ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች፡ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በ1981 ካናዳዊ ዶክተር ዴቪድ ጄንኪንስ በስኳር ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ የሆነውን አመጋገብ ለመወሰን በአዲስ ፅንሰ-ሀሳብ የተጨመሩ የህክምና ቃላት - የአንድ ምርት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ወይም GI በአጭሩ። ይህ ስያሜ ሁኔታዊ ነው እና በሰው አካል ውስጥ ካርቦሃይድሬት ያለው ምርት የመበላሸት መጠንን ያመለክታል። በአጠቃላይ ደረጃው ከ 100 ዩኒት ጋር እኩል የሆነ የግሉኮስ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደሆነ ተቀባይነት አለው. እና፣ ምርቱ በሰውነት ውስጥ በተፈጠነ ፍጥነት፣ GI ከፍ ያለ ይሆናል።

የኦፊሴላዊው የአመጋገብ ክፍል ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦችን እንደ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ይቆጥራል። ይህ ለክብደት መቀነስ ዓላማ እና የስኳር በሽታ ላለባቸው በሽተኞች መደበኛ ተግባርን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ። ሁለቱም መመዘኛዎች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ይለያያሉ፡ ብዙ ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ነገር ግን ከፍተኛ GI አላቸው፣ እና በተቃራኒው።

የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ዝርዝሮች

ሁሉም ካርቦሃይድሬትስምርቶች ከሶስት ቡድኖች የአንዱ ናቸው፡

• ከፍተኛ GI - ከ70 በላይ፤
• በአማካኝ ከ56-69፤
• በዝቅተኛ ደረጃ - እስከ 55.

የዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ይባላሉ ፣ይህም ሰውነታችን ከተቀነባበረ በኋላ ወደ ሃይል ስለሚቀየር ለወትሮው ህይወት ያስፈልገዋል። በከፍተኛ ፍጥነት - እነዚህ ፈጣን ናቸው, ይህም በሰዎች ላይ የተወሰነ አደጋን ያመጣል. ወደ ህክምና ቃላት ከተሸጋገርን እነዚህ ሁለት ቡድኖች በትክክል ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ፖሊሲካካርዴድ) እና ሞኖሳካራይድ (እንደየቅደም ተከተላቸው) ይባላሉ።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የሚወሰነው በቤተ ሙከራ ሙከራ ነው። ውስብስብነቱን ከግምት ውስጥ በማስገባት ወይም እነዚህን ማጭበርበሮች በቤት ውስጥ ለማከናወን የማይቻል ከሆነ ፣ ለስኳር ህመምተኞች በተለይ የተጠናቀሩ የማጣቀሻ መጽሃፎችን እና የተዘጋጁ ሰንጠረዦችን ለመጠቀም እና የአንድ የተወሰነ ምርት GI ለማስላት ይመከራል ። በህትመት ወይም በመስመር ላይ ሊገኙ ይችላሉ. ለእያንዳንዱ ቀን ብዙ የተዘጋጁ ምናሌዎችም አሉ. ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምርቶች ይህ አመላካች በብዙ ምክንያቶች ሊጨምር ይችላል- አስፈላጊ ነው

• የማስኬጃ ዘዴ፤
• ከፍተኛ የጂአይአይ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ የሚችል የምግብ አሰራር፡
• የተለያዩ እና የምርት አይነት፤
• የሂደት አይነት።

ስለዚህ ለሁሉም ነገሮች ትኩረት መስጠት እና የአመጋገብ ሜኑ ሲያጠናቅቅ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።

GI ከካሎሪ ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እነዚህ ሁለት ትርጓሜዎች ከውጪ አሉ።አንዳቸው በሌላው ላይ ጥገኛዎች. ስለዚህ ዝቅተኛ ግሊሴሚክ ምግቦችን ብቻ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ብለው አያስቡ።

ከፍተኛ ጂአይአይ ንጥረ ነገሮች ወደ ውስጥ ሲገቡ በሰውነት ውስጥ ምን ይከሰታል?

ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገባ ፣የእሱ ተጨማሪ ምላሽ የሚወሰነው ከሁለቱ ቡድኖች የአንደኛው ባለቤትነት ላይ ብቻ ነው። ቀደም ብለን እንደምናውቀው ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ፖሊሲካካርዴ) ይይዛሉ. በዝግታ የምግብ መፈጨት እና ቀስ በቀስ መበላሸት ተለይተው ይታወቃሉ፣ በዚህ ምክንያት የኢንሱሊን ሆርሞን ሹል ልቀት የለም።

Monosaccharide, ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ናቸው, በተቃራኒው, በሰውነት ውስጥ በፍጥነት መፈጨት ተለይተው ይታወቃሉ. በቅጽበት መከፋፈል ምክንያት, የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ቆሽት ኢንሱሊን እንዲለቀቅ በማነሳሳት ለዚህ ምላሽ ይሰጣል. ይህ በሽታ ለስኳር ህመምተኞች ህይወት አስጊ ሲሆን በጤናማ ሰው ላይ በተለይም ክብደት መቀነስ በሚፈልግ ሰው ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል.

ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አደጋው ምንድን ነው?

የስኳር በሽታ mellitus የኢንሱሊን ጥገኛ ወይም የኢንሱሊን ጥገኛ ያልሆነ ሊሆን ይችላል። ምንም ዓይነት ዓይነት ቢሆን ፣ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬትስ መጠን እና ጥራት መከታተል ተገቢ ነው። ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በሁለቱም ሁኔታዎች አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው።

ግን ኢንሱሊን ምንድን ነው? ይህ ንጥረ ነገር በቆሽት የሚመረተው ሆርሞን ነው. በሰውነት ሥራ ውስጥ ያለው ሚና ከመጠን በላይ ስኳር በሁሉም ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ውስጥ በእኩል መጠን ማሰራጨት ነው። የተወሰነው ትርፍ ወደ ሰውነት ስብ ይቀየራል።

እነሱለክፉ ጊዜ የኃይል ማጠራቀሚያ ናቸው. ለምሳሌ በፆም ክብደታቸው የሚቀንሱ ሰዎች የጠፋውን የሰውነት ክብደት በፍጥነት እንዳገኙ እና ከመጠን በላይም ጭምር ብለው ያማርራሉ። እዚህ ለአካል የአደጋ ጊዜ ቁልጭ ምሳሌ ነው-እንደገና የተመጣጠነ ምግብ ሊከለከል ይችላል ብለው በማሰብ በኋላ ላይ በሰውነት ስብ መልክ ክምችት ያደርጋሉ. በነገራችን ላይ ስብ ወደ ግሉኮስ ማለትም ወደ ሃይል መቀየር አይቻልም።

ከላይ ከተመለከትነው ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ጂአይአይ የበዛ ምግቦችን መመገብ አላስፈላጊ የሰውነት ስብን ብቻ እንደሚመልስ ያሳያል። ነገር ግን የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች ይህ ሁኔታ በጣም አደገኛ ነው, ምክንያቱም በስኳር ውስጥ ስለታም መዝለል ለሞት ሊዳርግ ይችላል. በተጨማሪም ፣ ሁለቱም ከመጠን በላይ የሆነ የካርቦሃይድሬትስ መጠን እና የእነሱ እጥረት አደገኛ ናቸው።

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች

እነዚህም ያልተገደበ መጠን በየቀኑ ሊበሉ የሚችሉትን ያካትታሉ። እንደ አንድ ደንብ, ይህ ጥሬ ወይም በትንሹ የሙቀት ሕክምና ሊበላ የሚችል ነገር ነው. በመጀመሪያ ደረጃ, ፍራፍሬዎች. በፋይበር የበለፀጉ፣ በጣም ጤናማ ናቸው።

ፍራፍሬዎች እንዲሁ ብዙ ስኳር ይይዛሉ። ነገር ግን ተፈጥሯዊ እንጂ ያልተዋሃደ ነው, እና ስለዚህ የ polysaccharides ነው እና ለመጉዳት አይችልም. ከፍራፍሬ በተጨማሪ ይህ ቡድን አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና አንዳንድ ምርቶችን ያጠቃልላል።

መካከለኛ GI ምግቦች

እንዲሁም ለስኳር ህመምተኞች እና ክብደታቸው ለሚቀንስ ተፈቅዶላቸዋል ነገርግን በተወሰነ መጠን። ልክ እንደ ከ 50 በታች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በጤና ላይ አደጋ አያስከትሉም.ካልተጎሳቆሉ. በተለምዶ ይህ ዝርዝር ለዋና ምግቦች የሚያገለግሉ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል. ለእንደዚህ አይነት ምርቶች ምስጋና ይግባውና ትክክለኛ፣ ጤናማ እና የተለያየ ሜኑ መፍጠር ይችላሉ።

የሚወገዱ ምግቦች፡ ከፍተኛ GI

እዚህ ላይ ትንሽ ማሻሻያ ማድረግ ተገቢ ነው፡ ሙሉ በሙሉ አይተዋቸው ነገር ግን አጠቃቀማቸውን በእጅጉ ይቀንሱ። በአጠቃላይ አንድ ሰው አልፎ አልፎ ሰውነትን "ነጻነት" መስጠት አስፈላጊ ነው, ጎጂ በሆኑ መልካም ነገሮች በመመገብ ብዙውን ጊዜ ሊመጣ ይችላል. በትክክለኛው ጊዜ ማቆም አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ እንዲህ ያሉ ምርቶች ከአካላዊ ጥረት በኋላ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ሃይልን ስለሚመልሱ እና ያጠፉትን ሃይሎች ይመልሳሉ።

ነገር ግን እንዲህ ያለው ምግብ ለቋሚ ፍጆታ ተስማሚ አይደለም። የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ እንዲጨምር በማድረግ እንደ የስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) ሥራ ላይ ያሉ በሽታ አምጪ በሽታዎች እንዲፈጠሩ ምክንያት ይሆናል።

የፍራፍሬ፣ ቤሪ እና አትክልት ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ሠንጠረዥ

እያንዳንዱ ሰው ከልጅነት ጀምሮ እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምርቶችን ያውቃል። ይህ በእርግጥ, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች. ዝቅተኛ ግሊዝሚክ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ዝርዝር እነሆ።

	ምርት	የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ የምርት ደረጃ
1	parsley፣ ዲዊት፣ ሰላጣ፣ ባሲል፣ ኮሪደር	5
2	አቮካዶ	10
3	የቡልጋሪያ ፔፐር	15
4	ሽንኩርት	15
5	ብሮኮሊ	15
6	ሴሌሪ	15
7	ወይራ	15
8	ራዲሽ	15
9	ኪዩበር	15
10	ጎመን	15
11	እንጉዳይ	15
12	ቀይ በርበሬ	15
13	Zucchini	15
14	አረንጓዴዎች	15
15	አስፓራጉስ	15
16	Eggplant	20
17	አፕሪኮቶች	20
18	Plum	22
19	ቼሪ	22
20	ሎሚ	25
21	እንጆሪ፣ የዱር እንጆሪ	25
22	Raspberries	25
23	ቼሪ	25
24	ብሉቤሪ፣ ብሉቤሪ፣ ክራንቤሪ፣ ከረንት	30
25	ካሮት	30
26	ነጭ ሽንኩርት	30
27	ቲማቲም	30
28	Beets	30
29	አፕሪኮት	30
30	የወይን ፍሬ	30
31	ፒር	30
32	ፒች	34
33	Plum	35
34	አፕል	35
35	ብርቱካን	35
36	ማንዳሪን	40
37	ወይን	45
38	ክራንቤሪ	47
39	ኪዊ	50
40	Persimmon	50
41	ማንጎ	50
42	ፓፓያ	59
43	ሙዝ	60
44	ቆሎ	70
45	ሜሎን	65
46	አናናስ	66
47	ድንች	70
48	ቆሎ	70
49	ዋተርሜሎን	75
50	ዱባ	75
51	ቀኖች	146

ለዚህ ሠንጠረዥ እናመሰግናለን፣ የእርስዎን ምናሌ ማባዛት ይችላሉ። ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (በተለመደው መጠን ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት) ያላቸው ምግቦች ጎጂ እና ጎጂ ሊሆኑ እንደሚችሉ መዘንጋት የለብንም ።ሙቀት ሲታከም አደገኛ!

ስለሌሎች ምርቶችስ?

ከዚህ በታች የዱቄት ምርቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ጠቋሚዎች ሰንጠረዥ አለ።

	ምርት	የተለያዩ ምግቦች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ደረጃ
1	አልሞንድስ	15
2	ዋልነት	15
3	አኩሪ አተር	15
4	Cashews	15
5	ኦቾሎኒ	15
6	የዱባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች	25
7	ምስስር	30
8	ባቄላ	34
9	የተልባ ዘሮች	35
10	አረንጓዴ አተር	35
11	የሙሉ ዱቄት ስፓጌቲ	38
12	Buckwheat	40
13	ሙሉ የእህል ዳቦ	40
14	ብራን ዳቦ	45
15	ቡናማ ሩዝ	50
16	የገብስ ግሪት	50
17	ብራን	51
18	የሄርኩለስ ገንፎ	55
19	አጃ	60
20	ጥቁር ዳቦ	65
21	የስንዴ ዱቄት	69
22	ገብስ	70
23	ሴሞሊና	70
24	ነጭ ሩዝ	70
25	ዱምፕሊንግ	70
26	ኩኪዎች፣ መጋገሪያዎች እና ኬኮች	75
27	ሚሌት	71
28	Muesli	80
29	ክራከርስ	80
30	ነጭ ዳቦ	85
31	ፒዛ ከቺዝ ጋር	86
32	ጣፋጭ ዳቦዎች	88
33	ስፓጌቲ፣ ፓስታ	90
34	የነጭ ዳቦ ጥብስ	100

ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ብዙ ጊዜ ዳቦ አይቀበሉም። ግን በከንቱ! ለምሳሌ, ሙሉ የእህል ዳቦ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግብ ነው, እንዲሁም በካሎሪ ዝቅተኛ ነው. ስለዚህ፣ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

የመጠጥ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ሰንጠረዥ

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው፡ ያለ ስኳር ከሆነ ግን ይችላሉ። ትኩስ የተጨመቁ ጭማቂዎች በአጠቃላይ ለጤና በጣም ጥሩ ናቸው ይህም የስኳር በሽተኞችን አመጋገብ ጨምሮ።

	መጠጥ	በመጠጥ ውስጥ ያለው ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ደረጃ
1	የጣፋጭ ወይን	15-30
2	Kvass	15-30
3	አረቄ	15-30
4	በማፍሰስ	15-30
5	የቲማቲም ጭማቂ	15
6	ማንኛውም ኮምፖት ያለ ስኳር (ወይም በፍሩክቶስ ላይ)	34
7	አፕል	40
8	ብርቱካን	40
9	ኮኮዋ ከወተት ያለ ስኳር	40
10	ሻይ በስኳር እና በወተት	44
11	ቢራ	45
12	አናናስ	46
13	ወይን	48
14	የወይን ፍሬ	48
15	ቡና በስኳር እና ወተት	50
16	ሻይ በስኳር	60
17	ቡና በስኳር	60
18	ኮካ ኮላ	63
19	Fanta	68

የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ገበታ ለተዘጋጁ ምግቦች፣ የወተት ምግቦች፣ ሌሎች ምግቦች እና የተወሰኑ ምግቦች

ሁሉንም ምግቦች እና የተናጥል ንጥረ ነገሮችን መዘርዘር ቀላል ነው።የማይቻል. ስለዚህ, አንዳንድ ጊዜ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና ለስኳር ህመምተኞች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ለየብቻ መፈለግ አለብዎት. ነገር ግን ከነሱ በጣም ተወዳጅ የሆኑት ቀደም ሲል ከላይ ተዘርዝረዋል. ዝቅተኛ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉ ምግቦች እና ምግቦች ዝርዝር ያለው ሌላ ጠረጴዛ እዚህ አለ።

	ምርት	የተለያዩ ምግቦች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ደረጃ
1	ማንኛውም ቅመም	5
2	ቶፉ	15
3	የተለቀሙ ዱባዎች	15
4	Pesto (ሳውስ)	15
5	ዙኩቺኒ እና ኤግፕላንት ካቪያር	15
6	ራዲሽ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ሰላጣ	15
7	Sauerkraut	15
8	የተቀቀለ አስፓራጉስ	15
9	ጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70% ኮኮዋ)	22
10	ቢጫ የተከፈለ አተር ሾርባ	22
11	የወጣ ወተት	27
12	ክሬም	30
13	አትክልት እና ስጋ ቦርችት	30
14	ከስኳር-ነጻ ማርማሌድ	30
15	የአተር ሾርባ	30
16	የጎጆ ቤት አይብ	30
17	የአትክልት ሾርባዎች	30
18	የተፈጥሮ ወተት	32
19	ኮኮዋ	34
20	እርጎ፣ 1.5% ቅባት	35
21	ጥሬ ካሮት ሰላጣ	35
22	የተጠበሰ አበባ ጎመን	35
23	Vinaigret	35
24	2ሰላጣ ከተቀቀለ ስጋ ጋር	38
25	ፓስታ፣ ስፓጌቲ አል ዴንቴ	40
26	የተቀቀለ ባቄላ	40
27	የምስር ሾርባ	42
28	ሄሪንግ ከፀጉር ኮት በታች	43
29	ኦሜሌት	49
30	የፍራፍሬ እርጎ	52
31	ኦሊቪየር	52
32	ኬትቹፕ	55
33	ማዮኔዜ	60
34	ዘቢብ	65
35	የነጭ ዱቄት ፓስታ	65
36	ፈጣን አጃ	66
37	የቺስ ኬክ	70
38	ሃልቫ	70
39	ቺፕስ	70
40	Jam	70
41	የወተት ቸኮሌት	70
42	ዋፍልስ	75
43	አይስ ክሬም	79
44	የተጣራ ወተት	80
45	ቺፕስ	80
46	የበቆሎ ቅንጣት	81
47	ፖፕ ኮርን	85
48	ማር	90
49	ሆት ዶግ	90

ክብደትን ለመቀነስ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች፡- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ የተሻለ ነው?

በአነስተኛ የካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች መካከል ምርጫ ሲያጋጥመው በሁለቱም አማራጮች ላይ አሉታዊ ጎኖች እንዳሉ ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ከተጠናቀቀ በኋላ በክብደት መጨመር የተሞላ ነው፣ ምክንያቱም የመሰባበር እድሉ ከፍተኛ በመሆኑ የሚወዷቸውን ቸኮሌት እና ዳቦዎች።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አደገኛ ነው ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ልጃገረዶች በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ፍቃደኛ ያልሆኑትን ምስል ፍጹም በሆነ ሁኔታ ለመጠበቅ። ይህ ለጤና በጣም አደገኛ ነው, ምክንያቱም ሰውነት ከፕሮቲን, ቅባት, ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ያነሰ ካርቦሃይድሬት ያስፈልገዋል. እና በነገራችን ላይ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ በኋላ ክብደት መጨመር ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካለው አመጋገብ የበለጠ አስቸጋሪ አይሆንም።

እንዴት እንደዚህ ባለ ሁኔታ ውስጥ መሆን ይቻላል? አመጋገብ ጊዜያዊ ሁኔታ እንዳልሆነ ይረዱ እና ይቀበሉ. የሕይወት መንገድ ነው። ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ብቻ የሰባ፣ የተጠበሱ፣ ጨዋማ፣ ጣፋጭ፣ ስታርቺ የሆኑ ምግቦችን ሳይጨምር ክብደትን በደንብ መቀነስ ብቻ ሳይሆን ማዳንም ይችላሉ።በቀሪው የሕይወትዎ ስኬት። እርግጥ ነው, በወር 2-3 ጊዜ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች (የስኳር በሽታ ከሌለው በስተቀር) የሚወዷቸውን ምግቦች የሚበሉበትን ቀናት በማዘጋጀት መርሳት ይችላሉ. ግን ያለ አክራሪነት።

የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይዘት

በዚህ ጊዜ ውስጥ የስኳር መጠንን በተለመደው መጠን በመጠበቅ ላይ የተመሰረተ ነው, በዚህ ምክንያት ምንም አይነት የረሃብ ስሜት አይኖርም, እናም በዚህ መሰረት, ሰውነት ማንቂያውን አያሰማም, የሜታብሊክ ሂደቶችን አይዘገይም እና ያደርጋል. በረሃብ ጊዜ የኃይል ማከማቸትን አያበረታቱ. ስለዚህ ምንም የስብ ክምችት አይከሰትም።

ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ፣ ሁሉም ከላይ የተጠቀሱት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የትኞቹ - እንደ ጣዕም ምርጫዎችዎ, በራስዎ መምረጥ ይችላሉ. ግን በተመሳሳይ ጊዜ, አትክልቶች መቀቀል እንደሌለባቸው እና አንዳንዶቹም መቀቀል እንደሌለባቸው ያስታውሱ. ለምሳሌ የተጋገረ እና የተጠበሰ ድንች ጂአይአይ 95፣ የተቀቀለ ካሮት 101፣ እና የተቀቀለ ባቄላ 65 ነው ያለው።ነገር ግን የተቀቀለ ጎመን ያለው 15. ብቻ ነው።

Glycemic load (GL) ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥም አስፈላጊ ነው። ይህ በምርቱ ስብጥር ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ ነው። ለምሳሌ ከላይ ባለው ሠንጠረዥ ላይ ሀብሐብ እና ዱባ 75 ዩኒት ጂአይአይ ሲኖራቸው ሐብሐብ ግን 65 ጂአይአይ አለው ይህ ደግሞ ብዙ ነው።

ነገር ግን አይፃፏቸው። ሐብሐብ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነው። እሱ ልክ እንደ ዱባ ከሜላ ጋር ቫይታሚን ኤ ፣ ሲ እና ሌሎች ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ነገር ግን አናናስ እንደ ብሮሜሊን ባሉ ያልተለመዱ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው - በጣም ጥሩ ፀረ-ብግነትበጨጓራና ትራክት በሽታዎች ላይ ጠቃሚ የሆነ መድሃኒት. ሁሉም፣ ከከፍተኛ ጂአይአይ ጋር፣ ዝቅተኛ GL አላቸው፣ እና ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ቦታቸውን ያገኛሉ።

ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ የሆኑ ምግቦች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ባለው አመጋገብ ውስጥም አስፈላጊ ናቸው። የኋለኛው ግን ጠዋት ላይ ብቻ መጠጣት አለበት ፣ ምክንያቱም ከእንቅልፍ በኋላ ሰውነት በማገገም ፣ ሁሉንም ነገር ወደ ኃይል ይለውጣል ፣ እና በዚህ ጊዜ ለመጠባበቂያ ጊዜ የለውም።