ለሳምንት ትክክለኛ አመጋገብ፡የእለት አመጋገብ ምሳሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ለሳምንት ያህል የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ ምን መምሰል አለበት? ይህንን እቅድ የሚያከብር ሰው በየትኛው ግብ ላይ እንደሚሄድ ይወሰናል. ክብደት ለመቀነስ ካቀዱ፣ የአመጋገብ መስፈርቶች እንደሚከተለው መሆን አለባቸው።

የእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ በግምት 1400 ካሎሪ ላይ የተመሰረተ ነው። ሆኖም ግን, ለፍላጎትዎ ቁጥራቸውን በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ. በአጠቃላይ በቀን ከ 1200 እስከ 1600 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ እንዲፈጅ ይፈቀድለታል. በእርስዎ አካላዊ እንቅስቃሴ እና በሜታቦሊዝም ላይ የተመሰረተ ነው።

እያንዳንዱ ምግብ በግምት 400 ካሎሪ ይሆናል እና እያንዳንዱ መክሰስ በግምት 200 ካሎሪ ይሆናል። ይሁን እንጂ ለክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት ትክክለኛ አመጋገብ ለሰውነት ለረጅም ጊዜ ጉልበት ሊሰጡ የሚችሉ ጣፋጭ ምግቦችን ማካተት አለበት. ሁሉም የምግብ አዘገጃጀቶች ጥሩ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ያላቸው ሚዛናዊ ምግቦችን ማቅረብ አለባቸው። ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመቀነስ ሁሉንም ጤናማ የምግብ ቡድኖች መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው።

እርስዎ ከሆኑቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች መካከል ጤናማ አማራጮችን መፈለግ አለብህ። የሚከተለው ሳምንታዊ ተገቢ የአመጋገብ ምናሌ ከምግብ አዘገጃጀቶች ጋር በዋናነት ለሴቶች የተዘጋጀ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ። በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደት ለመቀነስ ወንዶች ትንሽ ተጨማሪ መብላት አለባቸው. ለህጻናት ትክክለኛ ሳምንታዊ ምግቦች ከ2-3 ይልቅ ከአራት እስከ አምስት መክሰስ ማካተት አለባቸው።

የት ልጀምር?

ምግብዎን አስቀድመው ለማዘጋጀት እና የበሰለ ምግብዎን ከእርስዎ ጋር ስለሚወስዱ ምግብዎን ለማከማቸት ጥቂት ኮንቴይነሮች ያስፈልጉዎታል። ለአንድ ሳምንት ያህል የተመጣጠነ ምግብ ስብስብ የቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ያስፈልገዋል. ቤት ውስጥ ከሆኑ እና ሁል ጊዜ የሚበሉ ከሆኑ እንደገና ሊታሸጉ የሚችሉ ጎድጓዳ ሳህኖችን ወይም ሌሎች እቃዎችን መጠቀም ይችላሉ።

ይህ እንዴት ሊደረደር ይችላል?

ለረጅም ጊዜ የመቆየት ህይወት ያላቸውን ምግቦች ከተጠቀምክ ሁሉንም ምግቦች ለአንድ ሳምንት (ተገቢ የሆነ አመጋገብ) በአንድ ቀን ማብሰል ትችላለህ። እንዲሁም አንዳንድ ምግቦች በረዶ ሊደረጉ እና ከዚያ እንደገና ሊሞቁ ይችላሉ።

ምግብን በምጣድ ወይም በፈለጋችሁት ሌላ መንገድ እንደገና ማሞቅ ወይም በብርድ መብላት ትችላላችሁ - ይህ የአመጋገብ እሴቱን አይጎዳውም። በእርግጥ ማይክሮዌቭ ምድጃ በጣም ሊረዳዎት ይችላል።

ካሎሪዎችን እንዴት ማስላት ይቻላል?

የሳምንቱ ትክክለኛ የአመጋገብ አማራጮች እንደ አስፈላጊው የካሎሪ ይዘት ሊለያዩ ይችላሉ። ከዚህ በታች ለፍላጎትዎ ማበጀት የሚችሉት የናሙና ምናሌ ነው። በቀን 1400 ካሎሪ አመጋገብን መከተል ከፈለጉ እያንዳንዱን መብላት ይችላሉ።የሚቀርቡት ሁሉም 3 ምግቦች እና መክሰስ በቀን። ከ1200 ካሎሪ አመጋገብ ጋር መጣበቅ ከፈለጉ ከዋና ዋና ምግቦችዎ ጋር መጣበቅ እና መክሰስ መዝለል ይችላሉ።

የበለጠ መብላት ከፈለጉ (ለምሳሌ በቀን 1600 kcal) በየቀኑ ሁለት ተጨማሪ 200 kcal መክሰስ ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። ስለዚህ፣ ለሳምንት የሚሆን ተገቢ የአመጋገብ ምናሌ ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ይህን ሊመስል ይችላል።

ሰኞ

በመጀመሪያው ቀን ለቁርስ፣ ኦትሜል ከትኩስ ወይም ከስኳር-ነጻ ፍራፍሬ ጋር ተመራጭ ነው። ከቅጽበት እህል ወደ ሙሉ እህል በመቀየር በየቀኑ 100 ያነሱ ካሎሪዎችን ይበላሉ። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ አንድ እንደዚህ ያለ ቀላል ለውጥ በዓመት 5 ኪሎ ግራም ያህል እንዲያጡ ይረዳዎታል። በተጨማሪም አንድ ሙሉ የእህል ምርት የበለጠ የእርካታ ስሜት ይሰጣል. ከደረቅ የተጣራ እህል በተሻለ እና ረዘም ላለ ጊዜ የመሙላት አዝማሚያ ይኖረዋል።

ገንፎን በሻይ ወይም በቡና ይታጠቡ። ከተፈለገ ጥቂት የተቀዳ ወይም አኩሪ አተር ወተት እና አንድ ከረጢት ጣፋጭ ጨምሩ (ስቴቪያ ጥሩ ምርጫ ነው)።

ሁለተኛ ቁርስ መበላት ያለበት ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ ነው። ስሜትዎ ለሳምንቱ ትክክለኛውን አመጋገብ በተሻለ ሁኔታ ለማቀድ ይረዳዎታል. ለዚህም, ከሳልሳ ኩስ ጋር አመጋገብ ቶርትላ ተስማሚ ነው. ይህ ቀላል የሜክሲኮ ምግብ ከትኩስ ወይም ከተጠበሰ አትክልቶች (እንደ ቀይ ሽንኩርት፣ አረንጓዴ ቃሪያ እና ቲማቲም) እና ከጨው የጸዳ ሳልሳ ያለው የበቆሎ ቶርቲላ ይመስላል።

እሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያድርጉ። በትንሹ እርጥበት መካከል ያለውን ቶርቲላ ያሞቁማይክሮዌቭ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያህል የወረቀት ፎጣዎች, ከዚያም አትክልቶችን እና ድስቶችን ይጨምሩ. በእጆችዎ ውስጥ ለመያዝ ምቹ እንዲሆን ሁሉንም ነገር ይዝጉ. ለጣፋጭ ምግብ አንድ ብርቱካንማ ወይም ሁለት መንደሪን መብላት ይችላሉ።

ለምሳ፣ሁለት ብርጭቆ የተቀላቀለ አረንጓዴ ከአንድ ብርጭቆ የተለያዩ አትክልቶች፣የተከተፈ እና በቅመማ ቅመም የተቀመመ በአረጋዊ የበለሳን ኮምጣጤ እና ባቄላ ሾርባ ይመከራል። ለሳምንቱ ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይህን ይመስላል።

ለአትክልት ሰላጣ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቲማቲሞችን ይጠቀሙ። ይሁን እንጂ ሁሉም የአትክልት ዓይነቶች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎችም እንዲሁ ይሠራሉ. የተከተፈ ስኳር ድንች፣ ቢጫ ስኳሽ፣ ጣፋጭ ቀይ ወይም ብርቱካን ፔፐር፣ ዱባ፣ ጎመን፣ ቀይ ሽንኩርት እና ሌሎችንም ይሞክሩ። እና ምንም አይነት ዘይት, "ጥሩ" ተብሎ የሚጠራው እንኳን, ለክብደት መቀነስ ምግብ ተደርጎ መወሰድ እንደሌለበት ሁልጊዜ ያስታውሱ. ሰላጣህን በቅቤ መልበስ እንደ አንድ ስኩፕ ሙሉ ስብ አይስክሬም ብዙ ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል።

እንዴት ሾርባ ማብሰል ይቻላል? በራሳቸው ጭማቂ 2 የሾርባ ማንኪያ የታሸጉ ባቄላዎችን ለይተው የቀረውን የጠርሙሱን ይዘት ወደ ንፁህ ፍራፍሬ ይቅቡት። መካከለኛ ባልሆነ ድስት ውስጥ ግልፅ እስኪሆን ድረስ 5 ቅርንፉድ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት ይቅቡት። ወደ ድስት ያስተላልፉ ፣ ሁለት ኩባያ ያልበሰለ የዶሮ መረቅ እና አንድ ጭንቅላት የተከተፈ ኤስኮሮል ወይም የቀዘቀዘ ስፒናች ከረጢት ይጨምሩ። ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ቀቅለው. ለመቅመስ ባቄላ ንፁህ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ ይጨምሩ እና ለሌላ ደቂቃ ያብስሉት። ያዋቅሩትን ባቄላ በሙሉ እና ከፈለግክ ጥቂት የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ በርበሬ ጣለው። ይህ ምግብ ይችላልአስቀድመው እያደረጉት ከሆነ ማቀዝቀዝ ወይም ማቀዝቀዝ።

መክሰስ ይህን ሊመስል ይችላል፡ አንድ አፕል እና 180 ሚሊር ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተፈጥሮ እርጎ፣ አንድ እፍኝ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ቤሪ ማከል ይችላሉ። ያለ ጣፋጮች መሄድ ካልቻሉ፣ የተከተፈ ሙዝ ወይም ጥቂት ስቴቪያ በወተት ምርትዎ ላይ ይጨምሩ።

ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ለአንድ ሳምንት አንድ ተጨማሪ መስፈርት አለው። እራት ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ አርኪ መሆን አለበት። በአመጋገብ የመጀመሪያ ቀን ቅጠላ ቅጠል, ሳልሞን እና የተጋገረ ድንች ያዘጋጁ. እንደዚህ ማብሰል አለበት።

ለሰላጣ፣ እንደ ሕፃን አሩጉላ ያሉ ቅጠላ ቅጠሎችን ይጠቀሙ። በቀይ ወይን ኮምጣጤ እና በትንሽ ፈረሰኛ ይቅቡት።

ዓሳ በማንኛውም መንገድ ማብሰል ይቻላል፣ነገር ግን አትክልት ወይም ቅቤ ሳይጨምር። በጣም ጠቃሚ የሆኑት የማቀነባበሪያ አማራጮች በእንፋሎት ማብሰል፣ መጥበሻ ወይም ምድጃ ማብሰል ያካትታሉ።

ለአንድ ሳምንት ያህል ግምታዊ ተገቢ አመጋገብ ስታርቺን አትክልቶችን አያካትትም። ሁለት የሾርባ ማንኪያ ስብ የሌለበት መራራ ክሬም እና በትንሽ መጠን አረንጓዴ ሽንኩርቶች የተጋገረ ድንች ይበሉ። ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ድንች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። ለክብደት መጨመር የሚዳርጉት፡- ቅቤ፣ አይብ፣ መረቅ - በተለምዶ የምትጨምረውባቸው ነገሮች ናቸው።

በሌሊት ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች አንድ እፍኝ መብላት ይችላሉ።

ማክሰኞ

የሳምንቱ ተገቢ አመጋገብ ምሳሌ በዚህ መልኩ ቀጥሏል። ቁርስ ለመብላት፣ እንደ ሽንኩርት፣ ደወል በርበሬ፣ እንጉዳይ እና ብሮኮሊ ባሉ አትክልቶች የተከተፈ እንቁላል ነጭ ኦሜሌት ያዘጋጁ።(አጠቃላይ ድምፃቸው ከብርጭቆ አይበልጥም), እንዲሁም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የሪኮታ አይብ ማንኪያ. የድንች ፓቲውን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ማብሰል. የምግብ አዘገጃጀቱ ይህን ይመስላል።

ድንች በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ ፣ ይቁረጡ ፣ ከተቆረጠ ሽንኩርት ፣ ከተከተፈ አረንጓዴ በርበሬ ፣ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ እና ፓፕሪክ ጋር ይደባለቁ። የፓቲ ቅርጽ ይስጡ እና ያለ ዘይት ይቅሉት።

ቁርስዎን ባልተጣመመ የሰማያዊ እንጆሪ ጠመቃ ያጠቡ።

ለምሳ፣ አንድ መካከለኛ እፍኝ የወይን ፍሬ ብሉ። የሚገርመው ነገር ግን ይህ ፍሬ ብዙ ፋይበር እና ውሃ ስላለው ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ ማለት ከመጠን በላይ መብላት ሳይኖር በፍጥነት የመርካት ስሜት ይሰማዎታል. ለአንድ ሳምንት ያህል ለሴቶች ትክክለኛ አመጋገብ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን አያገለግልም።

የእንደዚህ አይነት ንጽጽር ምሳሌ። አንድ እፍኝ ኦቾሎኒ (60 ግራም ገደማ) እንደ አንድ ኪሎ ግራም እንጆሪ ያክል ካሎሪ ይይዛል። ስለዚህ እንደ ጭማቂ ፍራፍሬ እና ቤሪ ያሉ ብዙ ግዙፍ ምግቦችን ይመገቡ። ረሃብን ለማሸነፍ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳሉ።

ምሳ እንደ ሰላጣ የሚቀርበው በቤት ውስጥ የተሰራ ዝቅተኛ የካሎሪ 1000 ደሴቶች መረቅ እና ከቱርክ ሳንድዊች ጋር ነው። ለአንድ ሳምንት ክብደት መቀነስ እነዚህን ምግቦች ለትክክለኛ አመጋገብ እንዴት ማብሰል ይቻላል?

ከወጣቶቹ ቅጠላ ቅጠሎች የተወሰነውን ለሰላጣ ይቁረጡ። ሾርባውን ለማዘጋጀት ¾ ኩባያ ከስብ ነጻ የሆነ የግሪክ እርጎ፣ ½ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም፣ ¾ ኩባያ ያልጣፈጠ እና ዝቅተኛ-ጨው ኬትጪፕ፣ 1/2 ፒንትን በደንብ ይቀላቅሉ። ሸ ኦሮጋኖ እና ግማሽ ሊ. የሰአታት ጥራጥሬ ነጭ ሽንኩርት. ይህ አለባበስ ከተዘጋጀው መደብር በአራት እጥፍ ያነሰ ካሎሪ አለው።መረቅ "1000 ደሴቶች"።

ለአንድ ሳንድዊች ከ100-120 ግራም የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የቱርክ ፋይሌት ወስደህ በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ መካከል ከተለያዩ አትክልቶች ጋር አድርግ፤ ለምሳሌ ወጣት አረንጓዴ እና የተከተፈ ቲማቲም። ቂጣውን በአንድ የሾርባ ማንኪያ ጨዋማ ባልሆነ ሰናፍጭ ይቦርሹ።

በአመጋገብ ወቅት እንጀራ በጣም ተንኮለኛ ከሆኑ ምግቦች አንዱ መሆኑን ያስታውሱ። ለሳምንት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ማንኛውም ምሳሌ እርስዎ እንዲገድቡ ይጠይቅዎታል። በካሎሪ, ጨው እና ስኳር ከፍተኛ ሊሆን ይችላል, እና አንዳንድ ዓይነቶች ከቺፕስ ካሎሪዎች ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ. ስለዚህ ሙሉ እህል የተጋገሩ ምርቶችን ብቻ ይምረጡ እና ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ።

የከሰአት በኋላ መክሰስ አንድ ዕንቊ እና ከዘይት ነፃ የሆነ ማይክሮዌቭ ፖፕኮርን ይኑርዎት።

ለእራት አንድ ሙሉ የስንዴ ቡን ሳንድዊች ከጣፋጭ በርበሬ እና የተቀቀለ አትክልቶች ጋር ያዘጋጁ። የጥንታዊ ቀይ ስጋ ፓቲ ግማሽ ካሎሪ ያለው የአትክልት በርገር ይጨርሳሉ። በተጨማሪም, ይህ ምርት የሳቹሬትድ ቅባቶችን አይጨምርም. ይህ ለሳምንቱ ትክክለኛ አመጋገብ ጥሩ ምሳሌ ነው።

ለማዘጋጀት, ደወሉ በርበሬ ይቁረጡ, ቁርጥራጮችን ይቆርጡ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በደረቅ መጫኛ ውስጥ ይንጠለጠሉ. በአንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ላይ ያስቀምጡት እና ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በማይክሮዌቭ ውስጥ ይሞቁ. ሳንድዊችውን በትንሽ ጨው ዲጆን ሰናፍጭ ያጠቡ።

እንዲሁም አንድ ብርጭቆ ወይም ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን እንደ አስፓራጉስ፣ ብሮኮሊ ወይም አበባ ጎመን በእንፋሎት በሎሚ ጭማቂ ይቀምሱ እና ያለ ዘይት ያሽጉ።ነጭ ሽንኩርት።

በሌሊት አንድ ብርጭቆ ትኩስ እንጆሪዎችን በሾርባ ማንኪያ የበለሳን ኮምጣጤ ብሉ።

ረቡዕ

በሦስተኛው ቀን ለአንድ ሳምንት የሚሆን የተመጣጠነ ምግብ ምሳሌ ይህን ይመስላል። ቁርስ - ትኩስ ገንፎ ከማንኛውም ሙሉ የእህል እህል ሰማያዊ እንጆሪዎች ጋር። በአንድ ብርጭቆ የተከተፈ ወይም አኩሪ አተር ወተት ውስጥ የተቀቀለ ስንዴ፣ ገብስ ወይም ፖላንታ ሊሆን ይችላል። በተጠናቀቀው ገንፎ ውስጥ አንድ ብርጭቆ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪዎችን አስቀምጡ።

በአሁኑ ጊዜ በገበያ ላይ ብዙ ምርጥ የእህል እህል አማራጮች አሉ። ስኳር ወይም ጨው ሳይጨምሩ ምርቱን መግዛትዎን ያረጋግጡ።

ቁርስን በሻይ ወይም በቡና ይታጠቡ። ከተፈለገ ጥቂት የተቀዳ ወይም አኩሪ አተር ወተት እና 1 ከረጢት ጣፋጭ ይጨምሩ።

ለሁለተኛ ቁርስ አንድ ብርጭቆ የሐብሐብ ዱቄት ወይም ሌላ ወቅታዊ ትኩስ ፍራፍሬ ይቁረጡ እና የካሮት እንጨቶችን ከሁለት እስከ ሶስት መካከለኛ አትክልቶች ያድርጉ።

ለምሳ አትክልቶችን ከቺሊ መረቅ እና አንድ ጆሮ የተቀቀለ በቆሎ ያዘጋጁ። የሚገርመው, ይህ ጣፋጭ እህል ተክል በጣም ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ አለው. አራት የበቆሎ ጆሮዎች በፈጣን የምግብ ሰንሰለት ላይ ካለው ትልቅ የፈረንሳይ ጥብስ ጋር ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን አላቸው።

በዚህ ቀን ለሳምንት ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንደሚከተለው ቀርበዋል። በቺሊ መረቅ ውስጥ አትክልቶችን ለማዘጋጀት የሚከተለውን ያስፈልግዎታል (ለ 12 ጊዜ):

• አንድ ሩብ ኩባያ አረንጓዴ ደወል በርበሬ፤
• አንድ ኩባያ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት፤
• ግማሽ ኩባያ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት፤
• 2 ማንኪያስነ ጥበብ. ለአትክልቶች ሁሉ ቅመሞች;
• 1 chipotle በርበሬ፤
• ግማሽ ኩባያ የበቆሎ ፍሬ (ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ)፤
• 3 ኩባያ የበሰለ ቀይ ባቄላ (የታሸጉ ዝርያዎችን ከተጠቀሙ ጨው አልባ ይግዙ)፤
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት፤
• 1 l. h. ደረቅ ኦሮጋኖ፤
• 3 l. tsp thyme (ትኩስ)፣ የተከተፈ ቅጠል ብቻ፤
• 1 l. ሸ. ቺሊ ዱቄት;
• 1 l. ስነ ጥበብ. የበለሳን ኮምጣጤ;
• አንድ ብርጭቆ ቲማቲም ንጹህ ያለ ጨው፤
• ግማሽ ኩባያ መካከለኛ መጠን ያለው ካሮት፤
• አንድ ብርጭቆ የተከተፈ ቲማቲም፤
• ሊትር የአትክልት መረቅ (ጨዋማ ያልሆነ)፤
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ የሴላንትሮ ቅጠል።

በትልቅ የማይጣበቅ ድስት ውስጥ ቡልጋሪያ ፔፐር፣ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርቱን በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ቀቅለው ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለ3 ደቂቃ ያህል። የአትክልት ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. ከሲላንትሮ በስተቀር የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ እና ለአንድ ሰዓት ያህል ያብስሉት። ቺፖትሉን ከድብልቅ ያስወግዱ እና በሲላንትሮ ይረጩ።

የእራስዎን ሁሉን አቀፍ የሆነ የአትክልት ቅመማ ቅመም ለመስራት የተከተፈ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት፣ነጭ በርበሬ እና ፓፕሪክን ያዋህዱ።

የከሰአት በኋላ መክሰስ ግማሽ ኩባያ 1% የጎጆ አይብ ከአንድ ብርጭቆ ትኩስ የተከተፈ ፍራፍሬ ጋር ቀላቅሉባት። ስኳር አትጨምር።

ለእራት ስፒናች ሰላጣ፣ዶሮ ከቼሪ ቲማቲም እና ቡናማ ሩዝ ጋር ያድርጉ። ይህ ለሴቶች ጥሩ ሳምንታዊ የምግብ እቅድ ነው ምክንያቱም እርሶን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲረዝሙ ያደርጋል።

ሰላጣው በህጻን ስፒናች እና ሌሎች ትኩስ አትክልቶች ለምሳሌ የተከተፈ ካሮት እናቲማቲም. በራሳቸው ጭማቂ አንድ ማንኪያ የታሸጉ ባቄላዎችን መጨመር አለብዎት. በግማሽ ሊትር ሙላ. ሸ ዋሳቢ እና 3-4 የሾርባ ማንኪያ የሩዝ ኮምጣጤ።

የቼሪ ቲማቲም ዶሮን ለመስራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል (ሶስት ያገለግላል)፡

• 3 የዶሮ ጡቶች 120 ግራም (ቆዳ የሌላቸው እና አጥንት የሌላቸው);
• ግማሽ l. ሸ. ቺሊ ዱቄት;
• 1 l. ሸ. ነጭ ሽንኩርት ዱቄት;
• 1 l. ሸ. የሽንኩርት ዱቄት;
• 1 l. ሸ. ለአትክልት የሚሆን ሁለንተናዊ ቅመም፤
• ግማሽ l. የሻይ ማንኪያ ነጭ በርበሬ;
• የአንድ የሎሚ ጭማቂ;
• 2 ኩባያ የቼሪ ቲማቲሞች፣ በግማሽ የተከፈለ፤
• ¾ ኩባያ የአትክልት ሾርባ ያለ ጨው፤
• 3 l. ስነ ጥበብ. ትኩስ parsley፣ ተቆርጧል።

የቅመም ዶሮ በቺሊ ዱቄት፣ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት፣ የሽንኩርት ዱቄት፣ ሁሉን አቀፍ ማጣፈጫ እና ነጭ በርበሬ። አንድ ትልቅ የማይጣበቅ ድስት በከፍተኛ ሙቀት ላይ ቀድመው ያሞቁ። እሳቱን በትንሹ በመቀነስ የዶሮውን ጡቶች በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት ደቂቃ ያህል ቀቅሏቸው።

የሎሚ ጭማቂ እና ቲማቲሞችን ይጨምሩ። የዶሮውን ጡቶች እንደገና ያዙሩት እና በአትክልት ሾርባ ውስጥ ያፈስሱ. ሙቀቱን ወደ ዝቅተኛነት ይቀንሱ, ይሸፍኑ እና ዶሮው ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጅ ድረስ, ከ8-12 ደቂቃዎች ያህል. ሙላዎችን ወደ ሳህኖች ያስተላልፉ. ከላይ በቲማቲም እና በሾርባ. በparsley ይረጩ እና ያቅርቡ።

ፓፕሪካ፣ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት፣ የሽንኩርት ዱቄት፣ የደረቀ ኦሮጋኖ እና ባሲል በማዋሃድ የራሶን ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ቅመም ያዘጋጁ።

ብራውን ሩዝ በመጨመር ጥሩ ጣዕም ያለው ጣዕም ይስጡት።አዲስ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት. ምግብ ማብሰል በመጨረሻው ደቂቃ ላይ እንደ thyme እና parsley የመሳሰሉ ትኩስ እፅዋትን ፣ ማንኛውንም አትክልቶችን (እንደ ዱባ ፣ ሴሊሪ ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲም ያሉ) ይጨምሩ።

በሌሊት፣ ¾ ኩባያ የቀዘቀዘ እንጆሪ ስብ-ነጻ ከስኳር-ነጻ እርጎ ከተከተፈ ትኩስ ወይም ከቀዘቀዘ ያልጣፈጠ እንጆሪ ጋር። ይበሉ።

ሐሙስ

በፎቶው ላይ እንደምትመለከቱት ለአንድ ሳምንት ያህል የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ውብ እና ጣፋጭ ይመስላል።

በአራተኛው ቀን ቁርስ ይህን ይመስላል፡

• አንድ ብርጭቆ ትኩስ ፍሬ፤
• አንድ ብርጭቆ ከስብ ነፃ የሆነ እርጎ ምንም ስኳር ሳይጨመርበት፤
• ግማሹ ሙሉ የእህል ዳቦ በትንሽ ቅባት የሪኮታ አይብ ተቀባ፤
• ሻይ ወይም ቡና (ከተፈለገ የተወጠረ ወይም የአኩሪ አተር ወተት ይጨምሩ)።

ለምሳ፣ 1-2 ኩባያ ዝቅተኛ-ጨው የአትክልት ሾርባ ይበሉ።

አዘገጃጀቱ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል።

4 ኩባያ ጨዋማ ያልሆነ የአትክልት ሾርባ ወደ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ ፣ በራሳቸው ጭማቂ የታሸገ ባቄላ ማሰሮ ይጨምሩ (ያለ ፈሳሽ)። 2-3 የሻይ ማንኪያ የኦሮጋኖ ወይም የጣሊያን ቅመማ ቅመም እና 2 ኩባያ ከማንኛውም አትክልቶች (ካሮት, ሴሊሪ እና ቀይ ሽንኩርት) ውስጥ ይጨምሩ. ሁሉም ንጥረ ነገሮች ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ከ10-15 ደቂቃ ያህል ይቅለሉት ። ከተፈለገ ከስብ ነፃ በሆነ የሾርባ ማንኪያ ክሬም ላይ ያድርጉ።

ምሳ ይህን ይመስላል፡

• ቱና ሳንድዊች፤
• ካሮት-አናናስ ሰላጣ።

ሳንድዊች ለመስራት አንድ ሙሉ የእህል ዳቦን በግማሽ ርዝመት ይቁረጡ። ለአንድየታሸገውን ቱና ግማሹን በራሱ ጭማቂ ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የሆነ ማዮኔዝ ወይም እርጎ ፣ የተከተፈ ሰሊጥ እና ሽንኩርት ይጨምሩ። ከላይ በህጻን ስፒናች ወይም አሩጉላ እና የቡን ሌላኛው ግማሽ።

የካሮት አናናስ ሰላጣ ለመስራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል (ለሶስት ምግቦች) ፤

• 2 የተከተፈ ካሮት፤
• የአንድ አናናስ ግማሽ፣የተላጠ እና ኮርድ፣የተቆረጠ፤
• የሁለት የሎሚ ጭማቂ፤
• 1 l. ስነ ጥበብ. ትኩስ ባሲል፣ ወደ ረዣዥም ቀጭን ቁርጥራጮች የተቆረጠ፤
• 1/4 l. ሸ. አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ፤
• 1 l. ስነ ጥበብ. ትኩስ የተከተፈ mint;
• 1 l. ስነ ጥበብ. የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት።

በትልቅ ሳህን ውስጥ ሁሉንም ምግቦች ቀላቅሉባት። ወደ ውስጥ ለመግባት ለአስር ደቂቃዎች ይውጡ. ቀዝቃዛ ያቅርቡ።

የከሰአት በኋላ መክሰስ ስኳር ድንች(አንድ ስር አትክልት በምድጃ ውስጥ በፎይል) ጋግር። ትንሽ ቅመም ከፈለጋችሁ አንድ የሻይ ማንኪያ ወይም ሁለት ጨዋማ ያልሆነ ዲጆን ሰናፍጭ እና 1/4 ስኒ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ አንድ ላይ ውሰዱ እና አትክልቱን ያፈስሱ።

ለእራት፣ አብስሉ፡

• ሰላጣ ከማር የሰናፍጭ ሰላጣ ልብስ መልበስ;
• quinoa ከቶፉ እና ከካሪ ጋር።

ሰላጣ ለመስራት ቅጠላማ ቅጠላ ቅጠሎችን ከቲማቲም፣ ኪያር እና ሌሎች አትክልቶች ጋር ቀላቅሉባት። ለመልበስ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያዋህዱ፡

• ዲጆን ሰናፍጭ፤
• ነጭ ኮምጣጤ፤
• ቀዝቃዛ ውሃ፤
• የተጣራ ነጭ ሽንኩርት፤
• የደረቀ ኦሬጋኖ።

ዋና ኮርስ ለመስራት አንድ ብርጭቆ ኩዊኖን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ። መሃል ላይድስት, ከኩሪ ዱቄት እና 1 ሊትር የሾርባ ማንኪያ ጋር ይቀላቅሉ. የቱርሜሪክ ሰዓታት. ሁለት ኩባያ የዶሮ ሾርባዎችን ይጨምሩ እና ለቀልድ ያመጣሉ. ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ ይሸፍኑ እና ይቅቡት. ይህ 15 ደቂቃ ያህል ይወስዳል. አንድ ኩባያ የተከተፈ ካሮት እና አንድ ጥቅል ጠንካራ ኩብ ቶፉ ይጨምሩ። አራት ጊዜ እራት ይኖርዎታል።

የሚወዷቸውን ትኩስ ቤሪዎችን፣ የሮጫ ቶፉን እና አንድ ሰረዝ የቫኒላ መረቅ እስከ ክሬም ድረስ በማዋሃድ የምሽት ጊዜውን የቤሪ ማውስ ያድርጉት።

አርብ

ለሴት ልጅ በአምስተኛው ቀን ለአንድ ሳምንት የሚቆይ የተመጣጠነ ምግብ ሜኑ ይህንን ይመስላል። ለቁርስ ፣ ሙሉ-እህል ኦትሜል በትንሽ ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ያዘጋጁ። በሻይ ወይም ቡና ይታጠቡ።

ሁለተኛ ቁርስ ለመብላት በዱላ የተቆረጠ ካሮትን ወስደህ ያለ ዘይትና ጨው አዲስ በተሰራ humus ውስጥ ንከር። ይህን ለማድረግ በቀላሉ አንድ ጣሳ ከጨው ነጻ የሆነ ሽንብራ፣ ትኩስ ቲማቲሞች፣ የሎሚ ጭማቂ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ጃላፔኖ እና ትኩስ እፅዋትን እንደ ሲላንትሮ እና ዲል ባሉ የምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያሰራጩ። የሚፈለገው ወጥነት እስኪገኝ ድረስ አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ ውሃ ይጨምሩ።

ምሳ ይህን ይመስላል፡

• የቲማቲም ክሬም ሾርባ፤
• የባቄላ ሰላጣ ከሎሚ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ጋር።

ይህን ሾርባ ለመሥራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል (ለ10 ምግቦች)፡

• ጥቂት ጠብታ የአትክልት ዘይት፤
• አንድ ብርጭቆ የተከተፈ ሽንኩርት፤
• 1 l. የሰአታት የአፕል ጭማቂ ትኩረት፤
• 1 l. tsp የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት;
• 300ml ውሃ፤
• 4 ኩባያ ቲማቲም (የተከተፈኩብ);
• ሊትር የአትክልት መረቅ ያለ ጨው፤
• 1 l. tsp የተከተፈ ባሲል (ትኩስ);
• ብርጭቆ ወተት (የተቀቀለ)፤
• አንድ ብርጭቆ የአኩሪ አተር ወተት።

የማይጣበቅ ድስትን በትንሹ በአትክልት ዘይት ይረጩ። መካከለኛ ሙቀት ላይ ግልፅ እስኪሆን ድረስ የሽንኩርት ቁርጥራጮችን ይቅቡት ። ካራላይዝ ለማድረግ የፖም ጭማቂ ትኩረትን ይጨምሩ። ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ እና ለሌላ ደቂቃ ያብስሉት። ወደ ድስት ይለውጡ, ውሃ እና ሾርባ ውስጥ ያፈስሱ, ቲማቲሞችን ያስቀምጡ. ሙቀትን ይቀንሱ እና ለ 15 ደቂቃዎች ያብስሉት. ባሲል እና ወተት ይጨምሩ።

ባቄላ ለማብሰል የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• አንድ ጣሳ ባቄላ በራሳቸው ጭማቂ የታሸጉ፤
• ግማሽ ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት፤
• የግማሽ ሎሚ ጭማቂ፤
• ቀይ ቺሊ እንደ ጣዕምዎ፣
• 2-3 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ ሮማመሪ ወይም አሩጉላ፤

በመሃከለኛ ሳህን ውስጥ ባቄላ፣አረንጓዴ ሽንኩርት፣ የሎሚ ጭማቂ እና በርበሬን ያዋህዱ። ከአረንጓዴዎቹ አናት ላይ በሰሃን ላይ አዘጋጁ።

ለከሰአት በኋላ መክሰስ 1-2 ኩባያ ትኩስ የተቆረጡ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።

ለእራት፣ አብስሉ፡

• የሳልሞን ፊሌት በነጭ ወይን፤
• 1-2 ኩባያ የተጠበሰ ስፒናች፤
• የተቀመመ የሶባ ኑድል።

ይህን ለማድረግ ዓሳ (120 ግራም) በደረቅ ዱላ በሌለበት ድስ ውስጥ አስቀምጡ፣ ወደ ላይ ወደ ላይ፣ እና ከታች ቡናማ እስኪሆን ድረስ ከ3 እስከ 5 ደቂቃ ያብስሉት። ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ያዙሩት እና ያብሱ። ፋይሉን ወደ ሳህን ያስተላልፉ። ወደ ድስቱ ውስጥ ግማሽ ሊትር ይጨምሩ. ሰአታት የተከተፈ ብርቱካን, 100 ሚሊ ሊትር የብርቱካን ጭማቂ እና ግማሽ ብርጭቆ ነጭ ወይን. ድብልቁ በግማሽ እስኪቀንስ ድረስ ለሦስት ደቂቃዎች ያህል ይቅቡት. ጋር ቀስቅሰውአንድ የሻይ ማንኪያ ትኩስ የቲም ቅጠል. ሾርባውን በአሳ ላይ አፍስሱ።

ከነጭ የዱቄት ፓስታ ፋንታ ሶባ(ባክዊት) ኑድል ማብሰል ካሎሪን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። በውስጡ አንድ ብርጭቆ 113 ካሎሪ ብቻ ይይዛል. በተጨማሪም በፋይበር፣ ፕሮቲን እና ቢ ቪታሚኖች የተሞላ ነው።

በትልቅ ሳህን ውስጥ ቀላቅሉባት፡

• 2 ትልቅ የተጨማደዱ ዱባዎች፣የተቆራረጡ፤
• ግማሽ l. ስነ ጥበብ. paprika;
• አንድ ቁንጥጫ የካየን በርበሬ፤
• አንድ ቁንጥጫ አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ፤
• ግማሽ ብርጭቆ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ።

240 ግራም የሶባ ኑድል ሲያበስሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ። አንዴ ከተበስል በኋላ አፍስሱ እና ወደ ቅመማ ቅመም አትክልቶች ይጨምሩ።

180 ግራም ቀድሞ የታጠበ ስፒናች በሙቅ ማሰሮ ውስጥ በትንሽ ውሃ ወይም ነጭ ወይን አስቀምጡ፣ l ይጨምሩ። ስነ ጥበብ. የሎሚ ጭማቂ እና የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት. ቅጠሎቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይቅበዘበዙ።

በማታ በለስላሳ በብሌንደር ውስጥ ከአንድ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሜዳ እርጎ፣ ¾ ኩባያ የተፈጨ በረዶ፣ ግማሽ ሙዝ እና ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ የቤሪ ፍሬዎች ይበሉ።

ቅዳሜ

ለቁርስ፣ ሁለት ሙሉ የስንዴ ጥብስ፣ ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ከትኩስ መረቅ ጋር (አማራጭ) ይበሉ። በቡና ወይም በሻይ ይታጠቡ።

የከሰአት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ ሰማያዊ እንጆሪ እና አንድ እፍኝ (30 ግራም) ለውዝ ይቀላቅሉ።

ለምሳ አንድ ጥቅል ሙሉ የእህል ቶርቲላ ከተጨሰ ሳልሞን (120 ግራም)፣ የአንድ አቮካዶ ጥራጥሬ እና አንድ ብርጭቆ የተቀላቀሉ ትኩስ እፅዋትን ያዘጋጁ።

የከሰአት በኋላ መክሰስ፡- አንድ ብርጭቆ ብሮኮሊ እና ጎመን በድብል ቦይለር አብስሉ፣ ወቅትበቤት ውስጥ የተሰራ ዝቅተኛ ካሎሪ 1000 የደሴቶች መረቅ።

ለእራት አንድ የበሬ ሥጋ ስቴክ በፍርግርግ ላይ ወይም በምድጃ ውስጥ (120 ግራም) አብስሉ፣ ለአንድ የጎን ምግብ፣ አንድ ብርጭቆ የብራስልስ ቡቃያ በሊትር ይጋግሩ። ስነ ጥበብ. የወይራ ዘይት. ይህ ለአንድ ሰው ለአንድ ሳምንት ያህል ጥሩ አመጋገብ ነው. የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች በሌሎች ቀናት ትንሽ ቀይ ስጋን ሊበሉ ይችላሉ, ወደ አትክልት ምግቦች ይጨምራሉ.

የብራሰልስ ቡቃያዎችን ለማብሰል ግማሹን ቆርጠው በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉት። ከወይራ ዘይት ጋር, በጨው እና በፔይን ይቅቡት እና ይቅቡት. በ230°C ላይ እስከ ጨረታ ድረስ ለ15 ደቂቃ ያህል መጋገር።

ከስኳር-ነጻ እርጎን ከቤሪ ፍሬዎች ጋር በምሽት ይመገቡ።

እሁድ

ለቁርስ ፣የተከተፈ እንቁላል ያለ ዘይት በደረቅ መጥበሻ ውስጥ አብስሉ ። ግማሽ ኩባያ የታሸገ ባቄላ በራሳቸው ጭማቂ እና ግማሽ ሙሉ የእህል ዳቦ ይጨምሩ. በቡና ወይም በሻይ ይታጠቡ።

ለሁለተኛ ቁርስ አንድ ፖም እና አንድ እፍኝ (30 ግራም) ለውዝ ይበሉ።

ለምሳ ሳንድዊች በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ እህል ዳቦ፣120 ግራም የተቀቀለ ቱርክ፣የአንድ አቮካዶ ዱቄት እና አንድ ብርጭቆ የተቀላቀሉ ትኩስ እፅዋትን ያዘጋጁ።

ከሰአት በኋላ ለመክሰስ የካሮት እንጨቶችን ከhumus (ብርጭቆ) ጋር ይስሩ።

ለእራት ላለፉት ቀናት በሳምንቱ ጤናማ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ የተጠቆሙትን ማንኛውንም ምግቦች ይመገቡ።

የመዝጊያ ቃል

ከሁሉም በላይ ከሰባት ቀናት በኋላ ሀምበርገር እና አይስ ክሬምን ወደመመገብ መመለስ የለቦትም። አዲሱን ክብደት ለመጠበቅ ተወዳጅ ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ቀስ በቀስ ወደ ምናሌው ይመልሱ።