ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምርጥ ምግብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ለትክክለኛው አመጋገብ ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። እነሱ በስህተት ለጡንቻ ብዛት እድገት ፣ ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ብለው በስህተት ያምናሉ ፣ እና አመጋገብ ሁለተኛ ጉዳይ ነው። ከእነዚህ ሰዎች መካከል አንዱ ከሆንክ ልናሳዝንህ ይገባል ከስልጠና በፊት ምግብ እና ከስልጠና በኋላ ምግብ በሰውነት ግንባታ ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል! እዚህ ከቤት ግንባታ ጋር ተመሳሳይነት መሳል ይችላሉ-በግንባታው ወቅት ሰራተኞች ርካሽ እና ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን ቁሳቁሶች የሚጠቀሙ ከሆነ ታዲያ ይህን ቤት መጨረስ አይችሉም. ከሰውነት ግንባታ ጋር ተመሳሳይ ነው-አንድ ሰው ሁሉንም ነገር ከበላ ፣ ከዚያ ስለ ቆንጆ እና ቀጭን አካል ለዘላለም ሊረሳው ይችላል! የዛሬው ፅሑፍ አላማ ክብደትን ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚመገቡ እንዲሁም ከአመጋገብ ጋር የተያያዙ ጥቂት አፈ ታሪኮችን ለመንገር ነው። ፍላጎት አለዎት? ከዚያ መልካም ንባብ እንመኝልዎታለን!

ከስልጠና በኋላ ለምን እበላለሁ?

ጥሩ አመጋገብ ቆንጆ አካልን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ቀደም ብለን ተናግረናል አሁን ግን ይህንን ጉዳይ በዝርዝር እናቀርባለን። ትክክልከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብ ለጥሩ ማገገም እና ለጡንቻ እድገት ቁልፍ ነው። ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰው አካል ውስጥ ያለውን የውሃ እና የኃይል ክምችት ያጠፋል. በተጨማሪም ከብረት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የአትሌቱ የጡንቻ ቃጫዎች ይደመሰሳሉ, እና እነሱን ለመመለስ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች ያስፈልጋሉ. በማንኛውም ወጪ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚፈልጉ አንዳንድ ሰዎች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምንም የማይበሉ ከሆነ ይህ ለአካላቸው ይጠቅማል ብለው በስህተት ያምናሉ። በእውነቱ ፣ በምግብ ውስጥ እንደዚህ ያለ ከባድ እገዳ ፣ በተቃራኒው ጤናዎን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል! ቀኑን ሙሉ ጥሩ ጤንነት እንዲኖርዎት እና ለሚቀጥሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ እንዲኖርዎት የኃይል ክምችትዎን መሙላት ያስፈልግዎታል።

የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት

በጂም ውስጥ በጥንካሬ ስልጠና ላይ በንቃት የሚሳተፍ እያንዳንዱ አትሌት ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ እንደ "ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት" ጽንሰ-ሀሳብ አጋጥሞታል። የዚህ ፅንሰ-ሀሳብ ደጋፊዎች እንደሚሉት ከሆነ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአንድ ሰአት ውስጥ ሰውነትዎ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት "ያጡትን" ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው ። በዚህ ጊዜ መጨረሻ ላይ የ catabolic ሂደቶች በሰውነታችን ውስጥ ጡንቻዎቻችንን የሚያበላሹ ናቸው ብለው ያምናሉ, እና ለእነሱ መጨመር አስተዋጽኦ አያደርጉም. በዚህ ጊዜ ውስጥ ሁሉም ሰዎች ከስልጠና በኋላ ምግብ ለመውሰድ እድሉ እንዳይኖራቸው ይከሰታል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ብዙ አትሌቶች አንድ ዓይነት የስፖርት አመጋገብ (ፕሮቲን ፣ ገንቢ ፣ ወዘተ) እንዲጠቀሙ አጥብቀው ይመክራሉ።ሠ) ብዙ የአካል ብቃት መግቢያዎች እና ህትመቶች ስለዚህ ጽንሰ-ሀሳብ ይጽፋሉ ፣ ግን ሁሉም ነገር በእውነቱ እነሱ እንደሚሉት ነው? ከዚህ ተነስተን ለዚህ ጥያቄ መልስ ወዳለው ወደሚቀጥለው ክፍል በሰላም እንቀጥላለን።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ ለጡንቻ እድገት። መቼ መጠቀም ይቻላል?

ይህን ጥያቄ ለመመለስ የአትሌቶች ቡድን አንድ ሙከራ ለማድረግ ወሰነ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ያገኙትን ለመመገብ ፈቃደኛ አልሆኑም እና ይልቁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከአንድ ሰዓት በኋላ መደበኛ የፕሮቲን ምግብ መመገብ ጀመሩ ። በሙከራው መጨረሻ ላይ ተሳታፊዎቹ በውጤቱ ላይ ምንም አይነት መበላሸት አላሳዩም, ግን በተቃራኒው, ከስልጠና በኋላ እንዲህ ያለው ምግብ በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው ተናግረዋል. በዛ ላይ, ርእሰ ጉዳዮቹ በሙከራው ወቅት የጨጓራና ትራክት ሥራን አሻሽለዋል. በመድሃኒት ውስጥ ለዚህ ማብራሪያ በቀላሉ ማግኘት እንችላለን. እውነታው ግን ከብረት ጋር ጠንከር ያለ ስራ ከሰራ በኋላ በሚቀጥለው ሰአት ከጡንቻዎች ወደ የውስጥ አካላት (የጨጓራ እጢን ጨምሮ) ደም ይፈስሳል ይህም የምግብ መፈጨት ሂደት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብ ለክብደት መቀነስ

ግብዎ ጥቂት ፓውንድ የበዛ ስብን ማጣት ከሆነ በመጀመሪያዎቹ 40 ደቂቃዎች ከመብላት እንዲቆጠቡ በጥብቅ ይመከራሉ። እና እዚህ ያለው ነጥብ በጨጓራና ትራክት የተሻለ ሥራ ላይ ብቻ አይደለም (ቀደም ብለን እንደጻፍነው), ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ በሚከሰቱ የስብ ማቃጠል ሂደቶች ውስጥ. ለመጀመሪያው ግማሽ ሰዓት የተዳከመ አካል ከስብ ሽፋን ላይ የኃይል ክምችት ይወስዳል, በዚህም ይቀንሳልመጠኖች. ነገር ግን በዚህ ጊዜ አጥብቆ ለመብላት ከሆነ ሰውነቱ ከተበላው ምግብ የተቀበለውን ካሎሪ ያቃጥላል, እና ተጨማሪ ስብ ሳይሆን, ስልጠናው ለመዋጋት ያለመ ነው.

የክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ዋና መርህ ይህንን ይመስላል፡- ከምታጠፉት የካሎሪ መጠን ያነሰ መብላት አለቦት ነገር ግን ለሙሉ የሰውነት ስራ ከሚያስፈልገው ያነሰ አይደለም። ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለሚያፈሱ ሰዎች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ፕሮቲን ያላቸውን (ለምሳሌ እንቁላል፣ የጎጆ ጥብስ ወይም ሌሎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች) ያላቸውን ምግቦች ላይ ማጉላት ተገቢ ነው። እንዲሁም የፕሮቲን ኮክቴሎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።

ስለ ካርቦሃይድሬትስ (ስለ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ እየተነጋገርን ነው እንጂ ፈጣን ሳይሆን ስኳር እና ጣፋጮች በብዛት ስለሚገኙ ነው)። በዚህ ሁኔታ ትኩስ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ሙሉ የእህል ዱቄት ምርቶች ፍጹም ናቸው. ስለ ፍራፍሬ እና አትክልት ትኩስ ጭማቂዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ጨዋማ ያልሆኑ ለውዝ አይርሱ።

በምሽት ላይ ለክብደት መቀነስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመብላት ስንመጣ፣ ስለ ስብ ትንሽ ከመናገር በቀር ምንም ማድረግ አይቻልም። ብዙ ባለሙያዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰባ ምግቦች በስእልዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ ብለው ይከራከራሉ። በተጨማሪም ስብ እና የአመጋገብ ፋይበር የምግብ መፍጨት ሂደትን ይቀንሳል. እና ምን እንደሆነ ታውቃለህ? እነሱ ፍጹም ትክክል ናቸው! ግን ይህ ቢሆንም ፣ ይህንን ንጥረ ነገር ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማግለል የለብዎትም። በጂም ውስጥ ከተለማመዱ በኋላ ከ10 ግራም በማይበልጥ መጠን ስብን እንዲወስዱ ይመከራል።

የጡንቻ መጨመር፡ ምን እንበላ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብ ለጡንቻ ጥቅም- ይህ ብዙ አትሌቶችን የሚስብ ርዕስ ነው ክብደትን ለመቀነስ ከምግብ ያልተናነሰ። በእውነቱ በእነዚህ ምግቦች መካከል ያለው ልዩነት አንድ ሰው የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ በካሎሪ ውስጥ እራሱን መገደብ የለበትም ፣ ግን በተቃራኒው በበቂ መጠን ይበላል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያሉ ምግቦች በቂ ፕሮቲን፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ መያዝ አለባቸው፣ በካሎሪ ብዙ መሆን የለባቸውም እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ይህ በተለይ ምሽት ላይ ስፖርት ለሚጫወቱ እና ከመተኛቱ በፊት ለሚመገቡ ሰዎች እውነት ነው. ጡንቻን ለመገንባት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያሉ ምርጥ ምግቦች ዝርዝር እነሆ፡

1. ምስል
2. እንቁላል (በማለዳ)።
3. የባህር ምርቶች።
4. አይብ።
5. እርጎ።
6. የጎጆ አይብ።
7. የተቀቀለ ዶሮ።
8. የእፅዋት ሻይ።

ከተመገቡ በኋላ ረሃብ ሊሰማዎት አይገባም፣ይህ ማለት ግን ከመጠን በላይ መብላት እና ምግብ ወደ እራስዎ ማስገባት አለብዎት ማለት አይደለም።

በሌሊት ምን መብላት የለበትም?

ቀደም ሲል እንደተገለፀው አብዛኛው ሰው ምሽት ላይ፣ የስራ ቀን ካለቀ በኋላ ማሰልጠን ይፈልጋሉ። ቀደም ብለን የጠቀስናቸው የምግብ ዓይነቶች ከመተኛታቸው በፊት ከ1-2 ሰአታት በፊት ሊጠጡ ይችላሉ ነገርግን ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ዘግይተው ከተመገቡ ሊወገዱ የሚገባቸው ምግቦች አሉ። የእነርሱ ጥቅም በምስሉ ላይ ብቻ ሳይሆን በእንቅልፍ ጥራት ላይም በጣም አዎንታዊ ተጽእኖ ላይኖረው ይችላል. እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

1. ስጋ በካሎሪ ከፍ ያለ።
2. ምግብ ያለውከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ።
3. ጣፋጮች።
4. እንጉዳይ።
5. ቡና እና ኮኮዋ የያዙ ምርቶች።

የስፖርት አመጋገብ ያስፈልገኛል?

ይህ ርዕስ በጀማሪዎች እና በፕሮፌሽናል አትሌቶች መካከል ብዙ ውዝግቦችን ይፈጥራል። አንዳንዶች በአካል ግንባታ እና በአካል ብቃት ውስጥ ያለ የስፖርት አመጋገብ ማድረግ የማይቻል ነው ብለው ይከራከራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ስለ እርባና እና ፍጹም ከንቱነት ይናገራሉ። አሁንም የስፖርት አመጋገብን መጠቀም ያስፈልግዎታል? እንደ እውነቱ ከሆነ, የዚህ ጥያቄ መልስ እንደ 5 ሳንቲም ቀላል ነው. ፕሮቲን፣ ጌይነር፣ ክሬቲን፣ ወዘተ ሁሉም የስፖርት ማሟያዎች ናቸው (የዚህ ቁልፍ ቃል “ማሟያዎች” ነው)። ብዙ ፕሮቲኖችን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትስ የያዘ ጥሩ ምግብ እራስዎን ማቅረብ ከቻሉ የስፖርት ምግብን መግዛት ብዙ ፋይዳ የለውም። ነገር ግን ለምሳሌ ከጂም በጣም ርቀው የሚኖሩ ከሆነ እና ወደ ቤትዎ ለረጅም ጊዜ ከደረሱ ወይም እርስዎ ሙሉ ምግብ ለመብላት ጊዜ እንኳን መስጠት የማይችሉበት የስራ መርሃ ግብር ካለዎት የስፖርት አመጋገብ በእውነቱ ሊሆን ይችላል. ይርዳህ።

ፕሮቲን፡ ተረት እና እውነታ

የፕሮቲን አስፈላጊነት በሰውነት ግንባታ ሂደት ውስጥ ማንም የሚከራከር አይመስለንም። ብዙ ጀማሪዎች ቢሴፕስ ቢያንስ አንድ ሴንቲሜትር እንዲጨምር ብዙ ቶን ለመምጠጥ ዝግጁ ናቸው። አንዳንድ አትሌቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመጫኛ መጠን ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ብቻ በደንብ ይዋጣል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁለቱም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች ቀኑን ሙሉ በአካላችን የተዋሃዱ ናቸው, እና ስለዚህ በትክክል ሲወስዱ ብዙ ልዩነት የለም.የፕሮቲን ምርት. ይህ በጂም ውስጥ ከስራ ከአንድ ሰአት በኋላ እና በሚቀጥለው ቀን ሊከናወን ይችላል።

የምሽቱ ምርጥ ምርት

ከዚህ በፊት፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጎጆ አይብ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ጠቅሰናል። ይህ ምርት ለአንድ ሌሊት እንቅልፍ ተስማሚ የሆነ ሙሉ የ casein ፕሮቲን ይዟል. Casein የጡንቻ ፋይበር በአሚኖ አሲዶች ለ 8 ሰአታት ይሞላል, እድገታቸውን ያበረታታል እና የካታቦሊክ ሂደቶችን በእጅጉ ይቀንሳል. ከጎጆው አይብ እንደ አማራጭ፣ ልዩ የ casein ድብልቅን መጠቀም ይችላሉ።

የውሃ አስፈላጊነት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን በላብ ብዙ ውሃ ያጣል። በተጨማሪም, የአንድ ሰው ብዛት በጨመረ መጠን በስልጠና ወቅት ብዙ ፈሳሽ ይለቀቃል. ውሃ ከሰውነት በሚወጣበት ጊዜ አትሌቱ በፍጥነት ይደክመዋል, ለዚህም ነው ምርታማነት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል. ስለዚህ በጂም ውስጥም ሆነ በኋላ በቂ ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው።

ጠቃሚ ምክሮች

ከስልጠና በኋላ ምግብ፣የጡንቻ መጨመር እና ክብደት መቀነስ በሚል ርዕስ ከእርስዎ ጋር ተወያይተናል። አንዳንድ በጣም ጠቃሚ ምክር ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው፡

1. በእርስዎ አካላዊ መረጃ ላይ ተመስርተው አመጋገብ ይፍጠሩ እንጂ የሌሎች ሰዎችን ውሂብ አይደለም። እያንዳንዱ ሰው ግላዊ መሆኑን እና ሁሉም ሰው በአመጋገብ እና በስልጠና ረገድ የተለየ አቀራረብ እንደሚያስፈልገው አይርሱ።
2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ አልኮል አይጠጡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አልኮሆል ከብረት ጋር ከሰራ በኋላ መጠጣት የሰውነትን የካታቦሊክ ሂደቶች በ40% ያፋጥናል
3. ከለውጡ የተነሳ ከተሰማዎትአመጋገብዎ በየቀኑ እየተባባሰ ነው, ከዚያም ዶክተር ማማከርዎን ያረጋግጡ! ለወደፊቱ ችግሮችን ለማስወገድ ከመጀመሪያው ጀምሮ የአመጋገብ ለውጦችን በተመለከተ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው.

የእርስዎ ትኩረት በርዕሱ ላይ አንድ መጣጥፍ ቀርቦ ነበር፡- "ከስልጠና በኋላ ለጡንቻዎች የሚሆን ምግብ።" በዚህ እትም ውስጥ ለጥያቄዎችዎ መልስ የሰጡ ብዙ አስደሳች መረጃዎችን እንዳገኙ ተስፋ እናደርጋለን።