ከስልጠና በኋላ ምርጡ መንቀጥቀጥ ምንድነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አንድ ሰው ከምግብ ሊያገኘው የሚገባው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኪሎ ግራም ክብደት 1.4 ግራም ነው። ፕሮፌሽናል አትሌቶች እና በከባድ የአካል ጉልበት ላይ የተሰማሩ ሰዎች ይህንን መጠን በሌላ አንድ ተኩል ጊዜ መጨመር አለባቸው. ለብዙዎች እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን የፕሮቲን ምግቦች ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻዎች ግንባታ በተመሳሳይ ጊዜ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ስለዚህ, ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ለሚፈልጉ እና "ለመሳብ" ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሄዱ ሰዎች, የፕሮቲን ኮክቴሎች ጠቃሚ ይሆናሉ. በእኛ ጽሑፉ እንዴት እነሱን ማብሰል እንደሚችሉ በዝርዝር እንነግርዎታለን።

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ፡ ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ ይጠጡ

ጥያቄው አሁንም አጨቃጫቂ ነው፡- መቼ ነው ፕሮቲን የሚጠጣው? ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት ወይም ካለቀ በኋላ ከ30-60 ደቂቃዎች ውስጥ የኃይል መጠጥ መጠቀም ይፈቀዳል። በተሻለ ሁኔታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነት ኃይልን የሚቀበል እና የማያጠፋውን የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ከመጀመሩ ከግማሽ ሰዓት በፊት ይውሰዱ።የጡንቻ ብዛት።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መንቀጥቀጥ መጠጣት ለማገገም የሚያስፈልገው ነው። በዚህ ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያለበት አካል ንጥረ ምግቦችን በተሻለ ሁኔታ ይቀበላል ይህም የፕሮቲን መጠጦችን መጠቀምን ያረጋግጣል።

ከፍተኛ ፕሮቲን ሻክ

አብዛኞቹ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚያደርጉት መንቀጥቀጥ የ whey ፕሮቲን መጠቀምን ይመርጣሉ። እንዲሁም በቤት ውስጥ የተሰሩ መጠጦችን በሚሰሩበት ጊዜ ፕሮቲን ማከል ይችላሉ ፣በዚህም የአመጋገብ እና የኃይል እሴታቸውን ይጨምራሉ።

የሚከተለው የጡንቻ ዕድገት ድህረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሻክ በ1400ሚሊ ምርት ውስጥ 132 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። በአንድ ጊዜ 40 ግራም ፕሮቲን ብቻ እንደሚፈጨው እና አንድ ሊትር ተኩል የሚጠጋ ፈሳሽ በአንድ ጊዜ ለመጠጣት በጣም ከባድ ከመሆኑ አንጻር የተገኘውን መጠን በየ 2 ሰዓቱ በ 3 ዶዝ መከፋፈል ይመከራል።

የከፍተኛ ፕሮቲን ሻክ ከተጨመረ የ whey ፕሮቲን ጋር በብሌንደር ሳህን ውስጥ ስድስት ንጥረ ነገሮችን ብቻ ማጣመር ያስፈልግዎታል። እነዚህ የተቀዳ ወተት (400 ሚሊ ሊትር)፣ 2 ኩባያ የተቀዳ የጎጆ ቤት አይብ፣ 4 ስኩፕስ የታሸገ ፕሮቲን (በእያንዳንዱ ስኩፕ 16 ግራም ፕሮቲን)፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የግሪክ እርጎ፣ እንጆሪ (100 ግራም) እና ሙዝ ለጣዕም ናቸው። እንዲሁም በሻክዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ዱቄት መተው ይችላሉ ይህም ወደ 64 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል ይህም በጣም ጥሩ ነው.

እንቁላል ለስላሳ ከማር ጋር

አንዳንድ አትሌቶች ከስልጠና በኋላ የእንቁላል አስኳል ከወተት እና አማራጭ አድርገው መጠቀም ይመርጣሉየፈላ ወተት ፕሮቲን መጠጦች. ይህ የሆነበት ምክንያት የእንቁላል ፕሮቲን ከወተት ፕሮቲን በጣም በፍጥነት ስለሚዋሃድ ነው, ይህም ማለት የጥንካሬ እና የጡንቻ ግንባታ ፈጣን ማገገም ይከሰታል. በዚህ መግለጫ ትክክለኛነት ላይ ምንም አይነት መግባባት የለም፣ ስለዚህ እነዚህ ሁለት አይነት ኮክቴል በአስተማማኝ ሁኔታ ሊለዋወጡ ወይም ሊለዋወጡ ይችላሉ።

ከስልጠና በኋላ እንቁላል ለስላሳ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

1. 5 የዶሮ እንቁላል ቀቅለው በቀዝቃዛ ውሃ ያቀዘቅዙ እና ይላጡ።
2. በአንድ ብርጭቆ ማሟያ ማሰሪያ ውስጥ 200 ሚሊር ወተት፣ 1 ሙሉ እንቁላል እና 4 እንቁላል ነጭዎችን ከቀሪው አፍስሱ። ለጣዕም አንድ የሻይ ማንኪያ ፈሳሽ ማር ወደ ኮክቴል ይጨመራል።
3. ሁሉም ንጥረ ነገሮች በደንብ ይገረፋሉ፣ከዚያም መጠጡ ለመጠጥ ዝግጁ እንደሆነ ሊቆጠር ይችላል።

ይህ ገንቢ ሻክ 30 ግራም ፕሮቲን እና 10 ግራም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይዟል።

ፈጣን ፕሮቲን ከጫፍ አይብ ጋር

አብዛኞቹ ሰዎች ከስልጠና በኋላ በወተት ተዋጽኦዎች ላይ ተመስርተው የፕሮቲን ኮክቴሎችን ማዘጋጀት ይመርጣሉ። ወተት, kefir, የጎጆ ጥብስ በአጻጻፍ ውስጥ በቂ መጠን ያለው የግንባታ ፕሮቲን ይይዛሉ. እና ከአሰልቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት የሚያስፈልግዎ ይህ ነው።

ከስልጠና በኋላ በጣም ቀላሉ ፕሮቲን ሻክ በሶስት ንጥረ ነገሮች ብቻ። ይህንን ለማድረግ ወተት (250 ሚሊ ሊት), የጎጆ ጥብስ (100 ግራም) እና የበሰለ ሙዝ በብሌንደር ሳህን ውስጥ በደንብ ይገረፋል. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በቀላል ድርጊቶች ምክንያት, ጤናማ እና ገንቢ ኮክቴል ማዘጋጀት ይችላሉ. በነገራችን ላይ ሁሉም የሚያስፈልጉዎት ንጥረ ነገሮችበትንሹ የስብ ይዘት መቶኛ ይምረጡ።

የበለጠ የተመጣጠነ ፕሮቲን ሻርክ በውስጡ ካሉት ንጥረ ነገሮች አንዱን (ሙዝ) በኮኮዋ ዱቄት በመተካት መስራት ይቻላል። በብሌንደር ሳህን ውስጥ አጥብቆ መገረፍ ጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ የቸኮሌት መጠጥ ይፈጥራል።

በቤት ውስጥ ከስልጠና በኋላ ኮክቴል ለማዘጋጀት በብሌንደር 100 ግራም የጎጆ ጥብስ ፣አንድ ብርጭቆ ወተት 1.6% የስብ ይዘት ያለው እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ጥራት ያለው የኮኮዋ ዱቄት መምታት ያስፈልግዎታል። በእንደዚህ ዓይነት መጠጥ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት 28 ግ ፣ ስብ - 4 ግ ፣ እና ካርቦሃይድሬት - 9 ግ.

የተፈጥሮ ሙዝ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ

ከስልጠና በኋላ ለተፋጠነ የጡንቻ እድገት ብዙ አትሌቶች ይህንን ኮክቴል መጠጣት ይመርጣሉ፡

1. 220 ሚሊ ወተት ከዝቅተኛው መቶኛ ቅባት ጋር ወደ የማይንቀሳቀስ ብሌንደር ሳህን ውስጥ አፍስሱ።
2. ከ50 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ እና ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ነጭ ይጨምሩ።
3. በመጨረሻም ማር (1 የሾርባ ማንኪያ) ሙዝ እና የወይራ ዘይት (1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ) ወደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ይጨመራል።
4. ሁሉም ንጥረ ነገሮች በደንብ ይገረፋሉ፣ከዚያም የተገኘው መጠጥ በአንድ ብርጭቆ ውስጥ ይፈስሳል።

እንዲህ አይነት ኮክቴል ከስልጠና በኋላ ወዲያው ከስልጠና በኋላ በማዘጋጀት እና ከጨረሱ ከ45 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መጠቀም ተገቢ ነው።

እንቁላል ነጭ ሻክ

ወደ 35 ግራም ፕሮቲን በሚከተለው የፕሮቲን ሻክ አሰራር ውስጥ ይገኛል። እርጎ, የጎጆ ጥብስ እና ሙዝ በመጨመር በእንቁላል ነጭዎች መሰረት ይዘጋጃል. ከሆነከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ እንዲህ ዓይነቱን ኮክቴል መጠጣት ጡንቻዎችን በፍጥነት መመለስ ይችላሉ ። በተጨማሪም እንደምታውቁት በእንቁላል ውስጥ ያለው ፕሮቲን በፍጥነት ስለሚዋጥ ከስልጠና በኋላ እንዲህ ያለው ኮክቴል ለሰውነት ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል።

የእንቁላል ኮክቴል ለማዘጋጀት 1 ጥሬ እንቁላል እና 5 ፕሮቲኖች፣ጎጆ አይብ (50 ግራም) ሙዝ እና 100 ሚሊ ሊትል ውሃን በብሌንደር ሰሃን ይምቱ። የተፈጠረው መጠጥ ከተዘጋጀ በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አለበት. ጥሬ እንቁላል ለኮክቴል ጥቅም ላይ ስለሚውል ከመጠጣትዎ በፊት በጥንቃቄ ለመጥለቅ ጥንቃቄ መደረግ አለበት.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቅመም መንቀጥቀጥ

በሚቀጥለው ኮክቴል ውስጥ አትክልት ወይም ፍራፍሬ አይጨመርም ፣ ግን እውነተኛ ትኩስ ፓፕሪክ። እና በደም ዝውውር ስርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ላላቸው ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች ይዘት ጠቃሚ ነው, ደሙን ይቀንሳል እና የደም መፍሰስን ይከላከላል. በተጨማሪም ፓፕሪካ የንጥረ ምግቦችን መሳብ ያፋጥናል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ቅመም ያለው ኮክቴል ከትኩስ ፓፕሪካ ጋር በሚከተለው ቅደም ተከተል ተዘጋጅቷል፡

1. 200 ሚሊ ውሀ በብሌንደር ሳህን ውስጥ ይፈስሳል።
2. 400 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በላዩ ላይ ይፈስሳል።
3. አንድ የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ቀይ paprika በመጨረሻ ይጨመራል።
4. ሁሉም ንጥረ ነገሮች ተመሳሳይ የሆነ፣ መጠነኛ የሆነ ወፍራም ክብደት እስኪገኝ ድረስ ይገረፋሉ።

የቅመም ኮክቴል ዝግጁ ነው። ከስልጠና በኋላም ሆነ በቀን ሊበላ ይችላል።

የእንጆሪ ጣዕም ያለው ፕሮቲን ሻክ

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ሰዎች፣ በኋላስልጠና, ሁለቱንም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት, ወይም የኃይል, ክምችት መመለስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, የፕሮቲን ኮክቴል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በሚመርጡበት ጊዜ ለአመጋገብ ዋጋ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. በሐሳብ ደረጃ, ፕሮቲኖች እና ስብ ይዘት ከፍተኛ, እና ስብ ዝቅተኛ ከሆነ. ይህ የአመጋገብ ዋጋ በሚከተለው የምግብ አዘገጃጀት መሰረት በተዘጋጀ ኮክቴል ይቀርባል. በውስጡ 34 ግራም ፕሮቲን፣ 26 ግራም ስብ እና ከ4 ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል።

የጣዕም ፕሮቲን (ፕሮቲን) ሻክ ከበለጸገ እንጆሪ ጣዕም ጋር ለማዘጋጀት፣በማስገቢያ ማሰሪያው ውስጥ ሶስት ንጥረ ነገሮችን ብቻ መግረፍ ያስፈልግዎታል። የፕሮቲን ሚዛንን ለመመለስ በእርግጠኝነት 1.5% ወተት (200 ሚሊ ሊትር), የጎጆ ጥብስ (200 ግራም) እና 100 ግራም ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ እንጆሪ ያስፈልግዎታል. እንዲህ ዓይነቱ ኮክቴል ጥንካሬን ሙሉ በሙሉ ማደስ ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል።

ኦትሜል ኮክቴል ከጎጆ አይብ እና አፕል ጋር

ወደ 800ml የሚጠጋ የዚህ ከፍተኛ ፕሮቲን ሻክ በሚከተለው የምግብ አሰራር ሊሰራ ይችላል፡

1. ኦትሜል (100 ግራም) በደንብ ለማበጥ ለ10 ደቂቃ በውሀ ይፈስሳል።
2. አፕል (2 pcs.) ተላጥቷል። ተጨማሪ የፋይበር ምንጭ ስለሚሰጥ ቆዳው ሊተው ይችላል።
3. 200 g ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ያዘጋጁ።
4. አሁን ሁሉም የተዘጋጁት ንጥረ ነገሮች (ኦትሜል፣ ጎጆ አይብ እና ፖም) በብሌንደር ሳህን ውስጥ ተጭነው ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ በደንብ ደበደቡት።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥኦትሜል 45 ግራም ፕሮቲን, 110 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 7 ግራም ስብ ይዟል. በ 2 መጠን ሊጠጣ ይችላል. የመጀመሪያው ጊዜ - ከስልጠና በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ, እና ሁለተኛው - ከ2-3 ሰአታት ውስጥ ከሚቀጥለው ምግብ ጋር.

ብሉቤሪ እርጎ ለስላሳ

ይህ ኮክቴል ፕሮቲን ሳይሆን ካርቦሃይድሬት ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ሁሉም ነገር በጣም ቀላል በሆነ መልኩ ይብራራል፡ የፕሮቲኖች ይዘት ልክ እንደ ስብ በውስጡ አነስተኛ ነው፡ እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አለ፡ አጠቃቀሙ ለአትሌቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሃይል ክምችት እንዲታደስ ይመከራል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ የቤት ውስጥ መንቀጥቀጥ ፈጣን እና ቀላል ነው፡

1. 60 ግራም ደረቅ ኦትሜል "ሄርኩለስ" ወደ መቀላቀያው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ።
2. የተላጠ ሙዝ እና 60 ግራም የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ ይከተላል። እንዲሁም ትኩስ ቤሪ መውሰድ ይችላሉ ነገር ግን ከቀዘቀዘ ኮክቴል ጋር የበለጠ የሚያድስ ይሆናል።
3. በመጨረሻም አጃ እና ፍራፍሬ በትንሹ መቶኛ ቅባት እና ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገር ሳይኖር በተፈጥሮ እርጎ ይፈስሳሉ። በጠቅላላው, ከዚህ የፈላ ወተት ምርት ውስጥ 300 ወይም 400 ግራም ያስፈልግዎታል. ትንሽ እርጎ ማከል ይችላሉ፣ ከዚያ መጠጡ ከሻክ ይልቅ ለስላሳ ይሆናል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚንቀጠቀጡ ለክብደት መቀነስ

የሚከተሉት 2 ኮክቴል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን በመላው የምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይም በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል። ይህ የሚብራራው የዳቦ የወተት ተዋጽኦዎች በቅንብር ውስጥ በመኖራቸው እና ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው ናቸው።

በቤት ውስጥ ከስልጠና በኋላ ኮክቴሎች ሊሆኑ ይችላሉ።በሚከተለው የምግብ አሰራር መሰረት አብስሉ፡

1. 300 ሚሊ የኮኮናት ወተት (በተለመደው ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ሊተካ ይችላል)፣ kefir 1% (200 ሚሊ ሊትር)፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ፈሳሽ ማር እና የተላጠ እና የተከተፈ ኪዊ በትንሽ ቁርጥራጮች ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይፈስሳል። የማይንቀሳቀስ ድብልቅ. ከዚያም ሁሉም ንጥረ ነገሮች ተመሳሳይነት ያለው ተመሳሳይነት እስኪያገኙ ድረስ በደንብ ይገረፋሉ. በእንደዚህ ዓይነት ኮክቴል ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት 21 ግ ፣ ስብ - 17 ግ ፣ ካርቦሃይድሬት - 10 ግ.
2. የማጥለቅለቅ ቅልቅል በመጠቀም ትኩስ እንጆሪዎች (150 ግራም) በጥልቅ ብርጭቆ ውስጥ ወደ ንፁህ ሁኔታ ይፈጫሉ። ከዚያም ወተት እና እርጎ 1.5% (እያንዳንዱ 200 ሚሊ ሊትር) የሆነ የስብ ይዘት ያለው የቤሪ ጅምላ ውስጥ ይፈስሳሉ. ንጥረ ነገሮቹ እንደገና በደንብ ይደበደባሉ, ከዚያ በኋላ ኮክቴል ወደ ብርጭቆዎች ሊፈስ ይችላል. በውስጡ ያለው የፕሮቲን ይዘት 17 ግ ፣ ስብ - 6 ግ ፣ ካርቦሃይድሬት - 24 ግ።