የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ፡ ምርቶች፣ የሳምንቱ ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ኮሌስትሮል በሁሉም ህይወት ያላቸው ፍጥረታት ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው። በሰዎች ውስጥ, በአድሬናል እጢዎች, በጉበት እና በኩላሊት ይመረታል. ከጠቅላላው ኮሌስትሮል ውስጥ 80 በመቶው የሚመረተው በተፈጥሮ ነው, ቀሪው 20% የሚሆነው ከምግብ ነው. ንጥረ ነገሩ ብዙ ጠቃሚ ባህሪያት አሉት. ለኮሌስትሮል ምስጋና ይግባውና ትክክለኛው የሕዋስ ክፍፍል ይከሰታል. ነገር ግን የዚህ ንጥረ ነገር ከመጠን በላይ መብዛት ህይወትን አደጋ ላይ የሚጥሉ ከባድ በሽታዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል።

ኮሌስትሮልዎን መቼ ዝቅ ያደርጋሉ?

የኮሌስትሮል መጠን መብዛት የደም መርጋት እንዲፈጠር፣የጉበት እና የኩላሊት ስራን መጓደል እና የስራ አፈጻጸምን እንደሚቀንስ ባለሙያዎች ይስማማሉ። ብዙውን ጊዜ, መደበኛውን ደህንነት ለመመለስ, የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ ያስፈልግዎታል. ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምክንያት ሊጨምር ይችላል. ብዙውን ጊዜ ችግሮች የሚከሰቱት የተቀነባበሩ ምግቦችን በሚመርጡ፣ በጣም ቅመም የበዛባቸው፣ ቅባት የበዛባቸው እና ጨዋማ ምግቦችን በሚመርጡ ሰዎች ላይ ነው።

ከ50 አመት በላይ የሆናቸው ሰዎች በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የመጋለጥ እድልን በእጅጉ ይጨምራል። ችግሩ የሚከሰተው ከእድሜ ጋር በተያያዙ ለውጦች ምክንያት ነው. የአደጋው ቡድን እንዲሁ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎችን እንዲሁም በ endocrine pathologies የሚሠቃዩትን ያጠቃልላል። ከገባቤተሰቡ ዋናዎች ነበሩት ፣ ስለ ፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብም ማሰብ ጠቃሚ ነው። የሰውነት ሙሉ ምርመራ ከተደረገ በኋላ ምናሌው በልዩ ባለሙያ ይዘጋጃል።

እንዴት ሜኑ መስራት ይቻላል?

የማንኛውም አመጋገብ ግብ በማንኛውም መንገድ ክብደት መቀነስ መሆን የለበትም። በመጀመሪያ ደረጃ ለአንድ የተወሰነ አካል መደበኛ ተግባር ተስማሚ የሆኑ ምርቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ከተቻለ ምርመራ የሚያካሂድ ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አለብዎት. በውጤቶቹ ላይ በመመርኮዝ የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ ይዘጋጃል. የሳምንቱ የናሙና ምናሌ፣ በተራው፣ እንደ ጣዕም ምርጫዎች ይዘጋጃል።

የአመጋገቡ መሰረት አትክልትና ፍራፍሬ፣ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት። ስለ ፕሮቲኖች መዘንጋት የለብንም, ያለ እሱ ሰውነት በተለመደው ሁኔታ መሥራት አይችልም. የመጠጥ ስርዓቱም ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ጤናማ ሰው በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት አለበት. የሰውነት እንቅስቃሴን በመጨመር ተጨማሪ ፈሳሽ መወሰድ አለበት።

ጠቃሚ አካላት በትክክል ለመዋጥ አመጋገብ ክፍልፋይ መሆን አለበት። በቀን ሦስት ዋና ዋና ምግቦች (ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት) እና ሁለት ተጨማሪ (ሁለተኛ ቁርስ፣ የከሰአት መክሰስ) መሆን አለበት። የመጨረሻው መክሰስ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰአት በፊት መሆን አለበት።

የኮሌስትሮል አመጋገብ ምን መሆን አለበት? በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች ዝርዝር ከዚህ በታች ይቀርባል።

አትክልት

ፋይበር ጤናማ አመጋገብ መሰረት መሆን አለበት። ያለ ትኩስ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ዱባ እና ቲማቲም ያለ ፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ የማይቻል ነው። ይሁን እንጂ ምርጫ ለወቅታዊነት መሰጠት አለበትምርቶች. በግሪን ሃውስ ውስጥ የሚበቅሉ አትክልቶች ምርጥ አማራጭ አይደሉም. ምናሌው በእርግጠኝነት ከወይራ ዘይት ጋር የሚለብሱ ሰላጣዎችን ማካተት አለበት. ማዮኔዜ ከአመጋገብ መወገድ አለበት። ለየት ያለ ሁኔታ ከ ትኩስ እንቁላሎች የተሰራ የቤት ውስጥ ምርት ሊሆን ይችላል።

እንደ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ያሉ ጥሩ መዓዛ ያላቸውን አትክልቶች ከሰውነት ስብ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ያፅዱ። ምርቶች ከዋናው ምግብ በተጨማሪ በንጹህ መልክ ለመጠቀም ጠቃሚ ናቸው. በተጨማሪም ሽንኩርት ሰላጣውን የበለጠ ያበዛል.

ሾርባ እና የተቀቀለ አትክልት እንዲሁም የፀረ ኮሌስትሮል አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ። እያንዳንዱ ሰው በጣዕም ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ ለራሱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመርጣል. ብቸኛው አስተያየት: ንጥረ ነገሮቹን መቀቀል አይመከርም. የምርቶቹ ጠቃሚ ባህሪያት የሚጠፉት በዚህ መንገድ ነው።

የባህር ምግብ

ዓሣ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ እና ዲ ይዟል።በአጋጣሚ አይደለም የባህር ምግብ አፍቃሪዎች ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ችግር የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው። እና ውድ የክራብ ስጋ ወይም ቀይ ካቪያር መግዛት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም። ተራ ሄሪንግ ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ በቂ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ለቀላል ጨዋማ ነገር ግን በጣም የሰባ የባህር ምግቦች ምርጫ መሰጠት አለበት።

አልጌ እንዲሁ ብዙ ጠቃሚ ንብረቶችን ይዟል። ብቸኛው አሉታዊ ነገር ተመሳሳይ የባህር አረም የተወሰነ ጣዕም አለው. ሆኖም ግን, በእሱ መሰረት, አስደሳች የሆኑ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ. ለምሳሌ የሻምፕስ, የባህር አረም, ካሮትና ቀይ ሽንኩርት ሾርባ ማብሰል ይችላሉ. ይህ አማራጭበጣም ጥሩ በሆነ ምሳ ወቅት እንደ መጀመሪያ ኮርስ መጠቀም ይቻላል።

የኮሌስትሮል አመጋገብ በምናሌው ውስጥ እንዲካተት ምን ያቀርባል? ለእንደዚህ አይነት ጉዳይ የባህር ምርቶች ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ናቸው. ግን እነሱን መግዛት ያለብዎት በሚታመኑ ቦታዎች ብቻ ነው። ጥሬ ዓሳ ጥገኛ ነፍሳትን ሊይዝ እንደሚችል ማስታወስ ተገቢ ነው።

ባቄላ

በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ምርቶች ከመጠን በላይ የስብ ክምችትን የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። ስለዚህ ጥራጥሬዎች በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ እንዲጠጡ ይመከራሉ. የተቀቀለ ባቄላ ከተጠበሰ ሽንኩርት ጋር የተቀላቀለው ለማንኛውም የጎን ምግብ ትልቅ ተጨማሪ ነው. ፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ ምን ሌሎች ምግቦች ሊያካትት ይችላል? በወይራ ዘይት ውስጥ የተጠበሰ እንጉዳይ እና ከአረንጓዴ አተር ጋር የተቀላቀለ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. የምግብ አዘገጃጀቱ ራሱ በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የበዓል ጠረጴዛን እንኳን በደንብ ሊያጌጥ ይችላል.

የባቄላ ቡቃያ እንደ ጤናማ ይቆጠራል። ወደ ሰላጣዎች ሊጨመሩ ወይም በራሳቸው ሊበሉ ይችላሉ. ባቄላውን እርጥበት ባለው አካባቢ ውስጥ ካስቀመጡት, ቡቃያዎች ከ 3-4 ቀናት በኋላ ይታያሉ. ባቄላ በብረት ሳህን ውስጥ ማስቀመጥ እና መታጠቢያ ቤት ውስጥ መጠቀም ይቻላል.

አተር ዋጋው ተመጣጣኝ እና ጣፋጭ የጥራጥሬ ተወካይ ነው። በዚህ አካል, ሾርባዎችን, ቦርች ወይም የተጣራ ድንች ማብሰል ይችላሉ. የአተርን ሙቀት ማከም አስፈሪ አይደለም. በቆርቆሮው ሂደት ውስጥ እንኳን አብዛኛዎቹ ጠቃሚ ባህሪያት ተጠብቀው ይገኛሉ።

Citrus

አብዛኞቹ ፍራፍሬዎች በቅንጅታቸው ውስጥ ብዙ ሱክሮስ ይይዛሉ፣ስለዚህ ያለገደብ መጠቀም አይመከርም። ልዩነቱ ነው።citrus. ብርቱካን እና ሎሚ ለደም ሥሮች መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እውነተኛ ማከማቻ ቤት ናቸው። የአለርጂ በሽተኞች ብቻ የሎሚ ፍራፍሬዎችን መተው አለባቸው. መንደሪን፣ ብርቱካንን፣ ወይን ፍሬን በብዛት መጠቀም ለዶርማቶሲስ እድገት ይዳርጋል።

በ citrus ፍራፍሬዎች ብዙ ጣፋጭ ምግቦች አሉ። ነገር ግን አብዛኛዎቹ የኮሌስትሮል-ዝቅተኛ አመጋገብ ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ተስማሚ አይደሉም. እውነታው ግን በሙቀት ሕክምና ወቅት በምርቶቹ ውስጥ ያለው የቫይታሚን ሲ መጠን በእጅጉ ይቀንሳል. ብርቱካናማ ታርት እንደ ትኩስ መንደሪን ወይም ሎሚ ጤናማ አይሆንም።

ለውዝ

ከዚህ ቡድን የተገኙ ምርቶች የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ምድብ ናቸው። በእነሱ እርዳታ ሰውነት በሃይል ይሞላል እና ቀኑን ሙሉ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራል. ከደም ስሮች ጋር ችግሮች ካሉ, ለዎልትስ ምርጫ መሰጠት አለበት. የእነሱ አካል የሆኑት ፎስፖሊፒድስ ኮሌስትሮልን ያጠፋሉ. በተጨማሪም ዋልነትስ በቫይታሚን ኢ የበለፀገ ሲሆን ይህም ለሴል ክፍፍል ተጠያቂ ነው።

ለውዝ ከሰአት በኋላ መክሰስ ወይም ሁለተኛ ቁርስ ጥሩ ነው። በእነሱ እርዳታ በሰውነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ረሃብዎን ማርካት ይችላሉ. በተጨማሪም እነዚህ ምርቶች ለአእምሮ ሉል ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነውን አንጎልን ያበረታታሉ. ከፈተና በፊት ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች መበላት ጥሩ ውጤት የማግኘት እድልን ይጨምራል። የተቀመመ ኦቾሎኒ አትብሉ። ጨው የጤነኛ መርከቦች ጠላት ነው።

አፕል

ይህምርቱ በፋይበር የበለፀገ ነው. በተጨማሪም ፖም pectin መጥፎ ኮሌስትሮልን ያስወግዳል. ለጎምዛዛ ዝርያዎች ቅድሚያ መስጠት አለበት. የምርቱ ጥቅም በማንኛውም መልኩ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. የደረቁ ፖም ኮምጣጤ ትልቅ ጥቅም አለው. በእሱ አማካኝነት ጥማትን ማርካት, የሰውነትን የውሃ ሚዛን መሙላት ይችላሉ. የደረቁ ፖም በንጹህ መልክም ሊበላ ይችላል. ጣፋጮችን፣ ዝንጅብል ዳቦን እና ሌሎች ጣፋጮችን በትክክል መተካት ይችላሉ።

ስለ ትኩስ ፖም መርሳት የለብንም ይህ ፍሬ በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ይገኛል. በየቀኑ 1 ፖም ከበሉ, ቲምብሮሲስ, ስትሮክ ወይም የልብ ድካም አደጋ ብዙ ጊዜ ይቀንሳል. ፍሬውን ከቆዳው ላይ ማላቀቅ አይመከርም. በውስጡ ትልቁን ቪታሚኖች እና ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶችን ይዟል።

ስጋ

የእንስሳት ተዋጽኦዎች የመጥፎ ኮሌስትሮል ምንጭ እንደሆኑ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ይህ በከፊል እውነት ነው። ነገር ግን ስጋን ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም. ከሁሉም በላይ, ሰውነት ለአብዛኞቹ ስርዓቶች መደበኛ ስራ አስፈላጊ የሆነውን ፕሮቲን ስለሚከማች ለእሱ ምስጋና ይግባው. የወጣት እንስሳት ሥጋ በተለይ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ብዙም ተያያዥነት ያላቸው ፋይበርዎች ስላሉት በደንብ የማይፈጩ።

የጥጃ ሥጋ እና ዘንበል ያለ ዶሮ እንዲህ ያለውን አመጋገብ እንደ ፀረ ኮሌስትሮል አመጋገብ ለመሞከር ለሚወስኑ ሰዎች በምናሌው ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች ናቸው። የእነዚህ ምርቶች ጥቅም የደም ሥሮችን ለማጠናከር, አንጎልን ለማነቃቃት ይረዳሉ. ከዚ ጋር አንድ ላይእንዲህ ዓይነቱን ምግብ ለማዘጋጀት ሰውነት ብዙ ኃይል አያጠፋም. የስጋ ጥቅሞችም በአብዛኛው የተመካው በዝግጅቱ ዘዴ ላይ ነው. በእንፋሎት የተቆራረጡ ቁርጥራጮች በደንብ የተዋሃዱ እና የሰውነት ስርዓቶችን ስራ አይቀንሱም. የተጠበሰ ሥጋ መተው አለበት. በየጊዜው ዶሮውን በምድጃ ውስጥ መጋገር ይችላሉ. ለነገሩ የኮሌስትሮል አመጋገብ ጤናማ ብቻ ሳይሆን ጣፋጭም መሆን አለበት።

ካሺ

ከተለያዩ እህሎች ውጭ ጤናማ አመጋገብ ማሰብ አይቻልም። Buckwheat, ሩዝ, ማሽላ - እነዚህ ሁሉ ምርቶች ጠቃሚ ናቸው, በእነሱ መሰረት, ፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ ሊደረግ ይችላል. ምናሌው እንዲሁ ኦትሜል መያዝ አለበት። ይህ ምርት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ፍሎራይድ እና ፖታስየም የበለፀገ ነው. ኦትሜልን ለረጅም ጊዜ መጠቀም በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን በእጅጉ ይቀንሳል, የደም ሥሮችን ያጠናክራል. በተጨማሪም ይህ ገንፎ በጨጓራና ትራክት በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች ምርጥ ነው።

የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብ፡ የሳምንቱ ምናሌ

ሁሉም ሰው እንደ ጣዕም ምርጫዎች ለራሱ አመጋገብን ማዳበር ይችላል። የሳምንቱ ጊዜያዊ ምናሌ ይህን ሊመስል ይችላል፡

ሰኞ

• ቁርስ - ኦትሜል፣ አረንጓዴ ሻይ፤
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ፣ የእንፋሎት ቁርጥራጭ፣ አተር ንጹህ፤
• እራት - የተቀቀለ ሩዝ፣አትክልት ሰላጣ፣የተጋገረ አሳ።

ማክሰኞ

• ቁርስ - buckwheat ገንፎ፣አረንጓዴ ሻይ፤
• ምሳ - የባህር ምግቦች ሾርባ፣የተጠበሰ የበሬ ሥጋ፣የአትክልት ሰላጣ፤
• እራት -የተፈጨ ድንች፣የአትክልት ሰላጣ፣የተቀቀለ ሀክ።

ረቡዕ

• ቁርስ - የወተት ገንፎ፣ጥቁር ሻይ ያለ ስኳር;
• ምሳ - ቦርችት፣ በምድጃ የተጋገረ ዶሮ፤
• እራት - የባክሆት ገንፎ፣ የአትክልት ሰላጣ፣ የአሳ ኬኮች።

ሐሙስ

• ቁርስ - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በዘቢብ፣ ጥቁር ሻይ ያለ ስኳር፤
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ በዶሮ መረቅ፣ የእንፋሎት ቁርጥራጭ፣ የአትክልት ሰላጣ።
• እራት - የተቀቀለ ሩዝ፣የተጋገረ ቱርክ።

አርብ

• ቁርስ - ኦትሜል፣ የደረቀ የፍራፍሬ ኮምጣጤ፤
• ምሳ - የስንዴ ሾርባ፣ የስጋ ቦልሶች፣ የአትክልት ሰላጣ።
• እራት - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከደረቁ አፕሪኮቶች ጋር፣ አረንጓዴ ሻይ።

ቅዳሜ

• ቁርስ - የአትክልት ሰላጣ፣ የባክሆት ገንፎ፣ አረንጓዴ ሻይ፤
• ምሳ - የዓሳ ሾርባ፣የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ፣ ትኩስ ዱባ።
• እራት - የተቀቀለ ድንች ከዕፅዋት ጋር፣ ሰላጣ ከጎመን እና ካሮት ጋር።

እሁድ

• ቁርስ - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከኮምጣማ ክሬም፣ አረንጓዴ ሻይ;
• ምሳ - የባህር ምግቦች ሾርባ፣ የእንፋሎት ቁርጥራጭ፣ የደረቀ የፍራፍሬ ኮምጣጤ፤
• እራት - የተቀቀለ ሩዝ፣ የተጋገረ hake፣ sauerkraut።

ለመክሰስ ፍራፍሬ፣የታሸጉ ፍራፍሬዎች፣ለውዝ መጠቀም ይችላሉ። ከመተኛቱ ጥቂት ሰአታት በፊት አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ መጠጣት ጠቃሚ ነው።

የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ውጤቶች ምንድናቸው?

የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብን ስራ ለማሻሻል ይረዳል። ምናሌው (በነገራችን ላይ ስለእሱ ግምገማዎች በአብዛኛው አዎንታዊ ናቸው), ሆኖም ግን, የአመጋገብ ባለሙያ ምክሮችን መሰረት በማድረግ አሁንም ቢሆን ይመረጣል. አለበለዚያ በውስጡ የተካተቱት ምርቶች በጣም ተራ ስለሆኑ ምንም ችግሮች አይኖሩም. በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ከአዲስ አመጋገብ ጋር መላመድ ብቻ ነው።አመጋገብ, የተለመዱትን ጎጂ ምርቶች መተው. የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ብዙውን ጊዜ ከ2-3 ሳምንታት በኋላ የሚታዩ ናቸው፡ ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋል፣ የመስራት አቅም ይሻሻላል፣ ደህንነት መደበኛ ይሆናል።

ጥሩ ውጤት ከተገኘ ተጠብቆ መቀመጥ አለበት። ይህ ማለት በህይወቱ በሙሉ የፀረ-ኮሌስትሮል አመጋገብን መከተል የሚፈለግ ነው. አለበለዚያ ጎጂ የሰውነት ስብ በፍጥነት ይመለሳል. ደንቦቹን በጥብቅ መከተል አያስፈልግም. ነገር ግን ጎጂ ምርቶችን መጠቀም ለመቀነስ የሚፈለግ ነው።