የአትክልት ምናሌ ለሳምንት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ለቬጀቴሪያን አመጋገብ ስጋን እየጣሉ ነው። ለዚህ ምክንያቶች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ይህንን ከመንፈሳዊ እይታ አንፃር ይቀርባሉ - በእርድ ቤት ውስጥ ለሚታረዱ እንስሳት ያዝናሉ እና ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ኢንዱስትሪዎች ጥገና ምን ያህል መኖ እንደሚውል ይገነዘባሉ። በእነሱ እይታ የእፅዋት ምግቦችን መመገብ የበለጠ ትርፋማ እና ለአካባቢ ተስማሚ ነው - ይህ አካባቢን አያበላሽም እና የእንስሳትን ሕይወት ያድናል ። በየአመቱ አንድ አዋቂ በግምት 200 ኪሎ ግራም ስጋ ይመገባል - የአንድ ላም ወይም የአሳማ ክብደት።

ነገር ግን በጤና ምክንያት ብቻ የቬጀቴሪያን ሜኑ የሚመርጡ ሰዎች አሉ - ስጋ አለመቀበል ሰውነትን ያጸዳል እና አጠቃላይ ሁኔታን ያሻሽላል። በማንኛውም ሁኔታ, እዚህ ጥቅሞች አሉ. ለክብደት መቀነስ የቬጀቴሪያን ሜኑ እንዳለ የሚያውቁት ጥቂት ሰዎች - በፍፁም የተራበ፣ ጣፋጭ እና የተሟላ አይደለም።

ቬጀቴሪያንነት፡ ምን መፈለግ እንዳለበት

ወደ ቬጀቴሪያን ሜኑ ሲቀይሩ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ የአመጋገብዎን ሚዛን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል። ቫይታሚን B12 በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ የተዋሃደ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል.እዚህ 2 አማራጮች አሉ - ልዩ ቪታሚኖችን ይውሰዱ ወይም ዓሳ ይበሉ. በመጀመሪያው ሁኔታ ብዙ ችግሮች ይጠፋሉ, ነገር ግን ሰው ሠራሽ መድሃኒቶች ተቃዋሚዎች አሉ. በሁለተኛው ጉዳይ ላይ, ቬጀቴሪያኖች ዓሳ ይበላሉ ስለመሆኑ ጥያቄ ሊኖርዎት ይችላል. አዎ፣ አንዳንዶች ያደርጋሉ።

ቬጀቴሪያኖች ከቪጋኖች በተለየ (ወተት፣ አይብ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ) ስጋን ብቻ እና አንዳንዴም አሳን ከአመጋገባቸው ያገለሉ። የባህር ምግቦችን የሚበሉ ቬጀቴሪያኖች አሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለአንድ ሳምንት ያህል ስለ ዓሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እና በእሱ ምትክ ስለ ሙሉ የቬጀቴሪያን ምናሌ ይማራሉ. ምርጫው ያንተ ነው።

የችግሩ የፋይናንስ ጎን

በስጋ ተመጋቢዎች ዘንድ ቬጀቴሪያንነት በጣም ውድ ነው የሚል አስተያየት አለ። አዎን, በልዩ መደብሮች ውስጥ ኦርጋኒክ ምርቶችን የሚገዙ ሰዎች አሉ, ነገር ግን ስጋ ከሚመገቡት መካከል የእብነ በረድ የበሬ ሥጋ እና ሎብስተር አፍቃሪዎች አሉ. ልክ ትይዩ ይሳሉ እና ሁሉም ነገር ወደ ቦታው ይወድቃል።

ቶፉ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት የአኩሪ አተር አይብ፣ ከስጋ ወይም ከአሳማ ሥጋ የበለጠ ርካሽ ነው፣ ግን የበለጠ ጤናማ ነው። ችግሩ ሊፈጠር የሚችለው በአትክልቶች ብቻ ነው, በጊዜያችን ውድ ናቸው. ነገር ግን ሚዛኑ የሚዘጋጀው ስጋን በመተው ነው።

የአትክልት ምናሌ ለሳምንት

ከታች የአሳ ምርቶችን የያዘ ምናሌ አለ። አመጋገብዎ የተሟላ እና የተመጣጠነ እንዲሆን የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ሚዛንዎን ያሰሉ። ለቬጀቴሪያን ሜኑ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችም ይኖራሉ።

ሰኞ

ጀምር"አረንጓዴ" የአኗኗር ዘይቤ ጥሩ ስሜት ሊሰጠው የሚገባ ነው, ስለዚህ እራስዎን ለቁርስ (ባርቤኪው ሳይሆን) ለሚወዱት ምግብ እራስዎን ይያዙ. ለእያንዳንዱ ቀን ወደ ሙሉ የቬጀቴሪያን ምናሌ መቀየር ምቹ እና አስደሳች መሆን አለበት።

ለምሳ ጣፋጭ ማኬሬል በሎሚ ማብሰል ይችላሉ።

ግብዓቶች፡

• ማኬሬል - 1 አሳ፤
• ሎሚ - ግማሽ ፍሬ፤
• የዓሣ ማጣፈጫ - ለመቅመስ፤
• ጨው።

ምግብ ማብሰል፡

1. አሳውን በማዘጋጀት እንጀምር። ማኬሬልን ያጠቡ እና ያደርቁ ፣ ከውስጥ ንጹህ ፣ ከሆድ ጋር ይቁረጡ ። ወተት ወይም ካቪያርን ያስወግዱ፣ ወደ ጎን ያስቀምጡ።
2. ዓሳውን እንደገና እጠቡ፣ቅመማ ቅመሞችን እና ጨውን ይረጩ፣በፎይል የተሸፈነ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ።
3. ሎሚያችንን ወስደን ጥቂት ቀለበቶችን ቆርጠን እንወስዳለን። ከቀሪው ውስጥ ጭማቂውን በቀጥታ በአሳ ላይ እናጭቀዋለን. በሎሚ ቁርጥራጭ ያጌጡ።
4. ዓሳውን በፎይል ጠቅልለው ለ30 ደቂቃ በ200 ዲግሪ መጋገር።

እንዲህ አይነት ዓሳ ከተፈጨ ድንች፣የአትክልት ሰላጣ ከኪያር፣ቲማቲም እና ቅጠላ ቅጠላቅቀሎች፣በጎም ክሬም ወይም በአትክልት ዘይት የተቀመመ ጥሩ ይሆናል።

መክሰስ ፍራፍሬ፣ የደረቁ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ፣ የፍራፍሬ ቡና ቤቶችን፣ መክሰስ እና ዳቦን መመገብ ይችላሉ።

ለእራት ለፕሮቲን ምግቦች ከፋይበር ጋር ቅድሚያ መስጠት አለቦት፣ የጎጆ ጥብስ እና የአትክልት ሰላጣ መስራት ይችላሉ። ከሰአት በኋላ ያለው ካርቦሃይድሬት ምስሉን ይጎዳዋል፣ ምክንያቱም ከ18 ሰአት በኋላ ሃይላችን ስለማናጠፋ ከምግብ ማግኘት ምንም ትርጉም የለውም።

ማክሰኞ

የሁለተኛው ቀን ቁርስ ለመብላት ጣፋጭ ገንፎን ከቸኮሌት እናዘጋጃለን።ፍሬዎች።

አጃ ለጣፋጭ ጥርስ።

ግብዓቶች፡

• አጃ - 30 ግራም፤
• ወተት - 100 ሚሊ;
• ማንኛውም ቸኮሌት - 2 ቁርጥራጮች፤
• ማንኛውም ፍሬዎች - 20 ግ;
• አፕል ግማሽ መካከለኛ ነው።

ምግብ ማብሰል፡

1. በወተት ውስጥ ኦትሜል አብስሉ ወይም በእንፋሎት ይቅቡት። ለመቅመስ ስኳር ወይም ማር ይጨምሩ።
2. በሞቅ ያለ ኦትሜል ውስጥ፣ ቸኮሌት ቺፖችን፣ ለውዝ እና የተከተፈ አፕል ያስቀምጡ።
3. የተቀለጠውን ቸኮሌት ቀስቅሰው ተዝናኑ!

ለምሳ፣ በቶፉ ለመሞከር ይሞክሩ። የጃፓን ምግብ እንስራ።

ቶፉ በሰሊጥ መረቅ።

ግብዓቶች፡

• ቶፉ ከማንኛውም ሙሌት - 200 ግ፤
• አኩሪ አተር - 50 ሚሊ;
• ማር - 20 ግ፤
• የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት - 5g;
• ሰሊጥ - 5ግ;
• የሰሊጥ ዘይት - የሾርባ ማንኪያ።

ምግብ ማብሰል፡

1. ማሳውን በማዘጋጀት ላይ። ማርን ከነጭ ሽንኩርት እና ከአኩሪ አተር ጋር ይቀላቅሉ, ለ 15 ደቂቃዎች ይውጡ. ይህ በእንዲህ እንዳለ ከቶፉ አይብ ጋር እየተገናኘን ነው።
2. አይብውን ወደ ኩብ ይቁረጡ። በከባድ ድስት ውስጥ የሰሊጥ ዘይት ያሞቁ ፣ቶፉ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይቅቡት።
3. የተዘጋጀውን መረቅ ወደ ድስቱ ውስጥ አፍስሱ እና ለ15 ደቂቃ ያብስሉት።
4. በሚያቀርቡት ጊዜ በሰሊጥ ዘር ይረጩ።

ይህን ምግብ በቤት ውስጥ በተሰራ ኑድል ወይም ስፓጌቲ ያቅርቡ - እውነተኛ የጃፓን ምግብ! የቬጀቴሪያን ሜኑ ሲጠቀሙ በየቀኑ በተለያዩ ሾርባዎች መሞከር ይችላሉ።

ረቡዕ

ዛሬ በሚጣፍጥ ማፅዳት እራሳችንን እናስደስተዋለንለስላሳዎች እና ምርጥ አይስ ክሬም. ጣፋጭ ምግቦች ለሳምንት በቬጀቴሪያን ምናሌ ውስጥ መካተት አለባቸው. የምግብ አዘገጃጀታቸው ቀላል ነው። በጣም ጣፋጭ የሆነ ክሬም አይስክሬም ክሬም ሳይጨምር ይገኛል. እንዴት? በጣም ቀላል!

ክሬም አይስክሬም "Bon appeti"።

ግብዓቶች፡

• ሙዝ - 2 pcs;
• "ስኖውቦል" - 200 ሚሊ;
• ቀረፋ - 5 ግራም፤
• ጃም ወይም ስኳር - ለመቅመስ፤
• ኮኮናት ለጌጥ።

ምግብ ማብሰል፡

1. ሙዙን ይላጡ ፣ በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በከረጢት ውስጥ ያስገቡ እና በረዶ ያድርጉ።
2. የቀዘቀዘውን ሙዝ አውጥተህ በብሌንደር ሳህን ውስጥ አስቀምጠው ቀረፋ፣ስኳር ወይም ጃም ጨምር።
3. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይመቱ።
4. "የበረዶ ኳስ" አፍስሱ (የተጠበሰ ወተት መጠቀም ይችላሉ) እና እንደገና ይምቱ።
5. አይስክሬም ሰሪዎችን ወይም ቆንጆ ኩባያዎችን አስገባ፣በኮኮናት ፍሌክስ አስጌጥ።

ይህ አይስክሬም ክሬም፣ ጣፋጭ ጣዕም አለው። የእርስዎ ቤተሰብ በእርግጠኝነት ተጨማሪ ይጠይቃል!

አረንጓዴ ለስላሳነት በማጽዳት ላይ።

የእለቱ የቬጀቴሪያን ምናሌ ሚዛናዊ ብቻ ሳይሆን ጤናማም መሆን አለበት። ለስላሳዎች ሰውነታችንን ከሙዘር እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ያጸዳሉ. ምንም አይነት ጣዕም የሌለው ስፒናች ይዟል ስለዚህ አረንጓዴ ካልወደዱት አይጨነቁ።

ግብዓቶች፡

• ስፒናች - 120ግ፤
• ሙዝ - 1-2 ቁርጥራጮች፤
• ብርቱካናማ - 1 ፍሬ፤
• ዝንጅብል - የጥፍር የሚያክል ቁራጭ (ከመጠን በላይ አይውሰዱ)፤
• ውሃ እና ማር።

ምግብ ማብሰል፡

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር በመቀላቀል ማር እና ውሃ ይጨምሩ።
2. ተጠቀምሁሉንም ጠቃሚ ንብረቶች ላለማጣት አዲስ ያስፈልግዎታል።

ረቡዕ ጥሩ የጾም ቀን ሲሆን ደስታን ብቻ የሚያመጣ ነው።

ሐሙስ

ሐሙስ ላይ በሳንድዊች መሞከር ትችላለህ። መሙላቱ በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል።

መሠረቱ ሙሉ የእህል ዳቦ ነው (እንደ ሙዝ የማንኛውም ለስላሳ መሠረት ነው።) ያለ ዘይት ሊጠበስ፣ በቶስተር ሊደርቅ ይችላል።

መሙላት፡

• እንቁላል + ስፒናች + ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፤
• አቮካዶ+አሩጉላ+የተልባ ዘሮች፤
• አቮካዶ + ቲማቲም + ሰላጣ፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ + ቲማቲም፤
• የተፈጥሮ ነት ቅቤ + ሙዝ፤
• ሙዝ + ቀረፋ።

እንደምታየው ብዙ ጥምረቶች ሊኖሩ ይችላሉ። የአትክልት ሳንድዊች ማድረግ ይችላሉ, ወይም ጣፋጭ, ፍራፍሬ ማዘጋጀት ይችላሉ. ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ, ቀላል እንዲሆን ከፈለጉ አንድ ምርት ብቻ መተው ይችላሉ. ሁሉም ነገር እንደፈለከው ዋናው ነገር ጣፋጭ እና የሚያምር ነው!

ለምሳ፣ ለስላሳ ኳስ (ወይም ለስላሳ ሾርባ) ማድረግ ይችላሉ። የምግብ አዘገጃጀቱን በቬጀቴሪያን ሜኑ ውስጥ ይፃፉ!

መሠረቱ የአንድ ሙዝ እና 1/2 ማንጎ ለስላሳ ይሆናል።

እንደ ማስቀመጫ (መሙያ):

• አንድ ሙዝ ወደ ክበቦች ተቆርጧል፤
• 1/2 ማንጎ በኩብስ ተቆርጧል፤
• 2-3 የሾርባ ማንኪያ የየትኛውም የቤሪ ፍሬዎች (በረዶ ሊሆን ይችላል)።

አርብ

አርብ ላይ ለእያንዳንዱ ቀን የቬጀቴሪያን ሜኑ እንዲጠናቀቅ ለትክክለኛዎቹ እራት ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለቦት። ይህ የመጨረሻው ምግብ ነው, ስለዚህ እሱን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታልብርሃን ብቻ ፣ ግን ደግሞ ጣፋጭ ነው ፣ ላለመፈታት እና ወደ “ሆዳምነት” ዓለም ውስጥ ላለመግባት ። መበላሸት ምን እንደሆነ እንረሳዋለን! ስለዚህ የእራት አማራጮችን ይያዙ።

በጣም ብዙ ጣፋጭ አማራጮች አሉ፣ እመኑኝ። ይህ፡ ነው

• ትኩስ ጭማቂ ወይም ቀላል ለስላሳ (እንደ ሲትረስ)፤
• የተጨማለቁ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣
• የደረቀ ፍሬ ከእፅዋት ሻይ ጋር፤
• ሻይ፤
• kefir፣ ወተት (እንዲሁም የተፈጥሮ ነት እና የሙዝ ወተት)፤
• ለውዝ ለኃይል፤
• መራራ ቸኮሌት፤
• ሙዝሊ ቡና ቤቶች፣ የእህል ባር (ሁሉም ነገር ተፈጥሯዊ እንዲሆን ቅንብሩን ይመልከቱ)፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (በእርግጠኝነት 0% አይደለም!)፣ አንዳንድ ፍራፍሬ እና ለውዝ መጨመር ይቻላል፤
• አንድ ብርጭቆ kefir ከቀረፋ ጋር፣የረሃብ ስሜት ከሌለ።

በብዙ አይነት፣ ለሳምንት የቪጋን ሜኑ ከብዙ ጣፋጭ የእራት አማራጮች ጋር አንድ ላይ ማድረግ ቀላል ነው።

ቅዳሜ

ቅዳሜ ለሙሉ ቁርስ ጊዜ እናሳልፋለን። እያንዳንዱ ምግብ ሚዛናዊ እና ጣፋጭ መሆን አለበት!

ትክክለኛ እና ጠቃሚ አማራጮችን እናስብ።

1. የእኛ ተወዳጅ ኦትሜል። በእሱ የፈለጋችሁትን ማድረግ ትችላላችሁ፡ ሰነፍ ኦትሜል፣ ኦትሜል (በውሃ ላይ!) በፍራፍሬ፣ በለውዝ፣ በማንኛውም ጤናማ ጣፋጮች (ስቴቪያ፣ ማር)።
2. ጤናማ የተጠበሰ ሙሉ እህል/የብራና ዳቦ (ማንኛውም ሙሉ ምግብ) ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣ አትክልት፣ ሙዝ እና አቮካዶ ሳይቀር። ጠቃሚ ሆኖ ያገኙት ማንኛውም ነገር፣ ከዚያ ያስገቡት። በኩሽና ውስጥ ያለው ቅዠት በጣም ጥሩ ነው!
3. የጣፈጠ ነገር ከፈለጉ እራስዎ የኦትሜል ፓንኬክ ወይም የቺዝ ኬክ ማዘጋጀት ይችላሉ (ከዱቄት ይልቅ -ኦትሜል)፣ ሁሉንም በለውዝ/ፍራፍሬ አስጌጠው እና በማር/በለጥፍ ቀቅሉ።
4. ኦሜሌቶች (ቅቤ እና ጨው ከመጠን በላይ አይውሰዱ፣ በደረቅ መጥበሻ ውስጥ በተዘጋ ክዳን ውስጥ ይሻላል)።

መልካም፣ አሁን እያንዳንዱ ቀንዎ በልዩ መንገድ እንዲጀምር የተለያዩ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን።

• Smoothies - የሚወዷቸውን ምግቦች ቀላቅሉባት፣ ከከባድ እራት በኋላ አረንጓዴ ለስላሳ መጠጦችን ጠጡ። እዚህ የራስህ እመቤት ነሽ፣ እና መሰረታዊ ነገሮችን ነግረንሻል።
• Muesli በጁስ ወይም ሙዝ ወተት (ውሃ እና ሙዝ በብሌንደር መፍጨት)።
• ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ቀን እና የእፅዋት ሻይ።
• የበቀለ አረንጓዴ የባክሆት ገንፎ ከተልባ ዘሮች እና ሙዝ ጋር (ሁሉም በብሌንደር)።
• ገንፎ + ሙዝ + የተልባ ዘሮች + ማር (ፕሪን + የተልባ ፍሬ)።

እሁድ

ምሳ ከከባድ ምግቦች አንዱ ነው፣በተለይ ቁርስዎ ቀላል ከሆነ። ለምሳ, በቁርስ ክፍል ውስጥ ካለው ምናሌ ውስጥ የሆነ ነገር መምረጥ ይችላሉ. ጣፋጭ እና ጤናማ አማራጮችን ዝርዝር እንሰጣለን።

• ቶፉ ወይም አሳን ማብሰል ይችላሉ።
• የአትክልት ሰላጣ በእርግጥ ቅድሚያ ይሰጣል።
• የተቀቀለ በቆሎ (እንዲሁም ታሽገው)።
• የተቀቀለ፣የተጠበሰ buckwheat (አረንጓዴ buckwheat እንኳን ደህና መጡ) ከአትክልት ወይም ከስጋ ጋር። ከ buckwheat ሌላ አማራጭ ሩዝ፣ዱረም ፓስታ ነው።
• አሪፍ ለስላሳዎች፣ አትክልት እንኳን መስራት ይችላሉ።
• ሾርባ፣በእርግጥ።
• የሚስብ ነገር ይፈልጋሉ? ቀዝቃዛ ጥሬ ሾርባ ያዘጋጁ (የተደባለቁ አትክልቶች + የተቆራረጡ)

መክሰስ

እነዚህ ትንንሽ "ጭራቆች" ናቸው ቅርጻችንን የሚጎዱ እናበአጠቃላይ ሜታቦሊዝም. መክሰስ ያለብዎት በጣፋጭ ፣ በጉዞ ላይ ባሉ ኩኪዎች ላይ አይደለም ፣ ግን በቀላሉ እና በፍጥነት ሊዋሃዱ በሚችሉ ጤናማ ምግቦች ላይ ሆድዎ በዋናው ምግብ ውስጥ በሁሉም ዓይነት ከንቱዎች እንዳይሞላ! ለእያንዳንዱ ቀን ሙሉ የቬጀቴሪያን ምናሌ ጤናማ መክሰስ ያካትታል፡

• ፍራፍሬ፤
• አትክልት፤
• የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• ለውዝ፤
• ስሙቲዎች።

እነዚህን ምክሮች በመጠቀም በቬጀቴሪያን አመጋገብ ክብደትዎን በደንብ መቀነስ፣ ጤናዎን ማሻሻል፣ በሰውነትዎ እና በአእምሮዎ ላይ ብርሀን ማግኘት ይችላሉ። ዋናው ነገር ይህንን በጥበብ መቅረብ ነው፡ ጎጂ የሆኑ ምግቦችን አይመገቡ ለምሳሌ፡

• በዘይት የተጠበሰ ሁሉም ነገር (የአትክልት ዘይቶችን እናወጣለን ወይም እንጠቀማለን፣በተለይም በደረቅ መጥበሻ ውስጥ እንጠቀማለን)፤
• ዱቄት (ነጭ ዳቦ፣ ቂጣ፣ ከረጢት ለሻይ፣ ወዘተ)፤
• ጣፋጭ (ቸኮሌት፣ ኬኮች)፤
• ቅመም እና ጨዋማ፤
• ካርቦናዊ መጠጦች እና የታሸጉ ጭማቂዎች፤
• ማንኛውም ፈጣን ምግብ፤
• የሰባ የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት በተለመደው የስብ መቶኛ ተቀባይነት አለው)፤
• ሳዛጅ፣ ቋሊማ፣ ፓስታ (ጠንካራ ዝርያዎች ብቻ ናቸው የሚፈቀዱት)፤
• የሰባ ሥጋ (አሳማ እና ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች)፤
• ስለ ማዮኔዝ እርሳ (ሰላጣዎች ዝቅተኛ ቅባት ባለው የኮመጠጠ ክሬም ሊቀመሙ ይችላሉ)።