ቀላል ሜኑ በቀን ለ1200 ካሎሪ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የአመጋገብ ምግቦች የግድ ዕለታዊ ምናሌዎን ወደ ባዶ እና አሰልቺ ምግቦች አይቀንሰውም። በጣም የተለያዩ መብላት ይችላሉ እና አንዳንዴም በጣም የተመጣጠነ ምግብ ሳይሆን የሚወዱትን እራስዎን መፍቀድ ይችላሉ. ዋናው ነገር ሰውነትዎ በዚህ ወይም በዚያ ምግብ ምን እንደሚያገኝ መረዳት ነው።

ራስን ለምን ይገድባል?

ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በህይወትዎ በሙሉ የሚበሉትን የምግብ መጠን መቆጣጠር እንዳለቦት ይስማማሉ። እና ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግ ማወቅ በየቀኑ ጥርስን እንደመፋቅ ጠቃሚ ነው።

ከተለመደው መጠንዎ በቀን ከ30-35% ካሎሪዎችን መቀነስ በሰውነት ውስጥ ያለውን የእርጅና ሂደት እንደሚቀንስ እና በአጠቃላይ የህይወት ዕድሜን እንደሚጨምር ንድፈ ሃሳቦችም አሉ። በዚህ ሁኔታ, የእርስዎን ክፍል መጠን በትክክል መገምገም ጠቃሚ ነው. ይህ ቀድሞውኑ መጠነኛ የሆነ ምግብ ከሆነ ፣ ከዚያ እሱን መቀነስ በጭራሽ አያስፈልግም። ሁሉንም ነገር ወደ ተራ ረሃብ መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ሁሉንም አይነት በሽታዎች ማግኘት በጣም ቀላል ነው. ቴራፒዩቲካል ጾም በአደገኛ ሁኔታ ውስጥ በዶክተር ብቻ ሊታዘዝ ይችላልአስፈላጊ።

በቀሪው ህይወትዎ ቁርስዎ ወይም ምሳዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደያዙ ለመከታተል በጣም ከባድ እንደሆነ ካሰቡ ተሳስተዋል ማለት ነው። አዘውትረህ የምታደርገው ማንኛውም ነገር በጊዜ ሂደት ልማድ ይሆናል። እና በአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ፣ ውስብስብ የሂሳብ ስሌቶችን ማድረግ አያስፈልግዎትም። ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደበላ ማወቅ በራስ-ሰር በጭንቅላቱ ውስጥ ይታያል። አሁንም፣ ዕለታዊ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ ቀላል ለማድረግ ጥቂት 1,200-ካሎሪ-የቀን ምናሌ አማራጮችን በመጀመሪያ ማወቅ ጥሩ ነው።

Appetizers

ይህ የምግብ አሰራር ቃል የሚያመለክተው ከትኩስ ምግብ በፊት የሚቀርበውን አፕታይዘር ነው። ዓላማው የምግብ ፍላጎትን ለማንቃት ነው. እና በካሎሪ ገደብ ላይ ስለሆኑ ብቻ ምግብዎ በአንድ ወይም በሁለት ምግቦች ብቻ የተገደበ መሆን አለበት ማለት አይደለም። በቀን ለ1200 ካሎሪ የሚመገቡት ምግቦች፣ በየደረጃውም ሆነ በሁለገብ መልክ የምንመረምረው ሜኑ መክሰስ፣ሰላጣ፣ወባ፣ዋና ዋና ምግቦች እና አልፎ ተርፎም አፍ የሚያጠጡ ጣፋጮችን ሊያካትት ይችላል።

ታዲያ፣ ለካሎሪ-የተገደበ ምናሌ ምን አይነት መክሰስ ተስማሚ ናቸው? የሳልሞን እና የዳቦ ወተት ውጤቶች፣ ከዕፅዋት ወይም ከቅመማ ቅመም ጋር የተሟሉ፣ በጣም ጥሩ ጣዕም ያለው ክልል ይፈጥራሉ።

እነዚህን ምርቶች ሸካራነታቸውን በመቀየር እና የተለያዩ አትክልቶችን በመጨመር እርስ በእርስ ማጣመር ይችላሉ። በተጠበሰ ሳልሞን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም ከዕፅዋት ጋር ሳንድዊች ማዘጋጀት ይችላሉ። ወይም ታርትሌቶችን በሳልሞን እና በፍየል አይብ ፓት መሙላት እና ለጭማቂነት ትንሽ የደወል በርበሬ ማከል ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉት ትናንሽ መክሰስ ዝርዝር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አያስፈልጋቸውም እና ሙሉ ለሙሉ ይስጡየማሰብ ነፃነት. ዋናው ነገር የምግብ አዘገጃጀቱ የተፈጠረው የምግብ ፍላጎትን ለማንቃት እንጂ በላዩ ላይ ለመጥለቅ እንዳልሆነ መዘንጋት የለበትም. ስለዚህ፣ መጠኑ ተገቢ፣ በጥሬው አንድ ንክሻ መሆን አለበት።

ሰላጣ

የእርስዎ ሰላጣ ዋናውን ኮርስ እና ጣፋጭ በካሎሪ ደረጃ እንዳይተካ ለዕቃዎቹ ብቻ ሳይሆን ለሚጠቀሙት አለባበስም ትኩረት መስጠት አለብዎት። እርግጥ ነው, የአትክልት ሰላጣ በቀን ለ 1200 ካሎሪ ቀላል ምናሌ የበለጠ ተስማሚ ነው. ግን ለግሪክ ሰላጣ ወይም የቄሳር ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ምናልባት ለረጅም ጊዜ ይታወቃሉ። እና እነሱ በጣም ተስማሚ ናቸው ፣ ግን የበለጠ አስደሳች የምግብ አሰራር እናቀርብልዎታለን። ያልተለመደ የጣዕም ጥምረት ያለው የቱርክ ሰላጣ ይሆናል።

ምግብ ለማብሰል አንድ ሙሉ ካሮት፣ ትኩስ ዱባ፣ ቡልጋሪያኛ፣ ጣፋጭ በርበሬ ቆርጠህ የተከተፈ ዱባ ማከል አለብህ። በመቀጠልም ወደ 300 ግራም የተቀቡ ሻምፒዮኖች እና 200 ግራም የወይራ ፍሬዎች ያስፈልግዎታል. በደንብ ይቁረጡ እና ወደ ተዘጋጁት አትክልቶች ይጨምሩ. ለአለባበስ, የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ እና ከወይራ ውስጥ የተወሰነ ፈሳሽ ያዋህዱ. ልብሱን ከጨመሩ በኋላ በደንብ ይቀላቀሉ, ነገር ግን ጨው አይጨምሩ. ሰላጣው በጣም ጨዋማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዟል, እና ተጨማሪ ጨው በመጨመር በቀላሉ ሊያበላሹት ይችላሉ. ቀድሞ የለበሰውን ሰላጣ ከቀመሱ በኋላ ይህን ማድረግ ጥሩ ነው።

ሾርባ

አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች በ100 ግራም ክብደት ከ5 kcal በታች የሆኑ ምግቦች ናቸው። እና ሾርባዎች እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ ሊያካትቱ ከሚችሉት ምግቦች መካከል ናቸው. በቀን ለ 1200 ካሎሪ ምግብ, ምናሌው ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ሾርባዎችን ሊያካትት ይችላል.ለነገሩ፣ ልዩነታቸው በቀላሉ አስደናቂ ነው።

አሁን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ክሬም ሾርባ ከዙኩኪኒ ጋር በፍጥነት ሰውነትን የሚያረካ የምግብ አሰራር ይቀርባል። 40 ግራም ሩዝ ማብሰል አስፈላጊ ነው. እና 50 ግራም ዚቹኪኒ ትንሽ ትንሽ በድስት ውስጥ እና ከዚያም በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሩዝ ከዚኩኪኒ ጋር በማዋሃድ በማቀላቀል የሚወዷቸውን ቅመሞች ወደ ጣዕምዎ ይጨምሩ። ለሾርባው መሠረት ጥቂት የሾርባ ማንኪያ የስንዴ ዱቄት በቅቤ ውስጥ ይቅቡት ፣ ያለማቋረጥ ያነሳሱ። የተጠበሰውን ዱቄት በ 100 ሚሊ ሜትር ወተት ይቀንሱ እና ወፍራም እስኪሆን ድረስ ይቅቡት. ከዚያ በኋላ የሩዝ-ዙኩኪኒ ቅልቅል እና 150 ሚሊ ሊትር የአትክልት ሾርባ እዚያ ይጨምሩ. ሁሉንም ነገር አንድ ላይ ያሞቁ እና ማገልገል ይችላሉ።

የሾርባ ከስጋ መረቅ ጋር እንዲሁ በምናሌው ውስጥ ሊኖር ይችላል፣ስለሱፐር ካሎሪ የአሳማ ሥጋ እየተነጋገርን ካልሆነ። ዶሮ, ቱርክ እና ሌላው ቀርቶ የበሬ ሥጋ ለስጋ ሾርባ በጣም የተሻሉ ናቸው. አዎ, እና የተቀቀለ ስጋ ወደ ድስ እራሱ ሊጨመር ይችላል, እና ሾርባዎ የበለጠ አርኪ ይሆናል. ይህ ምግብዎን በመመገቢያዎች እና በመግቢያዎች ሊገድበው ይችላል፣ ይህም ትኩስ የመብላት ፍላጎትንም ያስወግዳል።

ሙቅ ምግቦች

ብዙ የአመጋገብ ዋና ኮርሶች የተለያዩ የባህር ምግቦችን ያካትታሉ። እና ብዙ የባህር ውስጥ ተሳቢ እንስሳት ስላሉት በቀን 1200 ካሎሪ ያለው ምናሌ በጣም የተለያየ ይሆናል። የዶሮ ጡት በዕለት ተዕለት አጠቃቀም አሰልቺ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሽሪምፕ, ስኩዊድ እና አሳ እንኳ ቀኑን ይቆጥባሉ. ስለዚህ, የምግብ አዘገጃጀቱ ከስኩዊድ ጋር ይቀርባል, እና ሌሎች የባህር ምግቦች በመቶዎች በሚቆጠሩ መንገዶች እንደሚበስሉ ግምት ውስጥ ያስገባሉ, እና እያንዳንዱ የምግብ አዘገጃጀት ዝቅተኛ-ካሎሪ ተብሎ ሊመደብ ይችላል.ከቲማቲም እና እንጉዳዮች ጋር የተጋገረ ስኩዊድ ለማብሰል ታቅዷል።

በመጀመሪያ 1.5 ኪሎ ግራም ስኩዊድ ማጠብ እና ማጽዳት ያስፈልግዎታል። ወይም አስቀድመው የተዘጋጁ ሬሳዎችን ይግዙ. በትንሽ ሲትሪክ አሲድ የተፈጨውን 5-6 ቅድመ-የተጠመቁ ስፕሬቶች የተፈጨውን ሬሳ በሙቅ የአትክልት ዘይት በድስት ውስጥ ያስገቡ። በመቀጠልም 4-5 ቲማቲሞችን በቆርቆሮ መፍጨት እና በድስት ውስጥ መጨመር ያስፈልጋል. የተከተፉ ስኩዊዶችን እና የደረቁ ወይም ትኩስ እንጉዳዮችን እዚያ ያስቀምጡ። እንጉዳዮችን እንደ ጣዕምዎ ማንኛውንም መጠቀም ይቻላል. ቅመሞችን ይጨምሩ ፣ ውሃ ይጨምሩ እና በትንሽ እሳት ላይ ለአንድ ሰዓት ያህል ያብስሉት።

ይህ ምግብ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌውን በ1200 ካሎሪ በፍፁም ልዩነት ያደርጋል። ስኩዊዶች በጣም ለስላሳ ናቸው፣ እና የአትክልት መረቅ ምግቡን አመጋገብ ያደርገዋል እና በተመሳሳይ ጊዜ አጥጋቢ ያደርገዋል።

ራስን ማከም

ለጣፋጮች ግድየለሾች ቢሆኑም በአመጋገብ ወቅት ተቀባይዎቹ ብሩህ ጣዕም እና ስሜት ይፈልጋሉ። ስለዚህ ጣፋጭ ምግቦች የበለጠ ደስታን ያመጣሉ. ግን ለአንድ ሳምንት 1200 ካሎሪ የሚሆን ምናሌ ከጣፋጭ ምግቦች ጋር እንዴት ሊይዝ ይችላል? ልክ እንደ ቀደሙት የምግብ አዘገጃጀቶች ትክክለኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ከተጠቀምክ እና እንዴት እነሱን ማዘጋጀት እንደምትችል በጣም ቀላል።

ብዙውን ጊዜ በመደብር የሚገዙ ጣፋጮች በጣም ቆንጆ ሆነው ይታያሉ እና ከፍተኛ ጉልበት ያላቸው ሰዎች እንኳን ከጊዜ ወደ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ያደርጋቸዋል። በቀን 1200 ካሎሪ ያለው ምናሌ ይህን አይፈቅድም። ነገር ግን እራስን መንከባከብ ምንም አይደለም። ለምሳሌ, ደማቅ የቤት ውስጥ ማርሽማሎልን ለማዘጋጀት, የመጀመሪያ ደረጃ ንጥረ ነገሮችን እና አነስተኛ ጊዜ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ፣200 ግራም ተወዳጅ የቤሪ ፍሬዎችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በእኛ ሁኔታ እንጆሪ ይሆናል. ከእሱ ውስጥ እንጆሪ ንፁህ ለማድረግ ማደባለቅ ይጠቀሙ። አንድ ጥቅል ሊበላ የሚችል ጄልቲንን ወደ ንፁህ መጠጥ ውስጥ ያስገቡ እና ለማበጥ ጊዜ ይስጡት። ጭማቂውን ከግማሽ ሎሚ ይጭኑት, ከትንሽ ዱቄት ስኳር ጋር ወደ ቤሪ ንጹህ ይጨምሩ. የተፈጠረውን ብዛት በትንሽ እሳት ላይ ጄልቲን እስኪፈርስ ድረስ ያሞቁ። ከዚያ ቀዝቀዝ ያድርጉት እና በትንሹ እስኪወፍር ድረስ በማደባለቅ ይምቱ። ማንኛውንም ቅፅ በብራና ይሸፍኑ እና የተከተፉ እንጆሪዎችን ያፈስሱ። በማቀዝቀዣው ውስጥ ለ 3 ሰዓታት ይተውት. እና አሁን ለሥዕሉ ጣፋጭ እና ምንም ጉዳት የሌለው ሳህኑ ዝግጁ ነው።

ሙሉ ምናሌ

በቀን 1200-ካሎሪ አመጋገብ የተለያዩ እና የምግብ ፍላጎትን ያቀርባል። እና ግን ቀኑን ሙሉ የእንደዚህ አይነት ሜኑ አጠቃላይ ስሪት እንሰራለን።

1. ቁርስ፡ሃም ኦሜሌት እና ሻይ ያለ ስኳር። አንድ ቁራጭ ካም ከ 50 g - 212 kcal የማይበልጥ መውሰድ የተሻለ ነው።
2. ሁለተኛ ቁርስ፡ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከቤሪ ወይም ከፍራፍሬ ጋር - 85 kcal.
3. ምሳ: የአትክልት ወጥ እና 2 የዶሮ ቁርጥራጭ። ድስቱ ያለ ዘይት መቀባት አለበት, እና ቁርጥራጮቹ በእንፋሎት የተሻሉ ናቸው. የዶሮ ቁርጥራጭ በአሳ ቁርጥራጭ መተካት ይቻላል. 385 kcal.
4. መክሰስ፡ አንዳንድ ለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች - 150 kcal.
5. እራት፡- ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተጋገረ አሳ እና የተቀቀለ እህል። ለእራት, ለገብስ ግሮሰሮች ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው - 325 kcal.

ይህ ምናሌ 1157 kcal አለው፣ ይህም የእኛን መስፈርቶች ያሟላል።

የወሲብ ጦርነት

ለሴቶች በቀን 1200 ካሎሪ ያለው ሜኑ ክብደታችንን የምንቀንስበት መንገድ መሆኑን ማስታወስ ተገቢ ነው። ግንለወንዶች እንዲህ ዓይነቱ ገደብ ለጤና አደገኛ ሊሆን ይችላል. ደግሞም የወንድ አካል ለመደበኛ ሥራ ብዙ ተጨማሪ ኃይል ይጠይቃል. ስለዚህ የእለት ተእለት አመጋገብን በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀይሩ ምግቦችን ከመጠቀምዎ በፊት የስነ ምግብ ባለሙያን ማነጋገር ጠቃሚ ነው ። ነገር ግን ጾታህ ምንም ይሁን ምን ፈጣን ውጤቶችን የምትጠብቅ ከሆነ ወይም በራስህ የማታምን ከሆነ ምናልባት ልትወድቅ ትችላለህ። ስለዚህ በማንኛውም ጥረት ውስጥ ዋናው ነገር በራስ ጥንካሬ ማመን ነው።

ፈጣን ምግብ

የፈጣን ምግብ ጽንሰ ሃሳብ ስለ አመጋገብ አመጋገብ ጽሑፋችን ቦታ ማግኘቱ በጣም የሚገርም ይመስላል። ፈጣን ምግብ መመገብ እንደምትችል ካወቅክ የበለጠ ትገረማለህ። ግን!

የእንደዚህ አይነት ምግብ ፍጆታን መደበኛ ማድረግ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ነገር ግን ለመደበኛ ምግብ ጊዜ የመመደብ እድል ከሌለዎት እና በአቅራቢያዎ ፈጣን ምግብ ካፌ ካልሆነ በስተቀር ሌላ ምንም ነገር ከሌለ የኮክ በርገርን እንደ ልዩ ሁኔታ መግዛት ይችላሉ። የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት የማይረባ ምግብ መመገብ ለሰውነት ሙሉ በሙሉ ቁርስ ወይም ምሳ ካለመጉደል ጋር የሚጎዳ አይደለም።

የምግብ አዘገጃጀቶቻችን በቀን ከ1200 ካሎሪ ምናሌው ስለሚበሉት ነገር የበለጠ እንዲያስታውሱ ይረዳዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን።