የምግብ ፒራሚድ። የአመጋገብ ፒራሚድ. ጤናማ አመጋገብ፡- የምግብ ፒራሚድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የአንድ ሰው ጤና፣ እንቅስቃሴው በአብዛኛው የተመካው በሚበላው ላይ እንደሆነ በፍፁም ሁሉም ሰው ያውቃል። በአሁኑ ጊዜ በከፍተኛ የበለጸጉ አገሮች ውስጥ ያሉ ብዙ ሳይንቲስቶች ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር በጣም ያሳስባቸዋል. ከሁሉም በላይ ብዙውን ጊዜ የስኳር በሽታ, የደም ግፊት እና የልብ ድካም ያስከትላል. በልዩ ባለሙያዎች በተካሄደው ምርምር ምክንያት ጤናማ አመጋገብ ፒራሚድ ተዘጋጅቷል. በተጨማሪ በጽሁፉ ውስጥ ምን እንደሆነ እንረዳለን።

አጠቃላይ መረጃ

የምግብ ፒራሚድ በሥነ-ምግብ ባለሙያዎች የተገነቡ የአመጋገብ ደንቦችን በምስል የሚያሳይ ነው። በመዋቅሩ መሠረት ላይ የተቀመጡት ምርቶች ሙሉ ለሙሉ የተሟላ የሰው ምናሌ ዋና አገናኝ ናቸው. ነገር ግን በላዩ ላይ ያሉት ንጥረ ነገሮች በተወሰነ መጠን እንዲጠጡ ወይም ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲገለሉ ይመከራሉ። የምግብ ፒራሚዱ በዓለም ዙሪያ በአመጋገብ ባለሙያዎች እውቅና ያገኘ ሲሆን አሁንም ለመደበኛነት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ምክሮች ውስጥ አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል።ክብደት።

በሃርቫርድ ሳይንቲስቶች የተገነባ

ይህ የምግብ ፒራሚድ ልዩ ትኩረት የሚስብ ነው። የመጀመሪያው የታተመ እትም በደረጃ መዋቅር መልክ ነበር. በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ፈሳሽ መጠን (ከ 2 ሊትር ለወንዶች እና ከ 1.5 ሊትር ለሴቶች), እንዲሁም ክብደትን በመቆጣጠር ላይ የተመሰረተ ነበር. በእያንዳንዱ ቀጣይ እርከኖች፣ ተዛማጅ የምርት ቡድን ተቀምጧል።

የመዋቅር ምስል

የምግብ ፒራሚድ ፣ሥዕሎቹ ከዚህ በታች ቀርበዋል ፣የሴክተሮች ምስላዊ ስርጭት አለው፡

• 1ኛ ደረጃ - መሠረት። ይህ ዘርፍ ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ ዋና ዋና ነገሮችን ያካትታል. ከነሱ መካከል: ሙሉ የእህል ውጤቶች, ብራያን, ጥራጥሬዎች, ሙሉ ዳቦ, ቡናማ ሩዝ. የተለያዩ የአትክልት ዘይቶችም እዚህ ተካተዋል፡ የወይራ፣ የአስገድዶ መድፈር ዘር፣ የሱፍ አበባ፣ በቆሎ፣ አኩሪ አተር፣ ኦቾሎኒ እና ሌሎችም።
• 2ኛ ደረጃ - ቤሪ እና ፍራፍሬ። የእነሱ የሚመከረው ዕለታዊ መጠን 2-3 ጊዜ ነው። እንዲሁም ሁሉም ዓይነት አትክልቶች ነበሩ. ያልተገደበ መጠን እንዲጠጡ ተመክረዋል።
• 3ኛ ደረጃ - ፕሮቲን የያዙ የእፅዋት ውጤቶች እዚህ ተካተዋል (ይህ በተለይ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ)። የፍጆታቸው መጠን በቀን ከ1 እስከ 3 ጊዜ ነው።
• 4ኛ ደረጃ - የእንስሳት መገኛ ምርቶች፡ የዶሮ እርባታ ያለ ቆዳ፣ አሳ፣ እንቁላል። ደንቡ በቀን እስከ 2 ምግቦች ነው።
• 5ኛ ደረጃ - የወተት ተዋጽኦዎች። በየቀኑ ለ1 ወይም 2 ምግቦች ይመከራሉ።
• 6ኛ ደረጃ የፒራሚዱ አናት ነው። ጋር ምርቶችእጅግ በጣም አልፎ አልፎ የአጠቃቀም ድግግሞሽ. እነዚህም ያካትታሉ: ቀይ ስጋዎች, ቋሊማዎች, ማርጋሪን, ቅቤ. ድንች፣ ነጭ ዱቄት ዳቦ፣ የተጣራ ሩዝ፣ ጣፋጮች፣ ካርቦናዊ መጠጦች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ነበሩ።

በተጨማሪም መርሃ ግብሩ አልኮል መጠጣትን መገደብ እንደሚያስፈልግ ገልጿል፣ በቀይ ወይን ግን ተመራጭ መሆን አለበት። እንዲሁም እንደ ሐኪሙ ማዘዣ, የቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እንዲወስድ ተፈቅዶለታል. የሃርቫርድ ምግብ ፒራሚድ ዋና መርህ በመሠረቱ ላይ የሚገኘውን የምግብ ቡድን አዘውትሮ የመጠቀም ፍላጎትን ማሳወቅ ነው። ንጥረ ነገሮቹ የያዙበት ደረጃ ከፍ ባለ መጠን ለሰው አካል የሚወክሉት ጥቅማጥቅሞች ይቀንሳል። በሃርቫርድ ኤክስፐርቶች የተገነባው የአመጋገብ ፒራሚድ በአለም ላይ ተስፋፍቷል. ከዚህም በላይ ለረጅም ጊዜ እንደ መሰረታዊ የክብደት መቀነስ ስርዓት ጥቅም ላይ ውሏል።

የእኔ ፒራሚድ የምግብ ፒራሚድ። የአሜሪካ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የላቀ እድገት

የሃርቫርድ ጤናማ አመጋገብ ፒራሚድ በጣም ተለውጧል። በ2007 የታተመው የMyPyramid የመጨረሻ እትም በUSDA ተሰራ እና በመቀጠል የመንግስት ፕሮግራም ደረጃን አገኘ። የአሜሪካ የምግብ ፒራሚድ በአመጋገብ መስክ የቅርብ ጊዜ ምርምር ላይ የተመሰረተ ነው. ከቀደምቶቹ በተለየ የአመጋገብ ስርዓቱን የመከፋፈል መርህ የቀላል ሚናን በማቃለል ላይ የተመሠረተ አይደለም።ካርቦሃይድሬትስ እና የእንስሳት መገኛ ስብ, እና ከአትክልት ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ወደ ተመሳሳይ ደረጃ ያመጣቸዋል. ይህ የምግብ ፒራሚድ በ5 መሰረታዊ መርሆች ላይ የተመሰረተ ነው፡

• ልዩነት።
• ተመጣጣኝነት።
• አወያይ።
• ግለሰብነት።
• አካላዊ እንቅስቃሴ።

የተለያዩ

ይህ መርህ ሁሉም ምርቶች ለሰው አካል እኩል ጠቀሜታ እንዳላቸው ይናገራል። በእይታ, መርሃግብሩ ባለብዙ ቀለም ዘርፎች ውስብስብ ነው. በተጨማሪም፣ እያንዳንዳቸው ከተወሰኑ የአመጋገብ አካላት ቡድን ጋር ይዛመዳሉ፡

• ብርቱካናማ ቀለም - ጥራጥሬዎች። እነዚህም ብሬን፣ ሙሉ የእህል ፓስታ፣ የእህል እህል፣ ሙሉ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ ያካትታሉ። ጥራጥሬዎች ዝቅተኛ ስብ ናቸው. በጠቅላላው የቪታሚኖች ስብስብ (PP, E, B1, B2), ማዕድናት (ካልሲየም, ብረት, ማግኒዥየም, ፎስፈረስ, ፖታሲየም), የእፅዋት ፕሮቲኖች, የአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው. ጥራጥሬዎች ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች መካከል ናቸው. በዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ የሚመከረው የሙሉ እህል መጠን 6 ጊዜ ነው።
• አረንጓዴ - ሁሉም አይነት አትክልቶች። በየቀኑ ከ 3 እስከ 5 ሰሃን መመገብ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ከመካከላቸው አንዱ ቢጫ፣ብርቱካንማ ወይም አረንጓዴ አትክልቶችን በተለይም በቤታ-ኬራቲን የበለፀገ መሆኑ አስፈላጊ ነው።
• ቀይ ቀለም - ቤሪ፣ ፍራፍሬ። የዚህ ቡድን ምርቶች እንዲሁም አትክልቶች የፕሮቪታሚን ኤ እና ሌሎች ኦርጋኒክ ውህዶች ፣ ውሃ ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ፋይበር ፣ ኦርጋኒክ አሲዶች (ቤንዚክ ፣ ሲትሪክ) ዋና ምንጭ ናቸው ።tartaric, salicylic, tartaric). በዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የሚመከሩ የፍራፍሬዎች ደንብ 2-3 ጊዜ ነው. ከመካከላቸው አንዱ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ መሆን አለበት።ዝቅተኛ ግሊዝሚክ ደረጃ ላላቸው ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት።



• ቢጫ ቀለም - ስብ። ለሰው አካል በጣም ጠቃሚ የሆኑት አትክልቶች ናቸው. በለውዝ፣ በዘር፣ በአትክልት ዘይት እና በአሳ ውስጥ ይገኛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በጠንካራ የሳቹሬትድ ፋት የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ማርጋሪን፣ ቅቤ፣ ጣፋጩን የመሳሰሉ ምግቦችን መጠቀምን መቀነስ ይመከራል። እንዲህ ዓይነቱ ጥንቃቄ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን አደጋ ላይ ይጥላል.
• ሰማያዊ - የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ፣ ወተት፣ እርጎ)። በአመጋገብ ውስጥ የዚህ ክፍል ንጥረ ነገሮች 2-3 ክፍሎች መኖራቸው ለሰውነት የተሟላ የሰባ ፕሮቲኖች ፣ አጠቃላይ ውስብስብ ቪታሚኖች (B2 ፣ B6 ፣ B12 ፣ A ፣ D ፣ E) እና ማዕድናት (ፎስፈረስ ፣ ካልሲየም) ይሰጣል ። ማግኒዥየም, አዮዲን, ዚንክ). እንዲሁም የዳቦ ወተት ምርቶች በላክቶ- እና ቢፊዶባክቴሪያ የበለፀጉ ሲሆን ይህም የአንጀት ማይክሮ ፋይሎራን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል።
• ሐምራዊ - ቀይ ሥጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ። የየቀኑ መደበኛው 2-3 ምግቦች ነው. በእነዚህ ምርቶች ውስጥ የሚገኙት የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሏቸው. በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ጥቃቅን ስጋዎች ማካተት ይመከራል, ለምሳሌ, የአሳማ ሥጋ, የበሬ ሥጋ, የበግ እግር. ስጋ ቪታሚኖች A, B. በውስጡም ብረት ይዟል. ዓሳ በ polyunsaturated fatty acids እና ቫይታሚን ኤ የበለፀገ ነው።ሰውነትን ከስብ እና የኮሌስትሮል ክምችት ለማፅዳት ይረዳል። ይህ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንቅስቃሴ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. እንቁላል የቫይታሚን ኤ፣ ቢ፣ ዲ እና እንደ ፎስፈረስ፣ ብረት፣ ካልሲየም ያሉ ማዕድናት ማከማቻ ነው። ይህ ቡድን ጥራጥሬዎችን እና ፍሬዎችን ያካትታል. የአትክልት ፕሮቲኖች፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ቫይታሚን ኢ እና የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ናቸው።

ተመጣጣኝነት፣ ልከኝነት፣ ግለሰባዊነት

የእያንዳንዱ የፒራሚዱ ሴክተር ስፋት በየቀኑ የሚወስዱትን ምርቶች ያሳያል እና አጠቃላይ ጥምርታውን በእይታ ያሳያል። አንድ ሰው ለመረዳት ሥዕላዊ መግለጫውን ብቻ መመልከት ያስፈልጋል: አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ቅድሚያ ተሰጥቷቸዋል; ስጋ, አሳ, እንቁላል እና ለውዝ - ሁለተኛ ደረጃ; ቅባቶች በትንሹ የፍጆታ መቶኛ ይሰጣሉ። የፒራሚድ አጠቃቀም መጠነኛ የምግብ አወሳሰድን መከበርን ያመለክታል. በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች እንኳን በብዛት የሚበሉት ክብደት መቀነስ ወደ ተቃራኒው ውጤት ያመራል። የግለሰብ አመጋገብ መርህ አንድ ሰው መደበኛውን እንዲተው እና እድሜውን ጾታውን እና ሌሎች የግል ባህሪያቱን ግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገብን እንዲያደርግ ያበረታታል.

የአካላዊ እንቅስቃሴ መርህ

የMyPyramid ፒራሚድ ምልክት ደረጃውን የሚወጣ ሰው ነው። ይህ በምንም መልኩ ድንገተኛ አይደለም። ይህ ምስል በየቀኑ ቢያንስ ለ1 ሰአት የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነትን ለማስታወስ ያገለግላል።

ፒራሚዱን በመጠቀምየህጻን ምግብ

የአንድ ልጅ አመጋገብ ለሙሉ እድገቱ እና እድገቱ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መያዝ አለበት። ይህ ሙሉ በሙሉ ጤናማ አመጋገብ ማቅረብ ይችላሉ. የምግብ ፒራሚድ የልጆች ምናሌን ለመፍጠር በጣም ቀላል ያደርገዋል። ይህንን ለማድረግ በሰፊው ዘርፎች ውስጥ በተቀመጡት ንጥረ ነገሮች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ የተቀሩትን ምርቶች ሙሉ በሙሉ ማግለል የለብዎትም, በትንሽ መጠን ደግሞ በልጁ ምናሌ ውስጥ መገኘት አለባቸው.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብ

በቅድመ ወሊድ ወቅት የሴቷ አካል ተጨማሪ ማዕድናት፣ፕሮቲን እና ቫይታሚን መውሰድ ያስፈልገዋል። እንዲሁም ለነፍሰ ጡር ሴት የአሜሪካን ማይፒራሚድ ፒራሚድ መሰረት በማድረግ የተሟላ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ, ሁሉንም የታዛቢ ስፔሻሊስት ምክሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ.