በተገቢ አመጋገብ ለቁርስ፣ለምሳ እና ለእራት መብላት ምን ይሻላል? ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ለማግኘት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ምግብን ጣፋጭ እና ጤናማ ለማድረግ አስቀድመው መታቀድ አለባቸው። ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እና ምስልን ላለመያዝ ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት መብላት ምን ይሻላል? አመጋገቢው በተመሳሳይ ጊዜ ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎችን ብቻ ሳይሆን የግል ፍላጎቶችን እና ምርጫዎችን ማክበር አለበት. ለመዳን ወይም ሰውነትዎን ለመጉዳት ካልፈለጉ ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ምን ይበላሉ?

የምግብ እቅድ በማዘጋጀት ላይ

የአመጋገብ ዕቅድዎን ሲያዘጋጁ ግምት ውስጥ የሚገቡት ካሎሪዎች ብቻ አይደሉም። ለምግብነት የሚውሉ ንጥረ ነገሮችን በሚመርጡበት ጊዜ በምናሌው ውስጥ ምን ዓይነት ምርቶች እንደሚካተቱ አስፈላጊ ነው. በስብ እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች የካሎሪ ይዘት አላቸው። በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ እገዛን ለማምጣት ምን መብላት ይሻላል? በጣም ጥሩው የምግብ እቅድ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ባብዛኛው ዝቅተኛ-ካሎሪ፣ ንጥረ-ምግቦችን ያካትታል።

ይህ ማለት ወደ መሰረታዊ ነገሮች መመለስ ያስፈልግዎታል ማለት ነው፡-ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ሙሉ እህሎች, ጤናማ እና የተመጣጠነ ፕሮቲኖች. ረሃብን እና የኃይል ሚዛንን ለመቆጣጠር ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት መብላት አለብዎት ። ይህንን ለማድረግ ሳምንታዊ ሜኑዎን አስቀድመው ማቀድ አለብዎት፣ ስለዚህ በማንኛውም ምግብ ላይ ምን እንደሚበሉ በትክክል ያውቃሉ።

ከቁርስ በፊት

የሰው አካል ከ70 በመቶ በላይ ውሃ ስለሚይዝ በመጀመሪያ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ማድረግ ያለብዎት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ መጠጣት ነው በተለይም ከሎሚ ጋር። እንዲሁም አረንጓዴ ሻይ ወይም የእፅዋት መጠጥ ሊሆን ይችላል. ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ቁርስ በተቻለ ፍጥነት 9 ወይም 10 ሰዓታት ሳይጠብቁ መበላት አለባቸው ። ምን መብላት ይሻላል? ለቁርስ, የፕሮቲን ምግቦች በጣም ተስማሚ ናቸው-እንቁላል, የጎጆ ጥብስ, እርጎ. ዋናው ነገር የካርቦሃይድሬትና የፕሮቲን ትክክለኛ ሚዛን ነው. ከተመገባችሁ ከ 2-3 ሰዓታት በኋላ, ሊራቡ ይችላሉ, ይህን ስሜት መፍራት የለብዎትም. ይህ ሰውነትዎ ምግብን በብቃት ማቃጠሉን የሚያሳይ ጥሩ ምልክት ነው።

ቁርስ

በቅርጽ ለመቆየት ከፈለጉ ለቁርስ መብላት ምን ይሻላል? ይህ ምግብ በምሳ ወቅት ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ትኩረትን ይጨምራል, ስሜትን እና ትውስታን ያሻሽላል. ቁርስ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል በተለይም ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ።

• እንቁላል እና ሳህኖች አብረዋቸው ጥሩ ናቸው። ኦሜሌን በማዘጋጀት 480 ካሎሪዎችን ማሟላት ይችላሉበትንሽ-ወፍራም አይብ እና ስፒናች ተሞልቷል. በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ የእህል ጥብስ እና ከስብ ነፃ በሆነ kefir ይቀርባል።
• የተመጣጠነ እና ፈጣን ቁርስ። ለምሳሌ አንድ ሙሉ የእህል ጥብስ እና ፍራፍሬ። ለማብሰል ጊዜ ከሌለዎት ሁል ጊዜ ፈጣን እና ጤናማ እና ከሁሉም በላይ ገንቢ የሆነ ለስላሳ ፍራፍሬ ፣ እርጎ ፣ አንድ እፍኝ አጃ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘሮች እና ስፒናች ቅጠሎችን በብሌንደር ውስጥ በመቀላቀል ማድረግ ይችላሉ።

ምሳ

ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ ምሳ ልክ እንደ ቁርስ ትኩረት አይሰጥም እና ያስፈልግዎታል። በቀን ውስጥ ለመብላት በጣም ጥሩው ነገር ምንድነው? በቱርክ, ሰላጣ, የተከተፈ ቲማቲም እና ሰናፍጭ የተሞላ የቶሪላ ቁራጭ ሊሆን ይችላል. ይህ ምግብ በአትክልት ሾርባ, በትንሽ አፕል እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ (485 ካሎሪ) ይቀርባል. ወይም ፓስታ እና ባቄላ ከተቀቀሉ አትክልቶች ጋር የተቀላቀለ - ካሮት፣ ብሮኮሊ እና አበባ ጎመን በትንሽ ብርቱካን የሚቀርብ እና 470 ካሎሪ ብቻ ይመዝናል።

የእኩለ ቀን ምግብ

ምሳ ዓሳን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ትክክለኛው ጊዜ ነው። ቱና እና ሳልሞን በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጮች ናቸው, ይህም የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. ማገልገል በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን, አትክልቶች መሆን አለበት - ቲማቲም ከአቮካዶ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ በመጨመር. ሰላጣ ፣ ዱባ እና ሌሎች ትኩስ አትክልቶችን ማከል ይችላሉ ። በአማራጭ፣ አንድ ኩባያ ያልጣፈፈ እርጎ ይዘው አንድ ፖም መብላት ይችላሉ።

ሳንድዊቾች ምሳ አይደሉም

እንደ ምሳ ያለ ምግብ በቀላሉ አይውሰዱ። ምሽት ላይ እንዳይበታተኑ በቀን ውስጥ መብላት ምን ይሻላል? የተመጣጠነ ምግብን ለማግኘት፣ አንድ አገልግሎት ከ100-150 ግራም አትክልት እና 80-100 ግራም የፕሮቲን ውጤቶች (የዶሮ ጡት፣ ቱና ወይም ሳልሞን) መያዙን ያረጋግጡ።

የሃም ወይም የቺዝ ሳንድዊቾች፣ሰላጣዎች ወይም የአትክልት ሾርባዎች ሁሉም ቀላል አማራጮች ናቸው፣በቂ ንጥረ ነገሮች የሉትም። ጥሩ አማራጮች የስጋ ሰላጣ ከባቄላ ወይም ሙሉ እህል ዳቦ ፣ የአትክልት ሾርባ ፣ ወይም ትንሽ የዶሮ ወይም የተከተፈ ስጋ ከፓስታ እና አትክልቶች ጋር። ከእራት በኋላ የስኳር ፍላጎትን ለማስወገድ ያልጣፈጠ የአዝሙድ ሻይ ምላጭዎን ማጽዳት ይችላል።

እራት

ጤናማ እራት ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ብዙ ምሳሌዎች አሉ-የቱርክ ስጋ ቦልቦች ከተጠበሰ አትክልት እና ፓርሜሳ ጋር ፣ የተጠበሰ ዶሮ ከ ቡናማ ሩዝ ጋር ፣ ፍራፍሬ ከእርጎ ጋር ለጣፋጭ። በተመጣጣኝ አመጋገብ ለእራት መብላት ምን ይሻላል? ቀላል ለማድረግ ጤናማ ምግብን በኩሽና ውስጥ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ።

በምሽት ላይ እንደ ቀይ በርበሬ ፣አረንጓዴ ባቄላ እና ቀይ ሽንኩርት ባሉ አትክልቶች የተጠበሰ የተጠበሰ ዶሮ መመገብ ይችላሉ ። አንድ የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት እና ዝቅተኛ የሶዲየም አኩሪ አተር ማከል እና በትንሽ ቡናማ ሩዝ ማገልገል ይችላሉ. ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ እራት490 ካሎሪ ብቻ ነው።

ጣፋጭ እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት

ከፈለግክ ባዶ እና የማይጠቅም ካሎሪዎችን ካልጫንክ ጣፋጭ እና ጤናማ መብላት ትችላለህ። 1,600 ጤናማ ካሎሪዎችን የያዘ የናሙና እቅድ እዚህ አለ።

• ቁርስ። ያጨሰ የሳልሞን ቶስት: 1 ቁራጭ የተጠበሰ ሙሉ የእህል ዳቦ, 1/2 የሾርባ ማንኪያ ክሬም አይብ, 2 ቁርጥራጮች አጨስ ሳልሞን, 1 ወፍራም ቁራጭ ቀይ ሽንኩርት, ቅጠላ. ጠቅላላ፡ 360 ካሎሪ።

ሁለተኛ ቁርስ። ቢት ሰላጣ ከወይራ ዘይት እና ከባህር ጨው ጋር, በፒታ ዳቦ ውስጥ የተጋገረ. ጠቅላላ፡ 220 ካሎሪ።

ምሳ። የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ከፈረስ ፈረስ ጋር: 2 የሾርባ ማንኪያ የ 2% የግሪክ እርጎ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ፈረስ ጋር ይቀላቅሉ እና ስጋውን ይቀቡ ፣ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት። ከሰላጣ, የቼሪ ቲማቲሞች እና ትኩስ እንጆሪዎች ጋር ያቅርቡ. ጠቅላላ፡ 300 ካሎሪ።

መክሰስ። ለስላሳ ትሮፒካል የልብ ምት. 1/2 ኩባያ የኮኮናት ውሃ, 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ ማንጎ, 1/2 ኩባያ አዲስ የተጨመቀ ብርቱካን ጭማቂ (2 ፍራፍሬዎች), 1/2 ኩባያ kefir ያስፈልግዎታል. ሁሉንም ነገር በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ. ጠቅላላ፡ 210 ካሎሪ።

እራት። ስፓጌቲ በፔፐር. ለመዘጋጀት: 1 ኩባያ የተከተፈ ፔፐር, 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት, 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት, 1 ኩባያ የበሰለ ስንዴ ስንዴ ስፓጌቲ. ሽንኩርቱ ግልፅ እስኪሆን ድረስ ፔፐር እና ሽንኩርት በዘይት ውስጥ ይቅቡት.ፓስታን አፍስሱ እና ለመብላት ሾርባ ይጨምሩ። ጠቅላላ: 420 ካሎሪ. በተመጣጣኝ አመጋገብ ለእራት መብላት ምን ይሻላል? አትክልት + ስጋ ወይም አትክልት + ካርቦሃይድሬትስ ይሁን።

ጥሩ ጤናን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት

ሳህኑን ሳህኑ ላይ ከማስቀመጥዎ በፊት፣ ተስማሚ ዲሽ እንዴት መምሰል እንዳለበት መገመት ተገቢ ነው። በእይታ ሰሃንዎን በግማሽ ይከፋፍሉት እና አንዱን ጎን በአትክልትና ፍራፍሬ ይሙሉ። የተቀሩት ሁለት ሩብ ክፍሎች በእህል እና ስስ ፕሮቲን መሞላት አለባቸው።

የወተት ተዋጽኦዎች (ኬፉር ወይም እርጎ) የተወሰነ ክፍል በአቅራቢያ እንዳለዎት ያረጋግጡ። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ባቄላ እና አሳን ማካተት አለብዎት. ነገር ግን እንደ ቅቤ፣ እንዲሁም እንደ ስኳር እና ጨው ያሉ ጠንካራ ቅባቶችን መጠቀም በትንሹ መቀነስ አለበት።

በምሽት ጣፋጭ ነገር ለምን ይፈልጋሉ?

ከተመጣጠነ ምግብ በኋላ መብላት ብዙ ጊዜ የማይፈለግ ነው፣ነገር ግን በምሽት የጣፋጭ ፍላጎቶችን ከማጥቃት ምን ይደረግ? ይህ በቀላሉ ከፊዚዮሎጂ አንጻር ይገለጻል. ምሽት ላይ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የሚቀንስበት እና ለስኳር ምግቦች ከፍተኛ ፍላጎት የሚታይበት ጊዜ ነው።

ለችግሩ ምርጡ መፍትሄ ትክክለኛው የፕሮቲን መክሰስ ነው። በአነስተኛ ካርቦሃይድሬትና በፕሮቲን መካከል ያለውን ትክክለኛ ሚዛን ለመመለስ ለፈጣን እና ቀላል መንገድ ፕሮቲን ሻክ ወይም ባር ይሞክሩ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መብላት የተሻለው ነገር ምንድነው?

ጥናት እንደሚያሳየው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ድካምን ይቀንሳል፣ ጉልበትን እና አፈፃፀምን ይጨምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከአንድ ሰአት ተኩል በፊት ኦትሜል፣ አትክልት፣ ድንች መብላት ይችላሉ ነገርግን ቸኮሌት እና ኩኪዎችን መመገብ አይችሉም።

የተለመደ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል፡

• የጎጆ አይብ ከፍራፍሬ ጋር፤
• የዶሮ ጡት ከድንች እና ብሮኮሊ ጋር፤
• ቱርክ የተሞላ ጎመን፤
• ኦሜሌት ከአትክልት ጋር።

ምግብ ለማብሰል ብዙ ጊዜ የማይፈጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መብላት የተሻለው ነገር ምንድነው? በጣም ጥሩው ምርጫ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ነው።