ብዙ ፕሮቲኖች የት ይገኛሉ? ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ፕሮቲኖች ከስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር ለሰው ልጅ አመጋገብ መሰረት ይሆናሉ። ወደ ሰውነታችን እንደ ምግብ የሚገቡ ሁሉም ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች የተወሰነ ተግባር አላቸው።

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ለህብረ ሕዋሳት እና ህዋሶች ህንጻዎች በመሆናቸው ለእድገት እና ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ ናቸው። ሰውነት እንዳይጎድላቸው አመጋገብዎን እንዴት እንደሚገነቡ? በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ይህን ጽሑፍ አስቡበት።

አስፈላጊነት

በግሪክኛ "ፕሮቲን" የሚለው ቃል "ፕሮቲን" ይመስላል። ቀጥተኛውን ትርጉሙን ካገናዘብን፡ ይህ ቃል “የቀደመው” ማለት እንደሆነ ይገለጻል። ቢያንስ በዚህ መሰረት መደምደሚያዎች ሊደረጉ ይችላሉ።

የሰው አካል ብዙ ፕሮቲኖች ያሉበት የምግብ ፍላጎት ትልቅ ነው። የዚህ አይነት ምርቶች እንደ አየር አስፈላጊ ናቸው, እና ይህ ማጋነን አይደለም.

ስለዚህ በሰው አካል ውስጥ ያሉ የፕሮቲን ዋና ዋና ተግባራት፡

• በዳግም መወለድ ሂደቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ። ፕሮቲን ለመደበኛ የሕዋስ ክፍፍል መሠረት ይሰጣል።
• በሜታቦሊዝም ውስጥ ንቁ ተሳትፎ። በዚህ ምክንያት በነርቭ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል።

የፕሮቲን እጥረት መዘዝ

በልጅነት እና በወጣትነት አንድ ሰው የሚፈልገውን ቢያንስ ፕሮቲን ያለማቋረጥ ካልተቀበለ ይህ ወደማይቀለበስ መዘዞች ይመራል፣ ጨምሮ፡

• አዝጋሚ እድገት፣ በአስጊ ሁኔታ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊቆም ይችላል፤
• የሆርሞን አለመመጣጠን፤
• ዳይስትሮፊ፤
• አነስተኛ መከላከያ፤
• የማስታወስ ችግር፣ መረጃን የማስተዋል ችሎታ፤
• ደካማ አፈጻጸም።

በዚህ መረጃ መሰረት የፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ችላ የሚል ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ "አትክልት"ነት የመቀየር አደጋን ያጋልጣል ይህም እራሱን ሙሉ ህይወት የመምራት እድል ያሳጣዋል።

የፕሮቲኖች ቅንብር

እነዚህ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ሲሆን እነዚህም በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ፡

• የሚተካ። ከእነሱ የበለጠ ጉልህ ናቸው - ከጠቅላላው 80%። የዚህ አይነት አሚኖ አሲድ "ውጫዊ" ምንጮችን ሳያካትት በጤናማ ሰው አካል ነው የሚመረተው።
• የማይቻል። ተጨማሪ ጥቃቅን አመልካቾች - 20%. እዚህ ሰውነት አቅም የለውም - እነዚህን አሚኖ አሲዶች ብዙ ፕሮቲን ካላቸው የምግብ ምርቶች ብቻ ሊያገኛቸው ይችላል (ከዚህ በታች ሠንጠረዥ)።

ምግብ

ብዙየተሟላ የሰው አመጋገብ ምስረታ ውስጥ አስፈላጊ የእንስሳት ምንጭ የሆኑ ፕሮቲኖች ናቸው. ሊተኩ የማይችሉ ብዙ ቁጥር ያላቸው አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. እንዲሁም በጣም ሙሉ በሙሉ በሰውነት ይጠመዳሉ።

ከተጨማሪ በፕሮቲን የበለፀጉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ተጨማሪ ዝርዝሮች ከታች ባሉት ሰንጠረዦች።

በእንስሳት ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች፡

ምርቶች፣ 100g	ፕሮቲን፣ g
የበሬ ሥጋ	25
ስጋ በከፊል ያለቀላቸው ምርቶች (ሳዛጅ፣ወዘተ)	18
የዶሮ ጥብስ	31
Turkey Fillet	24
Veal	29
አሳማ	37
ጥንቸል	24፣ 8
Pollock	18
ፐርች	21
ኮድ	18
መካከለኛ የሰባ ወተት	3፣ 2
መካከለኛ ስብ መራራ ክሬም	2፣ 5
ቅቤ	0፣ 5
የዶሮ እንቁላል	17፣ 1

በእፅዋት ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች፡

ምርቶች፣ 100g	ፕሮቲን፣ g
የአኩሪ አተር ቶፉ	33
አኩሪ አተር	48
ምስስር	27
ባቄላ	22
አተር	22
Buckwheatግሪቶች	12፣ 8
የአጃ ፍሌክስ	14
ሴሞሊና	24
ሴሞሊና	11
የእህል ዳቦ	9

በመሆኑም ብዙ ፕሮቲን ያላቸውን በጣም ተወዳጅ ምግቦችን ጠቁመናል። የአትክልት ፕሮቲኖች ሰንጠረዥ እርስዎ እንደሚመለከቱት "ከእንስሳ" እንኳን ይበልጣል, ነገር ግን በትንሽ ስኬት ይዋጣሉ.

የሰውነት ፍላጎት

እያንዳንዱ የምግብ ምርት ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል፣ እነዚህም በግለሰብ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ይለያያሉ። የሚያስፈልጓቸው ነገሮች ሁሉ በብዛት እንዲመጡ የእርስዎን ምናሌ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በጠረጴዛዎ ላይ ያለው ምግብ ብዙ ፕሮቲን (የበሬ ሥጋ, እንቁላል, አሳ, ወዘተ) ባሉበት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ማካተት እንዳለበት መረዳት አለብዎት. በጠቅላላ ጥምርታ ውስጥ ያለው "ስጋ" ፕሮቲን ከ"አትክልት" አንፃር ቢያንስ አንድ ሶስተኛ መሆን አለበት።

የሰውነት ፍላጎቶች በተናጥል ይሰላሉ፣በእነዚህ መለኪያዎች መሰረት፡

• እድገት፤
• ክብደት፤
• ዕድሜ፤
• አካላዊ እንቅስቃሴ፤
• የአእምሮ እንቅስቃሴ።

በኔትወርኩ ላይ የፕሮቲን ትክክለኛ ፍላጎትን ለማስላት የሚያገለግሉ ብዙ ውስብስብ ቀመሮች አሉ። ነገር ግን በአጠቃላይ ከወሰዱት, የሚከተለው ጥገኝነት ይከናወናል, በዚህ መሰረት እርስዎ በፍላጎትዎ መሰረት ብዙ ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ይመርጣሉ:

• ከ1 አመት በታች የሆነ ልጅ - 25 ግራም፤
• ከ1 አመት እስከ 1.5 አመት - 47.8 ግራም፤
• ከ1.5 እስከ 3 ዓመት - 53.1 ግራም፤
• ከ3 እስከ 4 አመት - 62.9 ግራም፤
• ከ5 እስከ 6 አመት - 72.1 ግራም፤
• ከ7 እስከ 10 አመት - 79.8 ግራም፤
• ከ11 እስከ 13 አመት - 95.8 ግራም፤
• ታዳጊ ከ14 እስከ 17 አመት - 98 ግራም፤
• ሴቶች በእርግዝና ወቅት - 110 ግራም፤
• ሴቶች ጡት በማጥባት ጊዜ - 125 ግራም፤
• የጉርምስና ሴቶች - 97 ግራም፤
• የጎለመሱ ወንዶች - 120 ግራም፤
• በከባድ የጉልበት ሥራ የሚሠሩ የጎለመሱ ሴቶች - 135 ግራም፤
• የበሰሉ ወንዶች በከባድ የጉልበት ሥራ የተሰማሩ - 160 ግራም፤
• ወንዶች ከ70 - 82 ግራም፤
• ሴቶች ከ70 - 69 ግራም፤
• ወንዶች ከ70 - 76 ግራም፤
• ሴቶች ከ70 - 66 ግራም በላይ።

ፕሮቲን ለክብደት መቀነስ

በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ሚና ከመጠን በላይ መገመት ከባድ ነው፣ምክንያቱም፡

• ተጨማሪ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች በካሎሪ ይዘት የላቸውም።
• በፍጥነት እና በቋሚነት ማርካት የሚችል። የፕሮቲን ምግብ ለ 4 ሰአታት ያጠግባል ፣ አንድ ካርቦሃይድሬት ግን ከፍተኛውን 1.5-2 ይጎትታል።
• የምግብ መፈጨትን (metabolism) ያበረታታል፣ ለመፍጨት ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነታችን ሃይልን ያጠፋል። በተጨማሪም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ይመገባል, ይህም በተራው, ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃጥላል.
• የቆዳ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል፣የመለጠጥ ችሎታን ያሻሽላል እና ያቆያል።
• የሴሎች ግንባታ ቁሳቁሶችን በመመገብ እና በመስጠት እርጅናን ይቋቋማል።

በተመሳሳይ ጊዜ፣ ዕለታዊ ሜኑ ሲያጠናቅቅ ዋጋ አለው።በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንኳን በጥበብ ይቅረቡ። ለምሳሌ, ተመሳሳይ እንቁላል. በእንቁላል ውስጥ በጣም ፕሮቲን የት አለ? መልሱ ግልጽ ነው። በዚህ ሁኔታ, ቢጫው ወደ 6 ግራም ስብ ይይዛል. ስለዚህ ኦሜሌ ከአትክልት ጋር ለቁርስ ስታዘጋጅ እንኳን በ 1 yolk "ይቆርጡ" እና ምግቡን የበለጠ አመጋገብ ያደርገዋል።

ቀላል ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ

በእርግጥ ከላይ ባሉት ሰንጠረዦች መሰረት የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እንደሆኑ ለመረዳት ቀላል ነው። ግን ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጤናማም እንዲሆን እነሱን እንዴት ማዋሃድ? አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት እንስጥ።

በምድጃ ውስጥ ከጎጆው አይብ ጋር በቅመም ኦሜሌ፡

• የዶሮ እንቁላል - 1 pc;
• እንቁላል ነጭ - 2 pcs;
• ከስብ ነፃ የሆነ የፓስቲ ጎጆ አይብ - 100 ግራም፤
• ጨው፣ በርበሬ፣ ቅጠላ - ለመቅመስ።

ምድጃውን እስከ 180 oC.

እንቁላሉን፣ እንቁላል ነጮችን፣ ቅመማ ቅመሞችን፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና የጎጆ ጥብስ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይምቱ። መጀመሪያ ላይ የጎጆው አይብ ይቋረጣል - ቀስቅሰው ይቀጥሉ. ድብልቁን ወደማይጣበቅ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር ወይም የኦሜሌው መሃል መንቀጥቀጥ እስኪያቆም ድረስ።

በመሆኑም ብዙ ፕሮቲኖች ያሉበት ምግብ አገኙ - በአንድ አገልግሎት 30 ግራም ገደማ እና ቢበዛ 170 ካሎሪ።

የኮኮናት አይብ ኬክ፡

• ከስብ-ነጻ ሊሰራጭ የሚችል የጎጆ ቤት አይብ - 200 ግራም፤
• የዶሮ እንቁላል - 1 pc;
• የሩዝ ዱቄት - 30 ግራም፤
• የኮኮናት ቅንጣት - 12 ግራም፤
• ጣፋጩ ለመቅመስ (ስቴቪያ መጠቀም ይችላሉ)፤
• መጋገር ዱቄት - መቆንጠጥ።

እስኪሆን ድረስ ምድጃውን ቀድመው ያድርጉት180 oS.

ከቀሪዎቹ ምርቶች (ብዙ ፕሮቲኖች ባሉበት፣ እንደምታዩት) ግማሹን የኮኮናት ቅንጣቢ እስኪቀላቀለው ድረስ። በመጋገሪያ ወረቀት በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ በጠፍጣፋ ኳሶች መልክ ጅምላውን ያስቀምጡ ፣ በቀሪዎቹ ቺፖችን ይረጩ እና እስኪበስል ድረስ ያብሱ (የአንድ ሦስተኛ ሰዓት ያህል)። ሊቀርብ ይችላል።

ትርፍ ይጎዳል

ምንም እንኳን ፕሮቲኖች ለሰው ልጅ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ቢሆኑም ከመጠን በላይ መብዛታቸው በእጅጉ ይጎዳል። ይህ ዛሬ በጣም ተወዳጅ በሆኑ የፕሮቲን አመጋገቦች ተጽእኖ በሁሉም ቦታ ይገለጣል, ይህም በሚበላው ምግብ ውስጥ ያለውን የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሳል. እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት በተከታዮች ዓይን ውስጥ ብዙ ጥቅሞች አሉት - ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ መብላት ይችላሉ, ሁልጊዜም ሙሉ ይሁኑ እና አሁንም ክብደት ይቀንሱ. ሆኖም ፣ ይህ ሁሉ ውበት ዝቅተኛ ጎን አለው ፣ ስሙ ketosis ነው። በሌላ አነጋገር ብዙ ፕሮቲን ባለበት ምግብን በመምረጥ ሂደት ውስጥ በሱፐርማርኬት መደርደሪያ ላይ ከመጠን በላይ ቅንዓት አጥፊ ነው. በእንደዚህ አይነት ምርቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ቅባትን ከስብ ጋር በመቀነስ አስፈላጊውን ጣዕም የሚያቀርቡ በቂ መከላከያዎች እና ተጨማሪዎች አሉ. ይህ አመጋገብ የህይወት መንገድ ከሆነ, ከዚያም የማያቋርጥ የስብ ስብራት ወደ አሴቶን እንዲለቀቅ ያደርገዋል, ይህም መላውን ሰውነት ይመርዛል. በከባድ ሁኔታዎች ሞት እንኳን ይቻላል ።

ከዚህ እራስዎን መጠበቅ በጣም ቀላል ነው - ጤናማ አመጋገብ እና ሚዛን መሰረታዊ ነገሮችን ብቻ ይያዙ።