ቺክፔስ ለጾም እና ለቪጋን ምርጥ ምርጫ ነው። የካሎሪ ይዘት ሽንብራ, የምግብ አሰራር ዘዴዎች, የምግብ አዘገጃጀቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የሰው ልጅ ይህን የጥራጥሬ ሰብል ከ7000 አመታት በላይ ሲያመርት የኖረ ሲሆን ለምግብነት ብቻ ሳይሆን ለመድኃኒትነትም ያገለግላል። በሩሲያ ውስጥ ሽንብራ መስፋፋት የጀመረው በቅርብ ጊዜ ነው፣ በምስራቅ ግን በጣም ተወዳጅ ነው።

በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ለምን በዕለታዊ ምናሌዎ ውስጥ ማካተት እንዳለቦት እንነግርዎታለን፣ለዝግጅቱ በርካታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንሰጣለን።

ትንሽ ታሪክ

ከላይ እንደተገለፀው ሽምብራ የሰው ምግብ እንደሆነ ታሪክ የጀመረው ከረጅም ጊዜ በፊት ነው። ከምስራቅ ወደ ሮም እና ግሪክ ጠረጴዛዎች መጣ, ወዲያውኑ የተከበረውን የምግብ ምርት ቦታ ወሰደ. ሽምብራ ጤናን እንደሚያበረታታ ስለተነገረለት ከቬኑስ ቀጥሎ ቦታ በመመደብ ወዲያው ከፓንታኖው ጋር ታስሮ ነበር። በተጨማሪም፣ የበለጠ የተመጣጠነ እና አነስተኛ ጋዝ አነቃቂ ስለነበር፣ ከአተር በላይ ዋጋ መስጠት ጀመረ።

ዛሬ እንደ ህንድ፣ ቱርክ፣ ላሉ ሀገራት ምግቦች በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል።ሜክሲኮ፣ ፓኪስታን። ትንሽ ተወዳጅነት ያነሰ ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሜዲትራኒያን አገሮች ውስጥ ሽንብራን ከልብ እንወዳለን።

ቅንብር

ሽንብራ በሰዎች ዘንድ የሚወደደው በጣዕማቸው ብቻ ሳይሆን በልዩ ልዩ የአመጋገብ ዋጋቸው ነው። ሽንብራ የአትክልት ምርት እንደመሆኑ መጠን ተመሳሳይ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ስላላቸው ከእንቁላል ጋር መወዳደር ይችላሉ። በሌላ አነጋገር ጾመኞች፣ ቪጋኖች እና በህክምና ምክንያት እንቁላል መብላት የማይችሉ በሽንኩርት ውስጥ ድነት ያገኛሉ። በተጨማሪም ይህ ምርት ፋይበር (የሚሟሟም ሆነ የማይበላሽ)፣ ማንጋኒዝ፣ ሴሊኒየም፣ ብረት እና በእርግጥም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ስለሚይዝ የሽንብራ ካሎሪ ይዘት ተዋጊዎቹን ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ያስደስታቸዋል።

በዚህ የምግብ ምርት ጥቅማ ጥቅሞች ርዕስ ላይ በጣም ረዘም ላለ ጊዜ መጮህ ይችላሉ ፣ ዋና ዋና ነጥቦቹን ለማጉላት እንሞክራለን-

• የምግብ መፈጨትን ያበረታታል እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል፤
• ሄማቶፖይሲስን ያበረታታል እና በማንጋኒዝ ምክንያት እድገትን ያበረታታል፤
• የሽምብራ አካል በሆነው በሞሊብዲነም ምክንያት ሰውነታችን ጎጂ የሆኑ መከላከያዎችን እንዲገለል ያደርጋል፤
• አይንን ከካታራክት መፈጠር ይከላከላል፤
• የደም ስኳር መጠንን መደበኛ ያደርጋል።

የደረቅ ካሎሪ ይዘት በሺምብራ በ100 ግራም 364 kcal ሲሆን በውስጡ 19 ግራም ፕሮቲን፣ 6 ግራም የአትክልት ስብ እና 61 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይዟል።

ሽንብራ እንዴት ማብሰል ይቻላል?

የሽምብራ ብቸኛው ችግር የመጀመሪያው ምግብ ማብሰል ነው። ለማብሰል በጣም ከባድ እና ረጅም ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን የማብሰያውን መርህ ከተከተሉ, እርስዎእራስህን ከችግር አድን ። እንዲሁም ለወደፊት ጥቅም ላይ ሊውል እና ሊቀዘቅዝ ይችላል።

በመጀመሪያ ሽንብራውን በአንድ ሌሊት በቀዝቃዛ ውሃ ያርቁት። ፈሳሹ ከቱርክ አተር 3 እጥፍ የበለጠ መሆን አለበት. የተቀቀለ ሽምብራን ወደ ንፁህ ለመፍጨት ካቀዱ (ለምሳሌ ፣ hummus ያዘጋጁ ፣ የምግብ አዘገጃጀቱ ከዚህ በታች ይብራራል) ፣ ከዚያም ጥቅጥቅ ያለ ቅርፊት እንዲለሰልስ ስለሚረዳ 1 የሻይ ማንኪያ ሶዳ ያለስላይድ ማከል ይችላሉ።

ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ ሽንብራ መጠኑ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። አሮጌውን ውሃ ያፈስሱ እና በቀዝቃዛ አዲስ ውሃ ይሙሉ, ከዚያም አተርን በእሳት ላይ ያድርጉት. እንዲፈላስል ያድርጉ, አረፋውን ያስወግዱ እና እሳቱን በትንሹ ይቀንሱ, ከዚያም ለ 2 ሰዓታት ያበስሉ. ውሃውን አፍስሱ ፣ ሽንብራዎቹ እንዲቀዘቅዙ ያድርጓቸው እና በምግብ አዘገጃጀቱ መሠረት ይጠቀሙባቸው።

የአትክልት ወጥ ከሽንብራ ጋር

ሽንብራ በጣም ውጤታማ የሚሆነው ከአትክልት ጋር ሲዋሃድ ነው፣ስለዚህ እራስዎን በሚጣፍጥ እና ጤናማ የአትክልት ወጥ ይያዙ፡

• የተቀቀለ ሽንብራ - 400 ግራም፤
• ቲማቲም ያለ ቆዳ - 400 ግራም;
• የእንቁላል ፍሬ - 400 ግራም፤
• ከሙን - 0.5 tsp;
• እንቁላል - 500 ግራም፤
• ሽንኩርት - 150 ግራም፤
• ነጭ ሽንኩርት - 3 ቅርንፉድ፤
• paprika - 2 የሻይ ማንኪያ;
• ጥቁር በርበሬ - ለመቅመስ፤
• ጨው - ለመቅመስ፤
• የአትክልት ዘይት - 2 tbsp. ማንኪያዎች;
• አረንጓዴዎች - ለመቅመስ፣ ግን የበለጠ የተሻለ ይሆናል።

ምግብ ማብሰል

ሽንኩርቱን እና ነጭ ሽንኩርቱን ልጣጭ እና በጥሩ ሁኔታ ከቆረጠ በኋላ በአትክልት ዘይት ላይ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ጥብስ።

ይጣሉመጥበሻ ከሽንኩርት ጥብስ እና ነጭ ሽንኩርት ጋር ጣዕሙን ያጠጣዋል።

እንቁላሉን እጠቡ እና በ2 ሴንቲ ሜትር ጠርዝ ወደ ኩብ ይቁረጡ ከዚያም ወደ አተር ይጨምሩ።

ከ2-3 ደቂቃ ድረስ እስከ ወርቃማ ጥብስ።

ቲማቲሙን ወደ ኩብ ቆርጠህ ከጨው እና ከቅመማ ቅመም ጋር ወደ ምጣዱ ላይ ጨምር። 3-4 የሾርባ ማንኪያ ውሃ አፍስሱ ፣ ያነሳሱ ፣ እሳቱን በትንሹ ይቀንሱ እና ለ 15 ደቂቃዎች ክዳኑን ዘግተው ያቆዩ ፣ አልፎ አልፎም ያነሳሱ።

እፅዋትን እና ነጭ ሽንኩርትን በደንብ ይቁረጡ ፣ ወደ አትክልቶቹ ይጨምሩ ፣ እንደገና ይቀላቅሉ እና ሳህኑን ከእሳት ላይ ያስወግዱት።

ከማገልገልዎ በፊት ለ5-7 ደቂቃዎች ይቁም። ይህ ምግብ በጣም አመጋገብ ነው ፣ ምክንያቱም የካሎሪ ይዘት ያለው ቺክፔስ ፣ ቀድሞውኑ ዝቅተኛ ፣ በብዙ አትክልቶች የተሞላ ነው ፣ ይህም ሳህኑ ተጨማሪ ክብደት እና መጠን ይሰጣል። አንድ ዝግጁ-የተሰራ መረቅ ከፍተኛውን 250 - 300 kcal ይስባል።

Hummus

እነሆ! Hummus በጣም ተወዳጅ የሽምብራ ምግብ ነው. እና ይህ ማጋነን አይደለም. ተመሳሳይነት ያለው ፣ ቅቤ ፣ ትንሽ የለውዝ ጣዕም ያለው ፣ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ጥሬ ሽንኩርት እና ሙቅ ነጭ ዳቦ ይቀርባል። በጣም የበለጸገ, የተመጣጠነ ምግብ, ግን ለሆድ በጣም ቀላል አይደለም, ስለዚህ ብዙዎቹ እንቁላል እና ሽንኩርት በቀላሉ በአትክልት ይተካሉ, እና ሙሉ የእህል ዳቦ ይወስዳሉ. የ humus ትንሽ ውፍረት ካደረጉት, ከዚያም አትክልቶችን ወደ ውስጥ በማስገባት እንደ ማጥመቂያ መጠቀም ይችላሉ. መሠረታዊው የምግብ አሰራር የሚከተለው ነው፡

• የተቀቀለ አተር (የታሸጉ ሽንብራ መጠቀም ይችላሉ) - 300 ግራም፤
• ሰሊጥ - 30 ግራም፤
• የወይራ ዘይት - 5 tbsp. ማንኪያዎች + ለመጌጥ;
• ነጭ ሽንኩርት - 2 ትናንሽ ጥርሶች፤
• የሎሚ ጭማቂ - 3ስነ ጥበብ. ማንኪያዎች;
• ከሙን - ቁንጥጫ፤
• ጨው ለመቅመስ።

በመጀመሪያ ከሙን በደረቅ መጥበሻ ላይ ቀለል ያለ መዓዛ እስኪታይ ድረስ ሞቅተው በቡና መፍጫ ውስጥ አፍስሱ እና መፍጨት። በሙቀጫ ውስጥም ሊደረግ ይችላል።

በሰሊጥ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

የወይራ ዘይቱን፣ የሎሚ ጭማቂውን፣ ነጭ ሽንኩርቱን በብሌንደር ይፍጩ።

ከሙን ዱቄት እና የሰሊጥ ዱቄት ጨምሩና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ እንደገና መፍጨት።

መፍጨት በሚቀጥሉበት ጊዜ ሽንብራውን ወደ ማሰሪያው ውስጥ አፍሱት።

የመጠን መጠኑን ለማስተካከል፣የሽንብራ መረቅ ወይም ውሃ ብቻ ማከል ይችላሉ።

የፓቴውን ጨው ጨምሩበት እና ቅመሱት። ከተፈለገ ተጨማሪ ዘይት ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ. በአንድ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ እና ለመቅመስ በዘይት ያፈስሱ።

ያ ብቻ ነው፣ hummus ዝግጁ ነው፣ እራስዎን መርዳት ይችላሉ። ሆኖም ግን, በፍላጎቶችዎ ውስጥ መገደብ ያስፈልግዎታል. ምንም እንኳን የምድጃው ጣዕም እና ጥቅም ቢኖርም ፣ በቺክ አተር ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት በዘይት ብዛት ተባዝቶ ፣ ምስልዎን በተሻለ መንገድ ላይጎዳው ይችላል። መለኪያ በሁሉም ነገር መሆን አለበት።