ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ (ጠረጴዛ) የያዙ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በአንድ ትልቅ ከተማ ዘመናዊ ሪትም ከአካባቢያዊ ችግሮች፣ውጥረት፣የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ሌሎችም ምክንያቶች የሰው አካል ትንሽ መቀበል ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖችን ያጣል።

ቪታሚኖች የያዙት ፎሊክ አሲድ - BC እና B9 - ለሰው ልጅ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ምክንያቱም ለሰው ልጅ የደም ዝውውር ስርዓት እድገት እንዲሁም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማሳደግ አስፈላጊ ናቸው ። B9 ለሴቶች በጣም አስፈላጊው ቫይታሚን ነው. በሰውነት ውስጥ ፎሊክ አሲድ እጥረት ሲኖር ወደ ድካም, የምግብ ፍላጎት ማጣት, ማቅለሽለሽ እና ተቅማጥ, የሆድ ህመም, የፀጉር መርገፍ እና የቆዳ ችግሮች. በአለምአቀፍ ደረጃ, በቫይታሚን B9 እጥረት ምክንያት, የልብ ድካም ወይም ስትሮክ ሊከሰት ይችላል. አንድ አዋቂ ሰው በቀን ሁለት ሚሊ ግራም ፎሊክ አሲድ ያስፈልገዋል።

በፎሊክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች በቀላሉ በሱፐርማርኬት መደርደሪያ ላይ ሊገኙ ይችላሉ፣በቅርቡ ይገኛሉ እና ውስብስብ ዝግጅት አያስፈልጋቸውም። B9 የሚገኘው በጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና አትክልቶች ውስጥ ነው።

ምርቶች፣ፎሊክ አሲድ የያዘ፡ ሠንጠረዥ

ምርት	የፎሊክ አሲድ ይዘት በ100 ግራም፣ mcg
ኦቾሎኒ	240
ባቶን	28
ብሮኮሊ	63
አይብ	35
Brussels ቡቃያ	31
ሴፕ እንጉዳይ	40
አረንጓዴ አተር	12
ዋልነት	77
ሌክ	32
አልሞንድስ	40
የወተት ዱቄት	30
አጃ ዱቄት	55
ኦትሜል	29
የፐርል ግሮአት	24
የበሬ ጉበት	240
የዶሮ ጉበት	240
የአሳማ ጉበት	225
ቲማቲም	11
ኩላሊት	56
ስንዴ ግሮats	40
ሰላጣ	48
ወፍራም የጎጆ ጥብስ	35
ባቄላ	90
Hazelnuts	68
ዳቦ	30
ፉክ	37
የዱር ራምሰን	40
ቻምፒኞን	30
ስፒናች	80
የገብስ ግሪት	40

በፎሊክ አሲድ ከመጠን በላይ መጠጣት ይቻላል?

ቫይታሚን B9 መርዛማ አይደለም፣ስለዚህ ከመጠን በላይ መውሰድ ፈጽሞ የማይቻል ነው። ፎሊክ አሲድ የያዙ ምግቦች ያለገደብ ሊጠጡ ይችላሉ። ሃይፐርቪታሚኖሲስ እንዲሁ ይወገዳል፣ ምክንያቱም ብዙ ፍሬዎችን ወይም አረንጓዴዎችን በአካል መብላት ስለማይችሉ ለሰውነት አደገኛ ይሆናል።

በንድፈ ሀሳቡ ፎሊክ አሲድ ከመጠን በላይ መውሰድ ይቻላል ነገር ግን ከሰውነት ፍላጎት መቶ እጥፍ የሚበልጥ መጠን ከወሰዱ ብቻ ነው ይህም ለአዋቂ ሰው 30 የሚሆኑ ንጹህ የቫይታሚን B9 ጽላቶች (የመጠኑ መጠን ይወሰናል. ክብደት እና የአኗኗር ዘይቤ)። ማንኛውም ሌላ የዕለታዊ መደበኛ ትርፍ ወዲያውኑ እና ያለምንም መዘዝ ይታያል። ትንሽ ከመጠን በላይ ፎሊክ አሲድ መውሰድ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እንኳን ደህና ነው። በአጋጣሚ የ B9 ከመጠን በላይ መውሰድ አይካተትም ብሎ መደምደም ይቻላልሙሉ በሙሉ።

ፎሊክ አሲድ ለልጆች

በሚያድግ አካል ላይ ሁሉንም የቢ ቪታሚኖች ያስፈልገዋል።ፎሊክ አሲድ የያዙ ምግቦች ለህጻናት እና ጎልማሶች ፍፁም ተመሳሳይ ናቸው። የመጠን ልዩነት፡ በቀን አንድ ሚሊግራም ለልጆች በቂ ነው።

ነገር ግን ብዙ ልጆች በተለይም በለጋ እድሜያቸው እንደ ጉበት፣ ሽንኩርት ወይም ብሮኮሊ ያሉ ፎሊክ አሲድ የያዙ ምግቦችን ለመመገብ ፈቃደኛ አይደሉም። የልጅዎን ጤና ላለመጉዳት ለልጅዎ ጣፋጭ ምግቦችን በሀብሐብ (100 mcg), እንጆሪ (62 mcg), ወይን (43 mcg) ወይም ብርቱካን (30 mcg) ይለውጡ. በዚህ መንገድ በየቀኑ የሚወስዱትን የዚህ ቪታሚን ሙሉ በሙሉ ማቆየት ይችላሉ።

ፎሊክ አሲድ የያዙ ሰው ሰራሽ ቪታሚኖችን መጠን በጥንቃቄ ይያዙ። አንድ ልጅ መደበኛ ባልሆነ መጠን አዘውትሮ የሚወስዳቸው ከሆነ፣ ከዚያ ከጥቂት ጊዜ በኋላ የምግብ አለመፈጨት ችግር፣ የእንቅልፍ መዛባት ወይም የመነቃቃት ስሜት ይጨምራል።

ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን B12 የያዙ ምግቦች

ቫይታሚን ቢ12 እና ፎሊክ አሲድ የደም ሴሎችን ብስለት እና እድገት እንዲሁም ቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር ሂደት ውስጥ የሚሳተፉ ሁለት ቪታሚኖች ናቸው። ዕለታዊ የ B12 ቅበላ ከ B9 በጣም ያነሰ ነው, ነገር ግን የደም ማነስን ለማስወገድ ይህንን ቫይታሚን ማስታወስ አለብዎት.

አብዛኞቹ ፎሊክ አሲድ የያዙ ምግቦች ቫይታሚን B12 ይይዛሉ። እነዚህም፦ ስጋ፣ ኩላሊት፣ ጉበት፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ዓሳ፣ አይብ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ሙሉ ዱቄት፣ ማር፣ እርሾ።

ፎሊክን የያዙ ምግቦችአሲድ እና B6

ስለዚህ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን B6 የያዙ ምግቦች በቡድን ሊከፋፈሉ ይችላሉ፡

ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች	አትክልት	ፍራፍሬ	ለውዝ	የወተት ምርት
ባቄላ፣ አኩሪ አተር፣ አጃ፣ አተር፣ አጃ፣ ምስር፣ ስንዴ።	ስፒናች፣ ካሮት፣ ጎመን፣ ሽንኩርት፣ ኤግፕላንት።	ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ አናናስ፣ ዕንቁ፣ አፕል።	Hazelnuts፣ almonds፣ ኦቾሎኒ፣ ዋልኑትስ።	ከፊር፣ ወተት፣ አይብ፣ የጎጆ ጥብስ።

ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ኢ የያዙ ምግቦች

ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ኢ የያዙ ምግቦች፡ ዋልኑትስ፣ ሃዘል ለውዝ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ኦቾሎኒ፣ ባክሆት፣ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ አተር፣ ባቄላ፣ ማርጋሪን፣ ቀይ ሽንኩርት፣ ሴሊሪ፣ ካሮት፣ ስፒናች፣ ፓርሴል፣ ብራሰልስ ቡቃያ። ስጋ እና ወተት ግን ከተዛባ አመለካከት በተቃራኒ በጣም ትንሽ የሆነ ቫይታሚን ኢ ይይዛሉ።

የፎሊክ አሲድ መጠን ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚመከር

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፎሊክ አሲድ የያዙ ምርቶች ከአማካይ አዋቂ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። የመድኃኒት መጠን ልዩነት፡- ብዙውን ጊዜ የቫይታሚን መደበኛ በቀን 200 mcg ነው፣ ነገር ግን እርጉዝ ሴቶች ሁለት እንዲኖራቸው ይጠበቅባቸዋል፣ እና አንዳንዴም 4 እጥፍ የበለጠ፣ ማለትም ከ400 እስከ 800 mcg።

ፎሊክ አሲድ (ወይም ቢ9) ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም አስፈላጊው ቫይታሚን ነው፡

1. ይህ ቫይታሚን ለህይወት እድገት እና እድገት ተጠያቂ ነው።የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት, እና ይህ በፅንስ መፈጠር ደረጃ ላይ አስፈላጊ ነው. ፎሊክ አሲድ የሕዋስ ክፍፍል እና የዲኤንኤ ምስረታ ሂደት ዋና አካል ነው።
2. ይህ ቫይታሚን በሁሉም የደም ንጥረ ነገሮች አፈጣጠር ውስጥ የተሳተፈ ነው፡- ሉኪዮትስ፣ erythrocytes እና ፕሌትሌትስ እንዲሁም ለሄሞቶፖይሲስ ሂደት ጠቃሚ ነው።
3. ፎሊክ አሲድ የፅንሱን አንጎል እና የነርቭ ቱቦ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
4. B9 ኑክሊክ አሲዶችን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋል፣ ይህ ደግሞ ለልጁ በዘር የሚተላለፍ ባህሪያትን ያስተላልፋል።

ቫይታሚን B9 እንደ "ሴት" ቫይታሚን ተደርጎ መወሰዱ ምንም አያስደንቅም፣ በእርግዝና ወቅት መርዝን፣ ድብርት እና ህመምን ለመቋቋም የሚረዳው እሱ ነው። ትክክለኛው የዚህ ቪታሚን መጠን የወደፊት እናት ደህንነትን ከማሻሻል ባለፈ በልጇ እድገት እና በወደፊት ጤንነቱ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል።

በእርግዝና ወቅት የረዥም ጊዜ ቫይታሚን B9 (በቀን ከ800 ሚሲጂ በላይ) መውሰድ እናትና ልጅን ሊያሰጋ ይችላል፡በዚህም ምክንያት የቫይታሚን ቢ12 መጠን እየቀነሰ በጨጓራና ትራንስፎርሜሽን ላይ የሚደርሰውን ለውጥ፣ የኩላሊት ስራን መለወጥ እና የነርቭ መነቃቃትን ይጨምራል። ከሶስት ወር በላይ በየቀኑ ከ 10-20 ሚ.ግ መድሃኒት በንጹህ መልክ ከወሰዱ ይህ ሊከሰት ይችላል. ነገር ግን በእርግዝና ወቅት የ B9 እጥረት ለፅንሱ ከባድ የአካል መዛባት ያስከትላል።

ከፎሊክ አሲድ ምርጡን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ሁሉም ሰው ከልጅነት ጀምሮ በአንድ ወይም በሌላ ምክንያት አንቲባዮቲኮችን ወስዷል። አትበዚህ ምክንያት የአንጀት microflora በእርግጠኝነት ተሠቃይቷል ፣ ስለሆነም ቫይታሚን B9 በውስጡ መቀላቀል አቁሟል። ይህንን ለመከላከል የቀጥታ እርጎዎችን መጠጣት እና ሌሎች ቢፊዶባክቴሪያን የያዙ የዳቦ ወተት ምርቶችን መመገብ ያስፈልጋል። የአንጀት ማይክሮፋሎራ ወደነበረበት ለመመለስ የማይረባ ሚና ይጫወታሉ።

በሙቀት ህክምና ወቅት ፎሊክ አሲድ ስለሚጠፋ በተዘጋ ክዳን ስር እና በተቻለ ፍጥነት (ለምሳሌ አትክልት ወይም ጉበት) ምግቦችን ማብሰል ያስፈልግዎታል። አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጥሬ ለመብላት ይሞክሩ, ስለዚህ ሁሉንም የምርቶቹን የቫይታሚን ባህሪያት ይቆጥባሉ. በምታበስላቸው ምግቦች ሁሉ እራስህን አሰልጥኖ ከቅመማ ቅመም ይልቅ ትኩስ እፅዋትን እና ስፒናች ጨምር እንዲሁም እፍኝ ለውዝ ማከል ትችላለህ።

የፎሊክ አሲድ እጥረት ምን ያስከትላል?

ለማመን ከባድ ነው፣ ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው ለጭንቀት ሁኔታዎች ያለው ስሜት እና አመለካከት በአብዛኛው የተመካው በሰውነታቸው ውስጥ ምን ያህል ፎሊክ አሲድ እንዳለ ነው።

ከ B9 እጥረት ጋር አንድ ሰው ያለማቋረጥ በመጥፎ ስሜት ውስጥ ነው፣ ለሚሆነው ነገር ሁሉ ግድየለሽነት ያሳያል፣ እና አንዳንዴም ግልፍተኝነትን ያሳያል። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ተረስተዋል፣ ስራው ደካማ ነው የሚሰራው፣ እንደዚህ አይነት ሰው ከቤተሰብ ወይም ከጓደኛ ጋር ንቁ ከመዝናኛ ይልቅ የሶፋ እና የቲቪ የርቀት መቆጣጠሪያን ይመርጣል።

ሌላ አስደሳች እውነታ፡ ከጠቅላላው የአእምሮ ሕሙማን ወይም ከሳይካትሪስቶች እርዳታ የሚፈልጉ ሰዎች አንድ ሦስተኛ ያህሉ በከፍተኛ የፎሊክ አሲድ እጥረት ይሰቃያሉ።እንደነዚህ ያሉት ታካሚዎች ቫይታሚን B9ን እንደ የምግብ ማሟያ (አንዳንድ ጊዜ አጠቃላይ የቪታሚኖች ስብስብ) መውሰድ ሲጀምሩ ህመሞች የተለየ ባህሪ ይኖራቸዋል, አንዳንዴም ሙሉ በሙሉ ይጠፋሉ.

በረጅም እና በከባድ የፎሊክ አሲድ እጥረት አደገኛ በሽታ በፍጥነት እና በፍጥነት ያድጋል - ሜጋሎብላስቲክ የደም ማነስ በሆስፒታል ውስጥ በአስቸኳይ መታከም አለበት ይህ ካልሆነ ግን ለሞት ሊዳርግ ይችላል። ስለዚህ በሰውነትዎ ላይ የሚታዩትን የB9 እጥረት ምልክቶች እንኳን ችላ ሊባሉ አይችሉም።

ቬጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች ብዙ አትክልት፣ ቅጠላ፣ አኩሪ አተር እና ለውዝ ያላቸውን ስጋ እጥረት በማካካስ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ቢ12 የያዙ ምግቦችን ስለሚመገቡ የቫይታሚን B9 እጥረት አለባቸው። ነገር ግን እነዚያ ብዙ ጊዜ የተሻሻሉ፣የተጣሩ ምግቦችን ወይም ብዙ መጠን ያላቸው መከላከያዎችን የሚበሉ ሰዎች አመጋገባቸውን እንደገና ማጤን አለባቸው። በተጨማሪም ፎሊክ አሲድ (ወይም ውስብስብ የቪታሚኖች እና ማዕድናት) የያዙ ቪታሚኖች በሕክምና ዝግጅቶች መልክ መውሰድ አለባቸው ነገር ግን በዶክተር ምክር ብቻ።

ተጠንቀቁ፣ አይወሰዱ እና የሚወስዱትን የቫይታሚን መጠን ይመልከቱ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ መውሰድ ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል፡

• የቆዳ መቆጣት፤
• ሽፍታ፤
• የጨጓራና ትራክት በሽታዎች፤
• የነርቭ ሥርዓት መነቃቃት፤
• በኩላሊት ውስጥ ያሉ ተግባራዊ ለውጦች፣
• እና እንዲሁም የአለርጂ ምላሾችን ይገንዘቡ።

ፎሊክአሲድ የቫይታሚን ሚዛን ዋና አካል ነው። በጣም አስፈላጊ ለሆኑት የህይወት ሂደቶች ተጠያቂ ናት. አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ እና ለልጆችዎ ስርዓት ልዩ ትኩረት ይስጡ. በማደግ ላይ ላለ አካል ጥሩ የቫይታሚን B9 አቅርቦት እንዲኖረው እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።