ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡ ልዩነቱ ምንድን ነው፣ የምግብ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ካርቦሃይድሬትስ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰራ የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ያበረታቱናል። ነገር ግን፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በምግብ ስንበላ፣ ይህ በሰውነታችን ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ሁልጊዜ አናስብም። እውነታው ግን በሰውነታችን ላይ በተለያየ መንገድ ሊጎዱ የሚችሉ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አሉ።

ሰው ለምን ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰው አካል የሚፈልገውን ሃይል ይሰጣሉ። የእነርሱ ጉድለት የንቃተ ህሊና መቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የጥንካሬ እና የበሽታ መከላከል ማሽቆልቆል፣ ተደጋጋሚ ድብርት፣ ድክመት፣ እንቅልፍ ማጣት እና ድካም ያስከትላል።

ካርቦሃይድሬትስ ለወትሮው የአንጎል እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው። ኢሚውኖግሎቡሊንን ጨምሮ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለማምረት የግንባታ ቁሳቁስ ናቸው. ይሁን እንጂ ቀላል እና ውስብስብ የአመጋገብ ካርቦሃይድሬትስ, በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ጥቅም ላይ የሚውሉበት ጊዜ የሌላቸው, የኮሌስትሮል መጨመር እና ከዚያ በኋላ ወደ ስብ ክምችት እንዲቀይሩ ያደርጋል.

የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች

ሁሉም የምንጠቀማቸው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በሰው አካል ውስጥ በተለያየ መንገድ ይዋጣሉ። በተመሳሳይ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ክፍተቱ ዘዴ ፈጣን (ቀላል) እና ቀርፋፋ (ውስብስብ) ይከፋፈላል።

የመጀመሪያው ቡድን monosaccharides እና disaccharides ያካትታል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች መሠረት ግሉኮስ እና fructose ናቸው. ቀለል ያለ መዋቅር ስላላቸው በቀላሉ በሰውነት ይዋጣሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፖሊሳካርዳይድ ናቸው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መበላሸቱ ዝግ ያለ ነው, ለዚህም ነው አንዳንድ ጊዜ የሚባሉት. በዋናነት ስታርች፣ ግላይኮጅንን፣ ፋይበር እና ሴሉሎስን ያካትታሉ። እነዚህን ውህዶች የያዘውን ምግብ ከተመገብን በኋላ፣ የመርካት ስሜት ለረዥም ጊዜ ይቆያል።

የትኞቹ ካርቦሃይድሬትስ ውስብስብ እና ቀላል

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ ለመከፋፈል ጊዜ የሌላቸው ረጅም የሞለኪውላር ሰንሰለቶች ናቸው። የእንደዚህ አይነት ውህዶች መምጠጥ በደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን መጨመር ጋር አብሮ አይሄድም እና ለ 3-4 ሰአታት ረሃብ አያስከትልም.

ውስብስብ የአመጋገብ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች በዋነኛነት ያልተመረቱ የእህል እህሎች፣ አብዛኛው አትክልትና ዳቦ ከጅምላ ዱቄት የተሠሩ ናቸው። እንደነዚህ ያሉ ምርቶች በእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት ምናሌ ውስጥ መገኘት አለባቸው-ጠዋት - ጥራጥሬዎች, ምሳ - የአትክልት ሰላጣ ወይም የእህል ጎመን, ምሽት - የተቀቀለ ወይም የተጋገሩ አትክልቶች. በተመሳሳይ ጊዜ, አንድ ሰው የግዴታ የፕሮቲን ክፍሎች መኖሩን መርሳት የለበትም.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በቀላሉ እና በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦች ናቸው እና እነሱም ጀምሮበግሉኮስ የተሰራው, የሰውነት የስኳር መጠን ይጨምራል. የመከፋፈሉ ሂደት በአፍ ውስጥ, በምራቅ ኢንዛይሞች ስር ይጀምራል. ስለዚህ, በ 30-40 ደቂቃዎች ውስጥ እንደገና እራስዎን ማደስ ይፈልጋሉ. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በስኳር በተሞሉ ምግቦች፣ ማር፣ የተጋገሩ እቃዎች እና ከተጣራ ነጭ ዱቄት፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ፍራፍሬዎች እና አንዳንድ አትክልቶች ውስጥ በተዘጋጁ ጣፋጮች ውስጥ ይገኛሉ።

የፍራፍሬ ሚስጥር

ፍራፍሬ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ለተለየ ርዕስ መሰጠት ይችላሉ። እንደምታውቁት, ከፍተኛ መጠን ያለው fructose ይይዛሉ. ግን ከሁሉም በላይ, fructose ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ መሰረት ነው, ስለዚህ ሰውነታችን እንደሚያስፈልጋቸው ምክንያታዊ ጥያቄ ይነሳል. ያለ ጥርጥር! እውነታው ግን የእናት ተፈጥሮ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በእነዚህ ጠቃሚ ፍራፍሬዎች ውስጥ አጣምሮ መገኘቱ ነው።

ከ fructose በተጨማሪ ውስብስብ የሆነ ፋይበር እና pectin እንዲሁም ቫይታሚንና ማዕድኖችን በውስጡ ይዟል ይህም በፍጹም እምቢ ማለት አይችሉም። ውስብስብ ፋይበር ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ አይፈቅድም. ስለዚህ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ሚዛን እንዲኖር እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ወደ 200 ግራም እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን በቀን ወደ 50 ግራም መቀነስ በቂ ነው.

አሳሳች ምግቦች፡ ድንች እና ፓስታ

ድንች እና ፓስታ አሁንም በክብደት መቀነስ መካከል ውዝግብ ይፈጥራሉ። ድንቹ ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርች እና ፓስታ የሚዘጋጀው ከተጣራ ዱቄት እንደሆነ ይታወቃል። ይሁን እንጂ የእነዚህ ምርቶች ባህሪ በሰው አካል ውስጥ አንዳንድ ጊዜ ስብስባቸውን የሚያካትቱትን የካርቦሃይድሬትስ ዝርዝሮችን አያጸድቅም. እና ገና, ምንበድንች ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬቶች ውስብስብ ወይም ቀላል ናቸው? እና ለምን ፓስታ ሁልጊዜ ክብደት እንዲጨምር አያደርግም?

ነጥቡ በዝግጅት ዘዴ እና የእነዚህ ምርቶች አቀራረብ አይነት ላይ መሆኑ ተረጋግጧል። ስለዚህ ለምሳሌ በቆዳቸው ውስጥ የተጋገረ ወይም የተቀቀለ ድንች ምንም አይነት ጉዳት አያስከትልም, የተጠበሰ ወይም የተፈጨ ድንች ደግሞ በወገቡ አካባቢ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ለፓስታም ተመሳሳይ ነው. ከቢሮ ወይም ከባተኛ ቅባት ጋር አንድ ጥምረት በእርግጠኝነት ጤናማ ያደርጋቸዋል, ነገር ግን አመጋገብ ስጋ ወይም ዝቅተኛ-ስብ አይበላልን ለእነሱ ማከል

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ምንድን ነው

Glycemic index (GI) - በማንኛውም ምግቦች ውስጥ የተካተቱት የካርቦሃይድሬትስ ስብራት መጠን ወደ ግሉኮስ መፈጠር። እነዚህ ጠቋሚዎች በስኳር ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም አስፈላጊ በሆኑ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ልዩ ሰንጠረዦች ውስጥ ተጠቃለዋል ። በሂሞግሎቢን መጠን ላይ ለውጦችን የሚቀሰቅሱትን የካርቦሃይድሬትስ መዝግቦ መያዝ ለእነሱ በጣም አስፈላጊ ነው።

ነገር ግን፣ ዛሬ፣ ትክክለኛውን አመጋገብ በሚስልበት ጊዜ፣ እነዚህ መረጃዎች በጤናማ ሰዎች በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምርቶች የተለያየ የብልሽት መጠን እንዳላቸው ይታወቃል። ጂአይአይ ባነሰ መጠን ምግቡ እየቀነሰ ይሄዳል ይህም ማለት እንዲህ ያለው ምግብ ለጤና እና ለምስል ጠቃሚ ይሆናል ማለት ነው።

በእነዚህ ሠንጠረዦች መሠረት ዝቅተኛ GI እስከ 39፣ መካከለኛ ከ40 እስከ 70 ነው፣ እና ማንኛውም ከላይ ያለው ከፍተኛ GI ነው ተብሎ ይታሰባል። ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ያለ ገደብ ሊበሉ ይችላሉ. ጋር የተያያዘ ምግብመካከለኛ GI ቡድን, በመጠኑ መጠጣት አለበት. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍተኛ የሆነባቸው ምግቦች መገደብ ወይም ሙሉ ለሙሉ ማጥፋት ጥሩ ነው።

GI በአመጋገብ

በግሊሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ስሌት ላይ የተመሰረተው ዘዴ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ሰዎች በእነዚህ መረጃዎች ላይ በመመርኮዝ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምን እንደሆነ እና ምን ቀላል እንደሆነ በመረዳት አመጋገብን በተገቢው የአመጋገብ መርህ መሰረት ያዘጋጃሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ስራ ይስተካከላል, እና የሜታብሊክ ሂደቱ የተፋጠነ ነው. እንደዚህ አይነት ምግቦችን ለመከተል ዋናው ችግር ልዩ ሰንጠረዦችን ያለማቋረጥ መከተል ነው።

ነገር ግን፣ እዚህም ቢሆን፣ ለጤና አንዳንድ ተቃርኖዎች ሊኖሩ ይችላሉ። ስለዚህ ወደዚህ ምርጥ ስርዓት ከመቀየርዎ በፊት ሀኪም ማማከር ያስፈልጋል።

ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡የምንፈልጋቸው እና የማያስፈልጉን የምግብ ዝርዝር

በእርግጥ ለክብደት መቀነስ በብዙ አመጋገቦች ውስጥ የሚወስዱትን ካርቦሃይድሬትስ መጠን ለመቀነስ ይመከራል፣ ብዙዎች ሰምተዋል። ቀደም ሲል እንደተገለፀው ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ምስሉን ይጎዳል ፣ ማለትም ፣ ሰውነት በፍጥነት የሚያስኬዳቸው ፣ ወደ ግሉኮስ እና ከዚያም ወደ ስብ ስብ ይለውጣል። ሁሉም ሰው አንድ ዓይነት ምግብ ለራሱ እንዲመርጥ ወደ ቀላል እና ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ልዩ ጠረጴዛዎች ተቀንሰዋል. ለአጠቃቀም ምቾት፣ በምርቶች ዝርዝር መልክ ምሳሌ ይኸውና፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች	ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች
መደበኛ ስኳር	ሙሉ የእህል እህል
ጣፋጮች እና መጋገሪያዎች	ሙሉ የእህል ዳቦ
አንዳንድ ፍራፍሬዎች (ሙዝ፣ ወይን፣ ሐብሐብ፣ ሐብሐብ፣ ፐርሲሞን)	በመጠነኛ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ፖም፣ ኮክ፣ ኪዊ፣ ወዘተ)
አንዳንድ ጣፋጭ አትክልቶች	አረንጓዴ አትክልቶች
ጃምስ፣ ማር እና ማንኛውም ጃም	ለውዝ
ጣፋጭ ጭማቂዎች እና ሶዳዎች	ያልተጣፈጡ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች
አይስ ክሬም	ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ፣ የተፈጥሮ እርጎ

ጤናማ አመጋገብ መርህ

የካርቦሃይድሬትስ የሂሳብ አያያዝ የመጨረሻ ደረጃ ክብደት መቀነስ እንዲሁም የስኳር በሽታን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን መከላከል ከሆነ በፈረንሳዊው ዶክተር ሞንቲንጋክ የቀረበውን ሁለንተናዊ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ ። ሁለት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው፡ ክብደት መቀነስ ወደ አንድ እሴት መቀነስ እና የውጤቱን ቀጣይ ውህደት።

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የካርቦሃይድሬት መጠን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለበት። ስለዚህ, በመጀመሪያ ደረጃ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሆኑትን ማለትም ዝቅተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ ይመከራል. ይህ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

የMontignac አመጋገብ ሁለተኛ ደረጃ ክብደትን የማረጋጋት ሂደት ነው። እዚህ አመጋገቢው ትንሽ ሰፊ ሊሆን ይችላል.ሆኖም ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ላይ ገደቦች ይቀራሉ።

ጤናማ ቁርስ፣ምሳ እና እራት የመልካም ጤና መሰረት ናቸው

የፈረንሣይ ዘዴ ደራሲ ባቀረቡት ምክሮች መሰረት ቀንዎን በትክክል መጀመር አስፈላጊ ነው። ለቁርስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጤናማ አመጋገብ ዋና አካል ናቸው። የመጀመሪያው ቁርስ ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መያዝ አለበት - ይህ ሁሉ ለረዥም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ያስወግዳል እና የምግብ መፍጫውን ሂደት መደበኛ ያደርገዋል. ሁለተኛው ቁርስ (ቀላል መክሰስ) የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለበት።

ለምሳ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ያካተቱ ብዙ ስብ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ሊሆን ይችላል: የአትክልት ሾርባዎች, አሳ እና የዶሮ ሥጋ, እንቁላል. አመጋገቢው ቋሊማ, የታሸገ ምግብ እና በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ማካተት የለበትም. በየቀኑ ምናሌ ውስጥ የምሽት ጥላ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን እና አረንጓዴዎችን ማካተት ተገቢ ነው።

እራት ቀላል መሆን አለበት። ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ሊይዝ ይችላል ነገር ግን ከቀኑ 7 ሰአት በፊት መበላት አለበት።

በMontignac አመጋገብ ውስጥ፣ በአመጋገብ ላይ የማይቀያየር ለውጥ ያላቸው የተለያዩ የተመጣጠነ ምግቦች ሙሉ እቅዶች አሉ። እዚህ አንድ ሰው ከባድ እገዳዎች አያጋጥመውም እና በተመሳሳይ ጊዜ ከ1-3 ወራት ውስጥ ክብደት ይቀንሳል. ብዙ ሰዎች የዚህ ዘዴ ደጋፊ ሆነው ይቆያሉ እና የዕለት ተዕለት ምናሌን ለማዘጋጀት በአለም ታዋቂ ዶክተር የተጠቆሙትን ምርቶች ዝርዝር (ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ) ይጠቀማሉ።

የአመጋገብ ምክሮች

በተበላው ምግብ ውስጥ ባለው የካርቦሃይድሬትስ ስሌት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች ብዙ ናቸው። ከተዘጋጁት ጠረጴዛዎች ጋር የማያቋርጥ እርቅ ይጠይቃሉ, እና ይሄ ሁልጊዜ ምቹ አይደለም. ይህንን ሂደት ለማቃለል;በጠቋሚዎች ውስጥ ግራ እንዳትጋቡ እና የሚወዷቸውን ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ ላለመተው, ከአመጋገብ ባለሙያዎች አንዳንድ ምክሮችን መጠቀም ይችላሉ:

• ሁሉም ማለት ይቻላል የአትክልት ሰብሎች በጣም ጠቃሚ ናቸው። ያልተገደበ መጠን ሊጠጡ ይችላሉ፣ በተለይም በጥሬ ወይም በመጋገር።
• ፍራፍሬዎች ልክ እንደ አትክልት ያለ ገደብ ሊበሉ ይችላሉ። ሙዝ፣ ፐርሲሞን፣ ወይን፣ ሐብሐብ እና ሐብሐብ በዚህ ጉዳይ ላይ ልዩ ይሆናሉ።
• ድንች ልዩ ትኩረት የሚሻ ምርት ነው። ለአጠቃቀም በጣም ጥሩው አማራጭ በዩኒፎርም እና በቀዝቃዛ የተቀቀለ ነው. ወጣት የተጋገረ ድንች እንዲሁ አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል እና ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው።
• ፓስታ ከዱረም ስንዴ ከተሰራ ሰውነትን አይጎዳም። በሥዕሉ ላይ ምንም ጉዳት ሳያስከትሉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ነገር ግን በተወሰነ መጠን ብቻ።
• ነጭ የተጣራ ሩዝ አይመከርም። በቡና እና ቡናማ ዝርያዎች መተካት የተሻለ ነው.
• በአመጋገብ ውስጥ የሚውለው ዳቦ ሙሉ እህል፣ ብራን ወይም ሙሉ ዱቄት ብቻ መሆን አለበት።
• የአመጋገብ ስጋዎች፣ አሳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው። ሆኖም የፕሮቲን ምግቦች የበላይ መሆን የለባቸውም።

ቀላል ካርቦሃይድሬትን እንደ ፍፁም ክፉ ማሰብ አይችሉም። የሚመከሩትን ደንቦች በመጨመር ብቻ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. በመጠኑ ከተወሰደ ትንሽ ጣፋጭ አይጎዳም። ከፍ ያለ ግሊሲሚክ ምግቦችን ከዝቅተኛ ግሊዝሚክ ምግቦች ጋር ማጣመር በጣም ጥሩ ነው ፣ ከዚያ የስኳር መጠኑ በቀስታ ይጨምራል።

በማጠቃለያ

በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለው ልዩነት ግልጽ ነው። ይሁን እንጂ እውነተኛ ደስታን እና ደስታን የሚሰጡት ፈጣኖች ናቸው, ስለዚህ እነሱን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወጣት በጣም ከባድ ነው. ሬሾው በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ከተቀመጠ ተጨማሪ ፓውንድ በችግር ቦታዎች ላይ አይቀመጥም: 90% ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ + 10% ቀላል. እና ያስታውሱ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ስብ ያለው ከፈጣኑ ካርቦሃይድሬትስ የከፋ ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን ይህ የተለየ ጉዳይ ነው።