ዝቅተኛው የካሎሪ እህሎች። የጥራጥሬዎች ዝርዝር. ዝቅተኛ-ካሎሪ እራት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በአመጋገብ ወቅት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ጥራጥሬዎች በሰውነት ውስጥ የጎደሉትን ቪታሚኖች መሙላት ስለሚችሉ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ከአመጋገብ ጋር ለመጠጣት የሚፈቀድላቸው ብዙ ዓይነት የእህል ዓይነቶች አሉ, ነገር ግን ሁሉም ስብን ለማቃጠል ሊረዱ አይችሉም. ከሁሉም በላይ በዚህ ሁኔታ ሁሉም ነገር በምርቱ የካሎሪ ይዘት ላይ የተመሰረተ ነው, ስለዚህ አመጋገብን ከማዘጋጀትዎ በፊት, በአንቀጹ ውስጥ ከተካተቱት ካሎሪዎች ጋር ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩውን ዝቅተኛ-ካሎሪ ጥራጥሬን መመልከት ያስፈልግዎታል.

የእህል ዘር ጥቅሞች

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እህል እንኳን ፈጣን ምግብ ተብሎ መመደብ የለበትም። በፈላ ውሃ ብቻ ማፍሰስ የሚያስፈልጋቸው የታሸጉ ምርቶች ምንም አይነት ጥቅም አያመጡም. ከተፈጥሯዊ ጥራጥሬዎች በጣም ያነሰ ንጥረ ነገር ይይዛሉ።

እህል፣ ዝርዝሩ ከዚህ በታች ቀርቧል፣ለሰውነት ለረጅም ጊዜ እርካታን የሚያቀርቡ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ተደርገው ይወሰዳሉ። እንዲሁም በእነዚህ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙት ፋይበር, የአትክልት ፕሮቲን እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ጠቃሚ ተጽእኖ አላቸው. የአንጀት ተግባርን ለማሻሻል ይረዳሉ እና ስብን ለማቃጠል ምርጥ ረዳቶች ናቸው።

አሁን ለክብደት መቀነስ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እህሎች ምን እንደሆኑ ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው። ሠንጠረዡ ይህንን ችግር በፍጥነት ለመቋቋም ይረዳዎታል እና የትኛው ገንፎ ለአንድ የተለየ አመጋገብ የተሻለ እንደሆነ ለመረዳት ይረዳል:

የገንፎ ስም	መሠረታዊ መረጃ	ካሎሪ በ100ግ
Buckwheat	በቂ መጠን ያለው ቪታሚኖች፣ ስብ፣ ፕሮቲኖች እና ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዟል። የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ከመጠን ያለፈ ውፍረትም ቢሆን የባክሆት ገንፎን እንዲበሉ ይመክራሉ።	329 kcal
ኦትሜል	ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዞችን ማስወገድ የሚችል። ቅንብሩ ስብን፣ ፕሮቲኖችን እና አሚኖ አሲዶችን ለመምጥ የሚረዱ ኢንዛይሞችን ይዟል።	345 kcal
አተር	የበለጠ ፋይበር፣ ማዕድን ጨው፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚን።	90 kcal
ሚሌት	በኒኮቲኒክ አሲድ፣ማንጋኒዝ፣ዚንክ፣ፕሮቲን እና መዳብ የበለፀጉ - ብዙ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚጎድላቸው ንጥረ ነገሮች።	334 kcal
ስንዴ	የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የስብ ሜታቦሊዝምን ለማረጋጋት ይረዳል እንዲሁም የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ተግባር ያሻሽላል።	316 kcal
ቆሎ	በፍጥነት እና በውጤታማነት የስብ ሴሎችን ይሰብራል፣ኮሌስትሮልን ይቀንሳል እና መርዞችን ያስወግዳል።	337 kcal
ሩዝ (ቡናማ ሩዝ)	Groats በቪታሚኖች ይዘት በጠቅላላው ቡድን B ይለያያል። በውስጡም ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ስታርች እና ካርቦሃይድሬትስ ይዟል።	81 kcal
ፐርል/ገብስ	የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች በጣም ጠቃሚ። ስብጥር ውስጥ በሚገኙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምክንያት ለሰውነት ሃይል ይሰጣል።	324 kcal
ሴሞሊና	የአመጋገብ እህል አይደለም፣ነገር ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ማስገባት ይቻላል። ሴሞሊና በተመጣጣኝ አጠቃቀም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣እንዲሁም ሰውነታችንን በደንብ በማጽዳት የሜታቦሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል።	338 kcal

ዝቅተኛ የካሎሪ ክብደት የሚቀነሱ የእህል ዓይነቶችን በካሎሪ አመላካችነት በመመልከት በቀላሉ ለራስህ ተስማሚ የሆነ አመጋገብ መፍጠር እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ትችላለህ። እና በእህል ምርጫ ላይ መወሰን ለማይችሉ፣ ውጤታማ የአመጋገብ አማራጮች ከዚህ በታች አሉ።

በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እህሎች በማንኛውም የግሮሰሪ መደብር ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ፣ነገር ግን ትክክለኛውን ምርት መምረጥ መቻል አለብዎት።በሩዝ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ችግሩ ሊፈጠር ይችላል. ከሁሉም በላይ, ቡናማ ሩዝ አነስተኛውን ካሎሪ ይይዛል, ነጭ ሩዝ ደግሞ በተቃራኒው በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ነው. እና እንደ ስንዴ፣ ማሽላ እና ባክሆት ያሉ የእህል እህሎች አንድ ባህሪ አላቸው - ከመደበኛ አጠቃቀማቸው የተሻለ ለመሆን ፈጽሞ የማይቻል ነው።

በእህል ላይ ያሉ ምግቦች

በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እህል በአመጋገብ ወይም በቀላሉ ሰውነትን ለማፅዳት መጠቀም ይቻላል። ማንኛውም የእህል አመጋገብ ክብደትን ማስተካከል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድኖች በበቂ ሁኔታ ለማግኘት ያስችላል ይህም የሰውነትን ሁኔታ በእጅጉ ያሻሽላል።

ከላይ የተዘረዘሩት የእህል እህሎች ለማብሰል ያን ያህል አስቸጋሪ አይደሉም። ለምግብ ማብሰያ ውሃ ብቻ መጠቀም ያስፈልጋል፡ እና የምድጃውን የካሎሪ ይዘት እንዳይጨምር ስኳር፣ ጨው እና ዘይት መጨመር አይመከርም።

Buckwheat

አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እራት ሰውነትን በፍጥነት ለማጽዳት በ buckwheat ሊዘጋጅ ይችላል። በውስጡ የያዘው ሩቲን እና ብረት የደም ማነስን ለማስወገድ እና በሰውነት ውስጥ የቪታሚኖችን እጥረት ለመቋቋም ያስችላሉ ። ግሮሰቶች በማፍላት ወይም በፓርኪ ማብሰል ይቻላል. በጣም ጣፋጭ ፣ ግን ዝቅተኛ-ካሎሪ እራት ለማድረግ ፍላጎት ካለ ፣ ከዚያ የተቀቀለ ዚቹኪኒ ወይም ካሮትን በትንሹ የካሎሪ መጠን በያዘው በ buckwheat ላይ ማከል ይችላሉ። እና በ buckwheat አመጋገብ ላይ መሄድ ከፈለጉ፣ የሚከተሉትን አማራጮች ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ፡

1. የሁለት ሳምንት ዑደት። ለሁለት ሳምንታት, የ buckwheat ገንፎን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል. ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።ያልተገደበ።
2. የማራገፊያ ቀን። ከቀዳሚው አማራጭ በተለየ ፣ እዚህ በሳምንት አንድ ቀን ብቻ buckwheat መብላት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ በ kefir ወይም በዮጎት መሙላት ተፈቅዶለታል።

ኦትሜል

እስከ 2 ኪሎግራም ማጣት ከፈለጉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የወተት ገንፎ በጣም ጥሩ ነው። ማለትም በእንፋሎት የተሰራ ኦትሜል በወተት ሊፈስ እና ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ሊበላ ይችላል። ነገር ግን ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ካስፈለገዎት ሌሎች ምግቦችን በመመገብ እራስዎን መወሰን አለብዎት ምክንያቱም ኦትሜል ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዟል።

ከ5-6 ኪሎግራም ለማጣት ትክክለኛው ጊዜ አንድ ሳምንት ይሆናል። በዚህ ሁኔታ, የእንፋሎት ገንፎን መጠቀም አስፈላጊ ነው, እና ቤሪዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን ብቻ እንደ ተጨማሪዎች (ከከፍተኛ ካሎሪ ሙዝ እና ወይን በስተቀር) መጠቀም ይቻላል. ከሳምንታዊ አመጋገብ በኋላ የጾም ቀናትን ማሳለፍ አስፈላጊ ነው (በቀን ውስጥ ውሃ ብቻ ይጠጡ)። ስለዚህ፣ በሁለት ወራት ውስጥ እስከ 15-20 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ።

ሰባት እህሎች

ምንም ተጨማሪ ግብአት ካልጨመርክ የትኛው ገንፎ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ እንደሆነ ለመናገር አስቸጋሪ ነው። በእርግጥ ለብዙ ቀናት ተመሳሳይ እህል ሲጠቀሙ በቀላሉ መጨነቅ ይጀምራል. ስለዚህ, ልምድ ያላቸው የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ሌላ ጥሩ አመጋገብ አዘጋጅተዋል, ይህም እስከ ሰባት የሚደርሱ ጥራጥሬዎችን ያካትታል. ከሌሎቹ በተለየ መልኩ እንዲህ ያለው አመጋገብ ሰውነትን አይጎዳውም, ምክንያቱም በሁሉም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በእኩልነት ይሞላል.

ውስጥለአንድ ሳምንት እህል በሚከተለው ቅደም ተከተል (በቀን) መብላት ያስፈልግዎታል:

1. ስንዴ።
2. ሚሌት።
3. የወተት አጃ።
4. የሩዝ ፍርፋሪ።
5. ገብስ።
6. ፐርል።
7. የእነዚህ ሁሉ ጥራጥሬዎች ድብልቅ በእኩል መጠን።

የወፍጮ ገንፎ

ለቁርስ በጣም ዝቅተኛው የካሎሪ ገንፎ እርግጥ ነው፣ ማሽላ ነው። በእሱ ባህሪያት, ከስንዴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ግን አሁንም አንዳንድ ልዩነቶች አሉ. እንደ ሰዎች ገለጻ ከሆነ በእንደዚህ ዓይነት የእህል እህሎች አመጋገብ ምክንያት በሳምንት እስከ 5-6 ኪሎግራም ማጣት ይቻላል.

እህል በሚመርጡበት ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ለደማቅ እህሎች ትኩረት መስጠት ይመከራል። የ 1: 3 ሬሾን በመጠበቅ ገንፎን በውሃ ውስጥ ማብሰል አስፈላጊ ነው. ቀኑን ሙሉ መብላት አለብዎት, በጣም ብዙ ክፍሎች አይደሉም. በጣም ጥሩው አማራጮች 5-6 ምግቦች ናቸው. ከተፈለገ ሳህኑን በተልባ ዘይት መሙላት ወይም ከደረቁ አፕሪኮቶች ፣ ሰሊጥ ጋር መቀላቀል ይችላሉ።

የስንዴ አመጋገብ

ስንዴ ብዙውን ጊዜ ጠረጴዛው ላይ በፓስታ መልክ ይገኛል ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ በእህል ዓይነቶች የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛል። ስንዴ በተለይ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም በቀን ውስጥ ረሃብ ሳይሰማ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ይረዳል።

የስንዴ አመጋገብ ለአንድ ሳምንት መከተል የተሻለ ነው። ግሮሰቶች በውሃ ውስጥ የተቀቀለ, ጨው, ዘይት እና ቅመማ ቅመሞች እንዲጨመሩ አይፈቀድላቸውም. ጣዕሙን ለማብዛት ምግቡን በእንፋሎት በተቀቡ አትክልቶች ወይም ትኩስ ፍራፍሬዎች መጨመር ይችላሉ።

በእንደዚህ አይነት አመጋገብ ወቅት ባለሙያዎች ሙዝ፣ ወይን እና ወይን ሙሉ በሙሉ እንዲወገዱ አጥብቀው ይመክራሉ።እነዚህ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ ድንች በማንኛውም መልኩ. እና አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ጥሩ ነው ይህም የአንጀት እና የሆድ ስራን ያሻሽላል እና የምግብ ፍላጎትን ያስከትላል እንዲሁም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የኮመጠጠ-ወተት ምርቶች እና ወተት (በቤት ውስጥ ይመከራል)

ከእንቁ ገብስ ጋር

Pearl groats ብዙ ጊዜ ወደ አመጋገብ ለሚዞሩ ሰዎች በእውነት ድንቅ ስራዎችን ይሰራሉ። የእሱ ጥቅም የማይካድ ነው ፣ እሱ በትክክል ከፍተኛ በሆነ የፋይበር ይዘት ፣ እንዲሁም የሰው አካልን ለረጅም ጊዜ የማርካት ችሎታ ታዋቂ ነው። ገብስ ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ ስላለው ለቆዳና ለፀጉር እድገት ትልቅ ጠቀሜታ አለው። እና በትክክል የበሰለ እህል አንጀትን ከሰገራ ያጸዳል።

በሳምንት ውስጥ ብቻ የተጠላውን ኪሎግራም በፐርል ገብስ ታግዘህ መጣል ትችላለህ። ሁሉንም ዓይነት ዘይቶች ወይም ቅመማ ቅመሞች ሳይጨምሩ ማብሰል ያስፈልጋል. የሚፈቀደው መጨመር የሎሚ ጭማቂ ብቻ ነው. ሳህኑ ላይ ሊረጨው ይችላል፣በዚህም የበለጠ ማራኪ መዓዛ እና ጣዕም ይሰጠዋል::

የበቆሎ አመጋገብ

የበቆሎ ጥብስ ከመጠን በላይ ክብደትን በተቻለ ፍጥነት እና በብቃት ለማስወገድ ይረዳዎታል። በ 1: 4 ሬሾ ውስጥ በተለመደው ውሃ ውስጥ መቀቀል አለበት. ዝግጁ ገንፎ በግምት ወደ 6 መስተንግዶዎች መከፈል አለበት፣ በመካከላቸው ያለው የጊዜ ልዩነት አንድ መሆን አለበት።

በቆሎ ለረጅም ጊዜ ይዘጋጃል፣ነገር ግን ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ሁለት ሰአታት በፊት እህሉን ቀድመው ካጠቡት ይህንን ጊዜ መቀነስ ይችላሉ። ሰዎች እንደሚሉት፣ በጥሬው በሦስት ቀናት ውስጥ ከ4-5 ኪሎ ግራም ይጣላል።

የሩዝ አመጋገብ

ማንኛውም የሩዝ እህል አካልን ለረጅም ጊዜ የሚረኩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። የሩዝ ጥሩ ጠቀሜታ ጨርሶ ማብሰል የለበትም. ደግሞም እንዲህ ያሉት ጥራጥሬዎች በቀላሉ በሚፈላ ውሃ ሊፈስሱ እና በአንድ ምሽት ሊተዉ ይችላሉ. የካሎሪዎችን ብዛት የሚቀንስ ይህ የምግብ አሰራር ዘዴ ነው።

የተጠላውን ኪሎግራም ለማስወገድ ቡኒ ወይም ቡናማ ሩዝ ብቻ እንዲበሉ የሚመከር ሲሆን ካስፈለገም በቀን የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት በመቀነስ ነጭ ሩዝ መውሰድ ይችላሉ።

ለክብደት መቀነስ ምን ይሻላል

ከእህል እህሎች መካከል የማይከራከር መሪ ማሽላ ነው። ይህ የእህል እህል አዲስ ስብ እንዳይፈጠር እንቅፋት ይፈጥራል ብቻ ሳይሆን እንዲወገድም አስተዋፅዖ ያደርጋል። ማሽላ የሰውን አካል ጠቃሚ በሆኑ ቪታሚኖች ኢ፣ ቢ እና ፒፒ እንዲሁም ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ እና ፖታሺየም ይሟላል። ስለዚህ ገንፎን አዘውትሮ ለመጠቀም ምስጋና ይግባውና ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የራስዎን ጤና ማሻሻል ይችላሉ ።

ዝቅተኛ የካሎሪ እራት

ሁለቱም ለቁርስ እና ለእራት ገንፎ መመገብ ጥሩ ነው። በጣም ጥሩ ከሆኑ አማራጮች አንዱ ኦትሜል ነው. በእህል ወይም በፍራፍሬ መልክ ሊበላ ይችላል, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, ያለ ጨው እና ዘይት ማብሰል አለበት. እና ጣዕሙ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ በመዋሉ ከደከመ ፣ ቀረፋ ፣ ፍራፍሬ ወይም ቤሪ በመጨመር ማባዛት እና ማሻሻል ይችላሉ ።