የትኞቹ ምግቦች በብዛት ብረት ይይዛሉ፡ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የብረት እጥረት የደም ማነስ በሰውነት ውስጥ እንደ ብረት ያሉ ማይክሮኤለመንት እጥረት ሲኖር የሚከሰት ከባድ በሽታ ነው። ዋናው ምልክት የኃይል ማጣት ነው. በብረት እጥረት ምክንያት የሂሞግሎቢን መጠን ይቀንሳል, ይህ ደግሞ ወደ ሃይፖክሲያ ይመራል. የፓቶሎጂ እድገት ዋና መንስኤዎች የደም መፍሰስ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ናቸው. የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረትን ለማካካስ የትኞቹ ምግቦች በብረት የበለፀጉ እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልጋል።

የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ሚና በሰውነት ውስጥ

በሰው አካል ውስጥ ያለው ብረት በጣም ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናል። የመከታተያ ንጥረ ነገር የኦክስጂን ሞለኪውሎችን ወደ ቲሹዎች የማጓጓዝ ሃላፊነት አለበት ፣ ምክንያቱም የሂሞግሎቢን ፣ ቀይ የደም ሴሎችን የሚያካትት ፕሮቲን ዋና አካል ነው። ከኦክሲጅን ጋር ምላሽ የሚሰጥ ብረት ነው, ይይዛል እና ወደ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ይሸከማል. በተጨማሪም ቀይ የደም ሴሎች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን ከሰውነት ያስወግዳሉ, ወደ ሳንባዎች በማጓጓዝ ለማስወገድ ይወስዳሉ. ሴሉላር እና ቲሹ መተንፈስ ነበርያለዚህ አስፈላጊ የመከታተያ አካል የማይቻል ይሆናል።

አይረን የተለያዩ ፕሮቲኖች እና ኢንዛይሞች አካል ስለሆነ ለሰውነት መደበኛ ስራ አስፈላጊ አካል ስለሆነ በሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ጠቃሚ አካል ነው። ከነሱ መካከል፡

• የኮሌስትሮል ሜታቦሊዝም፤
• ካሎሪዎችን ወደ ጉልበት መለወጥ፤
• የመርዛማ ንጥረ ነገሮች መሰባበር እና መጥፋት፤
• የበሽታ መከላከል ሂደቶችን መደበኛ ማድረግ።

የብረት እጥረት የደም ማነስን መከላከል በአግባቡ የተመረጠ አመጋገብ ሲሆን ይህም በብረት የበለጸጉ ምግቦችን ያካትታል።

ሄሜ እና ሄሜ ያልሆነ ብረት

የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ሁለት ዓይነቶች አሉ፡

1. ሄሜ ብረት የሂሞግሎቢን አካል ነው። በእንስሳት መገኛ ምርቶች ውስጥ ብቻ ይገኛል. ሄሜ ብረት በሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል።
2. ሄሜ ያልሆነ ብረት በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ማይክሮ አእዋፍ ነው። ከሄሜ ያነሰ ሊፈጭ የሚችል።

የእፅዋትና የእንስሳት ምግቦች የብረት ይዘታቸው ተመሳሳይ ቢሆንም ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት በተለየ መንገድ ነው። ሄሜ ብረት በ20% ይዋጣል፣ ሄሜ ያልሆነ ብረት ደግሞ 3% ብቻ ነው።

ዕለታዊ እሴት

በምግብ ውስጥ ያለው ብረት በሰው አካል ውስጥ ያለውን የመከታተያ ንጥረ ነገር ሚዛን ለመመለስ ይረዳል። ይሁን እንጂ በሴቶች, በወንዶች እና በልጆች ላይ ያለው ፍላጎት የተለየ ነው. ዕለታዊ እሴት፡

• ከ4 እስከ 18 ሚ.ግ ለሆኑ ህጻናት (በክብደት እና በእድሜ ላይ የተመሰረተ)፤
• ለወንዶችወደ 10 mg ያስፈልጋል፤
• ሴቶች ከ18 እስከ 20 mg ያስፈልጋቸዋል።

የብረት ብረት በደም ውስጥ አለመኖር ለከባድ በሽታ ይዳርጋል - የደም ማነስ። በእድገቱ ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪያት ምክንያት የሴቷ አካል ለዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ፍላጎት ከወንዶች ከፍ ያለ ነው ።

ብረት ወደ አንጀት ውስጥ የሚወሰደው ከ5-20% ብቻ ነው፣ስለዚህ ከመጠን በላይ አይጨነቁ። አካሉ ራሱ የቁጥጥር ሂደቶችን ይንከባከባል. በአሁኑ ጊዜ የሚፈልገውን ያህል የመከታተያ ንጥረ ነገር ይይዛል። በምግብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት እጅግ በጣም ጥሩ የመከላከያ እርምጃ ሲሆን ይህም እጥረት በሚኖርበት ጊዜ የሚከሰቱትን አስከፊ መዘዞች ለመከላከል ያስችላል።

ከፍተኛው የማይክሮ አእምሯዊ ይዘት ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

በጤናማ ሰው አካል ውስጥ ያለው የብረት ክምችት ከ3-4 ሚ.ግ ነው። አብዛኛው የመከታተያ ንጥረ ነገር በደም ዝውውር ስርዓት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን 1/3 ብቻ እንደ ጉበት እና ስፕሊን ባሉ የአካል ክፍሎች ውስጥ እንዲሁም በአጥንት ስርዓት ውስጥ ይገኛል. በተፈጥሮ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ውስጥ በየቀኑ የብረት መጠን ይቀንሳል: ላብ, የ epidermis የሞቱ ሴሎችን ማራገፍ, በወር አበባ ወቅት የደም መፍሰስ, ወዘተ … በትክክል ከተመረጠው አመጋገብ ጋር ሚዛን መመለስ ይችላሉ. በጣም ብረት ያላቸው የትኞቹ ምግቦች ናቸው? ለማወቅ እንሞክር።

በመጀመሪያ ደረጃ እንደ መነሻው አይነት በሁለት ምድቦች መከፈል አለባቸው፡

• አትክልት፤
• እንስሳት።

በእፅዋት መነሻ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛው የብረት መጠን ይገኛል (በዚህ ላይ የተመሠረተብረት በMG በ100 ግራም ምርት፡

• ምስር - 11፣ 8፤
• ስንዴ ፍሬ - 11፣ 1፤
• አኩሪ አተር - 9, 7;
• buckwheat - 6, 7;
• ኦቾሎኒ - 4, 6;
• ውሻውድ - 4, 1;
• pistachios – 3, 9;
• አጃው ዳቦ - 3, 9;
• አጃ - 3, 9;
• አልሞንድ - 3, 7;
• የደረቁ አፕሪኮቶች - 3፣ 2፤
• ዋልነት - 2, 9.

በመጠነኛ መጠን ብረት የሚገኘው በስፒናች፣ በቆሎ፣ ፐርሲሞን፣ ፕሪም፣ አተር፣ ባቄላ እና ሮማን ነው።

የዚህን መከታተያ ንጥረ ነገር የትኞቹ የእንስሳት ምርቶች እንደያዙ እንመልከት። በ 100 ግራም ውስጥ ካለው የብረት ይዘት ስሌት እንቀጥላለን፡

• የአሳማ ጉበት - 20, 2;
• የዶሮ ጉበት - 17.5፤
• ኦይስተር – 9፣ 2፤
• የበሬ ጉበት - 6, 9;
• የዶሮ አስኳል - 6፣ 7፤
• ሙሴሎች - 6፣ 7፤
• የበሬ ልብ - 4, 8;
• የአሳማ ልብ - 4, 1;
• የበሬ ምላስ - 4, 1;
• የበሬ ሥጋ - 3, 6;
• ድርጭቶች አስኳል - 3, 2;
• የአሳማ ምላስ - 3, 2;
• በግ - 3, 1;
• ሰርዲኖች - 2፣ 9፤
• ጥቁር ካቪያር - 2፣ 4.

በ100 ግራም ምርት ከአንድ ሚሊ ግራም በላይ ብረት በአሳማ፣ በዶሮ፣ በቱርክ እና በታሸገ ቱና ውስጥ ይገኛል።

የትኞቹ ምግቦች ብረት እንደያዙ ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት ካሎት፣የዚህን መከታተያ ንጥረ ነገር በጣም የበለፀጉ ምንጮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት እንመክራለን።

ጉበት

ይህ ምርት ከምርጥ የብረት ምንጮች አንዱ ነው። በጉበት ውስጥ ከእሱ በተጨማሪፕሮቲኖችን, ቅባቶችን, የተለያዩ አሚኖ አሲዶችን, ቫይታሚኖችን እና የአመጋገብ እሴቱን የሚጨምሩ ሌሎች የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. በዚህ ምርት ውስጥ ያሉ ምግቦች ለብረት እጥረት የደም ማነስ ይመከራል. የጉበት ስብጥር የብረት ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል - ፌሪቲንስ, 25% ከ Fe. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሂሞግሎቢን እና ሌሎች የደም ክፍሎች እንዲፈላቀሉ ይሳተፋሉ።

ነገር ግን የአሳማ ጉበት ብዙ ኮሌስትሮል እንደያዘ መታወስ አለበት ይህም የልብና የደም ዝውውር ሥርዓተ-ሕመም በሽታዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል። ስለዚህ, እንደዚህ ባሉ በሽታዎች, ይህ ምርት በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. በዚህ ጊዜ ለዶሮ ወይም ለከብት ጉበት ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው።

ኦይስተር

ይህ የባህር ጣፋጭ ምግብ የንጥረ ነገሮች ማከማቻ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። የሚያካትተው፡

• ፕሮቲን፤
• ካርቦሃይድሬት፤
• fatty acids (ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ -6)፤
• የተለያዩ የመከታተያ አካላት (Fe፣ Mg፣ Cr፣ Zn፣ Cu፣ Ca፣ K፣ Ni፣ Mo፣ ወዘተ)፤
• ቪታሚኖች (A፣ C፣ D እና ቡድን B)።

በምርቱ ውስጥ ያለው የብረት ይዘት ከሌሎች ማዕድናት ጨው እና ቫይታሚኖች ጋር በመሆን የሂሞቶፔይሲስ ሂደትን ለመፍጠር ይረዳል። ኦይስተር በብረት እጥረት የደም ማነስ ለሚሰቃዩ ሰዎች ይመከራል። የካሎሪ ይዘቱ በ100 ግራም 72 ካሎሪ ስለሆነ ምርቱ እንደ አመጋገብ ይቆጠራል።

ምስስር

የዚህ ምርት ልዩ ዋጋ 60% ፕሮቲን ስላለው ነው። ምስር ለስጋ ጥሩ አማራጭ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል. 100 ግራም የምርት ዕለታዊ ዋጋ እስከ 90% ይደርሳልፎሊክ አሲድ. የእሱ መገኘት የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል. ምስር በብረት፣ ማግኒዚየም፣ ሞሊብዲነም እና ፖታሺየም የበለፀገ ነው። ምርቱ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, ልብ እና ሄሞቶፔይሲስን ያበረታታል. በ100 ግራም ምስር ውስጥ 280 ካሎሪዎች አሉ።

የስንዴ ብራን

በምርቶች ውስጥ ያለው ብረት የዚህን የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት ለማካካስ ይረዳል። በጣም ብዙ በስንዴ ብሬን ውስጥ ይገኛሉ. ግን እነዚህ ሁሉ አዎንታዊ ባህሪያት አይደሉም. የስንዴ ፍሬ የሚከተሉትን ይይዛል፡

1. ስታርች፣ፋይበር እና ዘይት። እነዚህ ክፍሎች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።
2. ብረት። በሄሞግሎቢን መፍላት እና ሌሎች የሂሞቶፔይቲክ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገር።
3. ሴሊኒየም። በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል።
4. ዚንክ። ለቆዳ፣ ለፀጉር እና ለጥፍር ሁኔታ ተጠያቂ።
5. ማግኒዥየም። የውስጥ አካላትን ተግባር በጄኔቲክ ደረጃ ለማሻሻል ይረዳል።
6. ማንጋኒዝ። የነርቭ ሥርዓትን ውጤታማነት የሚጨምር እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን የሚከላከል ማይክሮኤለመንት. የኢንሱሊን ምርትን መደበኛ የማድረግ ችሎታ ስላለው ለስኳር ህመምተኞች በጣም አስፈላጊ ነው ።

በብረት መምጠጥ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

በምግብ ውስጥ የሚገኘው ብረት በሰው አካል ሙሉ በሙሉ አይዋጥም። ሆኖም፣ የዚህን የመከታተያ ንጥረ ነገር መሳብ ለማሻሻል የሚረዱ መንገዶች አሉ። እነዚህን ምክሮች መከተል አስፈላጊ ነው፡

1. Fኤ በተሻለ መልኩ ከአስኮርቢክ አሲድ ጋር በመዋሃድ ነው። ስለዚህ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች መመገብ ይመከራልብረት በቫይታሚን ሲ ከበለፀጉ ምግቦች ጋር።
2. በምግብ ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ቡና ወይም ሻይ መጠጣት አይመከርም። ብረትን ለመምጠጥ የሚያስተጓጉሉ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።
3. አልኮሆል በቫይታሚን ቢ እና በአይነታቸው ላይ አሉታዊ ተጽእኖ አለው። ይህ በበኩሉ ያልተሟላ የFe. ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።
4. እንደ ካ፣ ዚን፣ ፌ እና ቫይታሚን ኢ ያሉ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ውህደት ተቀባይነት የለውም ምላሽ ሲሰጡ ወደማይሟሟ ውህዶች ይለወጣሉ ይህም የምግብ መፍጫ ስርዓቱ መበላሸት አስቸጋሪ ነው። ስለዚህ የምርቶቹን ጥምር በጥንቃቄ መምረጥ አለቦት።

በእርግዝና ወቅት የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለመሙላት ምን አይነት ምግቦች ይረዳሉ?

በወሊድ ጊዜ ብዙ ጊዜ የብረት ፍላጎት አለ። የዚህን ንጥረ ነገር መጠን በተመጣጣኝ አመጋገብ ማስተካከል ይችላሉ. በምግብ ውስጥ ያለው ብረት የደም ማነስ እድገትን ለመከላከል ይረዳል. ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር በብዛት በጉበት፣ ምስር፣ ባክሆት፣ የስንዴ ብራን፣ ዋልኑትስ ወዘተ ይገኛል።

በደረቅ ፍራፍሬ እና ለውዝ ላይ የተመሰረቱ የቤት ውስጥ ጣፋጮች የፌ እጥረትን ለመሙላት ጥሩ መንገድ ናቸው። ከስኳር ይልቅ ማር ይጠቀማሉ. በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ብረት በደረቁ አፕሪኮቶች፣ ቴምር፣ ፕሪም እና በለስ ውስጥ ይገኛል። ከለውዝ ፍሬዎች ውስጥ ለሃዛል፣ ፒስታስዮ፣ ዋልኑትስ፣ ኦቾሎኒ እና ለውዝ ትኩረት መስጠት አለቦት።

የበለጸገ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ምንጭ የባህር አረምን ጨምሮ የባህር ምግቦች ናቸው። የአጻጻፉ አካል የሆነው ብረትም በደንብ ይያዛልምርቱ በተለያዩ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች የበለፀገ ነው።

በእርግዝና ወቅት ጉበትን በጥንቃቄ መጠቀም ያስፈልጋል። ምንም እንኳን ይህ ምርት ከሌሎቹ የበለጠ ብረት ቢይዝም, አላግባብ መጠቀም አይመከርም. ጉበት የማጣሪያ አካል ነው, ስለዚህ, ጠቃሚ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ጋር, የሴቷን እና የፅንሱን አካል ሊጎዱ የሚችሉ. ለምሳሌ, በውስጡ ብዙ ሬቲኖል (ቫይታሚን ኤ) ይዟል, ይህም ከመጠን በላይ በልጁ ላይ ለተለያዩ በሽታዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

በእርግዝና ወቅት በጣም ተቀባይነት ያላቸው ምግቦች መደበኛ የብረት መጠንን ለመጠበቅ ይረዳሉ፡

• ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• buckwheat እና oatmeal፤
• እንቁላል፤
• የለመደው ሥጋ፤
• ምስር፣ አኩሪ አተር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች፤
• ባሮች (በተለይ ሰርዲን እና ቱና)፤
• የባህር ምግብ (የባህር እሸት፣ ኦይስተር እና ሙዝሎች)፤
• ሙሉ የእህል ምርቶች፤
• አትክልት (fennel፣ beets እና ብሮኮሊ)፤
• ፍራፍሬዎች (ፐርሲሞን፣ አፕሪኮት፣ ፖም)፤
• ሮማን፣ ቼሪ ወይም ወይን ትኩስ፤
• የበሬ ወይም የዶሮ ጉበት (የተገደበ)።

ከመደበኛው ማለፍ ይቻላል?

በምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ቢኖርም ይህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ማይክሮኤለመንት ሊፈጥር አይችልም ምክንያቱም መምጠጥ ከ3-20% ውስጥ ስለሚገኝ ይህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ማይክሮኤለመንት ሊያስከትል አይችልም. በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ 200 ወይም ከዚያ በላይ ሚሊ ግራም ለሰብአዊ ሕይወት አደገኛ እንደሆነ ይቆጠራል. በደም ውስጥ ያለው የብረት መጠን በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 250 ሚሊ ግራም ከደረሰ ይህ ለሞት ሊዳርግ ይችላል. ይህንን መጠን በምግብ በኩል ያግኙምግብ ከእውነታው የራቀ ነው።

እንዲህ ዓይነቱ የብረት መመረዝ በተለያዩ አጋጣሚዎች ይከሰታል፡

• አንድ ሰው በዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ከፍተኛ ይዘት ያለው ውሃ ለረጅም ጊዜ ሲጠጣ ከቆየ።
• የአይረን ተጨማሪዎች አወሳሰድ ቁጥጥር ስላልተደረገለት በደም ውስጥ ያለው የመከታተያ ንጥረ ነገር እንዲበዛ ምክንያት ሆኗል።
• ምክንያቱም በተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች (የጣፊያ እና ጉበት በሽታዎች፣ አልኮል ሱሰኝነት እና ሌሎች) በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን መጣስ ሊከሰት ይችላል።

የመመረዝ ምልክቶች፡

• የቆዳ ማሳከክ፤
• የትንፋሽ ማጠር፤
• ፊት ወደ ቢጫነት ይቀየራል፤
• የልብ ምት ያፋጥናል።

በአጣዳፊ የፓቶሎጂ ሂደት ምልክቶቹ በደም፣ተቅማጥ፣ tachycardia፣በደም ግፊት መቀነስ፣በእንቅልፍ ማስታወክ ሊሟሉ ይችላሉ።

የብረት መመረዝ ጉዳዮች በጣም ጥቂት ቢሆኑም ስለሱ ማወቅ ጠቃሚ ነው። የብረት ማሟያዎችን ለልጆች ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር እና የአጠቃቀም መመሪያዎችን በጥንቃቄ ማንበብ አስፈላጊ ነው።