ወይራ፡ ካሎሪዎች እና ጠቃሚ ንብረቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ወይራ በጣም ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ሲሆኑ ለሰው አካል የቪታሚንና ማዕድናትን ይሰጣሉ። የፈውስ ባህሪያቸው ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል፡

• የአጥንት መጥፋትን ይከላከሉ።
• የተለያዩ የካንሰር አይነቶችን መከላከል።
• የአርትራይተስ እብጠት እና ምልክቶችን ይቀንሱ።
• የምግብ መፈጨትን አሻሽል።
• የአለርጂ ምላሾችን አረጋጋ።
• የልብና የደም ቧንቧ በሽታን ጠብቅ።
• የግንዛቤ ተግባርን ያሳድጉ።
• የደም ግፊት መቀነስ።

ወይራ ምናልባት በምስራቅ ሜዲትራኒያን ክልሎች ውስጥ በጣም ዝነኛ የሆኑ ፍራፍሬዎች ናቸው። ከአንድ ሺህ ለሚበልጡ ዓመታት በምግብ ማብሰያ እና በመድኃኒት ዝግጅቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ውለዋል. በዘመናዊው ምግብ ማብሰል ውስጥ ከፍሬው የተገኘ ዘይት በጣም ተወዳጅ ሆኗል. በውስጡ የተከማቸ የንጥረ ነገር አይነት አለው ነገር ግን የወይራ ፍሬዎች ራሳቸው ያላቸውን የጤና ጠቀሜታዎች ችላ ማለት አይደለም። የእነዚህ የቤሪ ፍሬዎች የካሎሪ ይዘት ከሌሎች ድራፒዎች ጋር ሲወዳደር በጣም ዝቅተኛ ነው።የወይራ አይነት ብዙ አይነት ነው፣ እና አንዳንዶቹም ብዙ ወይም ያነሰ ንጥረ ነገር ሊኖራቸው ይችላል፣ነገር ግን ሁሉም የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች አሏቸው።በጤናማ አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው. በምግብ ማብሰያ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ, ወደ ሰላጣ, ሳንድዊች ይጨምራሉ ወይም እንደ መክሰስ ይበላሉ. የወይራ ዘይት በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል እና አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው።

ወይራ የቫይታሚን ኢ (ቶኮፌሮል) እና ሌሎች ሀይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ነው። ጥናቶች ለልብ ጥሩ እንደሆኑ እና ኦስቲዮፖሮሲስን እና ካንሰርን ሊከላከሉ እንደሚችሉ ያሳያሉ።

አመጋገብዎን ለማጣፈጥ ቀላሉ መንገድ ጣፋጭ እና ገንቢ የወይራ ፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ነው። ካሎሪ 1 pc. የታሸጉ ፍራፍሬዎች በግምት 6 ክፍሎች (kcal)። ስለ መልካቸው በሚጨነቁ ሰዎች ሊበሉ ይችላሉ።

የወይራ እና የወይራ ፍሬዎች የአንድ ዛፍ ፍሬዎች ቢሆኑም የካሎሪ ይዘታቸው ትንሽ የተለየ ነው።

የወይራ ቅርጽ ሞላላ ሲሆን በአማካይ ከ3-5 ግራም ክብደት አለው። አንዳንድ ያልበሰሉ ፍራፍሬዎች አረንጓዴ ሲሆኑ ሲበስሉ ወደ ጥቁር ይለወጣሉ። በተለምዶ ወይራ ተብለው የሚጠሩት በክልላችን ነው። ሌሎች ሙሉ በሙሉ ሲበስሉም አረንጓዴ ሆነው ይቆያሉ።

በ100 ግራም የካሎሪ ይዘታቸው 145 kcal የሆነ የጥቁር የወይራ ፍሬ የወይራ ዘይትን ለመፍጠር በጣም ተመራጭ ናቸው።

በሜዲትራኒያን ሀገራት 90% የወይራ ፍሬዎች የወይራ ዘይት ለማምረት ያገለግላሉ።

የአመጋገብ ዋጋ

ወይራ የአሚኖ አሲድ፣የቫይታሚን እና የማእድናት ምንጭ ነው። የ 100 ግራም የፍራፍሬ የካሎሪ ይዘት 115 ክፍሎች ነው. እነሱም 75-80% ውሃ፣ 11-15% ቅባት፣ 4-6% ካርቦሃይድሬትስ እና አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን።

በወይራ ውስጥ ካለው ስብ ውስጥ 74% የሚሆነው ኦሌይክ አሲድ ሲሆን እሱም የሞኖሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ቡድን ነው። ይህ ለጤና በጣም ጠቃሚ የሆነው የፕሮቨንስ ዘይት ዋና አካል ነው. በሰውነት ላይ እብጠትን ለመቀነስ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

የወይራ ዝርዝር የአመጋገብ ይዘት ከታች አለ።

የወይራ የአመጋገብ ዋጋ

የወይራ (ካሎሪ በ100 ግራም)	115 kcal
ውሃ	75.3g
ፕሮቲኖች	1 ግ
Fats	15.3g
ካርቦሃይድሬት	0.8g
ፋይበር	3.3g
አሽ	4.3g
ቤታ ካሮቲን	0.231 mcg
ቲያሚን	0.021 mg
ሪቦፍላቪን	0.007 mg
ኒያሲን	0.237 mg
ፓንታቶኒክ አሲድ	0.023mg
Pyridoxine	0.031mg
ፎሊክ አሲድ	3 mcg
ቫይታሚን ኢ	3.81mg
ፊሎኩዊኖኔ	1.4 mcg
Choline	14.2 mg
ፖታስየም	42mg
ካልሲየም	52mg
ማግኒዥየም	11mg
ሶዲየም	1556 mg
ፎስፈረስ	4mg
ብረት	0.49mg
መዳብ	120 mcg
ሴሌኒየም	0.9 mcg
ዚንክ	40 mcg

ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር

የወይራ ፍሬ ከ4-6% ብቻ ከካርቦሃይድሬት የተሰራ ሲሆን ይህም በአብዛኛው ፋይበር ሲሆን ይህም ከአጠቃላይ ይዘታቸው 52-86% ነው። በወይራ ወይራ ውስጥ በጣም ትንሽ የሚዋሃድ ካርቦሃይድሬት አለ፣ ከደርዘን መካከለኛ የወይራ ፍሬዎች 1.5 ግራም ብቻ። እነዚህ ፍራፍሬዎች በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ በመሆናቸው ብዙ ጊዜ እንደ አመጋገብ ማሟያ ይመከራሉ።

ቪታሚኖች እና ማዕድናት

የወይራ ጥሩ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ሲሆን የተወሰኑት በሂደት ላይ የሚጨመሩ ናቸው።

• ቫይታሚን ኢ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንት ነው። ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የእፅዋት ምግቦች በትክክል ከፍተኛ የሆነ የስብ ክምችት ይይዛሉ።
• ብረት። ጥቁር የወይራ ፍሬዎች ጥሩ ምንጭ ናቸው. ኦክስጅንን ወደ የሰውነት ሴሎች ለማጓጓዝ በጣም አስፈላጊ ነው።
• መዳብ በጣም አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው በተለምዶ የምዕራባውያን ምግቦች እጥረት። ጉድለቱ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።
• ካልሲየም በሰውነታችን ውስጥ በብዛት የሚገኝ ማዕድን ነው። በአጥንት እና በጡንቻዎች ስብጥር ውስጥ የማይፈለግ ነው።

ሌሎች ከዕፅዋት የተቀመሙ ንጥረ ነገሮች

ወይራ በብዙ ማዕድናት የበለፀገ ሲሆን ከፍተኛ ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ያለው ነው።

• Oleuropein በጣም የተለመደው አንቲኦክሲደንት ነው። ትኩስ ወይም ያልበሰለ የወይራ ፍሬ ውስጥ ይገኛል።
• Hydroxytyrosol ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። ወቅትየፍራፍሬ መብሰል ኦሉሮፔይን ወደ ሃይድሮክሲቲሮሶል ይከፋፈላል።
• Tyrozol በወይራ ዘይት ውስጥ በብዛት የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው። ይህ አንቲኦክሲዳንት እንደ ሃይድሮክሲቲሮሶል ሃይል አይደለም፣ ነገር ግን አንዳንድ የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል።
• ኦሌይክ አሲድ በጉበት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል እና በሰውነት ላይ የሚከሰት እብጠትን የሚቀንስ አንቲኦክሲዳንት ነው።
• Quercetin የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን የሚያሻሽል ንጥረ ነገር ነው። ልክ እንደ ታይሮሶል፣ የልብ በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል።

የወይራ ሂደት

በጣም የተለመዱ የወይራ ዝርያዎች፡ ናቸው።

• ስፓኒሽ።
• ግሪክ።
• ካሊፎርኒያ።

የወይራ ፍሬ በጣም መራራ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ በጥሬ አይበላም። ምሬትን ለማጣት, የተጠቡ ናቸው. ካሎሪ የታሸጉ የወይራ ፍሬዎች በ 100 ግራም 115 ኪ.ሰ. ነገር ግን አንዳንድ ዝርያዎች ማቀነባበር የማያስፈልጋቸው እና ሙሉ በሙሉ በሚበስሉበት ጊዜ ሊጠጡ የሚችሉ ዝርያዎች አሉ።የወይራ ሂደት ከጥቂት ቀናት እስከ ብዙ ወራት ሊወስድ ይችላል ይህም በአብዛኛው በአካባቢው ላይ የተመሰረተ ነው. የተጠናቀቀውን ምርት ጣዕም, ቀለም እና ሸካራነት የሚነኩ ወጎች. ፍሬዎቹ በዘሮች ወይም ያለ ዘር ሊጠበቁ ይችላሉ. የተከተፉ የወይራ ፍሬዎች የካሎሪ ይዘት ከታሸጉ የወይራ ፍሬዎች ጋር ተመሳሳይ ነው።

ላቲክ አሲድ በማፍላት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። እንደ ተፈጥሯዊ መከላከያ ይሠራልየወይራ ፍሬዎችን ከጎጂ ባክቴሪያዎች የሚከላከል።

ተመራማሪዎች በአሁኑ ጊዜ ፕሮባዮቲክ ተጽእኖ ያላቸውን የተቦካ የወይራ ፍሬዎች በማጥናት ላይ ናቸው። እነሱን መብላት ለተሻለ የምግብ መፈጨት ጤንነት ሊመራ ይችላል።

የጤና ጥቅሞች

ወይራ በሜዲትራኒያን ባህር ውስጥ ዋና ምግብ ነው። በተለይ ለልብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ይሰጣሉ። በወይራ ውስጥ የሚገኙት የምግብ አንቲኦክሲደንትስ ሥር በሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን እንዲሁም በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ይቀንሳል።

ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ሥጋ የበዛባቸው የወይራ ፍሬዎችን መመገብ በሰው አካል ውስጥ ካሉት በጣም ሀይለኛ አንቲኦክሲደንትስ አንዱ የሆነው ግሉታቲዮን በደም ውስጥ ያለውን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

በመተንፈሻ አካላት እና በሆድ ውስጥ ላሉ ኢንፌክሽኖች ተጠያቂ የሆኑትን ተህዋሲያንም ለመከላከል ይረዳሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system)

ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ይታወቃል።

ኦሌይክ አሲድ በወይራ የወይራ ፍሬ ውስጥ የሚገኘው ዋናው ፋቲ አሲድ ሲሆን የልብ ጤናን ለማሻሻል ተያይዟል። የኮሌስትሮል መጠንን በመቆጣጠር LDL ኮሌስትሮልን ከኦክሳይድ መከላከል ይችላል።

ስርጭት

ወይራ በብረት እና በመዳብ የበለፀገ ነው። እነዚህ ቀይ የደም ሴሎችን ለመሥራት የሚያስፈልጉ ሁለት ዋና ዋና ነገሮች ናቸው. እነዚህ ማዕድናት ከሌሉ ብዛታቸው ይቀንሳል ይህም የደም ማነስን ያስከትላል. ይህ በሽታ ድካም ሊያስከትል ይችላል,የምግብ አለመፈጨት, ራስ ምታት, እንዲሁም በአጠቃላይ የአካል ክፍሎች ጤና እና አሠራር መቀነስ. በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች የወይራ እና የወይራ ዘይት የደም ግፊትን እንደሚቀንስ ያሳያሉ።

አጥንቶች

የወይራ ፍሬዎችን የሚበሉ ሰዎች የአጥንት መጥፋት እና ኦስቲዮፖሮሲስን ይቀንሳል። የኋለኛው ደግሞ የአጥንት ስብራት እና የአጥንት ጥራት በመቀነስ ባሕርይ ነው ይህም ስብራት ስጋት ይጨምራል. የወይራ ፍሬዎች ሃይድሮክሳይቲሮሶል, እንዲሁም ኦሉሮፔይንን ይይዛሉ, ይህም በሰውነት ውስጥ ካልሲየም መፈጠር ጋር የተያያዘ ነው. የወይራ ፍሬን ወደ አመጋገብዎ ማከል በዘር የሚተላለፍ የአጥንት በሽታ ይጠብቀዎታል።

በሜዲትራኒያን ሀገራት ኦስቲዮፖሮሲስን ሊያስከትል የሚችለው አደጋ ከሌሎች የአውሮፓ ሀገራት ጋር ሲነጻጸር በእጅጉ ያነሰ ሲሆን ይህም ሳይንቲስቶች የወይራ ፍሬ ለዚህ በሽታ መከላከያ እንደሆነ ጠቁመዋል።

የካንሰር መከላከል

የካንሰር መድሀኒት እንቆቅልሽ በዘመናዊው አለም እስከ ዛሬ ድረስ አሳሳቢ ችግር ሆኖ ቀጥሏል። በሽታውን የሚቀንሱ አልፎ ተርፎም በሽታውን የሚከላከሉ ብዙ አማራጭ ሕክምናዎች እንዳሉ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ሳይንቲስቶች የወይራ ፍሬ ካንሰርን ለመከላከል በሚረዱ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ መሆኑን አረጋግጠዋል።

በመጀመሪያ የወይራ ፍሬዎች አንቶሲያኒን፣አንቲኦክሲደንትስ እና ፀረ-ብግነት ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ፣ይህም በሽታን ይከላከላል። አንቲኦክሲደንትስ ሰውነቶችን ከነጻ radicals ይከላከላሉ ጤናማ ሴሎችን ወደ ካንሰር ሕዋሳት የሚቀይሩት። ስለዚህ አጠቃቀማቸው እራስዎን ከካንሰር ለመከላከል በጣም ጥሩው መንገድ ነው.በሽታዎች።

በሁለተኛ ደረጃ የወይራ ፍሬ ኦሌይክ አሲድ ስላለው የጡት ካንሰርን እድገት የሚቀሰቅሱ አንዳንድ የእድገት ተቀባይዎችን ይከላከላል። የወይራ ፍሬ በሃይድሮክሲቲሮሶል የበለፀገ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ይህም የዲኤንኤ ሚውቴሽን እና መደበኛ ያልሆነ የሕዋስ እድገትን ይከላከላል።

የወይራ እና የፕሮቨንስ ዘይት በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው በሜዲትራኒያን ክልሎች መካከል ሲሆን የካንሰር መጠኑ ከሌሎች የአውሮፓ ሀገራት ያነሰ ነው። የወይራ ፍሬን መመገብ በዚህ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል. ይህ በከፊል ከፍተኛ የኦሊይክ አሲድ ይዘት ስላለው ሊሆን ይችላል. የወይራ ዘይት የጡት፣ የአንጀት እና የሆድ ካንሰር ሴሎችን የህይወት ዑደት ለማወክ በሙከራዎች ታይቷል።

የቀነሰ እብጠት

በወይራ ውስጥ ያሉ የተለያዩ የማዕድን ውህዶች እንደ አንቲኦክሲደንትስ ብቻ ሳይሆን ፀረ-ብግነት ውጤትም አላቸው። በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳሉ እና በመገጣጠሚያዎች ፣ በጡንቻዎች እና በተለያዩ በሽታዎች ሊጎዱ የሚችሉ ጅማቶችን ህመም እና ውጥረትን ያስታግሳሉ ። እነዚህ ፍራፍሬዎች ከአርትራይተስ፣ ሪህ እና ሌሎች የቁርጥማት በሽታዎች ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ።

የአለርጂ ምላሽ መከላከል

ወይራ ፀረ-ብግነት እንቅስቃሴ አላቸው። እንዲሁም የአለርጂ ምላሾችን መጠን ወይም ድግግሞሽ ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ። አንዳንድ የወይራ ፍሬዎች እንደ ፀረ-ሂስታሚን ሆነው ይሠራሉ እና በሴሉላር ደረጃ የሚሠሩት H1 ተቀባይዎችን በመከልከል ነው.የአለርጂ ምላሾችን እድል ለመቀነስ ይረዳል. የወይራ ፍሬዎችን በአመጋገብዎ ላይ በማከል የወቅታዊ አለርጂ ምልክቶችን እና የተወሰኑ የምግብ ምላሾችን መቀነስ ይችላሉ።

ውጤት

አረንጓዴ የወይራ ፍሬዎች ከምግብ ወይም መክሰስ በተጨማሪ በጣም ጣፋጭ ናቸው። የእነዚህ የቤሪ ፍሬዎች የካሎሪ ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው፣ ይህም ጣፋጭ ምግብ በጣም ተወዳጅ ያደርገዋል።

የወይራ ዘይት እና ፍራፍሬ በትንሽ ካርቦሃይድሬትስ እና ከፍተኛ ጤናማ ስብ አላቸው። በተጨማሪም የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ፣ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳሉ እና ለልብ ህመም እና ለካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ ።