ፖታሺየም እና ማግኒዚየም ያላቸው ምግቦች ምንድን ናቸው? በሰውነት ውስጥ የፖታስየም እና ማግኒዥየም ባዮሎጂያዊ ሚና

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በስታቲስቲክስ መሰረት በየዓመቱ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ይሰቃያሉ። የልብ ሕመምን ለማስወገድ የመከላከያ እርምጃዎች ስብስብ ያስፈልጋል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, አስጨናቂ ሁኔታዎችን እና መጥፎ ልምዶችን ማስወገድ, እንዲሁም አስፈላጊ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን የያዙ ምግቦችን መመገብ. ከነሱ መካከል ፖታስየም እና ማግኒዥየም ልዩ ጠቀሜታ አላቸው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ምን አይነት ምርቶች አሏቸው?

የፖታስየም ጥቅማጥቅሞች

በሰውነት ላይ ያለው ጠቃሚ ተጽእኖ ከመጠን በላይ ለመገመት አስቸጋሪ ነው። ፖታስየም የውሃ-አልካላይን ሚዛን በተገቢው ደረጃ ይይዛል, እንዲሁም የነርቭ ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል, ይህም አንድ ሰው ለጭንቀት የተጋለጠ ነው. ይህ የልብ ጡንቻን ለማጠናከር, እንዲሁም የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን ከሚረዱ በጣም አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. ይህንን ጠቃሚ አካል ከብዙ ምርቶች ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን የታወቁ መሪዎች ናቸውድንች፣ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች፣ የደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም።

የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት የፊት እና የሰውነት ድርቀት፣የደረቀ ጸጉር እና የጡንቻ ድክመት ይገለጻል። ሥር የሰደደ የፖታስየም እጥረት የግፊት መጨመር እና የምግብ መፈጨት ትራክት ችግርን ያስከትላል።

ለአስቸኳይ የፖታስየም መሙላት ምርጡ አማራጭ የማርና ኮምጣጤ መጠጥ መጠጣት ነው። ብዙውን ጊዜ በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ ይወሰዳል. ይህንን ለማድረግ በአንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ ማር እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ኮምጣጤ ይጨምሩ. ቅንብሩን በትንሽ ሳፕስ ይጠጡ እና በግማሽ ሰዓት ውስጥ ቁርስ ይበሉ። የትኞቹ ምግቦች ፖታሺየም እና ማግኒዚየም እንደያዙ በመረዳት አመጋገብን ማስተካከል እና ከብዙ በሽታዎች መራቅ ይችላሉ።

ቀይ እና ነጭ ባቄላ

ቀይ ቀለም ያላቸው ባቄላዎች በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ይሁን እንጂ ሁሉም የባቄላ ዓይነቶች እኩል ጠቃሚ ናቸው እና ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይመከራሉ. የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው እና የተከለከለውን ስጋ ለቬጀቴሪያኖች ይተካሉ. በጣም ብዙ በሆነ የአመጋገብ ፋይበር ምክንያት የምግብ መፍጨት ሂደት ይሻሻላል ፣ እና ቢ ቪታሚኖች የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማሻሻል እና የነርቭ ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳሉ። ነገር ግን ከሁሉም በላይ ባቄላ እንደ ፖታስየም እና ማግኒዚየም ያሉ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች በመኖራቸው ምክንያት ዋጋ አላቸው. የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በተቻለ መጠን ባቄላ ምግቦችን እንዲመገቡ በጥብቅ ይመከራሉ።

ፕሪም፣ ዘቢብ እና የደረቁ አፕሪኮቶች

በደረቁ ፍራፍሬዎች እርዳታ ዕለታዊ ፖታስየም ማግኘት ይችላሉ። በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ሳይንቲስቶች ያምናሉበጣም ጥሩው አማራጭ ፕሪም ነው. አንድ መቶ ግራም ምርቱ 680 ሚሊ ግራም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይዟል. በተጨማሪም ፕሪም በቫይታሚን ቢ (በተለይ B1 እና B2) እንዲሁም በቫይታሚን ሲ እና እንደ ማግኒዚየም፣ ብረት እና ፎስፎረስ ያሉ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። እንደ አንድ ደንብ, ፖታስየምን ጨምሮ የንጥረ ነገሮች ክምችት በደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. በትንሹ የፖታስየም መጠን በዘቢብ፣ በለስ እና በተምር ውስጥ ይገኛል። የደረቀ አፕሪኮት ብዙ ቫይታሚን ኤ አለው፣ዘቢብ ደግሞ ቫይታሚን ኢ በመኖሩ ይመካል።በአንድ ቃል፣ከዋጋ መከታተያ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ የደረቁ ፍራፍሬዎችን አዘውትሮ የሚበላ ሰው ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል።

የደረቀ አፕሪኮት፣በለስ እና ዘቢብ በአንድ የሾርባ ማንኪያ መጠን በየቀኑ መጠጣት ያለበትን ጣፋጭ መድሀኒት ማዘጋጀት ይቻላል። ይህንን ለማድረግ ተመሳሳይ መጠን ያለው ዘቢብ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች እና በለስ በብሌንደር ውስጥ ተጣምረዋል ፣ የተፈጨ ዋልነት እና ማር ይጨመራሉ። የተፈጠረው ጥንቅር ወደ ማሰሮ ውስጥ ይተላለፋል እና በየቀኑ ከአረንጓዴ ሻይ ጋር ንክሻ ውስጥ ይበላል ። በዚህ መድሃኒት የልብ ጡንቻን በሚገባ ማጠናከር እና አጠቃላይ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ።

ትኩስ እና የደረቁ ቲማቲሞች

ከፕሪም በተጨማሪ ማግኒዚየም እና ፖታሺየም የያዙ ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ለምሳሌ, ቲማቲሞች የእነዚህ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች በቂ መጠን አላቸው. በማድረቅ ሂደት ውስጥ ፖታስየም የተከማቸ ሲሆን መጠኑ ይጨምራል. ስለዚህ አንድ መቶ ግራም የደረቁ ቲማቲሞች 1800 ሚሊ ግራም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይይዛሉ. ቲማቲሞችም የቫይታሚን ኢ እና ሲ ምንጭ ናቸው በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞችን ለማዘጋጀት አትክልቶችን መቁረጥ, በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ማስቀመጥ,በብራና ወረቀት ተሸፍኖ ፣ በጣም የውሃውን ክፍል ያስወግዱ እና በ 220 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ባለው የሙቀት መጠን በምድጃ ውስጥ ያድርቁ። በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞችን አየር በማይዘጋ የመስታወት ማሰሮ ውስጥ ያከማቹ። ቅመም ያላቸው ሼፎች የቲማቲም ሽፋንን እንደ ቲም እና ሮዝሜሪ ባሉ ቅመማ ቅመሞች እንዲረጩ ይመክራሉ።

የተጠበሰ ድንች

በሚጋገርበት ጊዜ ይህ የስር ሰብል የፖታስየምን መጠን ይጨምራል። ሳይንቲስቶች አምስት መካከለኛ ድንች ለዕለታዊ መደበኛ እንደሚያስፈልግ አስሉ. ለመጋገር ምስጋና ይግባውና ቫይታሚን ሲ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በድንች ውስጥ ይቀራሉ. ከዚህም በላይ የዛፉን ሰብል መጋገር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, እና አይቅቡት ወይም አይፍጩ. ድንቹን ወደ ምድጃው ከመላክዎ በፊት በደንብ ይታጠባሉ. ስለዚህ, የተጠናቀቀው አትክልት ከቆዳው ጋር በደህና ሊበላ ይችላል. ሁሉም ፖታሲየም እና ማግኒዚየም የያዙ ምግቦች በብዛት ይገኛሉ እና ርካሽ ናቸው።

የማግኒዚየም ጥቅሞች

እሱ ልክ እንደ ፖታሲየም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ለማረጋጋት ኃላፊነቱን ይወስዳል። የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት በሚከተሉት ምልክቶች ሊታወቅ ይችላል፡

• የጣቶች መደበኛ መደንዘዝ።
• የእግር ቁርጠት።
• ያልተረጋጋ የልብ ተግባር።
• መበሳጨት እና መረበሽ። በማግኒዚየም እጥረት ምክንያት ሴቶች የማይግሬን ጥቃት መያዛቸው የተለመደ ነገር አይደለም።
• ማዞር እና የላይኛው እና የታችኛው የዐይን ሽፋሽፍት ያለፍላጎታቸው መንቀጥቀጥም በጣም የተለመደ ነው።

የማግኒዚየም እጥረት በመኖሩ ኦስቲዮፖሮሲስ እና ሌሎች የአጥንት በሽታዎች ይከሰታሉ። ዶክተሮች የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት ወደ ስኳር በሽታ እንደሚመራ ያምናሉ።

በመሆኑም ማግኒዚየም የሚጫወትበትን እውነታ መግለጽ እንችላለንበብዙ የሰው አካላት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ሚና. የ B ቪታሚኖች ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃዱ, ማግኒዥየም እንዲሁ ያስፈልጋል. በተጨማሪም, በቂ መጠን ያለው ፖታስየም እና ማግኒዥየም እጥረት, urolithiasis ሊፈጠር ይችላል. ይህ ንጥረ ነገር የነርቭ ሥርዓትን ስለሚያጠናክር አንድ ሰው ለጭንቀት ሁኔታዎች የተጋለጠ ነው, ይህም ማለት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ የተረጋጋ ይሆናል ማለት ነው.

በከፍተኛ መጠን የሚገኘው ባቄላ፣ገብስ እና ሩዝ ገንፎ፣አረንጓዴ ሽንኩርት፣ሙዝ፣ዘር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ ነው። ከመጠን በላይ ማግኒዚየም, ግዴለሽነት እና ዝቅተኛ የደም ግፊት ይከሰታሉ. የየቀኑ መደበኛው በቀን 700 ሚ.ግ. አትሌቶች በ 50-70 ሚ.ግ. እንዲጨምሩ ይመከራሉ. በአንድ ጊዜ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም ያላቸው ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

የባህር እሸት

አንድ መቶ ግራም ኬልፕ ብቻ የማግኒዚየም መጠን በእጥፍ ይጨምራል። ይህ ምርት ለኤለመንቱ መጠን መዝገቡን ይይዛል እና ጠቃሚ የማግኒዚየም ምንጭ ነው. ቀደም ሲል እንደተገለፀው, የጎንዮሽ ጉዳቶችን ላለማድረግ ይህንን ንጥረ ነገር የያዙ ምርቶችን አላግባብ መጠቀም አይመከርም. የባህር ውስጥ ሰላጣዎችን ለመመገብ ምንም ፍላጎት ከሌለ, ከዚያም ደረቅ ቀበሌን መጠቀም ይችላሉ. ምግብ ከተበስል በኋላ እና ከመብላቱ በፊት ወዲያውኑ ወደ ተለያዩ ምግቦች ይጨመራል. እና አንድ የሱሺ አገልግሎት ዕለታዊ የማግኒዚየም ፍላጎትን ሊሞላው ይችላል።

የበቀለ ስንዴ

ማግኒዚየም፣ፖታሲየም እና ካልሲየም የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ማንኛውም የበቀለ እህል ለአንድ ሰው ማግኒዚየም ሊሰጠው ይችላል. በተጨማሪም, ያካትታሉካልሲየም, ፖታሲየም, ዚንክ, ድኝ, ወዘተ ጨምሮ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. የበቀለ ስንዴ በብዙ የእፅዋት ምርቶች ውስጥ ያለው የቪታሚኖች መጠን በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀንስበት ጊዜ ከጥር ጀምሮ እንዲጠጣ ይመከራል። ብዙውን ጊዜ, ከበቀለ በኋላ, ቡቃያው ይደርቃል እና ይሰበራል. ከዚያም ወደ ተለያዩ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይጨምራሉ።

ዘሮች እና ለውዝ

በርካታ ማግኒዚየም የሚገኘው በአልሞንድ፣የዱባ ዘር እና በሰሊጥ ዘሮች ውስጥ ነው። የ polyunsaturated አሚኖ አሲዶች እና ቫይታሚን ኢ መኖሩን ግምት ውስጥ በማስገባት እነዚህን ምርቶች የመመገብ ጥቅሞች በጣም ብዙ ናቸው. ለጤናማ ሰው ማግኒዚየም እና ፖታስየም የያዙ ምግቦችን አላግባብ መጠቀም የማይፈለግ ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌላቸው ሰዎች በተለየ, ሊጎዱት ይችላሉ. እነዚህ ሁሉ ምግቦች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው, እና አንዳንዶቹ ለደም መርጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በተጨማሪም ለውዝ እና በቂ ጣዕም ያላቸው ዘሮች በብዛት እንዲበሉ ያደርጋቸዋል ይህም የደም ግፊትን መቀነስ፣ ማዞር እና የመሳሰሉትን የጎንዮሽ ጉዳቶች ያስከትላል።

የስንዴ ብራን

የእለት ፍላጎትን ለመሙላት በፖታስየም እና ማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው? በማግኒዚየም እጥረት, ዳቦን በብሬን መመገብ ወይም ወደ ጥራጥሬዎች እና የመጀመሪያ ምግቦች መጨመር ይመከራል. እና ብሬን ከተጠበሰ ወይም ከተጠበሰ ድንች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል። በአንድ ቃል, የዕለት ተዕለት አቅርቦትን ለመሙላት, 120 ግራም ብሬን መብላት በቂ ነው. የምርቱን ቀላል ክብደት ግምት ውስጥ በማስገባት ይህ በጣም ትልቅ መጠን ነው. ሆኖም፣ብሬን በ buckwheat ገንፎ ውስጥ ከተቀመጠ ፣ እሱም የማግኒዚየም ምንጭ በሆነው ፣ ከዚያ ዕለታዊውን የማይክሮኤለመንት መደበኛ ሁኔታ ማግኘት ይችላሉ። በነገራችን ላይ አንድ መቶ ግራም የ buckwheat 260 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም ይይዛል።

ሶያ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች

ከፍተኛው የንጥረ ነገር መጠን በአኩሪ አተር ውስጥ ይገኛል፣ነገር ግን፣በሌሎች ጥራጥሬዎች ውስጥ፣እንዲሁም በአግባቡ ጨዋ በሆነ መልኩ ቀርቧል። ምንም እንኳን ግልጽ ጥቅሞች ቢኖሩም, እነዚህ ምግቦች ለአረጋውያን እና ለትንንሽ ልጆች ሆድ ከባድ ምግብ ናቸው. አዋቂ ጤነኛ ሰው እንኳን አንዳንድ ጊዜ ከባቄላ ወይም ከአተር ምግብ በኋላ ይቸገራሉ። በአንድ ቃል ሁሉንም የሰውነት ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት በመጠኑ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው.

ሁሉም ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከፋርማሲዩቲካል ዝግጅቶች ሊገኙ ይችላሉ ነገርግን በማንኛውም ምርቶች ውስጥ ፖታሺየም እና ማግኒዚየም መኖሩ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው።