የአመጋገብ ሰላጣ፡ የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶዎች ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አንድ ምግብ በካሎሪ ዝቅተኛ ነው ማለት ጣፋጭ እና ገንቢ ሊሆን አይችልም ማለት አይደለም። የተለያዩ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, አሳ እና ሌሎች ምርቶች በዚህ ላይ እንዲያምኑ ያደርጉዎታል. በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ከፎቶዎች ጋር ለጣፋጭ አመጋገብ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያገኛሉ።

በአመጋገብ ለመመገብ ጤናማ ምግቦች

• ብሉቤሪ። ቤሪው በፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ነው።
• ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል ጥቅጥቅ ላለ ከሰአት በኋላ መክሰስ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው፣ከዚህ በኋላ የረሃብ ስሜት ለረጅም ጊዜ አይመጣም።
• የወይራ ዘይት። ጠቃሚ ስብ-የሚሟሟ ንጥረ ነገሮችን መምጠጥን ያበረታታል።
• ነጭ እርጎ ያለ ተጨማሪ ጣዕም ወይም ስኳር። የምግብ መፈጨት ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳል፣ እንዲሁም በካልሲየም እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው።
• Pears። አዮዲን፣ ፎሊክ አሲድ እና ፖታሲየም የያዙ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች።
• ቀረፋ። በስኳር ምትክ የሚሰራ፣ የመጠጥ የካሎሪ ይዘትን ይቀንሳል እና በሆድ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል።
• ገንፎ። በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ገንቢ እና አርኪ ምግቦች። ጥንካሬን ያሳድጉ እና ኃይልን ይጨምሩሙሉ ቀን።
• አቮካዶ። ፍሬው ረሃብን የሚገታ ጠቃሚ ፋቲ አሲድ ይዟል።
• ባቄላ። በፕሮቲን የበለጸገ, ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰጣል. ባነሰ ጤናማ ድንች ጥሩ ምትክ ያደርጋል።
• ለውዝ። እንደ ጣፋጭ ወይም መክሰስ ተስማሚ. በቀን ከ10 አይበልጡም ይበሉ።
• የወይን ፍሬ። በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ፣ ዝቅተኛ ካሎሪ፣ ለምግብ መፈጨት ይረዳል።
• ቲማቲም። እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ብረት፣ ፎስፈረስ፣ ፖታሲየም፣ ዚንክ፣ ማግኒዚየም እና ካልሲየም ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

አትክልት

የዚህ ምግብ ክፍሎች ሊለወጡ እና ሊጣመሩ ይችላሉ ምክንያቱም ማንኛውም ትኩስ አትክልት ዋና ምርቶች ናቸው። የአመጋገብ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከታች ካለው ፎቶ ጋር ያገኛሉ።

ለዲሽኑ ያስፈልግዎታል፡

• ቀይ ጎመን፤
• ራዲሽ፤
• ነጭ ጎመን፤
• ኪያር፤
• ትንሽ የወይራ ዘይት።

የአመጋገብ ሰላጣ አሰራር፡

1. አትክልቶችን እጠቡ እና ይቁረጡ።
2. ወቅት እና በዘይት ሙላ። በደንብ ይቀላቀሉ።

ይህ ምግብ ለምግብ ሜኑ አስፈላጊ መክሰስ ይሆናል።

ቆንጆ

የዚህ ምግብ ዋና አካል የታሸገ ቱና ነው። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው ወደ አመጋገብ ሊጨመር ይችላል።

ምርቶች፡

• 220 ግራም ቱና፤
• አምፖል፤
• ሁለት እንቁላል፤
• ሦስት ቲማቲሞች፤
• ሦስት ዱባዎች፤
• አንድ ሁለት ትላልቅ ማንኪያ ቅቤየወይራ ፍሬ;
• አረንጓዴዎች፤
• 65 ግራም የወይራ ፍሬ።

የቀላል አመጋገብ ሰላጣ የምግብ አሰራር፡

1. እንቁላል አብስል።
2. ሽንኩርቱን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በውሃ እና ኮምጣጤ መፍትሄ ውስጥ ያስቀምጡ።
3. ዓሳ፣ አትክልት፣ እንቁላል እና አረንጓዴ ይቁረጡ እና በተለየ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ።
4. ሽንኩርት እና ዘይት ወደ ድስህ ላይ ጨምሩ።

እንደ ሰላጣ ማስጌጫ እንቁላሎቹን በትናንሽ ቁርጥራጮች ሳይሆን በግማሽ ይቁረጡ። ከማገልገልዎ በፊት ግማሹን እንቁላል በእፅዋት የተረጨውን በተጠናቀቀው ምግብ ላይ ያድርጉት።

ሰላጣ ከተጠበሰ እንቁላል ጋር

አቮካዶን መመገብ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። እንዲሁም ይህ ፍሬ በቆዳ ጤና ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ በሚያሳድሩ በተመጣጣኝ ቅባቶች የበለፀገ ነው. የእንቁላል እና የአቮካዶ ጥምረት ያልተለመደ ጣዕም ስላለው ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ምርቶች፡

• 430 ግራም ቲማቲም፤
• 400 ግራም አቮካዶ፤
• ሰባት እንቁላል፤
• የ cilantro ዘለላ፤
• ሁለት የአሩጉላ ዘለላ፤
• ስምንት ግራም የተፈጨ የወይራ ፍሬ፤
• ጨው እና ቅመማ ቅመሞች ለመቅመስ።

የአመጋገብ ሰላጣ አሰራር፡

1. ምግብን እጠቡ። ቲማቲሞችን ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች እና አቮካዶን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. በሳህኑ ውስጥ ያስቀምጡ።
2. አሩጉላን እና ሴላንትሮን ይቁረጡ ፣ ወደ ቲማቲም ፣ ቅመማ እና ዘይት ይጨምሩ።
3. አሾት እንቁላል አብስል። ሰላጣ ውስጥ ያስቀምጡ, የወይራ ፍሬዎችን በአፈር ይረጩ.

ሳህኑ ለመብላት ዝግጁ ነው። የካሎሪ ይዘቱን በትንሹ ለመቀነስ ከዘይት ይልቅ ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂ ይጠቀሙ።

ግሪክ

ከዋና ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች አንዱ ፌታ አይብ በፕሮቲን የበለፀገ እና ጣፋጭ ጣዕም ያለው ነው። አይብ በጣም ጨዋማ ስለሆነ ጨው ወደ ሳህኑ ውስጥ ማከል አይችሉም። ከፎቶ ጋር የአመጋገብ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከዚህ በታች ቀርቧል።

የሚፈለጉ አካላት፡

• ሁለት ዱባዎች፤
• ሦስት ቲማቲሞች፤
• አምፖል፤
• ሁለት ትንሽ ማንኪያ ቡናማ ስኳር፤
• ቡልጋሪያ በርበሬ፤
• 180 ግራም feta፤
• ሰላጣ፤
• 50 ሚሊ የበለሳን ኮምጣጤ፤
• ትልቅ ማንኪያ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት፤
• ወይራዎች፤
• የወይራ ዘይት፤
• 2 ግራም ጨው እና ጥቁር በርበሬ።

የአመጋገብ ሰላጣ አሰራር፡

1. አትክልቶችን ይታጠቡ፣ቆዳዎችን እና ዘሮችን ያስወግዱ።
2. ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። በሳህኑ ውስጥ ያስቀምጡ።
3. ማሳውን አዘጋጁ። በተለየ መያዣ ውስጥ ኮምጣጤ, ፔፐር, ነጭ ሽንኩርት, ጨው እና ስኳር ያዋህዱ. በደንብ ይመቱ። በጥንቃቄ የወይራ ዘይት ያፈስሱ. ብዛት አንድ ወጥ የሆነ ወጥነት ማግኘት አለበት።
4. በአትክልት ላይ መረቅ ጨምሩ። በውዝ።
5. አይብውን ወደ መካከለኛ ኩብ ይቁረጡ። የተጠናቀቀውን ምግብ ከወይራዎች ጋር ያድርጉ።

ከባህላዊው መረቅ ይልቅ መደበኛ የወይራ ዘይት ወይም ትንሽ ማዮኔዝ መጠቀም ይችላሉ።

Gazpacho

ይህ ምግብ በሜክሲኮ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ ነው። የሰላጣው ደማቅ የበለፀገ ጣዕም ስሜትዎን ያሻሽላል እና በሰውነት ስራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

አካላት፡

• 4 ቲማቲም (2 ቀይ፣ 2 ቢጫ)፤
• ኪያር፤
• ቡልጋሪያ በርበሬ፤
• አንድ ጥንድ ነጭ ሽንኩርት፤
• የሰላጣ ሽንኩርት፤
• ትልቅ ማንኪያ የፍራፍሬ ኮምጣጤ፤
• 100 ሚሊ የወይራ ዘይት።

የሚጣፍጥ አመጋገብ ሰላጣ አሰራር፡

1. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል።
2. አትክልቶችን እጠቡ። ከቲማቲም ፣ ከቀይ ሽንኩርት እና ዱባዎች ላይ ቆዳዎችን ያስወግዱ ። አትክልቶችን ይቁረጡ, በአንድ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ.
3. የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት፣ዘይት እና ቅመሞችን ይጨምሩ። በውዝ።
4. እንቁላልን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ፣በሰላጣ ውስጥ ያስቀምጡ።

ምግብ የሚቀርበው በአመጋገብ ቁርጥራጭ ሊተካ በሚችል ቁርጥራጭ ዳቦ ነው።

ሰላጣ ከሳልሞን ጋር

ሳልሞን በጤናማ ስብ፣አሲድ እና ቫይታሚን የበለፀገ ነው። ከታች ከፎቶ ጋር ለአመጋገብ ሰላጣ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው. የማብሰያ ጊዜ ከ20 ደቂቃ በላይ አይፈጅም።

የሚፈለጉ ምርቶች፡

• ስምንት ድርጭ እንቁላል፤
• 100 ግራም ቀላል የጨው ሳልሞን፤
• 15 የቼሪ ቲማቲም፤
• አንድ ሁለት ትላልቅ ማንኪያ የወይራ ዘይት፤
• የበረዶ ሰላጣ ራስ፤
• የparsley ጥቅል፤
• ትንሽ የሎሚ ጭማቂ፤
• ቅመሞች።

የማብሰያ ደረጃዎች፡

1. እንቁላሎቹን ቀቅለው እያንዳንዳቸውን በሁለት ክፍሎች ይቁረጡ።
2. አረንጓዴ እና አትክልቶችን ይታጠቡ።
3. የሎሚ ጭማቂ፣ ቅመማ ቅመም፣ ዘይት እና ፓሲሌ በብሌንደር ውስጥ ያስቀምጡ። እስኪፈስ ድረስ ይቀላቀሉ።
4. የሰላጣ ቅጠል በአንድ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ። ዓሳውን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ቲማቲሞችን ፣ እንቁላል ይጨምሩ እና በተገኘው የሎሚ መረቅ ያሽጡ።

ብሩህ የሜክሲኮ ሰላጣ ለማገልገል ዝግጁ ነው።

ፍራፍሬ

ለዚህማንኛውም ፍሬ ለምግብነት ተስማሚ ነው, ነገር ግን ሙዝ ከተጓዳኞቹ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዳለው አስታውስ. ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ መዋሉ ወደ ያልተፈለጉ ኪሎ ግራም ስብስብ ሊያመራ ይችላል።

አካላት፡

• አፕል፤
• ብርቱካናማ፤
• አምስት ወይን፤
• kiwi;
• ግማሽ ሙዝ፤
• ጥቂት የሮማን ዘሮች፤
• ነጭ እርጎ ያለ ስኳር።

የአመጋገብ ሰላጣ አሰራር፡

1. ሁሉንም ፍሬዎች በደንብ ይታጠቡ።
2. ቆዳውን ከኪዊ፣ ብርቱካንማ እና ሙዝ ላይ ያስወግዱ።
3. ፖም ፣ ኪዊ ፣ ብርቱካንማ እና ሙዝ ወደ መካከለኛ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ። በአንድ ሳህን ውስጥ አስቀምጣቸው።
4. ወይን እና ሮማን ጨምሩ።
5. ምግቡን በዮጎት ይሙሉት፣ በቀስታ ይቀላቅሉ።

ከመለበስ ይልቅ አንድ ትንሽ ማንኪያ ፈሳሽ ማር መጠቀም ትችላለህ።

ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ምክሮች

• የተለመደ ጣፋጭዎትን በፍራፍሬ፣በደረቁ ፍራፍሬዎች፣ለውዝ፣ማር እና ጥቁር ቸኮሌት ይቀይሩ።
• ተጨማሪ ንጹህ የተጣራ ውሃ እና አረንጓዴ ሻይ ጠጡ።
• ነጭ እንጀራ እና ሌሎች የዱቄት ምርቶችን መተው። በጣም ጥሩ ምትክ ዳቦ ወይም እርሾ የሌለው ቡናማ ዳቦ ነው።
• ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይርሱ። ከቤት ውጭ ተጨማሪ ጊዜ አሳልፍ።
• ትንንሽ የመመገቢያ ዕቃዎችን ይግዙ።
• ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ወይም ውሃ በሎሚ ይጠጡ።
• እራስዎን ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ነገር እንዲበሉ በማድረግ ከአመጋገብ እረፍት ይውሰዱ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እንደዚህ ያሉ ቀናት በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ መደገም የለባቸውም።