ከስልጠና በፊት እና በኋላ ተገቢውን አመጋገብ ያደራጁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ጥንካሬዎን ሰብስበው የስፖርት አኗኗር ለመምራት ወስነዋል? ይህ የሚያስመሰግን ተነሳሽነት ነው, እና ዋናው ነገር አሁን የተመረጠውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት መጠበቅ ነው. እነዚህ በጂም ውስጥ ክፍሎች ከሆኑ የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የግል አሰልጣኝ ለመምረጥ ይረዳዎታል ። እነዚህ የቡድን ትምህርቶች ከሆኑ የእርስዎ ተግባር እንቅስቃሴዎቹን በትጋት ማከናወን እንጂ መጥለፍ አይደለም። ይሁን እንጂ ከስፖርት ሂደቱ በተጨማሪ ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ደግሞም ቆንጆ አካል "ለመገንባ" ወደ ጂም ትሄዳለህ አይደል?

መጀመሪያ እንበላለን፣ከዛም እንሮጣለን…ወይም ባርበሎውን እንይዛለን

ምግብ የሰውነታችን መገንቢያ ቁሳቁስ ነው። ወደ ትክክለኛው ሰው በሚወስደው መንገድ ላይ ጓደኛችን እና አጋራችን ልትሆን ትችላለች ወይም መንገድ ላይ የቆመ ጠላት ልትሆን ትችላለች። የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ በክፍል ውስጥ የምናሳየውን ውጤት እንዴት እንደሚጎዳ እንመልከት።

ምግብ ማቅረብ ያለበት የመጀመሪያው ነገር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ሃይል ነው። በድካም እና በጥንካሬ እጥረት መሞትን አይፈልጉም።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ?

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሃይል ይሰጡናል፣ እና ፕሮቲኖች የእርካታን ስሜት ለረጅም ጊዜ ለማራዘም ይረዳሉ። ረሃብ እንዳይሰማዎት ፣ ግን ደግሞ ሙሉ ሆድ ጋር ላለመሮጥ ፣ ከክፍል በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት መብላት ያስፈልግዎታል ። በውሃ ላይ ገንፎ ሊሆን ይችላል በአትክልት የተከተፈ እንቁላል ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር ፓስታ፣ የተፈጥሮ እርጎ እና ፍራፍሬ - ማለትም በትንሽ ስብ ይዘት በካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች።

ከስልጠና በፊት ምግቦችን ስታቅድ፣የሥልጠናውን ባህሪ ግምት ውስጥ አስገባ። ለጥንካሬ ልምምዶች ወደ ጂም የሚሄዱ ከሆነ ፣ ከዚያ ከግማሽ ሰዓት በፊት ፣ በተጨማሪም የፕሮቲን ሻካራ መጠጣት ወይም ጥቂት የጎጆ ቤት አይብ መብላት ይችላሉ። ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት አሚኖ አሲዶች ለፕሮቲን ውህደት እና ለጡንቻ እድገት ወዲያውኑ ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይህ አስፈላጊ ነው. ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምንም ነገር አለመብላት ይሻላል ፣ ግን ትንሽ ውሃ ብቻ ይጠጡ። በነገራችን ላይ በስልጠና ሂደት ውስጥ ፈሳሾችን መሙላት ያስፈልግዎታል።

መብላትም ሆነ አለመብላት ይህ ነው ጥያቄው

በጂም ውስጥ በተሳካ ሁኔታ እና በምርታማነት ሰርተሃል እና ወደ ቤት ስትመለስ ትንሽ የረሃብ ስሜት ተሰማህ። ምን ይደረግ? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መብላት አለብኝ ወይስ መጠበቅ አለብኝ? እንደገና፣ ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው።

ጡንቻ ማፍራት ከፈለጉ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ይበሉ። እውነታው ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ ካታቦሊክ ሂደቶች ይጀምራሉ (የነቃ ጡንቻ መጥፋት), ይህም ከፍላጎትዎ ጋር የሚቃረን ነው. በጂም ውስጥ ያለው ሥራ ከንቱ እንዳይሆን በእርግጠኝነት በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን (ለምሳሌ እንቁላል) እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለቦት። ከመጀመሪያው ጋር ሁሉም ነገር ግልጽ ነውግን ለምን ካርቦሃይድሬትስ? በጡንቻዎች ውስጥ አጥፊ ሂደቶችን የሚከለክለውን አናቦሊክ ሆርሞን ኢንሱሊን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወተት መጠጣት ጥሩ ነው ምክንያቱም ኬዝይን እና ዊይ ስላለው ለጡንቻ ፈጣን መዳን አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

ነገር ግን የጅምላ መጨመር በእቅዶችዎ ውስጥ ካልሆነ ነገር ግን በጣም የተወደደው ህልም ቀጭን እና የተስተካከለ ቅርጽ ከሆነ, ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያ ሰአት ውስጥ, ምግብን አለመቀበል ይሻላል, እና ቀላል የሆነ ነገር ይበሉ እና ቅባቱ ያልበዛበት. ቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን መሆን አለበት. በጣም ጥሩው አማራጭ ዘንበል ያለ አሳ ወይም ነጭ ዶሮ እና የአትክልት የጎን ምግብ ነው።

እንደምታየው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ እንደ የአካል እንቅስቃሴ አይነት እንዲሁም ወደ ጂም ስንሄድ በምንከተላቸው ግቦች ይለያያሉ።

በማጠቃለል፣ የሚከተለውን ህግ ልንቀርጽ እንችላለን፡ ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ በማንኛውም ሁኔታ መሆን አለበት፣ በተለይም ከክፍል ሁለት ሰአታት በፊት። ከጥንካሬ ልምምድ በኋላ, በግማሽ ሰዓት ውስጥ (በፍጥነት የሚፈጩ ፕሮቲኖች + ካርቦሃይድሬትስ), እና ከኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች በኋላ - ከአንድ ሰዓት በፊት ያልበለጠ (የፕሮቲን ፕሮቲኖች + ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ) መብላት ያስፈልግዎታል. በትክክል ይበሉ እና ግቦችዎ ላይ ይድረሱ!