህ ያለው የአመጋገብ ስርዓት ምንም ጥርጥር የለውም።

የአመጋገብ አወንታዊ ባህሪያት፡ ናቸው።

• የሜታቦሊዝም መደበኛነት እና መሻሻል፤
• በቆዳ ስር ያሉ የስብ ክምችቶች በመበላሸቱ ምክንያት ውጤታማ ክብደት መቀነስ፤
• ኮሎን ማጽዳት፤
• የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማጠናከሪያ።

የአመጋገብ ጉዳቶች

ነገር ግን፣ ከፕላስዎቹ ጋር፣ ይህ የኃይል ስርዓት ጉልህ የሆነ ቅናሽ አለው። ካሎሪዎችን መቀነስ ለሰውነት በጣም ጠንካራ ጭንቀት ነው. ለዚህም ነው ዶክተርን ካማከሩ በኋላ ብቻ ወደ እንደዚህ አይነት አመጋገብ እንዲሄዱ ይመከራል።

በምግብ ላይ በምትሆንበት ጊዜ ሁሉ ሰውነታችን የሚቀበለው ካሎሪ ግማሹን ብቻ መሆኑን መረዳት አለብህ። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከከባድ አካላዊ ድካም ወይም ከባድ ጭንቀት ጋር አብሮ ከሆነ, ድካም ሊነሳ ይችላል. በዚህ ጉዳይ ላይ ከሚፈለገው ክብደት መቀነስ ይልቅ ለከባድ በሽታዎች የመጋለጥ እድል አለ.

ስለዚህ በደህንነትዎ ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ። አመጋገቢው ምቾት የሚያስከትል ከሆነ ወዲያውኑ አመጋገቡን ያቁሙ።

ትክክለኛው የምርቶች ምርጫ

በአመጋገብዎ ውስጥ ሲያስቡ በተጠናቀቀው ምርት ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም, አመጋገብን ስለማጠናቀር ደንቦችን አይርሱ. በእነዚህ መመሪያዎች እገዛ hypocaloric, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ በራስዎ ማዳበር ይችላሉ. ምናሌው ከተወዳጅ ምግቦችዎ ሊመረጥ ይችላል።

አመጋገቡ በሚከተሉት ምርቶች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት፡

• እህል፣
• የወተት፣ የኮመጠጠ-ወተት ምርቶች (ከስብ ነፃ ወይም በትንሹ የስብ ይዘት መቶኛ)፤
• ማንኛውም ፍሬ (ከወይኑ አመጋገብ የማይካተት)፤
• የዶሮ ጥብስ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ፤
• አትክልት፤
• ጤናማ አሳ፤
• የባህር ምግብ።

መሰረዝ ያስፈልግዎታል፡

• የተጨሱ ስጋዎች፤
• ሳሳጅ፤
• የተመረጡ ምርቶች፤
• ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች፤
• ስኳር፣ጨው።

የሳምንቱ ግምታዊ ምናሌ

እስኪ ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ ምን አይነት አመጋገብን እንደሚያመለክት ጠለቅ ብለን እንመርምር። ከዚህ በታች ያለው የሳምንቱ ምናሌ በእርስዎ ምርጫ ሊቀየር ይችላል። ይህንን ሲያደርጉ የካሎሪውን ሰንጠረዥ መጠቀምዎን አይርሱ።

1 ቀን፡

1. ለቁርስ። ከ 2 እንቁላሎች ጋር ኦሜሌ (የእንፋሎት) ያዘጋጁ. በ kefir (1 ብርጭቆ - 150 ሚሊ) ያጠቡ።
2. ምሳ። የገብስ ሾርባ (200 ግ) ፣ የጎመን ሰላጣ (ሳuerkraut ወይም ትኩስ መጠቀም ይችላሉ) እና ፖም (100 ግ) ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ (150 ግ)። በጄሊ (1 tbsp) ይታጠቡ።
3. እራት። ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ከጉበት ፓንኬኮች (100 ግራም) ጋር ይጠጡ።
4. ለሌሊት። አንድ አፕል።

2 ቀን፡

1. የኩሽ ሰላጣ (100 ግ)። የአትክልትን የጎን ምግብ (150 ግራም) ከተጠበሰ ዓሳ (75 ግራም) ጋር ይመገቡ. የእፅዋት ሻይ ጠጡ።
2. የሩዝ ሾርባ ብሉ፣ ዘንበል ማለትዎን ያረጋግጡ (200 ግ)። ቀድሞ የተጠመቀ ሄሪንግ (50 ግ)፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ኳስ (100 ግ)፣ የአፕሪኮት ጭማቂ (200 ሚሊ ሊትር) ይጠቀሙ።
3. የሚመከር የአትክልት ማስጌጥ (100ግ) ከበሬ ሥጋ ቁርጥራጭ (120 ግ)። እንዲሁም ለእራት, ኤግፕላንት ካቪያር (100 ግራም) ይበሉ. ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ጠጣ።
4. Kefir (150 ml)።

3 ቀን፡

1. እራስዎን በተቀቀለው ዶሮ (100 ግራም) በቲማቲም ጭማቂ (150 ሚሊ ሊትር) ማከም። 1 አፕል ይበሉ።
2. ሌንን ቦርችት፣ ስፓጌቲ (150 ግ) የተቀቀለ የበሬ ሥጋ (75 ግ)። በ1 ብርጭቆ xylitol compote ይታጠቡ።
3. የጎመን ጥቅልሎች (100 ግራም) ብላ። አመጋገብን በአትክልት ካቪያር (50 ግ) ያካፍሉ። አንድ ብርጭቆ ሻይ።
4. የአፕል ጭማቂ (200 ሚሊ ሊትር)።

4 ቀን፡

1. ሰነፍ ዱባዎችን ተጠቀም (ወደ 200 ግራም)። የአትክልት ካቪያር (100 ግራም) ይበሉ፣ ሻይ ይጠጡ።
2. የሚመከር ዘንበል ኮምጣጤ (200 ግ)። በአትክልት የጎን ምግብ (100 ግራም) ከተጠበሰ የበሬ ጥቅል (120 ግ) ጋር ይደሰቱ። ኮምጣጤ ይጠጡ።
3. የዱባ ገንፎ (200 ግ) ከአፕል ጭማቂ (100 ግ) ጋር። ከሻይ ጋር ሊቀርብ ይችላል።
4. የእርጎ ብርጭቆ።

5 ቀን፡

1. የተቀቀለ ድንች (150 ግራም) ከኩምበር እና ከደረቀ ሄሪንግ (50 ግ) ጋር ይጠቀሙ። ከእፅዋት ሻይ ይታጠቡ።
2. ሰውነትን በአትክልት ሾርባ (200 ግ) ይደግፉ። አንድ የጎን አትክልት (250 ግራም) ከካቪያር (100 ግራም) እና ከአሳ (100 ግራም) ጋር ይመገቡ. የፍራፍሬ ጄሊ ይጠጡ።
3. እራስዎን በስጋ ቦልሶች (100 ግራም) ያክሙ። በአፕል ጭማቂ (200 ሚሊ ሊትር) ይታጠቡ።
4. kefir - 1 ብርጭቆ ይጠጡ።

6 ቀን፡

1. ሰላጣ ያዘጋጁ (ጎመን ፣ ፖም ፣ ካሮት) - (100 ግ) ፣ ቅመማ ቅመም (1 tbsp) ፣ የተቀቀለ ሥጋ (125 ግ)። kefir (150 ml) ይጠጡ።
2. ይብላኮምጣጤ (200 ግራም). የቲማቲም ሰላጣ (100 ግራም) ከኮምጣጤ ክሬም (1 tbsp.) ጋር ይመገቡ. እራስዎን በተጨመቀ ዚኩኪኒ (200 ግራም) ይያዙ. የፍራፍሬ ጭማቂ (150 ሚሊ)።
3. ትኩስ ዱባን ከጎመን ጥቅልሎች (100 ግ) ጋር ይጠቀሙ። የቲማቲም ጭማቂ (150 ሚሊ ሊትር) ይጠጡ።
4. አንድ ፖም።

7 ቀን - የመጫኛ ቀን።

እንደምታየው ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በጣም ቀላል እና ጣፋጭ ነው። ምናሌው ብዙ የተለያዩ እና በጣም ጤናማ ምግቦችን ያካትታል።

የጾም ቀን

የሃይፖካሎሪክ አመጋገብ የግድ አንድ የማራገፊያ ቀንን ያካትታል። በእነዚህ ቀናት በየ 2.5 ሰዓቱ ምግብ እንዲመገቡ ይመከራል።

ለጾም ቀን ማንኛውንም አማራጭ መጠቀም ይችላሉ፡

1. ፖም ብቻ ብሉ። ለ 1 ቀን በግምት 1.5 ኪ.ግ ያስፈልግዎታል።
2. ኪያር ብላ። እንዲሁም 1.5 ኪ.ግ ያስፈልግዎታል።
3. ሙሉ ቀን ከ kefir (ከስብ ነፃ) ይጠጡ።
4. ለማውረድ ገንፎ (ኦትሜል፣ ሩዝ) መጠቀም ይችላሉ። ቅመሞችን ፣ ዘይትን ሳትጨምሩ ሳህኑን በውሃ ላይ ያብስሉት።

የጾም ቀን ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል፣የአንጀት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ያስችላል።

ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ አዘገጃጀት

ምግብ ማብሰል ቀላል ነው።

በርካታ ምርጥ የምግብ አዘገጃጀቶች ይህንን ያረጋግጣሉ፡

1. የስጋ ሰላጣ። የበሬ ሥጋ (120 ግራም) ቀቅለው. ወደ ሽፋኖች ይቁረጡት. ዱባዎችን ይቁረጡ (2-3 pcs.), የቡልጋሪያ ፔፐር (ግማሽ). ሽንኩርት, ዲዊትን እና ትንሽ ይቁረጡበሞርታር ውስጥ አስታውሷቸው. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጣምሩ. ሰላጣውን በፖም cider ኮምጣጤ (ሁለት ጠብታዎች) እና በአትክልት ዘይት (5 ግ) ይልበሱ።
2. የካሮት ቁርጥራጮች። ካሮት (1 ኪሎ ግራም) ቀቅለው. አጽዳ። ካሮቹን በንፁህ ጥራጥሬ ውስጥ ይቅቡት. ብራን (2 የሾርባ ማንኪያ) በወተት ውስጥ (2 የሾርባ ማንኪያ) ለ 10 ደቂቃዎች ይንከሩት ። እንቁላል ነጭዎችን (6 ቁርጥራጮች) ይምቱ። ሁሉንም አካላት ያገናኙ. በደንብ ይደባለቁ እና ወደ ፓትስ ቅርጽ ይስጡ. ለሁለት ደቂቃዎች ያብሷቸው 15. ቁርጥራጭ በምድጃ ውስጥም ሊጋገር ይችላል. በብራን በላያቸው።

የአመጋገብ አስተያየቶች

ሰዎች ስለዚህ የአመጋገብ ስርዓት ምን ያስባሉ? ሃይፖካሎሪክ አመጋገብ በእርግጥ ውጤታማ ነው? የክብደት መቀነስ ግምገማዎች አዎንታዊ እና እጅግ በጣም አሉታዊ ናቸው።

እንደ ደንቡ፣ የተመከሩትን ህጎች ሙሉ በሙሉ ውድቅ ያደረጉ ሰዎች በዚህ አመጋገብ እርካታ የላቸውም። አሉታዊ መግለጫዎች ከተመጣጠነ ምግብ እጥረት, በፍጥነት ከአመጋገብ መውጣት እና ብልሽቶች ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው. እነዚህ ተሸናፊዎች በአመጋገብ ላይ ለዋና ለውጦች ሙሉ በሙሉ ዝግጁ አልነበሩም። ከ7-ቀን አመጋገብ በኋላ ወዲያው ወደ ምግብ ገቡ እና በእርግጥ የጠፉ ኪሎግራሞችን ከመመለሳቸው በላይ።

እነዚህ ሰዎች አውቀው ወደ አመጋገብ የቀረቡ እና ወደ መደበኛ አመጋገብ የተመለሱ ሰዎች በውጤታቸው በጣም ተደስተዋል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከ5-8 ኪሎ ግራም ሊያጡ እንደቻሉ ይመሰክራሉ።