በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች፡ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በየቀኑ የተወሰኑ ማክሮ ኤለመንቶች እና ቫይታሚን እንፈልጋለን። እንደምታውቁት, አንድ ሰው በአስቸኳይ ማክሮ ኤነርጂዎችን አያስፈልገውም. ሆኖም, ይህ ማለት እኛ ያለ እነርሱ ማድረግ እንችላለን ማለት አይደለም. በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ማክሮ ኤለመንቶች አንዱ ማግኒዚየም ነው።

የማግኒዚየም ሚና በሰው አካል ውስጥ

እውነታው ግን በትንሽ መጠን ማክሮ ንጥረ ነገሮች ለአንድ ሰው ወሳኝ ናቸው። ዛሬ እንደ Mg. በመጀመሪያ ግን ለምን እንደሚያስፈልግ እና በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም እጥረት የሚያስከትለውን መዘዝ እንወቅ።

ማግኒዚየም በሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና ስላለው እንጀምር። እሱ ከሌሎች አካላት ጋር በተለያዩ ምላሾች ውስጥ ይሳተፋል። ፕሮቲን ለማምረት ይረዳል, እንዲሁም ሰውነትን ከጎጂ ንጥረ ነገሮች ለማጽዳት, ግሉኮስን ለመስበር እና ቫይታሚን ሲን ለመውሰድ አስፈላጊ ነው. እና ከሁሉም በላይ, ኤምጂ በማደግ እና በማደስ ሂደት ውስጥ ይሳተፋል.

ማግኒዥየም ከካልሲየም ጋር በሚገናኝበት ጊዜ በሰውነት ወሳኝ ሂደቶች ውስጥ በንቃት ይሳተፋል። ይህ ድምጽን ይቆጣጠራል, የጡንቻዎች ኮንትራት እና የደም ቧንቧዎች ይስፋፋሉ. በጥሩ የካልሲየም እና ማግኒዚየም መጠን ፣ ጥምርታቸው ከ 2: 1 ጋር እኩል መሆን እንዳለበት ይታወቃልበቅደም ተከተል።

ማግኒዚየምም ለነርቭ ሲስተም ያስፈልጋል። ለእሱ ምስጋና ይግባውና የ ions እንቅስቃሴ ይከሰታል. የኢንሱሊን ፈሳሽ መጨመር እና ወደ ሴሎች በተሻለ ሁኔታ መግባቱ ሌላው የዚህ ንጥረ ነገር ጠቃሚ ሚና ነው።

በአጠቃላይ የማግኒዚየም ጥቅሞች መገመት አይቻልም። ሥር የሰደደ ድካምን ይረዳል፣ መደበኛ የአጥንትን እድገትን ይንከባከባል፣ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል፣ በሃይል አመራረት ላይ ይሳተፋል፣ በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እንዲሁም ለጤናማ ጥርስ እና የኢናሜል ማጠናከሪያ አስፈላጊ ነው።

ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ ካልሲየም እንዲዋጥ ስለሚያስፈልግ ማግኒዚየም እንዲዋሃድ ይረዳል። ማለትም ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች የያዙ ምግቦችን በየቀኑ መመገብ አለቦት።

የጉድለት ምልክቶች

በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም እጥረት ምልክቶች ከሌሎች በሽታዎች ምልክቶች ጋር በቀላሉ ሊምታቱ ይችላሉ። ዋናዎቹ ድካም እና ድካም ናቸው. መልክ እየባሰ ይሄዳል፡ የፀጉር መርገፍ፣ የተሰበረ ጥፍር፣ ካሪስ ሊከሰት ይችላል።

ሌላው ምልክት ደግሞ መበሳጨት ነው። በተጨማሪም እንቅልፍ እና አፈፃፀም እያሽቆለቆለ ነው. ከባድ የማግኒዚየም እጥረት ራስ ምታት፣የማስታወስ እክል፣የሆድ ህመም፣የምግብ መፈጨት ችግር፣የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል።

ዕለታዊ እሴት። በማግኒዚየም እጥረት ምን ይደረግ?

የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ መጠን ያላቸው የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። በእሱ ስብዕና ላይ, እንዲሁም በሰውነት ውስጥ ባሉ ንጥረ ነገሮች ብዛት ላይ ይወሰናል. ተመሳሳይ ንጥረ ነገር በአንድ ሰው ላይ ጉድለት እና በሌላ ሰው ላይ ጉድለት ሊኖረው ይችላል.ከመጠን በላይ. የሆነ ሆኖ፣ ለአንድ ሰው የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የመጠቀም ደንቦች ለረጅም ጊዜ ተዘጋጅተዋል።

ለምሳሌ እድሜያቸው ከ 3 ዓመት በታች የሆኑ ህጻናት በግምት 80 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም ያስፈልጋቸዋል ከ4 እስከ 8 አመት እድሜ ያላቸው ህፃናት 130 ሚ.ግ ከ9 እስከ 13 አመት እድሜ ያላቸው 240 ሚ.ግ ወጣቶች ከ300-400 ሚ.ግ ለወንዶች 400-420 ያስፈልጋቸዋል። mg, እና ሴቶች, ከወንዶች ጋር ሲነጻጸር, በመጠኑ ያነሰ ያስፈልጋቸዋል. ዕለታዊ ደንባቸው 300-320 mg ነው።

ነገር ግን ይህ አሃዝ ሁልጊዜ ቋሚ አይደለም። ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት ሴቶች ከተለመዱት ቀናት የበለጠ ማግኒዚየም ያስፈልጋቸዋል. በሰውነት ውስጥ ያለው ይህ ንጥረ ነገር ከሚያስፈልገው በጣም ያነሰ ከሆነ ምን ማድረግ አለበት? ማግኒዚየም እንዲጨምር መድሀኒት የሚያዝልልዎትን ሀኪም ምክር መጠየቅ ይችላሉ።

ነገር ግን የዚህን መከታተያ ንጥረ ነገር ይዘት እራስዎ መጨመር ይችላሉ። ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በጣም ጤናማ ምርቶችም ወደ ማዳን ይመጣሉ. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና በሰውነት ውስጥ ያለውን የማግኒዚየም ይዘት መጨመር ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ያገኛሉ. ታዲያ በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ለውዝ

ከመጀመሪያዎቹ ቦታዎች አንዱ cashew nuts ነው። በእርግጥ በጣም ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ለሰውነታችንም ጠቃሚ ነው. በዚህ ምርት ውስጥ ብዙ ማግኒዚየም አለ, ወደ 270 ሚ.ግ., እና ይህ በየቀኑ ማለት ይቻላል አስፈላጊ ነው. እነዚህን ምግቦች በየቀኑ መመገብ, የነርቭ ስርዓትን ያሻሽላሉ, ነርቮችን ያረጋጋሉ. በተጨማሪም ማግኒዥየም ግፊትን ይቀንሳል, ጥርስን ያጠናክራል. በነገራችን ላይ በጥርስዎ ላይ ችግር ካጋጠመዎ የተፈጨ ዋልነት ህመም ወዳለበት ቦታ መቀባት እንኳን ይመከራል።

ይህ ዘዴ ጥርስን ያሻሽላል እና ህመምን ይቀንሳል።

Buckwheat

ይህ ቀጣዩ ሁለገብ ማግኒዚየም የበለፀገ ምርት ነው።ለምን ሁለንተናዊ? ይህ ምርት ለተለያዩ ዓላማዎች ጥቅም ላይ ይውላል. Buckwheat በቪታሚኖች እና ማዕድናት በጣም የበለፀገ ነው. በውስጡ ያለው ማግኒዚየም ፀረ-ጭንቀት አለው።

በዚህ ምርት ውስጥ ወደ 260 ሚ.ግ ይይዛል። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለመጠበቅ ጥሬ buckwheat መብላት ይመከራል።

ማግኒዥየም በለውዝ

ከዚህ ቀደም ጥሬ ገንዘብን ጠቅሰናል ነገርግን ሌሎች ፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም ይይዛሉ። እነዚህ ለውዝ, ዋልኑትስ, ፒስታስኪዮስ, hazelnuts, ኦቾሎኒ, ጥድ ለውዝ ናቸው. በውስጣቸው ያለው የማግኒዚየም ይዘት ከ 120 እስከ 230 ሚ.ግ. በየቀኑ ለውዝ መመገብ የማግኒዚየም እና ሌሎች የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው።

ይህን ሁሉ አቅርቦት ለመቆጠብ በሙቀት ያልታከሙ ለውዝ መመገብ ያስፈልግዎታል። ከዘሮች ጋር ተመሳሳይ ነው. መጥበስ ሳይሆን በፀሐይ ውስጥ እንዲተኛ ማድረግ የተሻለ ነው. በዚህ ሁኔታ የንጥረ ነገሮች ይዘት በተለይም ማግኒዚየም ከፍተኛ ይሆናል።

ለውዝ፣ እንደ ደንቡ፣ የምንፈልገውን ያህል ደጋግመን አንመገብም። ይህ ትኩረት ሊሰጡት የሚገባ እና በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለባቸው።

ሰናፍጭ

ብዙ ማግኒዚየም እና ሰናፍጭ፣ ወደ 120 ሚ.ግ. በአጠቃላይ የሰናፍጭ ኬሚካላዊ ቅንብር በጣም የተለያየ ነው. እነዚህ ቅባቶች፣ ስኳር፣ ቫይታሚን፣ ኬ፣ ናኦ፣ ካ፣ ሚግ. ናቸው።

የኋለኛው የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይረዳል። ምንም እንኳን ይህ ምርት የበለጠ አማተር ቢሆንም ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው።

የገብስ ግሪት

በማግኒዚየም የበለፀገው ቀጣዩ ምርት በትክክል የገብስ ግሮአት ተብሎ ሊጠራ ይገባል። በግምት ይይዛል150 ሚ.ግ ማግኒዥየም. የገብስ አትክልት ብዙ ፋይበር ይይዛል እና በጣም ገንቢ ነው።

ካሺ

ከልጅነት ጀምሮ ሁሉም ሰው ያውቃል እና ብዙዎች እንደ ኦትሜል እና ማሽላ ያሉ ምግቦችን አይወዱም። ግን በከንቱ። የእነዚህን ምርቶች ሙሉ ጥቅሞች የምንረዳው በበለጠ የበሰለ ዕድሜ ላይ ብቻ ነው። ፖታስየም, ካልሲየም, ፎስፈረስ, ብረት, ፕሮቲኖች, ቅባት እና ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ከእነዚህ ጥራጥሬዎች ጋር ወደ ሰውነታችን ይገባሉ. በእርግጥ ማግኒዥየም እዚህም አለ። በኦትሜል እና በሾላ ገንፎ ውስጥ ያለው ይዘት በግምት ተመሳሳይ ነው - 130 mg.

ባቄላ

አተር እና ባቄላ ሌሎች በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች ናቸው። አዎ፣ ተስማሚ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ አይደለም።

ከዚህ ንጥረ ነገር በግምት 100 ሚሊ ግራም ይይዛሉ። ባቄላ እና አተር ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ። በእነዚህ ምርቶች ውስጥ የሚገኘው ማግኒዚየም በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

የባህር ምግብ

ሌላ በማግኒዚየም ጨዎች የበለፀገ ምርት ለሁሉም። ይህ የባህር ጎመን ነው እና ሁሉም ሰው በእውነት አይወደውም። በውስጡ ያለው የዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ይዘት 170 ሚ.ግ. በባህር እንክርዳድ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ይዘት ከይዘታቸው ብዙ እጥፍ ይበልጣል።

ማግኒዚየምን በተመለከተ ከቀላል ጎመን ጋር ሲወዳደር በ11 እጥፍ ይበልጣል። እና ስለ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምን ማለት እንችላለን! በአጠቃላይ አንዳንድ ጊዜ ጎመንን በማንኛውም መልኩ መብላት ተገቢ ነው።

ይህ በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር ነበር። ግን ያ ብቻ አይደለም። ይህንን ጠቃሚ የያዙ ምርቶች አሁንም በጣም ብዙ ናቸውመከታተያ አባል።

የማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች

በእርግዝና ወቅት በተለይ ቪታሚኖችን እና የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም አስፈላጊ ነው።

በዚህ አቋም ውስጥ የተለመደው የዕለት ተዕለት የአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አበል ብዙ ጊዜ በቂ እንዳልሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል። ይህ ከማግኒዚየም ጋር ተመሳሳይ ነው. ነፍሰ ጡር እናቶች ከወትሮው በበለጠ ሊጠቀሙበት እንደሚገባ ቀደም ብለን ተናግረናል. ማግኒዚየም ለእናት ብቻ ሳይሆን ለልጁም አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው.

በእርግዝና ወቅት የሚከተሉትን ምግቦች መመገብ አስፈላጊ ነው፡- buckwheat፣ oatmeal፣ እንቁላል፣ አሳ እና የባህር ምግቦች፣ ሙዝ እና ለውዝ። በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን በተመለከተም ተመሳሳይ ነው. ለልብ፣ የማይፈለጉ ረዳቶች ይሆናሉ።

የማግኒዚየም ይዘት መዝገብ ያዥ

ይህን ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ለመጨመር በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን ለሰው ልጆች መመገብ ያስፈልጋል። ከላይ ስለ በጣም አስፈላጊዎቹ ተነጋገርን. እና፣ በእርግጥ፣ በመጀመሪያ ደረጃ ያለውን ምርት መጥቀስ ተገቢ ነው።

የስንዴ ብሬን የማግኒዚየም ይዘትን ሪከርድ ይይዛል። ከ 600 ሚ.ግ. ወደ ምግቦች ለመጨመር ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ ብሬን ዓይነቶች አሉ. ብራን በተለይም የምግብ መፈጨት ችግር ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል. እነሱን በጥሬው መብላት ጥሩ ነው. በማግኒዚየም እጥረት ምን መብላት እንዳለብን ተነጋገርን እና አሁን ማድረግ የሌለብንን እንነጋገራለን.

በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም እጥረት መንስኤዎች

በመጀመሪያ የእንስሳት ስብ እና ፕሮቲኖች ማግኒዚየም እንዳይዋሃዱ ጣልቃ ይገባሉ። ለመብላት አይመከርምበብዛታቸው። ብዙ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ከተቀመጡ ምናልባት የማግኒዚየም እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል። ለስላሳ ውሃ መጠጣትም ወደዚህ ይመራል።

አንድ ሰው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም የስኳር በሽታ ካለበት፣ ብዙ ጊዜ የዚህ ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት አለ። ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጦችን መውሰድ ማግኒዚየምን ከማሟጠጥ በተጨማሪ ሌሎች አስከፊ መዘዞችንም ያስከትላል።

ከዚህ በተጨማሪ የማግኒዚየም እጥረት የሚከሰተው እንደ ጭንቀት፣ ከፍተኛ የካርቦን ይዘት ያለው፣ አልኮል መጠጦች፣ ቡና፣ ስኳር የመሳሰሉት ናቸው። ይህ ማጨስ፣ የብርሃን እጥረት፣ የተለያዩ አይነት መድሃኒቶችን መውሰድንም ይጨምራል።