ፕሮቲኖች፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ፡ የምግብ ይዘት ሰንጠረዥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-02 16:13

ጤና እንዲህ በቀላሉ ጠንካራ ሊሆን አይችልም ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ካልተዘረጋ። በምላሹም አመጋገብን ለማመጣጠን ስለ ምርቶች እና ንጥረ ነገሮች አንዳንድ የንድፈ ሃሳባዊ እውቀት ማግኘት አስፈላጊ ነው, እነዚህ ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ ናቸው. በእርግጥ የካሎሪ ሠንጠረዥ ሊረዳ ይችላል፣ ግን መጀመሪያ ምን እንደሆኑ እና ምን ተጠያቂ እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

Fats

አንድ ሰው የሚናገረው ምንም ይሁን ምን፣ ስብ ለአንጎል እና ለነርቭ ሴሎች ዋና የግንባታ ቁሳቁስ ነው። ምንም እንኳን ጥሩ የአትሌቲክስ አካልን በመገንባት ረገድ ዋነኛው ችግር ቢሆኑም. ከስብ ጋር ልክ ያለ እነርሱ በጣም ከባድ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ "መልካሙን" ከ "መጥፎ" እንዴት በትክክል መለየት እንደሚቻል መማር ያስፈልጋል. ስለዚህ ለሰውነት ምንም አይነት ጥቅም የማይሰጡ አርቴፊሻል ቅባቶች ማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ ጥሩው ደግሞ በስጋ፣ በአሳ እና በመሳሰሉት ይገኛሉ።

ፕሮቲኖች

ፕሮቲኖች ሕብረ ሕዋሳትን እና የውስጥ አካላትን ለመገንባት መሰረት ናቸው። በሰውነታችን ውስጥ የሚመረቱ በርካታ አሚኖ አሲዶች አሉ ነገርግን ከምግብ ብቻ ሊገኙ የሚችሉም አሉ።ለምሳሌ, የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል እና ዓሳዎች ብቻ ለተለመደው የሰውነት እድገት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ የሆኑ ሙሉ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ. በጥራጥሬ ፣አትክልት እና ሙሉ እህሎች ውስጥ የሚገኙትን አሚኖ አሲዶች አይርሱ።

ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ለሰውነት ከሚያስፈልጉት አስፈላጊ ሃይል ከግማሽ በላይ ስለሚሰጥ እምቢ ማለት ባይቻልም ትክክለኛዎቹን መምረጥ ግን ያስፈልጋል። ስኳር, ሽሮፕ, caramel, ወዘተ ማግለል አስፈላጊ ነው ይህ የሆነበት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ወዲያውኑ በደም ውስጥ ስለሚገባ ኢንሱሊን ውስጥ ሹል ዝላይ ስለሚፈጠር ነው, ለዚህም ነው የስሜት መለዋወጥ ያልተለመደው. ነገር ግን እራስዎን ጣፋጭ ምግቦችን ማከም ከፈለጉ, በላክቶስ እና በ fructose መተካት ያስፈልግዎታል. ሰውነትን ማርካት ብቻ ሳይሆን የስሜት መለዋወጥም አያስከትሉም።

ቀስ ያለ ካርቦሃይድሬትስ

ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ የሚፈልጓቸው ዋና ዋና ካርቦሃይድሬቶች ስታርች እና የዕፅዋት መነሻ ፖሊሳካራይድ ናቸው። ዋና ባህሪያቸው ቀስ በቀስ ተውጠዋል, በዚህም ምክንያት የጨጓራና ትራክት ሥራን ማረጋጋት ይችላሉ, በዚህም ምክንያት ሜታቦሊዝም የተመጣጠነ ነው. በዚህ ችግር ውስጥ የፕሮቲን, ቅባት, ካርቦሃይድሬትስ ይዘት ሰንጠረዥ ሊረዳ ይችላል. ከሁሉም በላይ, በእውነቱ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርችስ ያካተቱትን ምርቶች መፍራት የለብዎትም. ፖሊሶክካርዴድ በአመጋገብ ውስጥ መደበኛውን የሰው አንጀት ማይክሮ ሆሎራ ለመጠበቅ ጥቅም ላይ ይውላል. በነገራችን ላይ ለትልቅ የአመጋገብ ባህሪያት የሚሰጠው ስታርች ነውየፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ብዛት. ሙሉውን የምርት ሰንጠረዥ በተግባር ሞልተውታል። ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ በተፈጥሮ መልክ ለብዙ መቶ ሺህ ዓመታት የቀድሞ አባቶቻችን ዋና ምግብ ነበሩ. አመጋገብን በሚጠብቁበት ጊዜ፣ እንደሚሻላችሁ አትፍሩ።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ

የካሎሪ ሠንጠረዥ እንደሚለው ፕሮቲኖች፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ በሁሉም ምርቶች ማለት ይቻላል ይገኛሉ፣ነገር ግን ከሁለተኛው ጋር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ከሁሉም በላይ, ፖሊሶካካርዳዎች በአንጻራዊነት ደህና ከሆኑ, ዲ- እና ሞኖስካካርዴስ እውነተኛ አደጋ ሊሆኑ ይችላሉ. እያንዳንዱ ቤት ስኳር አለው, እሱም በጨጓራና ትራክት ውስጥ ወደ ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ ይከፋፈላል. በደም ውስጥ ከመጠን በላይ መጨመር, በስብ ሽፋን ውስጥ ይቀመጣሉ. በነገራችን ላይ በአሜሪካ ውስጥ ባሉ ብዙ ሰዎች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት የሚከሰተው ስኩሮስ የሰውነት ክብደት መጨመርን ይጎዳል በሚለው የተሳሳተ ግንዛቤ ነው, ነገር ግን የምግብ ስኳር አይጎዳውም.

ቪታሚኖች

ከልዩ ልዩ ጤናማ ምግቦች ተጨማሪ እና አስፈላጊ ቪታሚኖችን ማግኘት ይችላሉ። ውስብስብውን በግለሰብ ደረጃ መምረጥ ከሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ. ለመደበኛ ሥራ አስፈላጊ ነው-ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ቫይታሚኖች። ሰንጠረዡ የተወሰኑ ቪታሚኖችን የት ማግኘት እንደሚችሉ ይነግርዎታል፡

ቫይታሚን ኤ የአይን እይታ እና ቆዳን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ጥሩ	ደማቅ ቢጫ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ጉበት፣ አፕሪኮት፣ የዓሳ ዘይት፣ አይብ፣ ቅቤ፣ ካሮት፣ እንቁላል እና ወተት
ቫይታሚን ቢ1። መደበኛ ሜታቦሊዝምን ያበረታታል።በሰውነት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች, የውሃ-ጨው ሚዛን መረጋጋት, የጉበት ትክክለኛ አሠራር	የለውዝ፣ የቢራ እርሾ፣ ወተት፣ የበቀለ እህሎች፣ ጉበት፣ አጃ እና ስንዴ ዳቦ
ቫይታሚን ቢ6። ፕሮቲን ለመምጥ እና የካርቦሃይድሬት-ስብ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ አስፈላጊ	ሙዝ እና ሙሉ ዱቄት ዳቦ
ቫይታሚን ቢ12። ለፕሮቲን ውህደት እና የነርቭ ሥርዓት እና ጉበት የተረጋጋ አሠራር. የተጠናከረ የሕዋስ ክፍፍል ላሉ ሕብረ ሕዋሶች ተዛማጅ	Buckwheat፣ ጉበት፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች
ቫይታሚን ፒፒ (B3)። የጨጓራና ትራክት እና የጉበት ሥራን ያረጋጋል	ኦቾሎኒ፣ እርሾ፣ አሳ፣ አጃው ዳቦ፣ ስጋ፣ የስንዴ እህሎች፣ ጉበት እና ድንች
ቫይታሚን ሲ። በሰው አካል ውስጥ ባሉ ሁሉም ኦክሳይድ ሂደቶች ውስጥ ይገኛል፣የሴሉላር ኢንዛይም ሂደቶችን ያንቀሳቅሳል	ቤሪ፣ ፍራፍሬ እና ጥሬ አትክልት
ቫይታሚን ኢ። ለቀይ የደም ሴሎች ስራ እና ለብልት ብልቶች የተረጋጋ ተግባር	የለውዝ፣የበቀሉ እህሎች፣የአትክልት ዘይቶች፣እንቁላል፣የአረንጓዴ እፅዋት ክፍሎች፣ጉበት
ቫይታሚን ዲ በፎስፈረስ-ካልሲየም ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል	ቅቤ፣ የአሳ ዘይት፣ የእንቁላል አስኳል፣ ስጋ፣ ጉበት እና የሰባ አሳ
ፎሊክ አሲድ (ቫይታሚን ቢ9)። የኒውክሊክ አሲዶችን ውህደት, የሕዋስ እድሳትን ያበረታታልየመተንፈሻ አካላት፣ የጨጓራና ትራክት እና የቆዳ ኤፒተልየም፣ የሂሞግሎቢን አፈጣጠር	የብርቱካን ጭማቂ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ሐብሐብ እና ጉበት
ቫይታሚን ኬ የደም መርጋትን መደበኛ ለማድረግ	አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች

የፕሮቲኖች፣ የስብ፣ የካርቦሃይድሬትስ እና የቪታሚኖች ሰንጠረዥ በተለይ ስለ አንዳንድ ምግቦች የምግብ መጠን እንደማይናገር መረዳት ያስፈልጋል። ሁሉም ነገር በልኩ ጥሩ ነው። በተለይም በቪታሚኖች ውስጥ ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግር በቀላሉ ሊከሰት ይችላል, ይህም በአብዛኛው, ወዲያውኑ በቆዳው ላይ ሽፍታ መልክ ይኖረዋል.

ፕሮቲኖች፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ፡ ገበታ

ብዙውን ጊዜ የካሎሪ ሠንጠረዥ ለጤንነታቸው ለሚጨነቁ ወይም ወደ ስፖርት ለሚገቡ ሰዎች አስፈላጊ ነው። ከዚህም በላይ ስሌቱ በአጠቃላይ መከናወን አለበት እና የሚወጣውን ኃይል ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት. ይህ መረጃ የራሳቸው የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ላላቸው ባለሙያ አትሌቶች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ተራ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

ስለዚህ፣ከእርስዎ በፊት የምርት ሰንጠረዥ አለ። በውስጣቸው የተካተቱት ፕሮቲኖች, ቅባቶች, ካርቦሃይድሬቶች በ 100 ግራም ይሰላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ማንኛውንም ሰው ሊያደናግር የሚችል አንድ አስፈላጊ እውነታ እና እንዲያውም ትክክለኛውን የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን የሚማር ጀማሪን መገንዘቡ ጠቃሚ ነው። ችግሩ የምርት ተኳሃኝነት ነው። አንዳንድ "ከባድ" ምግቦች ከሌላው ተመሳሳይ ዓይነት ጋር ሊጣመሩ አይችሉም, ለዚህም ነው, በባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ, ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ተገኝተዋል.እና ቅባቶች ለጉዳት ይሄዳሉ ወይም በስብ መልክ ይቀመጣሉ. የቀረበው የፕሮቲኖች ፣ የስብ ፣ የካርቦሃይድሬትስ ሰንጠረዥ የባለሙያዎችን አስተያየት ያረጋግጣል ፣ በጣም ጎጂዎቹ በብዙ ደረጃዎች ውስጥ የሚያልፉ ምርቶች ናቸው-ማዮኒዝ ፣ ማርጋሪን ፣ ቅቤ ፣ ወዘተ.

የተለየ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ማዋሃድ አይችሉም (በአንድ ምግብ ውስጥ ማለት ነው)። ይህ የሆነበት ምክንያት የእነሱ መፈጨት የተለያዩ የጨጓራ ጭማቂዎችን ስለሚያስፈልገው ነው. ስለዚህ, አካል እነሱን ለመቋቋም አስቸጋሪ ይሆናል. ተመሳሳይ የዱቄት ምርቶች ከፕሮቲን ጋር ወደ ምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ስለሚገቡ አንድ አይነት ምርቶችን ማዋሃድ በጣም ጥሩ ነው.

ለዚህም ነው ፕሮቲኖችን፣ ስብን፣ ካርቦሃይድሬትን በትክክል ማዋሃድ ያስፈለገው። የተኳኋኝነት ሠንጠረዡ በዚህ ላይ ያግዛል።

ቅቦች፣ ፕሮቲኖች	"የተፈጥሮ" ምርቶች	ካርቦሃይድሬት
ለውዝ፣ስጋ፣እንጉዳይ፣ዶሮ እርባታ፣ጥራጥሬዎች፣አሳ፣ኤግፕላንት፣የወተት ተዋጽኦዎች፣ መረቅዎች	የደረቅ ወይን፣ዕፅዋት፣ሐብሐብ፣አትክልትና ፍራፍሬ፣ቤሪ፣የተፈጥሮ ጭማቂዎች	ማር፣ዳቦ፣ቸኮሌት፣እህል፣ስኳር፣ድንች
ከ"ተፈጥሯዊ" ምርቶች ጋር ሊጣመር ይችላል	ከካርቦሃይድሬትስ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ጋር ሊጣመር ይችላል	በ"ተፈጥሯዊ" ምርቶች ሊበላ ይችላል
ከካርቦሃይድሬት ጋር መቀበል የተከለከለ ነው		ከፕሮቲኖች ጋር የተከለከለ እናስብ

ስለሆነም አመጋገብን በመቆጣጠር ጤንነትዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ፕሮቲኖችን, ቅባቶችን, ካርቦሃይድሬትን በችሎታ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል. ሠንጠረዡ በውስጡ ላሉት ምርቶች ብቻ ሳይሆን በእነዚህ ቡድኖች ስር ለሚወድቁ ሌሎችም ሊተገበር ይችላል. በተለይም በአመጋገብ ፣ በአጠቃላይ ጤና ወይም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን የዕለት ተዕለት ምግብዎን ለማስላት በጣም ቀላል ነው። በዚህ መንገድ ብዙ የጤና ችግሮችን ማስወገድ ይቻላል. ማንኛውም ሰው በምርቶች ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን በመቁጠር ወደ ጤናማ ሕይወት ጎዳና ላይ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊ እርምጃ ሊሆን ይችላል። ሰንጠረዡ ለስኳር ህመምተኞችም ጠቃሚ ይሆናል።

ዝግጁ ምግቦች

ስለ ተዘጋጁ ምግቦች የካሎሪ ይዘት ከተነጋገርን የመጨረሻው ዋጋ በምርቶቹ ውስጥ ካሉት የመጀመሪያ አመልካቾች ይለያል። ስለዚህ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን, ካርቦሃይድሬትን, ፕሮቲኖችን, ቅባቶችን ለመቀበል አትደነቁ. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ሰንጠረዥ አይረዳም, ምክንያቱም ሁሉም ነገር በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው-ምርቶቹ ምን ዓይነት የሙቀት ሕክምና እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ; ነዳጅ መሙላት; የሁሉም አካላት ተኳሃኝነት እና ወዘተ. ስለዚህ የምርቶቹ ሰንጠረዥ እና የካሎሪ ይዘታቸው ተገቢ የሚሆነው የተለየ የተመጣጠነ ምግብ ካለ ብቻ ነው። ስለ ሰውነትዎ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት።