BJU እንዴት እንደሚሰላ፡ ባህሪያት፣ ደንቦች እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የሰውነት ብቃትን ለመጠበቅ፣የጡንቻ ክብደት ለመጨመር ወይም ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ አንድ ሰው አመጋገቡን መቆጣጠር፣BJU እንዴት እንደሚሰላ ማወቅ፣የሚበላውን እያንዳንዱን ምግብ ጉልበት እና የአመጋገብ ዋጋ መወሰን አለበት። ክብደታቸው ላይ የሚደረጉ ለውጦችን በቅርበት በመከታተል፣ ክብደታቸው የሚቀነሱ ሰዎች በተቻለ ፍጥነት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ይሞክራሉ፣ አመጋገባቸውን ይከልሱ እና የአመጋገብ እሴቱን ይቀንሱ።

ግን አንዳንድ ጊዜ ፈጣን ውጤት ለማግኘት ያለው ፍላጎት ከእነሱ ጋር ጭካኔ የተሞላበት ቀልድ ይጫወታል። ለምን?

የአመጋገብ መሠረታዊ እሴት

የክብደት መቀነስ አወንታዊ ውጤት በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት እና የእያንዳንዱን ምግብ የኃይል ዋጋ በትክክል በማስላት ማግኘት ይቻላል። የምግብ አለመቀበል፣ የሚያዳክም የረሃብ ጥቃት እና አጠራጣሪ የሞኖ-አመጋገቦች አካልን ይጎዳል ብቻ ሳይሆን ብዙ ጊዜ የሚያሰቃይ ምቾት ስሜት ይፈጥራል። በተመሳሳይ ጊዜ በአመጋገብ ሂደት ውስጥ ጠቃሚ የአካል ክፍሎች ብቃት ያለው ሬሾ ለሰውነት ሙሉ ህይወት አስፈላጊውን የኃይል መጠን ይሰጣል እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደታቸውን የሚያጡ ሁሉ የሕልማቸውን ምስል እንዲገነቡ ይረዳል ፣ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስወግዳል።ከተጨማሪ ፓውንድ. ክብደታቸውን ለሚጠብቁ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ለሚቀነሱ ሰዎች BJU እንዴት እንደሚሰሉ አብዛኛው የባለሙያ ምክር በዋናነት ከ WHO የአመጋገብ መመሪያዎች ጋር የተቆራኘ ነው።

እንደ ባለሙያዎች ገለጻ የሰው ጤና እና እንቅስቃሴ በየቀኑ በሚወስዱት ፕሮቲኖች (1 g በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) ስብ (1.1 ግራም በተመሳሳይ መጠን) እና ካርቦሃይድሬትስ (4 ግ, በቅደም ተከተል) ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ መሰረታዊ የ BJU ሬሾ በ "ኮሪደሩ" ውስጥ - ከ 10 እስከ 15% ፕሮቲኖች, ከ 30 እስከ 35% ቅባት እና ከ 50 እስከ 60% ካርቦሃይድሬትስ. ነገር ግን ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ዎርዶቻቸው ለክብደት መቀነስ BJU ን ከማስላትዎ በፊት እቅዱን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ-30-35% ፕሮቲኖች ፣ 10-15% ቅባት ፣ 50-60% ካርቦሃይድሬትስ። ወይም የጋራ ሬሾ: 30/20/50. በዚህ ፎርሙላ ፕሮቲን ከስብ ይልቅ ባህሪይ የሌለው የኢነርጂ ተግባር ተመድቧል።

የ"ወርቃማው" የክብደት መቀነስ እቅድ ታሪክ

መደበኛ ክብደትን ለመጠበቅ ባለሙያዎች በግራም - 1፡1፡4 ያለውን የBJU ሬሾ አግኝተዋል። ይህ መጠን በመቶኛ ይህን ይመስላል: 14/31/55 እና በአጠቃላይ 2400 kcal. የአመጋገብ ባለሙያዎች ለታካሚዎች ውጤታማ ክብደት መቀነስ ፣ ይህ የአመጋገብ የኃይል ዋጋ በግማሽ ሊቀንስ ይችላል ፣ 1200 kcal። የፕሮቲን ዕለታዊውን መጠን መቀነስ አይቻልም, ስለዚህ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ተቆርጧል. ሬሾ 4/9/16፣ እስከ 29 ሲደመር፣ 14 ን ለይተናል፣ 5 ክፍሎችን ከስብ እና 9 ከካርቦሃይድሬት ቀንስ። በውጤቱም, 4/4/7 ቀረ, ይህም በመቶኛ 27/27/46 ማለት ነው.ስቡን በመቁረጥ እና ፕሮቲኖችን ከካርቦሃይድሬት ጋር በማጠራቀም ባለሙያዎች ለክብደት መቀነስ BJU እንዴት እንደሚሰላ ለመማር የሚረዳዎትን ሁለንተናዊ ቀመር ወስደዋል-30/20/50.

ነገር ግን ይህ እቅድ የሚሰራው ለ1200 ካሎሪ አመጋገብ ብቻ ነው! እስካሁን ድረስ የሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ የአመጋገብ ተቋም ለአዋቂዎች የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ደንቦችን አቋቁሟል-ፕሮቲኖች - ቢያንስ 70-105 ግ (በቀን ከ10-15% አመጋገብ) እና ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ቅባቶች በ ግራም ውስጥ።, ግን 30-35% ካሎሪ. የንጥረ ነገሮች መጠን ልዩነቱ በሰው አካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው።

የታዋቂ የአመጋገብ ምግቦች ጥምርታ ቀመሮች

በሁለት የተለመዱ ቀመሮች ላይ በመመስረት የBJU ክፍያን ለማስላት - ሃሪስ-ቤኔዲክት (በ1919 የቀረበው እና በዘመኑ ሰዎች የተሻሻለ) እና ሚፍሊን-ሴንት ተጨማሪ። ስፖርቶችን ችላ ለሚሉ እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ለሚመርጡ ሰዎች የተንቀሳቃሽነት ቅንጅት (KP) ከ 1, 2 ጋር ይዛመዳል. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ (በሳምንት 3 ጊዜ) ወደ 1,375 ከፍ ይላል ። ጠንክረን የሚያሠለጥኑ (በ 7 ቀናት ውስጥ 5 ጊዜ) ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው CP=1, 4625. ሁሉም የጉልበት ሰራተኞች, ለጥንካሬ ልምምድ በጣም የሚወዱ, CP 1, 6375 ያስፈልጋቸዋል. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ የተጠመደ - 1, 725; ነገር ግን በዚህ በተጨናነቀ የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የአካል ጉልበት ከተጨመረ ፣ሲፒ ወደ 1.9 እሴት ይጨምራል ። ዋናውን የቀን የካሎሪ መጠን ለማስላት ሁለቱም መርሃግብሮች ይህንን ግቤት ይጠቀማሉ። በመጀመሪያ(ሃሪስ-ቤኔዲክት) ስሌቱ እንደሚከተለው ነው-655.1 + 9.563 x ክብደት በኪ.ግ + 1.85 x ቁመት በሴሜ - 4.676 x ዕድሜ. ውጤቱም በሲፒ ተባዝቷል. ይህ ስሌት ለዘመናዊ ሰው ትንሽ ስህተት አለው (5%) ስለዚህ ብዙ ጊዜ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ሁለተኛውን ቀመር ይጠቀማሉ።

ቁመትዎን እና ክብደትዎን በማወቅ በሙፊን-ጄር እቅድ መሰረት መሰረታዊ የሜታቦሊዝም ምጣኔን (BOV) ማስላት ይችላሉ። በኪ.ግ + 6.25 x ቁመት በሴሜ - 4, 92 x ዕድሜ - 161; ለወንዶች: 9.99 x ክብደት በኪሎግራም + 6.25 x ቁመት በሴሜ - 4.92 x ዕድሜ + 5 ለምግብ መፈጨት) እና ድምርን በእንቅስቃሴ ምክንያት ማባዛት: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

በዚህ መንገድ በሚሰላ የካሎሪ ይዘት አንድ ሰው ክብደቱን ጠብቆ ማቆየት ይችላል ነገርግን ክብደትን ለመቀነስ በ 500 kcal በመቀነስ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ምቹ ክብደት ለመቀነስ, የካሎሪ ኮሪደሩን እናሰላለን. ይህንን ለማድረግ 100 kcal (የላይኛው ገደብ) በተገኘው ውጤት ላይ ይጨምሩ እና ከመጀመሪያው ምስል 250 kcal (ዝቅተኛ ገደብ) ይቀንሱ. ለምሳሌ, አመጋገቢው 1500 kcal (2000 - 500) ከሆነ, የአገናኝ መንገዱ ዝቅተኛ ገደብ 1250 kcal ይሆናል, እና የላይኛው ገደብ 1600 kcal ይሆናል. የንጥረ-ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ በማስገባት ፕሮቲኖች (4 kcal) ፣ ስብ (9 kcal) እና ካርቦሃይድሬት (3.75 kcal) በ 1 ግራም ፣ በቅደም ተከተል የ BJU ካሎሪዎችን እና በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን የእያንዳንዱን ንጥረ ነገሮች መጠን ማስላት ይችላሉ።. ፕሮቲኖች 1500 x 0.3 ይሆናሉ፡-4 - በግምት 113 ግ, ስብ - 1500 x 0.2: 9, ማለትም በግምት 33 ግራም, ካርቦሃይድሬትስ - 1500 x 0.5: 3.75 (በግምት 200 ግራም). ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ያሉት ፕሮቲኖች የኃይል ዋጋ ከ 450 kcal (113 ግ x 4) ፣ ስብ - 300 kcal (33 x 9) እና 750 kcal ካርቦሃይድሬት (200 x 3, 75) ጋር እኩል ይሆናል.

ፕሮቲኖች

በየቀኑ የካሎሪ ቅበላን በመጠቀም የንጥረ-ምግቦችን ጥምርታ የማስላት ዘዴ ተቺዎች ትኩረትን ይስባሉ በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ አለመመጣጠን፡ ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን፣ የስብ እጥረት እና አነስተኛ የካርቦሃይድሬትስ መጠን።

BJU ን ከማስላትዎ በፊት ከላይ የተጠቀሰውን ዘዴ የሚከተሉ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ምክር ከፕሮቲኖች መብዛት ወደሚከተሉት እንደሚመራ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል የውስጥ አካላት ላይ ጭንቀት መጨመር (በተለይም ኩላሊት እና ጉበት ይሠቃያሉ); በደም ውስጥ ያለው የዩሪያ ክምችት መጨመር; ብስባሽ ዲሴፕሲያ (በኮሎን ውስጥ የበሰበሱ ፕሮቲኖች); በጨጓራና ትራክት ላይ ከመጠን በላይ ጭነት. በአመጋገብ ውስጥ ያለው የተትረፈረፈ ፕሮቲን ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፣ይህም ብዙውን ጊዜ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ነው።

Fats

በስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ኤ፣ዲ፣ኢ እና ኬ መሰባበር ወሳኝ አካባቢን መቀነስ ጉልበታቸውን እና የፕላስቲክ ተግባራቸውን ወደ መጣስ ያመራል። የቆዳ, ጥፍር እና ፀጉር መበላሸቱ የስብ እና የቫይታሚን እጥረት ውጫዊ መገለጫ ነው. Hypovitaminosis A "የምሽት ዓይነ ስውር", ዲ የመንፈስ ጭንቀት, ጥንካሬ ማጣት, የጡንቻ ድክመት, የእርግዝና ችግሮች, ኦስቲዮፖሮሲስ, የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ መወፈር, ኢ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ተፅእኖ መቀነስ, የደም መርጋት, የደም ሥሮች አተሮስክሌሮሲስስ እድገት; K - የደም መፍሰስን መቀነስ, የመተላለፊያ ይዘት መጨመርካፊላሪስ, የቲሹ እድሳት መበላሸት. ብዙውን ጊዜ ቅባቶች የሴት ውበት "ምስጢር" ይባላሉ. የአካል ብቃት አሰልጣኞች BJU ን ከማስላትዎ በፊት ለ WHO ደረጃዎች ትኩረት እንዲሰጡ እና ከመጠን በላይ ስብ እንዳይቀንስ ያሳስባሉ። በጣም ጥብቅ ለሆኑ ምግቦች እንኳን, ጠቃሚ ንጥረ ነገርን ለመመገብ ዝቅተኛ ወሳኝ ባር በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው. ጤናማ ቅባቶችን (የአትክልት ዘይቶችን) በመመገብ እና ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ መጠንን በመቀነስ የካሎሪ ይዘቱን መቀነስ የተሻለ ነው።

ካርቦሃይድሬት

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም ዋጋ ያላቸው አካላት ዲስካካርዴድ እና ሞኖሳካራይድ ናቸው። የእነሱ ሚዛን የጡንቻውን ስርዓት ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ ያደርገዋል, ያጠናክራል እና በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሠራ ያስገድዳል. በእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት ፣ ክብደት መቀነስ አጠቃላይ ድካም ፣ የመረበሽ ስሜት ፣ የማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ብልሽቶች። ከመጠን በላይ ወደ ውስጥ የሚገቡ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) በሚከሰትበት ጊዜ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ mellitus እና የምግብ መፍጫ አካላት ችግሮች ይጋለጣሉ።

እነዚህ የምርት ክፍሎች ለሰውነት ሃይል እንደሚሰጡ እና አእምሮን እንደሚመግቡት ይታወቃል፡ስለዚህ አመጋገብ በቂ መጠን ያለው ውስብስብ (የማይፈጩ) ወይም ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ሙሌት እና ጥንካሬን ሊይዝ ይገባል። እና ፈጣን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መመገብ በተሻለ ሁኔታ በትንሹ ይቀንሳል እና ከሰዓት በኋላ አይበሉ ፣ ሰውነት በጣም በተጋለጠ ጊዜ ወደ ስብ የመቀየር ፍላጎት።

ለክብደት መቀነስ BJU እንዴት ማስላት ይቻላል

በአመጋገብ ውስጥ ያሉ የንጥረ-ምግቦችን ጥምርታ በትክክል ለማስላት የአመጋገብ እና የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች የግለሰቦችን ክብደት በኪሎ ግራም እንደ ዋና መለኪያ አድርገው ይመክራሉ። መደበኛበተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን ዓለም አቀፍ ደረጃዎችን (1 g በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት) ያሟላል, እና አስፈላጊው የካሎሪ እጥረት (400-500 ክፍሎች) ስብ እና ካርቦሃይድሬትን በበቂ ሁኔታ በመቀነስ ይፈጠራል. እነሱን በተመጣጣኝ መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው, እና የድንበር ደንቦችን በሚጥሱበት ጊዜ, ዋናዎቹን የ WHO ምክሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ, አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትን ይቀይሩ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የ BJU መጠን በትክክል ማስላት ይቻላል ፣ በአመጋገብ ውስጥ ውዥንብር ሳይፈጠር ፣ እና በውጤቱም ፣ ክብደት መቀነስ ለጤና ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።

በጥንካሬ ስልጠና ላይ ለረጅም ጊዜ ለተሳተፉ አትሌቶች ብቻ በህይወት ዘመናቸው ሁሉ ከስፖርት ጋር ወዳጅነት ለነበራቸው ሰዎች፣ ከቆዳ በታች ስብን በማቃጠል ጡንቻን የማሳደግ ሂደት (ሰውነትን ማድረቅ) ከመጨመር ጋር የተያያዘ ነው። በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጠንን ከመቀነስ ጋር የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ። እነዚህ ተግባራት የሚከናወኑት ከመላው የውሳኔ ሃሳብ ፕሮግራም ጋር በጥምረት ነው፡ ስለዚህ በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በራሳቸው እንዲጠቀሙ አይመከሩም።

BJU: ቁጥራቸውን በአንድ ዲሽ ውስጥ እንዴት በትክክል ማስላት እንደሚቻል

በየእለት ምግብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት በመመልከት እና በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን የእያንዳንዳቸውን ንጥረ ነገሮች የኢነርጂ ዋጋ በማሰላሰል በእያንዳንዱ በተዘጋጁት ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንደሚገኙ ማወቅ ያስፈልጋል። ለማስላት እራስዎን በመሳሪያዎች ማስታጠቅ ያስፈልግዎታል የወጥ ቤት ሚዛን ፣ ካልኩሌተር ፣ ጥሬ ምግብ የካሎሪ ሰንጠረዦች - እና የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ። የአንድ ዲሽ BJU ን አንድ ጊዜ ለማስላት የሚረዱት እነሱ ናቸው እና ለወደፊቱ ዝግጁ የሆኑ እሴቶችን ይጠቀሙ።በተጨማሪም, ማስታወሻ ደብተር ስለ አመጋገብ ልምዶችዎ የመረጃ ምንጭ ይሆናል, ይህም ከተጣሱ ሁልጊዜ ሊስተካከል ይችላል. ለመጀመር, ሁሉንም ምርቶች እንመዝነዋለን እና አጠቃላይ የካሎሪ ይዘታቸውን እናሰላለን, በጥሬው ውስጥ የሚገኙትን ንጥረ ነገሮች የኃይል ዋጋን ጨምሮ. እንዲሁም የተጠናቀቀውን ምግብ ብዛት እናገኛለን (የድስቱን ክብደት መቀነስዎን ያረጋግጡ)። ውሃ ምንም ካሎሪ የለውም. ለምሳሌ ያህል, 100 ግራም ደረቅ buckwheat የኃይል ዋጋ 336 ክፍሎች, በውስጡ ገንፎ ለስላሳ የተቀቀለ እና 200 ግራም ይመዝናል, ነገር ግን አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ተመሳሳይ ይቆያል - 336 ክፍሎች. ስለዚህ 100 ግራም የተዘጋጀ ገንፎ 168 ክፍሎች ያለው የካሎሪ ይዘት ይኖረዋል።

በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ 20 በመቶው ከዋናው ምርት የአመጋገብ ዋጋ ጋር መጨመር አለበት - በሙቀት ሕክምና ወቅት የሚቀባ ዘይት የኃይል ዋጋ። የተጠበሰ ዶሮ ሦስተኛው ተጨማሪ ካሎሪ ይሆናል, እና የደረቁ ዓሦች በእርጥበት ማጣት ምክንያት, በእጥፍ ይጨምራሉ. በጨው ውስጥ, ከውሃ ጋር, ምንም ካሎሪዎች የሉም. ሾርባው በውስጡ የተቀቀለ ጥሬ ምግቦች (20%) ከጠቅላላው ካሎሪ አንድ አምስተኛ ይወስዳል (ስጋ ፣ አሳ ፣ እንጉዳይ ወይም አትክልት)። ቤሪ እና ፍራፍሬ ለኮምፖቹ አንድ ሶስተኛውን የካሎሪያቸው (30%) ይሰጣሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

የአካል ብቃት አሰልጣኞች በተግባር ግን የ BJU ግለሰባዊ ሬሾን እራሳቸው ሲያሰሉ ከዝቅተኛው እሴት በላይ እንዳይሄዱ ይመክራሉ፡ ፕሮቲን (ቢያንስ 1 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት)፣ ስብ (ቢያንስ 0.8 ግ በ1) ኪ.ግ) እና ካርቦሃይድሬትስ - በቀን ቢያንስ 50 ግራም (በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያለው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከመከተል አንጻር). ክብደት ከማጣትዎ በፊት የአንድ ሰው የመጀመሪያ የሰውነት ክብደት ከሆነበቂ ነው፣ ከዚያ BJU ን በየደረጃው ማስላት ይሻላል (ከ5-10 ኪሎ ግራም ከጠፋ በኋላ)።