ለክብደት መጨመር አመጋገብ፡ የሳምንቱ ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በአስገራሚ ሁኔታ፣ ጥቂት ፓውንድ ለማግኘት የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች አሉ። አንድ ዘመናዊ ሰው ክብደቱን መደበኛ እንዲሆን እና እንዲጨምር ባይፈቅድም, አንዳንዶች በአካላቸው ደስተኛ አይደሉም እና በጣም ቀጭን አድርገው ይቆጥሩታል. ለመዳን የሚፈልጉ ወንዶች እና ሴቶች ይህን ለማድረግ አመጋገብን በማስተካከል ጥረት በማድረግ ላይ ናቸው። ነገር ግን ግባቸው ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ብዛት መገንባት እንጂ ከመጠን ያለፈ adipose tissue አይደለም።

የክብደት ችግር

አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው በከባድ ህመም ስለሚሰቃይ ከመጠን ያለፈ ውፍረትን ማስወገድ አይችልም። መድሃኒቱን ከመውሰድ ጋር ብቻ የተወሰነ አመጋገብ ይህንን ደስ የማይል ክስተት ለመቋቋም ይረዳል. ስለዚህ የኪሎግራም ፈጣን ኪሳራ ከጤና መበላሸት ጋር ከተጣመረ የህክምና እርዳታ ማግኘት አለቦት።

ውጤታማ ህክምና የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል።

የትኛውጉዳዮች ክብደት ለመጨመር አመጋገብ ይፈልጋሉ?

ከአውሮፓ ህዝብ አስር በመቶው በግምት ከክብደት በታች ነው። ይህ መግለጫ በሁለቱም ጾታዎች ላይ ይሠራል. በህክምና ጥናት መሰረት ክብደት ለመጨመር አመጋገብ የሚያስፈልጋቸው 5 ምድቦች አሉ፡

1. ግለሰቦች ለቅጥነት የተጋለጡ።
2. የምግብ መፍጫ ሥርዓት ችግር ያለባቸው ታካሚዎች።
3. በሥነ ልቦና ምክንያት ክብደታቸው የሚቀንሱ ሰዎች (ድብርት፣ ነርቭ፣ ስሜታዊ ከመጠን በላይ መጫን)።
4. ከባድ ቀዶ ጥገና የተደረገላቸው ወይም ከከባድ ህመም በማገገም ላይ ያሉ ሰዎች።
5. የጡንቻ መጠን መጨመር የሚፈልጉ አትሌቶች።

አንድ ሰው ከእነዚህ ምድቦች ውስጥ አንዱ ከሆነ የተወሰነ የአመጋገብ ስርዓት ኪሎግራም እንዲያገኝ ይረዳዋል። ነገር ግን ስለ ትክክለኛው አመጋገብ ለመነጋገር የክብደት መቀነስ ምክንያቶችን መረዳት አለብዎት።

ቁልፍ ምክንያቶች

አመጋገብን ከማስተካከልዎ በፊት ባለሙያዎች ምርመራ እንዲያደርጉ ይመክራሉ።

በመሆኑም ለእንዲህ ዓይነቱ ክስተት እንደ ኪሎግራም መጥፋት የመጀመሪያ ማብራሪያ በሰውነት ላይ ከባድ ችግር ሊሆን ይችላል። የታካሚው ክብደት የሚቀንስባቸው በሽታዎች ዝርዝር የሚከተሉትን ያጠቃልላል፡-

1. የምግብ መፈጨት ትራክት መዛባት።
2. ፓራሳይት።
3. አደገኛ ዕጢዎች።
4. የነርቭ ሥርዓት በሽታ አምጪ ተህዋሲያን።
5. የታይሮይድ በሽታዎች።
6. የአመጋገብ መዛባት።

ጥያቄዎች ለክብደት መጨመር አመጋገብ፣ምናሌዎች እና የአመጋገብ ስርዓቶች ያሉ ጥያቄዎች የሚወሰኑት የሰውነትን ሁኔታ ከተገመገመ በኋላ ነው።

የክብደት መቀነሻን የሚቀሰቅሱ ሌሎች ጠቃሚ ምክንያቶች ባለሙያዎች እንደሚሉት፡

1. የሜታቦሊዝም መጨመር።
2. አልኮሆል የያዙ ምርቶችን፣ቡናን፣ትንባሆዎችን አላግባብ መጠቀም።
3. የተሳሳተ አመጋገብ።
4. የካሎሪ እጥረት።
5. ስሜታዊ ከመጠን በላይ መጫን።

ክብደት መቀነስ ምንም ጉዳት የሌለው ክስተት አይደለም። ይህ በአንዳንድ ሁኔታዎች ወደ አስከፊ ሁኔታ ሊያመራ የሚችል ችግር ነው. የፓቶሎጂ በሚኖርበት ጊዜ በልዩ ሁኔታ ከተመረጠው አመጋገብ ጋር የሚደረግ ሕክምና ሁለቱንም የሰውነት ክብደት እና ደህንነትን መደበኛ እንዲሆን ያስችልዎታል።

የተሻሉ መሆን የሚፈልጉ ዋና ማታለያዎች

ክብደት ለመጨመር የአመጋገብ ስርዓት መሰረታዊ መርሆ ትክክለኛ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን ነው።

የምርቶቹን ብዛት ሳይሆን የካሎሪ ይዘትን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። የተሻለ ለመሆን ከሚፈልጉት መካከል ብዙዎቹ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ይጠቀማሉ። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ክብደት መጨመርን ብቻ ሳይሆን በጨጓራ እና በአንጀት መዛባት ላይ ችግር ይፈጥራል. ለነገሩ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ከመጠን በላይ መጫንን ለመቋቋም አስቸጋሪ ነው።

የኢነርጂ ዋጋን በተመለከተ፣ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ብዙዎች ይህ በድንገት ሊከናወን ይችላል ብለው በስህተት ያስባሉ። ነገር ግን ባለሙያዎች በየቀኑ ወደ ሁለት መቶ ካሎሪዎች በመደበኛ አመጋገብዎ ላይ እንዲጨምሩ ይመክራሉ. ከመጠን በላይ የእንስሳት ስብ እና ጣፋጮች መመገብ ጤናን ይጎዳል።

ለክብደት መጨመር ትክክለኛው አመጋገብ ምን መሆን አለበት?

አስፈላጊ መርሆዎች

ስለዚህ ጥቂት ኪሎግራሞችን ለመጨመር ያስፈልግዎታልእነዚህን ምክሮች ይከተሉ፡

1. በተደጋጋሚ ይበሉ። መጠኑ ትንሽ መሆን አለበት።
2. የቁርስ፣ የምሳ፣ የከሰአት ሻይ እና እራት ጊዜዎች በግልፅ መቀመጥ አለባቸው።
3. በምግብ መካከል ያሉ ጊዜያት ከ3 ሰአት መብለጥ የለባቸውም።
4. በዝግታ፣ በእርጋታ ይበሉ።
5. በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት።
6. ከመተኛትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም እርጎ ይጠጡ።
7. አልኮሆል የያዙ ምርቶችን ለመተው ይመከራል።

ለክብደት መጨመር ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ዋና መርሆዎችን ስንከተል አመጋገቢው የተለያዩ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለቦት። ጥሩ እረፍትም አስፈላጊ ነው. ቢያንስ የ8 ሰአታት እንቅልፍ ያግኙ።

ናሙና አመጋገብ

ለክብደት መጨመር ሳምንታዊ አመጋገብ ምሳሌ የሚከተለው ነው።

የመጀመሪያ ቀን

በማለዳ፣የተቀጠቀጠ እንቁላል፣ዳቦ ከካም እና ከኩምበር ጋር፣የዋልነት አስኳል፣ኮምፖት ይመከራሉ።

ለምሳ -የመጀመሪያው ኮርስ ከኑድል ጋር፣ 100 ግ የተጠበሰ ዶሮ እና አተር፣ ፒር፣ 2 ቁራጭ ዳቦ፣ ሻይ።

የመክሰስ አቅርቦት፡ ግማሽ ብርጭቆ kefir፣ 4 የደረቁ ፍራፍሬዎች።

እራት 150 ግራም የተፈጨ ድንች በቆራጥነት፣2ቺዝ ሳንድዊች፣ጁስ።

ሁለተኛ ቀን

በጧት 100 ግራም የማሽላ ገንፎ፣ 5 አስኳል ሃዘል፣ እርጎ፣ ሻይ ይጠጣሉ።

ለምሳ - 250 ግራም የዶሮ ሾርባ፣ፓስታ፣ ጣፋጭ በርበሬ፣ ትኩስ ዱባ እና ጄሊ።

ኬፊር እና አንድ ብርጭቆ እንጆሪ እንደ ከሰአት በኋላ መክሰስ ይመከራል።

በምሽት 100 ግራም ኦሜሌ ከቺዝ፣ ቲማቲም እና ካም ጋር፣ ብስኩት ከወተት ጋር እናማር።

ሦስተኛ ቀን

ቁርስ ሶስት የተቀቀለ እንቁላል፣ 100 ግራም የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር። ለጣፋጭ - 30 ግራም የደረቀ ፍሬ ከሻይ ጋር።

ከሰአት በኋላ የኑድል ሾርባ መብላት። ለሁለተኛው, 100 ግራም የበሬ ሥጋ ከባቄላ ጋር ተስማሚ ነው. አማራጭ፡ compote እና ብርቱካናማ።

አንድ እፍኝ የደረቀ ፍሬ እና አንድ ብርጭቆ እርጎ ከሰአት በኋላ መክሰስ ይመከራል።

በምሽት ሳንድዊች ከኩሽ፣ቲማቲም፣ቺዝ፣ዶሮ እና ቲማቲም መረቅ፣ቸኮሌት፣ፍራፍሬ ጭማቂ ጋር መብላት።

አራተኛው ቀን

በጧት የእንቁ ገብስ ገንፎ ከለውዝ ፍሬ፣ማር እና ፖም ጋር ያደርጋል። ቁርስ ዳቦ እና ቅቤ፣ ሻይ ያካትታል።

ከሰአት በኋላ የጎመን ሾርባ ከስጋ መረቅ ጋር፣ 100 ግራም ፓስታ እና አይብ፣ የስጋ ቦልሳ፣ አትክልት ከቅመማ ቅመም ጋር፣ ኮምፖት ይጠጣሉ።

መክሰስ የተቀቀለ እንቁላል፣ የጥድ ዘሮች፣ የቅቤ ሳንድዊች እና ጭማቂ ያካትታል።

እራት - 150 ግ የባህር አሳ በተፈጨ ድንች የተጠበሰ፣ሰላጣ፣ሻይ ከወተት ጋር።

አምስተኛው ቀን

ቁርስ - 100 ግራም ፓስታ ከአትክልት፣ ኮምፖት፣ 4 ፕለም።

ከሰአት በኋላ 250 ግራም ያጨሰ የአተር ሾርባ፣የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ፣የቲማቲም ሰላጣ፣ 2 ቁርጥራጭ ዳቦ፣ጄሊ ይጠጣሉ።

መክሰስ የጎጆ ጥብስ መሙላት፣ሙዝ፣ አንድ ብርጭቆ እርጎ።

በምሽት 150 ግራም የዓሳ ጥብስ (ሳልሞን፣ ቱና) የተጠበሰ፣ ጎመን፣ ዳቦ እና ቅቤ መብላት፣ ጭማቂ መጠጣት ይችላሉ።

ስድስተኛው ቀን

100 ግራም የበሬ ሥጋ በሽንኩርት እና ፓስታ፣በጧት ኮኮዋ።

ከሰአት በኋላ - የቺዝ ሾርባ፣ ክሩቶኖች፣ የቲማቲም ሰላጣ ከቺዝ፣ ጭማቂ ጋርሎሚ እና ቅጠላ ቅጠሎች፣ አንድ መቶ ግራም የተጠበሰ ቱና፣ ኮምፕሌት።

መክሰስ - አንድ ብርጭቆ እርጎ እና አንድ እፍኝ የአልሞንድ ፍሬ።

በምሽት 150 ግራም ፓስታ ከሣስ ጋር፣የተጠበሰ የዶሮ ዝቃጭ፣የብራና ዳቦ፣የካሮት ጭማቂ በክሬም መጠጣት ትችላለህ።

የክብደት መጨመር አመጋገብ ሰባተኛው ቀን (በሳምንቱ ምናሌ ላይ)

በጧት የጎጆ አይብ ድስት ከደረቀ ወይን እና መራራ ክሬም ጋር ይመገባሉ። አማራጭ፡ አይብ ሳንድዊች፣ ኮኮዋ።

ከሰአት በኋላ - የዓሳ ሆድፖጅ፣ 100 ግ የስጋ ቦልሶች እና ፓስታ ከሾርባ ፣ ዱባ ጋር። ምግቡ በተጨማሪም ሁለት ቁራጭ ዳቦ እና ሻይ ያካትታል።

የሾርባ ክሬም ፓንኬኮች፣ፒር፣ጁስ፣ ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች እንደከሰአት መክሰስ ተስማሚ ናቸው።

እራት -የተጠበሰ ቱርክ ከቲማቲም መረቅ እና አረንጓዴ ባቄላ፣ 40 ግራም አይብ እና ኮኮዋ።

የአመጋገብ ባህሪያት ለወንዶች

የጠንካራ ወሲብ አካል እንደ ሴት አይሰራም። እና ስለዚህ ለክብደት መጨመር ምግብን በምንመርጥበት ጊዜ አንዳንድ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ የወንዶች ሜታቦሊዝም በጣም ፈጣን ነው። የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ ስብ ላይሆኑ ይችላሉ. ከክብደት መጨመር ጋር, የአፕቲዝ ቲሹ በሰውነት ውስጥ ተከማችቷል. በሰውነት ባህሪያት ምክንያት ለአንድ ወንድ ክብደት መጨመር አመጋገብ በሚከተሉት መርሆዎች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት:

1. ከአመጋገብ ውስጥ ሰባ በመቶው በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች (ስጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ አሳ) ናቸው።
2. ገንፎ በወተት እና በቅቤ መቀቀል አለበት።
3. የወንዶች ምናሌ አትክልቶችን እና እፅዋትን ያጠቃልላል። ስጋ እና ዓሳምግቦች ይሽከረከራሉ. በዚህ አጋጣሚ ቅድሚያ ለዘብተኛ ዝርያዎች መሰጠት አለበት።

የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻን ለመገንባት ይመከራል።

ናሙና አመጋገብ

ለወንዶች የሚመከር የክብደት መጨመር አመጋገብ ይህን ይመስላል።

በጧት ኦትሜል ከደረቀ ፍሬ ፣ዳቦ ከአይብ ፣ከክሬም ጋር ቡና ጠጡ።

ሁለተኛ ቁርስ - 100 ግራም የለውዝ ፍሬዎች፣የወተት ሻክ ከሙዝ ጋር።

ከሰአት በኋላ የሚመከር የመጀመሪያ ኮርስ በስጋ ቦልሶች፣ 3 የተጋገረ ድንች ከበሬ ሥጋ፣ የአትክልት ሰላጣ።

መክሰስ - አንድ ብርጭቆ እርጎ፣ ፍራፍሬ እና ኩኪስ።

ለእራት፣የተቀቀለ እንቁላል(4 ቁርጥራጭ)፣ዳቦ እና ቅቤ፣ቺዝ እና ሻይ ተስማሚ ናቸው።

አንድ ሰው ጂም ቢጎበኝ፣ ከስልጠና 20 ደቂቃ በፊት የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም 50 ግራም የደረቀ አፕሪኮት (የደረቀ ወይን) መጠጣት አለበት።

ትክክለኛው የሴቶች አመጋገብ

ለክብደት መጨመር ሴት ልጅ ብዙ ስኳር እና ቅባት የበዛ ምግቦችን ማካተት የለባትም። ከሁሉም በላይ የሰውነት ክብደት በፍጥነት መጨመር እንደ ሴሉቴይት ወደ እንደዚህ አይነት ደስ የማይል ክስተት ይመራል. ዘንበል ያለ የሰውነት አካል ያላቸው እንኳን ለ "ብርቱካን ልጣጭ" መፈጠር የተጋለጡ ናቸው. አመጋገቢው አምስት ምግቦችን ማካተት አለበት. ካሎሪዎችን ብዙ እና በፍጥነት መጨመር የለብዎትም. ሙፊን፣ የዶሮ ጭን፣ የተጨማለቁ ምግቦች፣ አልኮል እና ፈጣን ምግቦች መወገድ አለባቸው።

ውጤት የሚያስገኙ እና ጤናዎን የማይጎዱ ጠቃሚ ምርቶች ስጋ፣ዝቅተኛ ቅባት የሌለው አሳ፣ቺስ፣ካም፣ነጭ ዳቦ ናቸው። ተስማሚ: የጎጆ ቤት አይብ,የተጣራ ሾርባ፣ ሃልቫ፣ ማርማላዴ፣ ኮምፕሌት።

ግምታዊ አመጋገብ

ለሴት ልጅ ክብደት ለመጨመር አመጋገብ ውስጥ ምናሌው ይህን ይመስላል።

በጧት የአጃ ገንፎ ከወተት ጋር፣ ክራከር ከጃም ጋር፣ ሻይ ከማር ጋር መጠጣት ይመከራል።

እንደ መክሰስ የጎጆ አይብ ከቅመማ ቅመም ጋር ጥቅም ላይ ይውላል፣ይህ ሁሉ በኮምፖት መታጠብ አለበት።

ፍራፍሬዎች በቁርስ እና በምሳ መካከል ይሰጣሉ።

የቀን ምግብ የሚያጠቃልለው፡ሾርባ፣ 2 ቁርጥራጭ ዳቦ፣የተፈጨ ድንች፣የተቆረጠ፣አትክልት። እንደ ጣፋጭ ምግብ፣ ማርሽማሎው ከሻይ ጋር መበላት አለበት።

አንድ ሰላጣ፣ የጎጆ ጥብስ ወይም ፍራፍሬ ከሰአት በኋላ መክሰስ ይመከራል።

የምሽት ምግብ - የተጋገረ ሥጋ፣ አትክልት።

በሌሊት አንድ ብርጭቆ እርጎ መጠጣት ትችላለህ።

ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ

ባለሙያዎች ስፖርት ለሚጫወቱ እንዲህ ያለውን አመጋገብ ይመክራሉ። ቀስ በቀስ የጡንቻዎች መጨመር ላይ ያለመ ነው።

ይህን ስርአት በማክበር ጥሩ ውጤት እንድታስገኙ የሚያስችሉህ ብዙ ህጎች አሉ። በመጀመሪያ ስፖርቶችን መጫወት ያስፈልግዎታል. በሁለተኛ ደረጃ, በፍርግርግ ወይም በእንፋሎት ለሚበስሉ ምግቦች ምርጫ መስጠት አለብዎት. በሶስተኛ ደረጃ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለቦት።

ለክብደት መጨመር አንድ የፕሮቲን አመጋገብ እነሆ።

ቁርስ - ጥቂት የሩዝ እና የዶሮ ጡት ስጋ።

መክሰስ - ብርቱካንማ፣ እፍኝ የለውዝ ፍሬዎች።

ምሳ - ባቄላ እና ካሮት በስጋ፣ ቲማቲም ወጥተዋል።

መክሰስ - apple (kefir)።

የምሽት ምግብ - አሳ፣ የአትክልት ሰላጣ።