በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች።የአመጋገብ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ቪታሚኖች ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች ናቸው የሰው አካል ለመደበኛ ህይወት የሚያስፈልገው። ለአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ጤና ተጠያቂ ናቸው, መከላከያ ይሰጣሉ, ወጣቶችን እና ውበትን ለመጠበቅ ይረዳሉ. ሰውነት ብዙ ቪታሚኖችን በራሱ ማዋሃድ ስለማይችል በአመጋገብ ውስጥ የያዙ ምግቦችን ማካተት አስፈላጊ የሆነው።

በቀዝቃዛ ወቅት በተለይ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች በጣም ጠቃሚ ናቸው ለህመምተኞች አስፈላጊ ሲሆን ጤናማ ሰዎች ከበሽታ እና ከጉንፋን ይከላከላሉ ። ነገር ግን ሌሎች ቪታሚኖች እኩል ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ፡- A፣ E፣ D፣ ቡድን B።

ቪታሚኖች በጠረጴዛው ላይ

የቫይታሚን ፍላጎትን ለመሙላት ቀላሉ መንገድ ከፋርማሲ ውስጥ አንድ ጥቅል ክኒን ገዝተው እንደታዘዙት መውሰድ ነው። ነገር ግን በምርቶቹ ውስጥ ብዙ ንቁ ንጥረ ነገሮች እንዳሉ መታወስ አለበት. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ጤናማ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ካሉ የቤሪቤሪ ስጋት እንኳን አይከሰትም።

የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ብዙ ምግቦች አሏቸውከፍተኛ የቫይታሚን ሲ - እነዚህ አንዳንድ የባህር ማዶ ጣፋጭ ምግቦች አይደሉም ፣ ግን ለእኛ በጣም ተደራሽ የሆኑ ምግቦች ናቸው። እነሱን ለመግዛት ተጨማሪ ጊዜ እና ገንዘብ ማውጣት አይኖርብዎትም።

ስለ ቫይታሚን ሲ ምንጮች ታዋቂ አፈ ታሪኮች

በጣም አስፈላጊው የተሳሳተ ግንዛቤ በዚህ ጉዳይ ላይ የተመዘገበው ሎሚ ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ የተወለደው በታዋቂው ቀዝቃዛ መድሐኒቶች ምክንያት ነው, ይህም ብዙውን ጊዜ የሎሚ ጣዕም ይሰጠዋል. ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከሎሚ እንደ አማራጭ እንጆሪ፣ እንጆሪ እና እንጆሪ በመጥቀስ ይህን መረጃ ማስተባበል ፋሽን ሆኗል።

በተመሳሳይ የተለመደ ተረት በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች በሙሉ ጎምዛዛ ጣዕም አላቸው። ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ምናልባት ከሎሚው ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል።

እውነተኛ ሪከርድ ሰባሪ ምርቶች

በእርግጥ ሁሉም ነገር ፍጹም የተለየ ነው። 100 ግራም ሎሚ 40 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ እንጆሪ 60 ሚ.ግ.፣ እና የዝይቤሪ ፍሬዎች ከ30 ሚ.ግ አይበልጥም።Raspberries በከፍተኛ ይዘት ሊመካ አይችልም፡ በ100 ግራም 20 ሚሊ ግራም ብቻ ይገኛል።

በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ለብዙዎች የማይታወቁ ናቸው። ነገር ግን በጣም የተለመዱ ናቸው እና በህመም ጊዜ እና ወቅታዊ ወረርሽኞች አመጋገብዎን በእነሱ ማበልጸግ አስቸጋሪ አይሆንም.

Rosehip ዝርዝሩን ይመራል (400mg ትኩስ እና 1200ሚግ የደረቀ)፣ በመቀጠልም ቀይ ደወል በርበሬ (250mg)። በቪታሚን ሲ ውስጥ በጣም የበለጸጉ የቤሪ ፍሬዎች ብላክክራንት, የባሕር በክቶርን, የተራራ አመድ ናቸው. ብትፈልግእራስዎን ከበሽታዎች ለመጠበቅ ስለ አረንጓዴዎች በተለይም ዲዊች, ስፒናች, ሶረል እና የዱር ነጭ ሽንኩርት አይረሱ. በአትክልቶች ውስጥ ብዙ ቪታሚን ሲ: ብራሰልስ ቡቃያ, ቤጂንግ እና አበባ ቅርፊት, ብሮኮሊ እና kohlrabi. በ citrus ፍራፍሬዎች ውስጥም አለ ነገር ግን ህጻናት እንኳን ይህን ያውቃሉ።

ቫይታሚን ኢ በምግብ ውስጥ

ሌሎች ቪታሚኖችም እንዲሁ ጠቃሚ ናቸው። ለምሳሌ, ቶኮፌሮል (ቫይታሚን ኢ) የወጣት ቫይታሚን ተብሎ የሚጠራው ያለ ምክንያት አይደለም. ቆዳን እና ሕብረ ሕዋሳትን እንደገና ለማደስ አስፈላጊ ነው, ቁስሎችን መፈወስን ያበረታታል, እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን ሽክርክሪቶች መጠን ይቀንሳል. በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ምግቦች በማንኛውም ሱፐርማርኬት ሊገዙ ይችላሉ። የመዝገብ መያዣው የአልሞንድ ነው, ከዚያም ሌሎች ፍሬዎች: ኦቾሎኒ, ካሼ, ማከዴሚያ. ከዋልኑት ጀርባ ትንሽ። በተጨማሪም ብዙ ቶኮፌሮል በባህር ምግቦች እና ዓሳዎች ውስጥ ይገኛል: ስኩዊድ, ኢል, ፓይክ ፐርች, ወዘተ.

በነገራችን ላይ ሮዝ ዳሌ እና የባህር በክቶርን በቫይታሚን ሲ ብቻ ሳይሆን በ E. የበለፀጉ ናቸው።

የቢ ቪታሚኖች ምንጮች

ይህ ቡድን በቀላሉ ለጤና አስፈላጊ የሆኑ በርካታ ንቁ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል። እንደ እድል ሆኖ, እነሱ ብርቅ አይደሉም. በቫይታሚን ቢ የበለፀጉ ምግቦች የተከበቡ ናቸው።በተለይ በዚህ ምድብ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ከፎል፣እንቁላል፣ለውዝ ውስጥ ይገኛሉ።

በቫይታሚን B6 የያዙ ምግቦች ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። እነዚህም የበሬ ሥጋ, ወተት, ጎመን ያካትታሉ. የ B12 ዋና ምንጮች ዶሮ, የባህር ምግቦች እና አኩሪ አተር ናቸው. እና ትኩስ አትክልቶች እና የወተት ተዋጽኦዎች መጋዘን ብቻ ናቸውቫይታሚን B5.

ቫይታሚን ዲ እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ይህ ሰውነታችን በራሱ ሊዋሃዳቸው ከሚችሉት ጥቂት ቪታሚኖች አንዱ ነው። ይህ የፀሐይ ጨረር ያስፈልገዋል. በደህና ፀሀይ መታጠብዎን ያስታውሱ፡ ከፀሀይ መውጣት በኋላ ወይም ጀንበር ከመጥለቋ በፊት።

ነገር ግን በክረምት ወቅት እጥረት ሊኖር ይችላል - ፀሀይ በጣም ሞቃት አይደለችም። ስለዚህ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል በመጀመሪያ ደረጃ የጎጆ ጥብስ, አይብ እና የቤት ውስጥ እርጎ ይገኙበታል. ብዙ የዚህ አካል በጥሬ እርጎዎች ፣ ዘሮች ፣ ፍሬዎች ፣ የባህር ምግቦች። እና ኮድ ጉበት በጣም የሚያምር ጣፋጭ ምግብ ብቻ ሳይሆን የቫይታሚን ዲ ማከማቻም ነው።

ቪታሚኖች ከምግብ ባልሆኑ ምርቶች ውስጥ

የሥነ-ምግብ ባለሙያዎች ብዙ ቪታሚኖችም በባህላዊው የምግብ ምርቶች ተብለው በማይቆጠሩ ባህሎች ውስጥ እንደሚገኙ አጽንኦት ሰጥተዋል። ለምሳሌ, የቤሪ ፍሬዎች ብቻ ሳይሆን በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው, እንዲሁም ወጣት ብላክክራንት ቅጠሎችም ጭምር. ከእነሱ ጋር ሻይ ማብሰል, ማቅለሚያዎችን እና ቆርቆሮዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ይህ ክፍል በፒን መርፌዎች እና የተጣራ ቅጠሎች ውስጥም ይዟል. የኋለኛው በቀላሉ በበጋ ወደ ሰላጣ እና ሾርባዎች ሊጨመር ይችላል።

የዳንዴሊዮን እና የአልፋልፋ ቅጠሎች በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ናቸው።በፈላ ውሃ አፍነው፣ቆርጠህ፣የተቀቀለ እንቁላል ጨምሩበት እና ማዮኔዝ (ወይም እርጎ) ወቅቱን ጠብቀህ ወቅቱን ጠብቅ። ብዙ ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ቢት ቶፕስ ይይዛሉ።

በቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦች

የሚያረካ ብቻ ሳይሆን አመጋገብን መንደፍየቤተሰብ አባላት ጣዕም, ነገር ግን ጤናን ለማራመድ, ብዙ ቪታሚኖችን ለያዙ ምግቦች ልዩ ትኩረት ይስጡ. አንድ አስፈላጊ ቦታ በቀይ እና በዶሮ ሥጋ, በወተት ተዋጽኦዎች, ትኩስ አትክልቶች ተይዟል. በተጨማሪም በእህል ውስጥ ብዙ ቪታሚኖች አሉ, ነገር ግን ዋናው እሴታቸው ማይክሮኤለመንት ነው, ልክ እንደ አስፈላጊነቱ. በእጽዋት አመጣጥ ምርቶች ውስጥ ከፍተኛው የቪታሚኖች ይዘት በወቅቱ ይታያል። በምናሌው ውስጥ ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቤሪዎችን ለማካተት ይሞክሩ. ይህ በጣም ጥሩ የቤሪቤሪ መከላከያ ይሆናል።

ዘላቂነት

ቪታሚኖችን እንዴት ማከማቸት እንዳለብን መረዳትም ጠቃሚ ነው። ከሁሉም በላይ ሁሉም ምግቦች በጥሬው ሊበሉ አይችሉም. ስጋን, የዶሮ እርባታን, አሳን ወይም አትክልቶችን ለማከም ለማሞቅ ካሰቡ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚጠብቁ ዘዴዎችን ይምረጡ. በጣም አስተማማኝው መንገድ በፎይል ውስጥ መጋገር ነው. ከዚህ በኋላ በእንፋሎት ማብሰል. መቀቀል እና መጥበስ በጣም መጥፎዎቹ አማራጮች ናቸው. ለምሳሌ ከዋናው የቫይታሚን ሲ መጠን 10% ብቻ በተቀቀለው ምርት ውስጥ ተጠብቆ የሚገኝ ሲሆን ወጥ ማድረግ ደግሞ 60% ለመቆጠብ ያስችላል።

አትክልቶቹን እንዴት እንደሚቆርጡም አስፈላጊ ነው። ትንሽ አሞሌዎች, በሙቀት ሕክምና ወቅት የበለጠ ጥቅም ይጠፋል. በጣም ጥሩው አማራጭ ከላጣው ጋር በመሆን ሙሉ በሙሉ ማብሰል ነው. አንድ ተራ ፖም እንኳን ሳይቆራረጥ ከተጋገረ ወይም ከተጠበሰ የበለጠ ጤናማ ይሆናል።

የሂደቱን የቆይታ ጊዜ ለመቀነስ ይሞክሩ፣ይህ በተለይ አስፈላጊ ካልሆነ ለረጅም ጊዜ ምግብ አይስጡ። አስታውስ, ያንንለረጅም ጊዜ ለአየር መጋለጥ ብዙ ቪታሚኖች ይወድማሉ. ፍሬውን በብዛት ላለመቁረጥ ይሞክሩ።

ጣፋጭ እና ጤናማ እንድትመገቡ የሚረዱዎትን ቀላል ህጎችን ተከተሉ።