ለእያንዳንዱ ቀን ጠቃሚ ትክክለኛ ቁርስ፡ የምግብ አሰራር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ቁርስ በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው። ሰውነታችን የሁሉንም ተግባራቱ ትክክለኛ አፈፃፀም አስፈላጊ የሆነውን ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል መቀበል ያለበት በማለዳ ነው. ትክክለኛው ቁርስ ለስኬት ቁልፉ ነው ፣ ይህም ለቀኑ ሙሉ የህይወት ስሜት እና ጥሩ ስሜት ይሰጣል። ለዚህም ነው ቁርስ የተሟላ፣ ሚዛናዊ እና በተቻለ መጠን ጤናማ መሆን አለበት።

ቁርስ

ይህ ጽሁፍ የሚያተኩረው በመጀመሪያው ቁርስ ላይ ሲሆን ይህም ከጠዋቱ 7-9 ሰአት እንዲወሰድ ይመከራል። የሁለተኛው ቁርስ ክላሲክ መክሰስ ቢሆንም የመጀመሪያው ቁርስ ሙሉ ምግብ ሲሆን ተገቢውን ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. የመጀመሪያው ቁርስ ድርሻ ከ15-20% የሚሆነውን የአዋቂ ሰው የእለት ምግብ መጠን ይይዛል። ማለትም በመጀመሪያው ምግብ ከ450-600 kcal ገደማ ወደ ሰውነታችን መግባት አለበት።

የመጀመሪያው ቁርስ ከተነቃ በኋላ የተወሰነ ጊዜ እንዲወስድ ይመከራል (ቢያንስ 20-30 ደቂቃ) ሰውነትን ለመፍቀድ እናሰውነቴን ማንቃት። በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው የጨጓራና ትራክት ትራክት ለመብላት እና ትክክለኛ እና ጤናማ ቁርስ ለመገንዘብ ዝግጁ ይሆናል. ስለዚህ፣ የመጀመሪያዎቹ የቁርስ አማራጮች ምንድናቸው?

የወተት ገንፎ

ገንፎ በባህላዊ መንገድ ተገቢ አመጋገብ ያለው ጤናማ ቁርስ ምሳሌ ነው። ገንፎ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን መጠቀም ይችላሉ-ለምሳሌ ኦትሜል, ማሽላ, ቡክሆት, ሩዝ ወይም ዕንቁ ገብስ. ክብደት ለመጨመር ለማይፈሩ ወይም ትንሽ የተሻለ ለመሆን ለሚፈልጉ, ለቁርስ ሰሚሊናን ማብሰል ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ባለሙያዎች ይህንን ምግብ በውሃ ወይም በግማሽ ወተት (ወተት እና ውሃ በ 1: 1 ሬሾ ውስጥ) ለማብሰል ይመክራሉ. እንደ ቅቤ ወይም ጃም ያሉ የተለያዩ ጤናማ ያልሆኑ ተጨማሪዎችን ወደ ገንፎ ማከል የማይፈለግ ነው።

ገንፎ ከመረጡት ተጨማሪ ምርት ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል። ቅቤ ወይም አይብ ሳንድዊች፣ ፍራፍሬ (ለምሳሌ ሙዝ፣ አተር፣ አፕል)፣ ወይም ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች (ዋልነት፣ ጥድ ለውዝ፣ ካሼው፣ ለውዝ፣ ጥሬ ኦቾሎኒ ይመረጣል) ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በዚህ ጥምረት ውስጥ አንድ ዓይነት መጠጥ ማከል አስፈላጊ ነው (ኪስል ፣ የደረቀ የፍራፍሬ ኮምጣጤ ፣ የፍራፍሬ / የአትክልት ጭማቂ ፣ ሻይ ወይም ኮኮዋ)።

እንቁላል ኦሜሌት

የተመጣጠነ ምግብ ይዘህ ለቁርስ ምን ትበላለህ? ለዚህ ጥያቄ በጣም የተለመደው መልስ "ኦሜሌት" ነው. በተመሳሳይ ጊዜ እርጎው በዕለት ተዕለት አጠቃቀም ሰውነትን ሊጎዳ ስለሚችል ከእንቁላል ነጭ ለማዘጋጀት ይመከራል. ነገር ግን አስኳል ለሰው አካል አስፈላጊ ስለሆነ በሳምንት 2-3 ጊዜ በኦሜሌ ውስጥ መጨመር ይቻላል::

ይገባል።ምንም እንኳን የተዘበራረቁ እንቁላሎች የኦሜሌት ምርጥ አናሎግ እንደሆኑ ቢቆጠሩም አሁንም ለሰውነታችን የበለጠ ጎጂ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። የተጠበሰ እንቁላል ትክክለኛ የቁርስ አሰራር ተብሎ ሊጠራ አይችልም, ምክንያቱም የአትክልት ዘይት እና አንዳንድ ቅመማ ቅመሞች በመጨመር በድስት ውስጥ ይበስላቸዋል. ማለትም፣ ኦሜሌት "ጤናማ ካልሆኑ" ከተሰባበሩ እንቁላሎች እና በተጨማሪ፣ በእንፋሎት ከመቅዳት ይመረጣል።

በእንቁላል ኦሜሌት ላይ ሳንድዊች እና መጠጥ ማከል ይችላሉ። እንዲሁም አንዳንድ ጤናማ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ወደ ምግቡ (ለምሳሌ አቮካዶ፣ አበባ ጎመን፣ ቲማቲም) ማከል ይችላሉ።

Casery

ማሳያው ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ ቁርስ እንደሆነ ይቆጠራል። ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች የተዘጋጀ ነው. ከመዋዕለ ሕፃናት ጀምሮ ሁሉም ሰው ስለ ሴሞሊና ወይም የጎጆ ጥብስ ድስት ያውቃል። ይህ ምግብ በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊዘጋጅ ይችላል. በተጨማሪም ፣ ጤናማ ድስት ከጎጆው አይብ እና ሰሚሊና ፣ buckwheat ፣ ሩዝ ወይም አትክልት በተጨማሪ ሊሆን ይችላል።

በጣፋጭ ማሰሮ ውስጥ ጃም ፣ቅቤ ወይም የተጨመቀ ወተት ማከል አይመከርም ፣ምክንያቱም እንዲህ ያለው ድስት ለትክክለኛ ቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አይደለም። ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ለሰው ልጅ ጤና ጎጂ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ዱቄቱን ለወደፊት ማብሰያ ሲዘጋጅ, ትንሽ መጠን ያለው ቀድሞ የተጨመቀ ዘቢብ ማከል ይችላሉ. ከኩጣው ጋር አንድ ላይ የተቀቀለ እንቁላል ማብሰል ይችላሉ. እንዲሁም በሳንድዊች ወይም በጥቂት ጤናማ ፍሬዎች መጨመር ይቻላል. ስለ መጠጥ አለመዘንጋት አስፈላጊ ነው፣ ይህም ከትክክለኛ እና ጤናማ ቁርስ ልዩነት ጋር መገኘት አለበት።

የጎጆ ቤት አይብ

የወፍራም ይዘትለመጀመሪያው ቁርስ የጎጆ አይብ ቢያንስ 5-10% መሆን አለበት. ሰውነታችንን አስፈላጊ እና ጠቃሚ በሆኑ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች የሚያበለጽግ ይህ የጎጆ ቤት አይብ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ከተፈጥሯዊ እርጎ ጋር መጠቀም የተሻለ ነው, ይህም በጣም ወፍራም ያልሆነ እና ከኮምጣጤ ክሬም የበለጠ ጠቃሚ ነው. እና በስኳር ምትክ ለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ለመጨመር ይመከራል, እና አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ትኩስ ፍራፍሬዎችን እንኳን ማከም ይችላሉ. ስለዚህ, በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ እና በቂ ያልሆነ ጤናማ ቁርስ ሳይሆን, "ትክክለኛ" የጎጆ ቤት አይብ, በሁሉም አስፈላጊ ነገሮች ተሞልተናል. እንደዚህ አይነት የጎጆ ቤት አይብ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ ቁርስ ሆኖ ያገለግላል።

ጤናማ ሳንድዊች (ሳንድዊች)

ለቁርስ ጤናማ እና ትክክለኛ ሳንድዊቾችን "መሰብሰብ" ይችላሉ። ከጥቁር ወይም ሙሉ የእህል ዳቦ መካከል፣ የተለያዩ አትክልቶችን እና ጠንካራ አይብ እናስቀምጠዋለን፣ እና የእኛን ጤናማ ሳንድዊች በእንፋሎት ኦሜሌት ወይም የተቀቀለ ዶሮ ወይም አሳ ማጠናቀቅ ይችላሉ። እንደዚህ ያሉ ሳንድዊቾች በሻይ, በኮኮዋ ወይም በ kefir ብርጭቆ ይበላሉ. ይህ ለትክክለኛ ቁርስ የሚሆን የምግብ አሰራር አነስተኛ መጠን ያለው ስብን ያካትታል እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታችንን ጠቃሚ በሆኑ ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቫይታሚኖች ይሞላል.

የፍራፍሬ ሰላጣ

የፍራፍሬ ሰላጣ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መግዛት አይቻልም ምክንያቱም እንዲህ ያለው ምግብ በተለያየ ስኳር የተሞላ በመሆኑ አዘውትሮ መጠቀም የሰውን አካል ይጎዳል። እንዲህ ዓይነቱ ጣፋጭ ሰላጣ እንደ ወይን, አፕሪኮት, ፒች የመሳሰሉ ብዙ ቁጥር ያላቸው ፍራፍሬዎችን እና የቤሪ ፍሬዎችን መሙላት አይመከርም. በዚህ ሁኔታ, የማይጣፍጥ ሞገስን በመምረጥ ምርጫዎን ማድረግ አለብዎትፖም, ፒር ወይም ፕለም. እንዲህ ዓይነቱ ሰላጣ በለውዝ እና በጥሬው ኦትሜል ሊሟላ ይችላል ፣ እና በተፈጥሮ (የተለያዩ ጣፋጭ ተጨማሪዎች ከሌለ) እርጎ ጋር ሊጣመር ይችላል። ስለዚህ ጣፋጭ እና ትክክለኛ ቁርስ እናገኛለን።

የተጋገሩ ዕቃዎች

ይህ አይነት ቁርስ ጤናማ አይደለም። የዱቄት ምርቶች ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፣ በተለይም ከሁሉም ዓይነት ውስጥ ጣፋጭ ጥቅልሎች ወይም የተጠበሰ ኬክ ከመረጡ ። ሆኖም ግን, በዚህ ሁኔታ, በተመጣጣኝ አመጋገብ ለቁርስ የሚሆን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ. ከእንደዚህ አይነት ምርቶች የተገኘው ካሎሪ ለሰውነት ከፍተኛውን ጥቅም አያመጣም, ነገር ግን ገንፎን ወይም የተከተፈ እንቁላል ለማብሰል በቂ ጊዜ ከሌለ, ያለ ቁርስ መቆየት የበለጠ ጎጂ እና ስህተት ነው. ስለዚህ ያልተጠበቁ ሁኔታዎችን ለማስወገድ የመጀመሪያውን ምግብ ከምሽት ጀምሮ ማቀድ ያስፈልግዎታል።

በዚህ ጽሁፍ ከዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ውስጥ ትክክለኛ እና አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በበቂ መጠን እንድታገኙ የሚያግዙዎትን የአንዳንድ ምግቦችን የምግብ አሰራር እንመረምራለን።

አዘገጃጀቶች

ጥያቄው "ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለቁርስ ምን ይበላሉ?" በየቀኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ይጠየቃሉ።

አንዳንድ ቁርስ ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው፣ነገር ግን ለዚህ በቂ ልምድ ሊኖርህ ይገባል። በዚህ የጽሁፉ ክፍል ለተለያዩ የቁርስ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ተንትነን ወደ ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብ ቀጣዩን እርምጃ እንወስዳለን።

ኦሜሌት ከአረንጓዴ ጋር

ይህ ኦሜሌት ጣፋጭ፣ ጤናማ እና ትክክለኛ ቁርስ ምሳሌ ሊባል ይችላል። ኦሜሌትበተለይ ለመዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም, ስለዚህ በአመጋገብ እና በማለዳው የተወሰነ ጊዜ ከሁለቱም ምርጡን ማግኘት ይችላሉ. ምን አይነት ምርቶች ይጠቅሙናል?

ይህ ነው፡

• 4 የዶሮ እንቁላል።
• 4 የሻይ ማንኪያ የስንዴ ዱቄት።
• 4 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ስብ ወተት።
• የአረንጓዴዎች ስብስብ።
• ቅቤ።
• የጨው ቁንጥጫ ለመቅመስ።

በኦሜሌት ከአረንጓዴ ጋር ለመደሰት መጀመሪያ "ሊጥ" ማዘጋጀት አለቦት። ይህንን ለማድረግ በቂ ጥልቀት ባለው መያዣ ውስጥ እንቁላል, ወተት, የስንዴ ዱቄት እና ጨው ይደባለቁ. ንጥረ ነገሮቹን ከፊል-ፈሳሽ ወጥነት ወደ አንድ ወጥ የሆነ የብርሃን ክብደት ሁኔታ እናምጣ። በድስት ውስጥ ትንሽ ቅቤ እና በጥሩ የተከተፉ አረንጓዴዎችን ይጨምሩ እና ከዚያ ቀደም ሲል የተዘጋጀውን የእንቁላል ብዛት ወደ ተመሳሳይ ቦታ ያፈስሱ እና በድስት ላይ ያሰራጩት። በኦሜሌው ላይ አንድ ወርቃማ ቅርፊት እንደታየ, ምድጃውን ማጥፋት ይችላሉ. እንደዚህ አይነት ጣፋጭ እና ምንም ጉዳት የሌለው ኦሜሌት በማዘጋጀት ከ5-10 ደቂቃ ብቻ አሳለፍን እና አሁን ጤናማ ቁርስዎን መደሰት ይችላሉ።

Buckwheat casserole

እንዲህ ዓይነቱ ድስት ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጀው ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ በሚከተሉ ሰዎች ነው፣ ምክንያቱም በጣም የሚያረካ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናማ ነው። እሱን ለማዘጋጀት ምን ያስፈልገናል?

የምርት ዝርዝር፡

• አንድ ብርጭቆ buckwheat።
• 3-4 የዶሮ እንቁላል።
• 50 ml ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም።
• የአረንጓዴዎች ስብስብ።
• ቅቤ
• ቅመሞች (በርበሬ፣ጨው) ለመቅመስ።

መጀመሪያ ያስፈልግዎታልbuckwheat ቀቅለው እንዲቀዘቅዝ በማንኛውም ሳህን ውስጥ ይተውት። እንቁላል, ክሬም እና አረንጓዴ ቅልቅል እና ተመሳሳይነት ያለው ስብስብ እስኪገኝ ድረስ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በሾላ ጋር ይቀላቅሉ. በመቀጠል የእኛን የእንቁላል ድብልቅ ወደ የተቀቀለ እና ቀድሞ የቀዘቀዘውን buckwheat ይጨምሩ። ከዚያም የወደፊቱን ጎድጓዳችንን በሻጋታ ውስጥ እናስቀምጠዋለን (ለምሳሌ, ሲሊኮን), በትንሽ መጠን ቅቤ በቅድሚያ መቀባት አለበት. ሳህኑ በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ባለው የሙቀት መጠን ለ 25-30 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ ይጋገራል. የኩሽ ቤቱን ዝግጁነት በተለመደው የጥርስ ሳሙና ማረጋገጥ ይችላሉ. ማሰሮውን በጥርስ ሳሙና እንወጋዋለን ፣ እና ደረቅ ሆኖ ከቀጠለ ፣ የእኛ ጎድጓዳ ሳህን ዝግጁ ነው። ጥሩ የምግብ ፍላጎት!

የእህል አሞሌዎች

እነዚህ አሞሌዎች በጣም ጠቃሚ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ገንቢ ናቸው። በጊዜ እጥረት እነዚህን ቡና ቤቶች ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ መሄድ ይችላሉ. ሰውነታቸውን በሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያሟሉታል, እና ጉልበት ይሰጡናል, ይህም ለረዥም ጊዜ የረሃብ ስሜትን እንድንረሳ ያስችለናል. እንደዚህ አይነት ድንቅ ቁርስ ለማዘጋጀት ምን እንጠቀማለን?

ግብዓቶች፡

• 90-100ግ መካከለኛ ኦትሜል።
• 1-2 እንቁላል ነጮች።
• 20-30g ዘቢብ።
• 1-2 ሙዝ።
• ትንሽ እፍኝ የአልሞንድ።
• አንድ የሾርባ ማንኪያ ማር።

በመጀመሪያ ለጥራጥሬ ቡናሮቻችን "ሊጡን" ማዘጋጀት አለብን። ይህንን ለማድረግ ኦትሜል እና ዘቢብ በደረቅ መያዣ ውስጥ ይቀላቅሉ. ጥቂት ሙዝ ከእንቁላል ነጮች ጋር በብሌንደር መፍጨት። የአልሞንድ ፍሬዎችን (ወደ ነት ጥፍ ሁኔታ) ቀቅለው ወደ መያዣው ውስጥ ይጨምሩእንቁላል-ሙዝ ድብልቅ. በጣም ተመሳሳይ የሆነ ስብጥርን ለማግኘት የተገኘውን ብዛት እንደገና ከመቀላቀል ጋር መቀላቀል ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ወደ ድብልቁ ላይ አንድ ማንኪያ ማር ማከል እና እንደገና በደንብ መቀላቀል ያስፈልግዎታል።

አሁን የተገኘውን ጅምላ ወደ ኦትሜል በዘቢብ ዘቢብ ይጨምሩ እና ሙሉ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይቀላቅሉ። የእህል ባርዎቻችን የሚዘጋጁበት "ሊጥ" አይነት እናገኛለን. ከዱቄቱ ውስጥ ቡና ቤቶችን (ከማንኛውም ቅርጽ) እንፈጥራለን እና በመጋገሪያ ወረቀት ላይ እናስቀምጠዋለን ፣ ቀድሞ በፎይል ተሸፍኗል ። በመቀጠልም የዳቦ መጋገሪያ ወረቀቱን በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እስከ 250 ዲግሪዎች ያሞቁ እና ለ 25-30 ደቂቃዎች ቡና ቤቶችን ያብሱ። አሁን የእኛ ጣፋጭ የእህል ቡና ቤቶች ዝግጁ ናቸው. ጠቃሚ ናቸው, እና ከሁሉም በላይ, ሰውነትን በትክክለኛው ጉልበት ያሟሉታል. ጥሩ የምግብ ፍላጎት!

ትክክለኛው syrniki

የቺስ ኬክ በራሱ በጣም ጤናማ እና ጤናማ ምግብ አይደለም። ይሁን እንጂ ለቺዝ ኬክ ወዳጆች አንድ ልዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ተዘጋጅቷል, ንጥረ ነገሮቹ በሰውነት ላይ ምንም ዓይነት ጉዳት አያስከትሉም. ይህ ቁርስ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዝ ለልጆችም ሊዘጋጅ ይችላል። ምን አይነት ምርቶች ነው የምንጠቀመው?

• 4 የሾርባ ማንኪያ ስብ የሌለበት የጎጆ ቤት አይብ።
• 3 የዶሮ እንቁላል።
• 2 የሾርባ ማንኪያ 1.5% የሰባ ወተት።
• 140 ግ የተልባ እህል ወይም የአጃ ዱቄት።
• 1 ካሮት።
• 10g መጋገር ዱቄት።
• የአረንጓዴ ሽንኩርት ዘለላ።
• ቅመሞች እና ቅመሞች።

በመጀመሪያ አትክልቶቹን እናዘጋጅ፡አረንጓዴውን ቀይ ሽንኩርቱን ቆርጠህ ቆርጠህ ቀቅለው በመቀጠል በጥሩ ግሬድ እንቆርጣለንካሮት. በትንሽ ማጠራቀሚያ ውስጥ ወተት, የጎጆ ጥብስ እና ሁለት እንቁላል ነጭዎችን ይቀላቅሉ እና ይደበድቡት. ዱቄትን, የዳቦ መጋገሪያ ዱቄትን እና ቅመማ ቅመሞችን ለየብቻ በማዋሃድ ወደ እርጎ-ወተት ድብልቅ ውስጥ ይጨምሩ. በመቀጠልም የተዘጋጁትን አትክልቶች በተፈጠረው ብዛት ላይ ይጨምሩ እና በማቀቢያው ውስጥ ይለፉ. የዱቄቱን ዝግጅት ከሁለቱ ቀሪዎቹ አስኳሎች እና ከቀሪው እንቁላል ጋር ይጨርሱ ፣ ይቀላቅሉ። አይብ ኬኮች በድስት ውስጥ የሚጠበሱት ከጥንታዊ ፓንኬኮች ጋር በማነፃፀር ነው። አሁን ሌላ ትኩስ ምግብ ማቅረብ ይቻላል!

በመዘጋት ላይ

ስለዚህ በዚህ ጽሁፍ ውስጥ በቀኑ መጀመሪያ ላይ "መሰረቱ" እና የተመጣጠነ አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች ምን እንደሆኑ ተምረናል, እንዲሁም ለትክክለኛ ቁርስ አንዳንድ አስደሳች እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ተንትነናል. ሁልጊዜ አመጋገብን ይከተሉ እና ለምግብ ንፅህና የላቀ ጥረት ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ, ለረጅም ጊዜ ጤናማ እና ቆንጆ ሰው ሆነው ይቆያሉ. ጥሩ የምግብ ፍላጎት!