አንድ ሰው በቀን ስንት ካሎሪዎች መመገብ አለበት? ዕለታዊ የካሎሪ አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ዛሬ ተገቢ የሆነ ርዕስ አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ጽንሰ-ሐሳብ በጣም አሻሚ እንደሆነ ሁሉም ሰው ይገነዘባል እና እንደ ክብደት, ቁመት, ዕድሜ, የእንቅስቃሴ ደረጃ ባሉ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው. ለእያንዳንዱ ሰው ይህ መጠን ሊሰላ ይችላል።

ቢያንስ የቀን ካሎሪ መስፈርት

ለትክክለኛ ስሌት በርካታ ቀመሮች አሉ። የመጀመሪያው ለሴቶች፡

• ክብደት በኪሎግራም በ10፤ ማባዛት አለበት።
• ቁመት በሴንቲሜትር ጊዜ 6፣ 25፤
• ዕድሜ በ5 ተባዝቷል፤
• ቀጣይ፣ ሁለተኛውን ወደ መጀመሪያው ቁጥር ጨምሩ፣ በመቀጠል ሶስተኛውን ቀንስ እና 161 ተቀነሱ።

ለምሳሌ 25 አመት ለሆናት ሴት 70 ኪ.ግ እና 170 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ስሌቱ ይሆናል፡

7010+1706፣ 25-525-161=700+1062፣ 5-125-161=1476፣ 5.

ይህ አንዲት ሴት በቀን መመገብ ያለባት ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ነው። ይኸውም ይህ ነው።ኢነርጂ በሰውነት ውስጥ በሜታቦሊክ ሂደቶች ላይ ይውላል ፣ይህ ማለት ለጤናማ የሰውነት አሠራር የዕለት ተዕለት መደበኛው ከዚህ አሃዝ በታች መሆን የለበትም።

ለወንዶች ስሌቱ በመጨረሻ 161 መቀነስ ሳያስፈልግህ 5 ጨምር።ለምሳሌ እድሜው 35 የሆነ ሰው 110 ኪሎ ግራም እና 180 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ስሌቱ ይህን ይመስላል።:

11010+1806፣ 25-535+5=1100+1125-175+5=2055።

በዚህም መሰረት አንድ ሰው እረፍት ላይ ቢሆንም እያንዳንዳችን ሰውነቱን ለማገልገል ምን ያህል ሃይል እንደሚያጠፋ በቤት ውስጥ ማስላት እንችላለን። እነዚህ ስሌቶች አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መመገብ እንዳለበት ለሚሰጠው ጥያቄ መልስ ይሰጣሉ. የእለት ተእለት መደበኛው ሜታቦሊዝም (metabolism) ሲሆን ይህም ከላይ በተጠቀሰው ቀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ የሚሰላ ሲሆን እያንዳንዱም የራሱ አለው።

በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች እንደየአኗኗር ዘይቤ

አሁን አንድ ሰው በሜታቦሊዝም እና በአካል እንቅስቃሴው ላይ ምን ያህል ሃይል እንደሚያጠፋ መወሰን አለቦት። ይህም ክብደታቸውን በተመሳሳዩ ደረጃ ለማቆየት አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት በግምት ለማስላት ይረዳዎታል።

ስለዚህ የቀደሙት ስሌቶች በቁጥር ማባዛት አለባቸው፡

• 1, 2 - ለተከታታይ የአኗኗር ዘይቤ፤
• 1, 375 - ተግባራቸው ንቁ ላልሆኑ ግን በሳምንት እስከ 3 ጊዜ ስፖርቶች የሚካሄዱበት ቦታ አለ፤
• 1, 55 - መጠነኛ ንቁ፣ ለምሳሌ በሳምንት 5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የቢሮ ስራ፤
• 1, 725 - ለአትሌቶች እና ለሥራቸውከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ፤
• 1፣ 9 - ከከባድ የዕለት ተዕለት ሥራ ጋር።

በመሆኑም ዋናው ልውውጡ የወቅቱን የአኗኗር ዘይቤ በተቻለ መጠን በትክክል በሚያሳይ ኮፊሸን ማባዛት አለበት። ክብደትን ለመጠበቅ የተገኘው የካሎሪ ብዛት አስፈላጊ ነው።

ሌላ መንገድ

አንድ ሰው ክብደትን ለመጠበቅ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መጠቀም እንዳለበት ለማስላት ሌሎች በርካታ ዘዴዎች አሉ። ለምሳሌ በአማካይ እያንዳንዱ ሰው በየሰዓቱ ከክብደቱ 1 ኪ.ሰ. በዚህ መሠረት የየቀኑን ዝቅተኛውን ለማስላት ክብደቱ በ24 ማባዛት አለበት።

ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሴት 1680 kcal ያህል መጠጣት አለቦት። ግን እዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ግምት ውስጥ አይገቡም, ስለዚህ የመጀመሪያው ዘዴ የበለጠ ትክክለኛ እና ተጨባጭ ነው.

ማስታወሻ በመያዝ

ነገር ግን አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን በተናጥል መብላት እንዳለበት ለመወሰን ትክክለኛው መንገድ አለ። ይህ በመመልከት ሊከናወን ይችላል ፣ ማለትም ፣ ለብዙ ቀናት የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለብዎት።

ለምሳሌ፣ ለ10 ቀናት ሁሉንም የተመገቡ ምግቦችን፣ የካሎሪ ይዘታቸውን እና መጠናቸውን መመዝገብ ያስፈልግዎታል። ይህ የሚቀርበው ክብደቱ በቦታው ላይ ከሆነ ነው. የታቀደው ጊዜ ካለፈ በኋላ አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት በአማካይ ማስላት ያስፈልግዎታል. በዚህ እቅድ መሰረት ስሌቱ በተቻለ መጠን ትክክለኛ እንደሆነ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል, ምክንያቱም ሰውነቱ ግለሰብ ነው, እና የሜታቦሊዝም ፍጥነት ለሁሉም ሰው የተለየ ነው.

ምን ያህልክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን ይፈልጋሉ

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ዛሬ አጣዳፊ ስለሆነ ለዚህ ጉዳይ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. በእውነቱ አንድ ሰው ክብደትን ለመቀነስ በቀን ስንት ካሎሪዎች መመገብ አለበት? የእርስዎን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም በትክክል ካወቁ፣ ማለትም በአሁኑ ጊዜ ከምግብ ጋር የሚቀርበው እና ክብደትን ለመጠበቅ የሚያበረክተው የኃይል መጠን።

የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች የዕለት ተዕለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ በ10% እንዲቀንሱ አይመከሩም። ይህንን ደንብ ካላከበሩ ታዲያ በጤና ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ, ደህንነትም እየተባባሰ ይሄዳል. ማለትም ሰውነት ወደ ሃይል ቁጠባ ሁነታ ይገባል፣ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል፣ በውጤቱም ይህ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።

የክብደት መቀነስ ጉዳይ በጥበብ መቅረብ አለበት። ይህ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ለሚይዙ ሰዎች አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መውሰድ እንዳለበት ለመወሰን ቀላል ነው። እዚህ ከአመጋገብ በቀላሉ ሊገለሉ የሚችሉትን ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ባላቸው ምግቦች የሚተኩትን በግልፅ ማየት ይችላሉ።

ካሎሪዎችን እንዴት በትክክል ማሰራጨት እንደሚቻል

በመጀመሪያ ሃይልን የምናገኘው ከሶስት ዋና ዋና ነገሮች ማለትም ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መሆኑን ማወቅ አለቦት። ማንኛቸውንም በከፊል መቃወም አይችሉም ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ንጥረ ነገር በሰው አካል ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና ስለሚጫወት ፣ ያለ እነሱ ጤናማ ክብደት መቀነስ አይቻልም።

ለምሳሌ ቅባት የሃይል ምንጭ ብቻ ሳይሆን ንጥረ ምግቦችን ወደ ሰዉነት ህዋሶች ለማጓጓዝ አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን ያለ እሱ የግንባታ ቁሳቁስ ነው።የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መፍጠር እና ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው ፣ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሃይል ይሰራጫል ይህም ለመደበኛ የሰው ልጅ አፈጻጸም አስፈላጊ ነው።

የእለት አመጋገብ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በሚከተለው የ20/50/30 ሬሾ ውስጥ መያዝ አለበት። እዚህ ግን በየቀኑ የትኞቹን ንጥረ ነገሮች እንደሚያስፈልጉን ማወቅ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ክብደትን ለመቀነስ አንዳንድ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው.

ጥሩ እና መጥፎ ካሎሪዎች

ዋናው ነገር አንድ ሰው ለክብደት መቀነስ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት ብቻ ሳይሆን ከየት እንደመጣ ነው። እየተነጋገርን ያለነው ስለ "መጥፎ" እና "ጥሩ" ካሎሪዎች ነው. ይህ እርግጥ ነው፣ ምሳሌያዊ ፍቺ ነው፣ በእውነቱ፣ የትኞቹ ምርቶች ወዲያውኑ ጥቅም ላይ የሚውሉ እና በመጠባበቂያ ውስጥ የተከማቹትን ሃይል እንደያዙ በትክክል መረዳት ያስፈልግዎታል።

ለምሳሌ ካርቦሃይድሬትስ ቀላል እና ውስብስብ ነው። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ስኳር እና በውስጡ የያዘው ሁሉም ምግቦች, ፍራፍሬዎችን ጨምሮ. እነሱ አይጠግቡም, ነገር ግን ለአእምሮ ሥራ አስፈላጊ ናቸው, በተመጣጣኝ መጠን. ያም ማለት በአዕምሯዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሰማሩ ሰዎች ቀላል ካርቦሃይድሬትን በተፈጥሯዊ መልክ - ማር, ፍራፍሬዎችን መጠቀም አለባቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ናቸው, ለረጅም ጊዜ ይሞላሉ እና ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛሉ, ስለዚህ በየቀኑ እንዲመገቡ ይመከራል.

ስለ ስብም ተመሳሳይ ነው ከነሱ በጣም ጠቃሚ የሆኑት አትክልቶች ናቸው እና እንስሳት ለሰውነት ምንም አይነት ጥቅም አይሰጡም. ስለዚህ, አመጋገቢው አትክልቶችን መያዝ አለበትዘይቶች፣ በለውዝ፣ በዘሮች፣ አቮካዶ ናቸው።

ለጤናማ እና ቆንጆ ምስል ምን አይነት ካሎሪዎች መብላት አለብኝ

አሁን ዋናው ቁም ነገር አንድ ሰው ለክብደት መቀነስ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት እና ከየት መወሰድ እንዳለበት ነው። ከሁሉም በኋላ, ለምሳሌ, 1500 kcal ከአትክልት, ፍራፍሬ እና ጥራጥሬዎች ጋር መመገብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት እና ክብደት መቀነስ, ወይም አነስተኛ ፈጣን ምግቦችን, መጋገሪያዎችን እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በካሎሪ እና በተመሳሳይ ጊዜ መጨመር ይችላሉ. ክብደት እና የሰውነት ስብን ይጨምሩ።

ሥነ ምግባሩ የአመጋገብ ስርዓቱን የካሎሪ ይዘት በትክክል ለማስላት ብቻ ሳይሆን ምንም አይነት ጥቅም የሌላቸውን አላስፈላጊ ምርቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ይህን ማድረግ የሚቻለው በቅርብ ጊዜ የተበላውን ሁሉ በግልጽ ካዩ ብቻ ነው. ብዙዎች በጣም ትንሽ እንደሚበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደታቸው እንደማይቀንስ ቅሬታ ያሰማሉ. ለመመገብ ፈቃደኛ አለመሆን መውጫ መንገድ አይደለም፣ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት እንዳይሰማዎት በበቂ ሁኔታ መብላት ያስፈልግዎታል፣ነገር ግን ከመጠን በላይ አይበሉ።

ክብደትን ያለመስዋዕት እንዴት እንደሚቀንስ

ስለዚህ አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለበት በተቻለ መጠን በትክክል ከወሰኑ ጤናማ የአመጋገብ ፕሮግራም በቀላሉ ለራስዎ መፍጠር ይችላሉ። የእያንዳንዱን ምርት የካሎሪ ይዘት ለማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም ወይም ይህ መረጃ በማሸጊያው ላይ ሊገኝ ይችላል. ወደ አመጋገብ መሄድ እና በአመጋገብ ውስጥ እራስዎን መገደብ አያስፈልግም፣ ወደ ጤናማ እና ጤናማ ምግቦች ብቻ ይቀይሩ፡ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ስጋ እና አሳ፣ የባህር ምግቦች።

አሁን ማድረግ ይችላሉ።አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መመገብ እንዳለበት ያውጡ። የየቀኑ ደንብ ለእያንዳንዱ ግለሰብ ነው, እራስዎን ለመወሰን በቂ ነው, ከዚያ በኋላ የእርስዎን ምናሌ ማስተካከል ይችላሉ. እና በተመሳሳይ ጊዜ, ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤ ከተመጣጠነ ምግብ እጥረት ጋር የተያያዘ ካልሆነ በስተቀር, ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አያስፈልግም. ነገር ግን ካሎሪዎችን በደንብ እና በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የለብዎትም, የክብደት መቀነስ ሂደቱ ረጅም ነው እና በሳምንት ከ 1.5 - 2 ኪ.ግ መብለጥ የለበትም.