ብሮኮሊ፡ ቅንብር፣ ካሎሪዎች፣ አልሚ ምግቦች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አትክልቶች ለሰው ልጅ አመጋገብ መሰረት ይሆናሉ። ያለ እነርሱ, ትክክለኛውን አመጋገብ መገመት አይቻልም. በከፍተኛ ፋይበር ይዘት ምክንያት ምግብ በአንጀት ውስጥ አይዘገይም, ይህም መደበኛ የምግብ መፈጨት እና ጥሩ ጤናን ያረጋግጣል. በተጨማሪም, አብዛኛዎቹ አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ክብደትን ለመቀነስ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ. በእኛ ጽሑፉ ስለ አንድ እንደዚህ አይነት ምርት እንነጋገራለን - ብሩካሊ ጎመን, ስብጥር እና የአመጋገብ ዋጋ ለሰውነት ያለውን ጥቅም ብቻ የሚያረጋግጥ ነው. እያንዳንዱን ጥያቄ ጠለቅ ብለን እንመልከተው።

ብሮኮሊ - ይህ ጎመን ምንድን ነው?

ይህ አመታዊ ተክል በሩሲያ ውስጥ ከሚታወቀው የአበባ ጎመን ቀጥተኛ ዘመድ ነው። ብሮኮሊ በጣሊያን ውስጥ ከክርስቶስ ልደት በፊት ከ6-5 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ይራባ ነበር። ሠ. እና ለረጅም ጊዜ ከዚህ ሀገር ውጭ ብዙም አይታወቅም ነበር. የዚህ አይነት ጎመን ሌላ ስም ነውእንደ "አስፓራጉስ". በ 18 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ብሮኮሊ ወደ ዘመናዊው እንግሊዝ ግዛት መጣ እና ከዚያ ወደ ፈረንሳይ ተወሰደ። በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የጎመን ምርት ተመስርቷል. እስከ 90% የሚሆነው የዓለም አትክልት የሚመረቱት በካሊፎርኒያ ውስጥ ነው።

በመልክ ብሮኮሊ ለብዙዎች የአበባ ጎመን ይመስላል ነገርግን ከኋለኛው በተለየ መልኩ ደማቅ አረንጓዴ ቀለም አለው። ከዚህ ውጭ ሁለቱ ዝርያዎች በጣም ተመሳሳይ ናቸው. በብሮኮሊ ውስጥ ለምግብነት የሚውሉ ጥቅጥቅ ያሉ አረንጓዴ አበባዎች ናቸው ፣ እነሱም በለስላሳ ጭንቅላት ውስጥ ይሰበሰባሉ ። ያልተከፈቱ ቡቃያዎች ወደ ቢጫ አበቦች እስኪቀየሩ ድረስ መቆረጥ አለበት. ያለበለዚያ ጎመንው እንደበሰለ እና ለሰው ልጅ ፍጆታ የማይመች እንደሆነ ይቆጠራል።

ለኬሚካላዊ ውህደቱ እና ለምግብ እሴቱ፣ ብሮኮሊ ተገቢ አመጋገብ እና አትክልት ተመጋቢዎች በብዛት ይፈለጋል። ጎመን ደስ የሚል፣ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ሲሆን ለስጋ እና ለዶሮ እርባታ እንደ የጎን ምግብ ጥሩ ነው።

ብሮኮሊ የአመጋገብ እሴቶች

በአውሮፓ ጠቃሚ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ ይህ አይነት ጎመን ከዋና ዋና ቦታዎች አንዱን ይይዛል። የብሮኮሊ ባህሪ የነጻ radicalsን እርስ በርስ የመተሳሰር እና ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት የማስወገድ ችሎታ ነው። ለዚህም አትክልቱ ጤናማ አመጋገብን በሚከተሉ ሰዎች ዘንድ ዋጋ ይኖረዋል።

ብሮኮሊ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በተመጣጣኝ ጥምርታ ይዟል። አትክልቱ 90% ውሃ ነው (በ 100 ግራም ምርት 89.3 ግ)። በከፍተኛ ፋይበር ይዘት ምክንያት ጎመን የአካል ክፍሎችን አሠራር ለማሻሻል ይረዳል.የምግብ መፈጨት ትራክት።

ብሮኮሊ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካላቸው ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ይህም ለክብደት መቀነስ አመጋገብ መሰረት ነው። እንዲሁም ይህ አትክልት በስድስት ወር እድሜያቸው ህፃናት አመጋገብ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ከገቡት አንዱ ነው።

የብሮኮሊ የቫይታሚን ቅንብር

ይህ አትክልት የበለፀገ ቅንብር አለው ይህም ጠቃሚ ባህሪያቱን ይወስናል። በዚህ መጠን ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ቪታሚኖችን (በ100 ግራም) ይይዛል፡

• A - 386 mcg፤
• B1 - 0.071 mg፤
• B2 - 0.117 mg፤
• B5 - 0.573 mg፤
• B6 - 0.175 mg፤
• B9 - 63 mcg፤
• E - 0.78 mg፤
• C - 89.2mg፤
• PP - 1.1mg፤
• K- 101.6 mcg።

ኬም የብሮኮሊ ስብጥር በከፍተኛ የቫይታሚን ኤ ይዘት ተለይቶ ይታወቃል። በብሮኮሊ ውስጥ ያለው የቫይታሚን ሲ ይዘትም ከፍተኛ ነው።ወደ 600 ግራም የሚመዝነው አንድ የጎመን ጭንቅላት ከዕለታዊ እሴቱ 90% ያህል ይይዛል። ሆኖም ጎመን በሚከማችበት ጊዜ ትኩረቱ በግማሽ ያህል ይቀንሳል። ለዚህም ነው ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ብሮኮሊዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ብቻ እንዲያከማቹ ይመከራል። መጓጓዣ ከታየ፣ አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች በቀዝቃዛ ጎመን ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ።

ማክሮ ኒውትሪየንት ቅንብር በብሮኮሊ

አስፓራጉስ እጅግ በጣም ብዙ ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ቪታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይዟል፡

• ፖታሲየም፤
• ማግኒዥየም፤
• ካልሲየም፤
• ሶዲየም፤
• ፎስፈረስ።

በተለይ ከፍተኛ ይዘት በጎመን ውስጥብሮኮሊ ፖታስየም (ከጠቅላላው የቀን ዋጋ 12.6%). ይህ ማክሮ ንጥረ ነገር ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ እና የልብ ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል. እንዲሁም ብሮኮሊ ከፍተኛ መጠን ያለው በጣም ሊዋሃድ የሚችል ካልሲየም ይዟል. ከፎስፈረስ ጋር በመሆን የአጥንት እና የአንጎል ሕብረ ሕዋሳትን ለማጠናከር ይረዳል. በጎመን ውስጥ ያለው የማግኒዚየም ይዘት ለዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር የሰውነት ፍላጎትን በ 5.3% ለማካካስ ያስችልዎታል። በምላሹ, ይህ በጥሩ ሁኔታ የነርቭ ሥርዓትን ሁኔታ ይነካል. በሰውነት ውስጥ ያለው በቂ የሶዲየም ይዘት በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ-ጨው እና የአሲድ-ቤዝ ሚዛን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል።

የማይክሮ አእምሯዊ ይዘት

የብሮኮሊ ኬሚካላዊ ስብጥር በሚከተሉት የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ይዘት ይገለጻል፡

• ብረት፤
• ማንጋኒዝ፤
• መዳብ፤
• ሴሊኒየም፤
• ዚንክ።

የብረት ዋና ተግባር በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ማከማቸት እና ማጓጓዝ ሲሆን ይህም ለሰውነት ሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ለመደበኛ እድገቱ አስፈላጊ የሆነውን ኦክስጅንን ማከማቸት እና ማጓጓዝ ነው። በቂ መጠን ያለው የዚህ ንጥረ ነገር የበሽታ መቋቋምን ይጨምራል, የደም ማነስ እና ድካም እድገትን ይከላከላል. ብሮኮሊ ከጠቅላላው የቀን ዋጋ 4.1% ብረት ይይዛል።

ከ100 ግራም ብሮኮሊ 0.21ሚግ ማንጋኒዝ ማግኘት ይችላሉ - ጉድለቱ በሰውነት ሁኔታ ላይ እጅግ በጣም አሉታዊ ተጽእኖ አለው። አንድ ሰው ድካም, ድብርት, ጥንካሬ ማጣት ይሰማዋል. በተመሳሳይ ጊዜ የማሰብ እና የማስታወስ ችሎታ እያሽቆለቆለ ይሄዳል. የዚህ ቫይታሚን ዕለታዊ ፍላጎት 1-2 mg ነው።

ሌላ ጠቃሚ የመከታተያ አካልየብሮኮሊ ስብጥር - ሴሊኒየም. አንቲኦክሲደንት (Antioxidants) ያላቸውን ኢንዛይሞች በማምረት ሂደት ውስጥ ይሳተፋል፣ ሰውነታችን ለበሽታዎች እና ኢንፌክሽኖች ያለውን የመቋቋም አቅም ይጨምራል፣ እና ጉድለቱ የአርሴኒክ እና የሜርኩሪ ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል። ቫይታሚን ኢ በሰውነት ውስጥ ይህን ማዕድን ለመምጠጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

የብሮኮሊ የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም

የብሮኮሊ ከፍተኛ ውጤታማነት ለክብደት መቀነስ የተረጋገጠ። እውነታው ግን በአመጋገብ ፋይበር ምክንያት ብዙ ካሎሪዎች በአትክልት ውስጥ ከያዙት በላይ ጎመንን ለመፍጨት ያሳልፋሉ። ለዚህ ንብረት, ብሮኮሊ "አሉታዊ ካሎሪ" ምግብ በመባልም ይታወቃል. በተጨማሪም, ይህንን ምርት በመደበኛነት ጥቅም ላይ በማዋል, ሰውነት ከመርዛማ, ከመርዛማ እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ ይለቀቃል. በተመሳሳይ ጊዜ በብሮኮሊ ውስጥ ፖታስየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በመኖራቸው የውሃ-ጨው ሚዛንን መደበኛ ማድረግ ይቻላል.

በ100 ግራም የአስፓራጉስ 34 kcal ብቻ አለ። ስለዚህ፣ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የሚጥሩ ሰዎች በእርግጠኝነት ይህንን ምርት በአመጋገብ ውስጥ ማካተት አለባቸው።

የብሮኮሊ ለሰውነት ጥቅሞች

የአስፓራጉስ ጎመን ልዩ ባህሪ አለው፣ለሚከተለው አስተዋጽኦ ያደርጋል፡

• በሽታ የመከላከል አቅምን ማጠናከር፤
• የምግብ መፍጫ ሥርዓት መሻሻል፤
• የአተሮስክለሮሲስ በሽታ መከላከል፤
• የልብ ጡንቻን ማጠናከር፤
• ሰውነትን ከልብ ህመም መከላከል፤
• የደም ቅንብርን አሻሽል፤
• የደም ስሮች ግድግዳዎችን ማጠናከር፤
• ካንሰርን መከላከልበሽታዎች፤
• የሰውነት መታደስ።

የካልሲየምን በብሮኮሊ ውስጥ ያለውን ጥቅም አለማስታወስ አይቻልም። ይህ ንጥረ ነገር የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ለማጠናከር ይረዳል, የጥርስ መስተዋት መጥፋትን ይከላከላል እና ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል.

ብሮኮሊ የጨጓራና ትራክት የጨጓራ ቁስለት እና ካንሰርን የሚያስከትሉ ጎጂ ባክቴሪያዎችን በመግደል የሚታወቅ ሰልፎራፋን የተባለ ልዩ ንጥረ ነገር ይዟል። በአጠቃላይ የአስፓራጉስ የጡት፣ የአንጀትና የፊኛ ካንሰርን ለመከላከል ያለው ውጤታማነት ለብዙ ዓመታት በተደረገ ጥናት ተረጋግጧል። እንደ ኢንዶል-3-ካርቦን, ሲነግሪን, አኔትሆልትሪቲዮን ላሉት ንጥረ ነገሮች ምስጋና ይግባቸውና የካንሰር ሕዋሳት የመከፋፈል ሂደት ይቀንሳል እና በሽታ የመከላከል ስርዓቱ በሽታውን ለመቋቋም ይሠራል.

ብሮኮሊ በነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት። ለየት ያለ የቪታሚንና የማዕድን ስብጥር ምስጋና ይግባውና በልጁ ላይ የፓቶሎጂ ስጋት ይቀንሳል, እና እድገቱ በትክክል እና በጊዜ ውስጥ ይከሰታል. በተጨማሪም አትክልቱን አዘውትሮ መጠቀም የወደፊቷ እናት ደህንነት በከፍተኛ ሁኔታ እየተሻሻለ ይሄዳል።

ጉዳት እና ተቃራኒዎች

ምንም እንኳን የዚህ አትክልት ልዩ ስብጥር እና ለሰውነት ጠቃሚ ባህሪዎች ቢኖሩም በአጠቃቀሙ ላይ ብዙ ገደቦች አሉ። ይህ በዋነኛነት በሆድ እና በቆሽት ሥር በሰደዱ በሽታዎች ምክንያት ነው. በአንድ ሰው ታሪክ ውስጥ ካሉ ዶክተሮች በአመጋገብ ውስጥ ብሮኮሊን እንዲጨምሩ አይመከሩም. እውነታው ግን ጎመን የጨጓራውን የአሲድነት መጨመር እና በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ሊያባብስ ይችላል።

ከላይ ካለው ሌላ፣ አይመከርምብሮኮሊ የተቀቀለበትን ውሃ ይበሉ። የጎመን ስብጥር ለየት ያለ እና ለሰውነትም ፈውስ ነው ነገር ግን በምግብ ማብሰያ ሂደት ውስጥ ብቻ የኦርጋኒክ ውህድ ጉዋኒን ከውስጡ ይለቀቃል ይህም በአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ብሮኮሊ ለማብሰል ምክሮች

ከነጭ ጎመን በተለየ የአስፓራጉስ ጎመን የሚበሉ ቅጠሎች ሳይሆን ያልተከፈቱ የአበባ አበባዎች ናቸው። ወደ ቢጫ አበባዎች እስኪቀየሩ ድረስ ለምግብነት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. ብሮኮሊ በጥሬው ሊበላ ይችላል, ብዙውን ጊዜ አዲስ በተጨመቁ ጭማቂዎች ውስጥ. ለምሳሌ, ለመቅመስ, ይህ አትክልት ከፖም ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ጎመን ከመብላቱ በፊት ይበስላል።

ብሮኮሊ ቀቅሏል፣ ተወጥቷል፣ በጡጦ ጠብሷል፣ በምድጃ ውስጥ በተለያዩ ድስቶች ይጋገራል። ጣዕሙን እና ጥቅሞቹን ለማቆየት የአበባዎቹን አበቦች አለመፍጨት አስፈላጊ ነው. ለዚያም ነው ብሮኮሊን በእንፋሎት ወይም በቢላ ማብሰል የተሻለው. ከፈላ ውሃ ጋር ለአጭር ጊዜ ከታከሙ በኋላ አትክልቱ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በመንከር የቡቃያዎቹን ብሩህ አረንጓዴ ቀለም ጠብቆ ማቆየት አለበት።

ብሮኮሊንን በንጹህ መልክ ከመመገብ በተጨማሪ ወደ ሰላጣ ማከል ወይም ለፒስ እና የስጋ ሎፍ መሙላት ይችላሉ ። ብሮኮሊ ሾርባዎች እና ካሳሮሎች ጣፋጭ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው።