የምግብ ፒራሚድ - ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ አመጋገብ መሰረት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የምግብ ፒራሚድ ጤናማ አመጋገብ መርሆዎች እቅድ አይነት ነው። የተሰራው በሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት ነው። በአሜሪካ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የቀረበው የምግብ ፒራሚድ በሩሲያ ፌደሬሽን የስነ-ምግብ ተቋም ልዩ ባለሙያዎች ተቀባይነት አግኝቷል. የታቀደውን እቅድ ከተጠቀሙ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በሙሉ፣ ቫይታሚኖች፣ የአትክልት ፋይበር እና ፋቲ አሲድ ከምግብ ውስጥ ይቀበላል፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ፕሮን ያስወግዳል

ቱቦዎች እና ከመጠን በላይ ክብደት አይጨምርም።

የምግቡ ፒራሚድ ምን ይመስላል?

በስርዓተ-ነገር፣ እሱ ኢሶሴሌስ ትሪያንግል ነው፣ እሱም በአግድም መስመሮች በአራት ፎቆች የተከፈለ። የፒራሚዱ ወለሎች ቁመት በግምት ተመሳሳይ ነው። የታችኛው ወለል, የዚህ ቡድን ተጨማሪ ምርቶች በጠረጴዛዎ ላይ መሆን አለባቸው. በተቃራኒው፣ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉት ምግቦች በተቻለ መጠን በትንሹ መበላት አለባቸው።

1 ፎቅ (የፒራሚዱ መሠረት)። ሙሉ የእህል ምርቶች እዚህ አሉ - አጃ ዱቄት ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሌሎች እህሎች (buckwheat ፣ oatmeal ፣ በቆሎ ፣ገብስ)። በቀን ውስጥ ያለው የመመገቢያ ቁጥር ከ 6 እስከ 11 ነው. የዚህ ቡድን ምርቶች የአመጋገብዎ መሰረት መሆን አለባቸው, በአመጋገብ የእፅዋት ፋይበር የበለፀጉ እና ሰውነታቸውን በሃይል ክምችት ይሰጣሉ. ከተጣራ ዱቄት የተሰራ ዳቦ በዚህ ቡድን ውስጥ አይካተትም, በፒራሚዱ የላይኛው ወለል ላይ, ከጣፋጮች እና ቅባቶች ጋር. ድንቹ ከዚህ ቀደም በዚህ ቡድን ውስጥ ይካተታሉ ነገርግን አሁን ባለው ከፍተኛ የስታርች ይዘት ምክንያት ወደ ከፍተኛ ደረጃ ተዛውረዋል ይህም ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

2ኛ ፎቅ። በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች መካከል ተከፋፍሏል. በቀን 2-4 ፍራፍሬዎችን እና 3-5 አትክልቶችን ይመገቡ. በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ብዙ አይነት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በተለይም በተለያዩ ቀለሞች ያካትቱ። የእርስዎ ምናሌ ብርቱካንማ, ቀይ, ቢጫ እና አረንጓዴ ፍራፍሬዎችን ማካተት አለበት. የቀዘቀዙ ምግቦች በትክክል ከተዘጋጁ ትኩስ ምግቦችን ሊተኩ ይችላሉ. ከአትክልትና ፍራፍሬ የተወሰነ ክፍል ይልቅ ምትክዎቻቸውን - የተፈጥሮ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ።

3ኛ ፎቅ። ይህ የፕሮቲን ምግቦችን (ስጋ, ለውዝ, አሳ, ዘር, እንቁላል እና ጥራጥሬዎች) ያካትታል. በቀን ከ 2-3 ሰሃን መጠን ውስጥ መብላት አለባቸው. የወተት ተዋጽኦዎች (የጎጆ ጥብስ, አይብ, ዮሮይት, kefir) በተመሳሳይ ደረጃ, የሚመከሩት የየቀኑ ምግቦች 2-3 ናቸው. ቀጭን ስጋ, ቆዳ የሌለው የዶሮ እርባታ, የባህር ዓሳ (በሳምንት ብዙ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት) መምረጥ አለብዎት. ነገር ግን በኢንዱስትሪ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች፣ ቋሊማ፣ ቤከን መገደብ አለባቸው።

4ኛ ፎቅ። ይህ ቅባት (ቅቤ እና የአትክልት ዘይት), ጣፋጮች, ጣፋጮች, ካርቦናዊ መጠጦች እና ጣፋጭ ምግቦችን ያካትታል. እነሱ ከላይ በከንቱ አይደሉም ፣በምናሌው ውስጥ ቁጥራቸው አነስተኛ መሆን አለበት. ሰውነት ያለ ቅባት ምግቦች ማድረግ አይችልም, ለባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶች እና የቪታሚኖች ውህደት ሂደት አስፈላጊ ናቸው. ለተፈጥሮ የአትክልት ዘይቶች ቅድሚያ መስጠት አለበት - የወይራ, የበቆሎ, የበቆሎ, የሱፍ አበባ.

የምግብ ፒራሚድ በመቶኛ እንደሚከተለው ነው-የመጀመሪያው ፎቅ ምርቶች - 40% የቀን አመጋገብ, ሁለተኛ - 35%, ሶስተኛ ፎቅ - 20%, እና አራተኛው ፎቅ - 5%.

ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢ አመጋገብ ምንድነው? ይህ ከዝቅተኛ ደረጃ የመጡ ጥቂት ምግቦች፣ 5 አትክልትና ፍራፍሬ፣ 2-3 የፕሮቲን ምግቦች።

ማገልገል ምንድን ነው?

ይህ የተለመደ አሃድ ነው፣ መጠኑም እንደ አንድ ሰው የኃይል ፍላጎት በተናጠል የሚመረጥ ነው። በአንድ ምግብ ውስጥ 100 ግራም ከወሰዱ, ምናሌዎ በሚከተለው ሬሾ ውስጥ ምርቶችን መያዝ አለበት-700 ግራም ገንፎ እና 300 ግራም ዳቦ, 400 ግራም አትክልት እና 300 ግራም ፍራፍሬ, 150 ግራም ስጋ, አሳ, አይብ, 2- 3 እንቁላል. አንድ አገልግሎት እንደ 70 ግራም ከተወሰደ የሁሉም ምርቶች መጠን በዚሁ መሰረት ይቀንሳል።

ክብደትዎን መቀነስ ከፈለጉ የምግብ ፒራሚድ በጣም ጥሩ የተመጣጠነ አመጋገብ ሞዴል ነው፣የክፍሉ መጠን ብቻ መቀነስ አለበት። እና በጠንካራ የአካል ጉልበት ላይ ለተሰማሩ ሰዎች የምርቶቹ ብዛት መጨመር አለበት ለምሳሌ ለአንድ ጊዜ 100 ግራም አይወስዱም, ነገር ግን 200.ይውሰዱ.

እድሜዎን ለማራዘም እና ጤናዎን እስከ እርጅና ለመጠበቅ ከፈለጉ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት, የተለያዩ ምግቦችን ያካትቱ.ሁሉም የፒራሚድ ደረጃዎች. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቂ ውሃ መጠጣት - በቀን 8 ብርጭቆ ለአንድ ተራ ሰው - እድሜን ለማራዘም ይጠቅማል።