እንዴት በርካሽ እና ጤናማ መመገብ እንችላለን

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የተመጣጠነ ምግብ በሰው ጤና ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ እንዳለው ከረዥም ጊዜ በፊት ታይቷል። ይሁን እንጂ ብዙዎች ጤናማ ምግብ ጣዕም ከሌለው ብቻ ሳይሆን በጣም ውድ ከሆኑ ምግቦች ጋር ተመሳሳይ እንደሆነ ያምናሉ. ስለዚህ ሰውነትን ለመጉዳት ብቻ ሳይሆን ለማሻሻልም እንዲሁ ርካሽ እና ጣፋጭ ምግቦችን እንዴት እንደሚበሉ ማወቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ። ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ምርቶች ዝርዝር ውስጥ ጤናዎን አይጎዱም ፣ እርስዎ በተናጥልዎ ማንም ሰው በማይመች አካባቢ ውስጥ እንኳን ጥሩ እና ደስተኛ እንዲሰማው የሚያደርግ ተስማሚ ምናሌ መፍጠር ይችላሉ። ይህ መጣጥፍ በቀላል መንገድ እንዴት ርካሽ እና ጤናማ መመገብ እንደሚችሉ ለመማር ያግዝዎታል።

የሰውነት መስፈርቶች

በርካሽ እንዴት እንደሚበሉ መማር ከመጀመርዎ በፊት የሰው አካል መደበኛ ህይወት ለመምራት ምን እንደሚያስፈልግ መረዳት አለብዎት። ዝርዝሩ በአሁኑ ጊዜ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ፕሮቲኖችን፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ያካትታል።

አሁን የእያንዳንዳቸው የእነዚህ ቡድኖች ምን እንደሆነ አስቡ፡

1. ለምሳሌ አዳዲስ ሴሎችን ለማራባት ፕሮቲኖች በሰውነት ያስፈልጋሉ። ይሄይህ ንጥረ ነገር በሁለቱም ውድ እና ርካሽ ምርቶች ውስጥ በቀላሉ ሊገኝ ይችላል. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በእንስሳት መገኛ ውስጥ - በስጋ, በአሳ, የጎጆ ጥብስ, አይብ ውስጥ ይገኛል. ሆኖም እንደ አኩሪ አተር እና ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች በፕሮቲን የበለፀጉ እንደሆኑ ይታወቃል።
2. ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ጥሩ ስሜት እንዲሰማው የሚፈልገውን ሃይል ይሰጠዋል ። በዋነኛነት ከዱቄት እና ከስኳር በተመረቱ ምርቶች ማለትም በዳቦ መጋገሪያ እና ጣፋጭ ምርቶች ውስጥ ሊያገኟቸው ይችላሉ. በተጨማሪም ብዙ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ በእህል እና ፓስታ ውስጥ ይገኛሉ።
3. ቅባት በ2 ዓይነት ይከፈላል አትክልትና እንስሳ። አሁን የበለጠ ጠቃሚ እንደሆነ የሚታወቀው አትክልት ነው. ይህን ንጥረ ነገር በለውዝ እና በዘይት ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ።

ፋይበር እንደ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሰውነት በቀላሉ ከተለያዩ አትክልቶች፣ፍራፍሬ እና ቅጠላ ቅጠሎች በእራስዎ ሊያበቅሏቸው ወይም በቀላሉ በሱቅ መግዛት ይችላሉ።

ውድ ያልሆኑ ምርቶች ዝርዝር

እንዴት በርካሽ እና በትክክል መብላት እንዳለብዎ እያሰቡ ከሆነ በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የያዙ ምርቶችን ዝርዝር ማውጣት ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ርካሽ ነው። ከላይ ያሉትን እያንዳንዳቸውን አስቡባቸው፡

1. ፕሮቲኖችን በምንመርጥበት ጊዜ በጣም ውድ የሆኑ የአሳማ ሥጋን ወይም የበሬ ሥጋን በመተካት የዶሮ ሥጋን መምረጥ የተሻለ ነው። በተጨማሪም አመጋገቢው በእንቁላል, የጎጆ ጥብስ እና ጥራጥሬዎች ሊሟሟ ይችላል. ይሁን እንጂ ሰውነት የማይተካውን እንዲቀበል ቢያንስ በወር አንድ ጊዜ ቀይ ስጋን ወደ አመጋገብ ማስገባት ያስፈልግዎታልአሚኖ አሲዶች በእጽዋት ፕሮቲኖች ውስጥ አይገኙም።
2. በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመጨመር ምርጫው በመደበኛ የእህል ሰብሎች ላይ መቆም አለበት። ሁሉም ከሴሞሊና እና ከኩስኩስ በስተቀር ሁሉም ጤናማ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. ስለዚህ ወዲያውኑ በመደብሩ ውስጥ ሩዝ ፣ባክሆት ፣ማሽላ ፣ዕንቁ ገብስ መግዛት ያስፈልግዎታል - ዋጋው ትንሽ ነው ፣ ግን ለረጅም ጊዜ ሊበሉት ይችላሉ።
3. እንዴት በርካሽ እንደሚበሉ ማወቅ ከፈለጉ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ ምግብዎ ውስጥ ያክላሉ ማለትም ፋይበር ፣ቪታሚኖች እና ማዕድኖች ፣ ታዲያ ለሀገር ውስጥ ወቅታዊ ምርቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት - ፖም, ጎመን, beets, ካሮት. እና በበጋ ወቅት የቲማቲም እና የዱባዎች ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል, ይህም በዓመት ውስጥ በሌሎች ጊዜያት በጣም ውድ ነው. ከአረንጓዴው ውስጥ ፓርሲሌ እና ዲዊትን መምረጥ ይችላሉ ይህም በመስኮቱ ላይ እንኳን እራስዎ ማደግ ይችላሉ.
4. ከስብ ጋር ምርጫው ትንሽ የበለጠ ከባድ ይሆናል። በመጀመሪያ ደረጃ ሁሉንም የእንስሳት ስብ እንደ ቅቤ ወይም ቅባት መተው ይመከራል - እነሱ ለሰውነት በጣም ጎጂ ናቸው. ስለዚህ ምርጫው በሩሲያ የሱፍ አበባ እና የወይራ ዘይት ውስጥ የተለመደ ነው ፣ ግን በእርግጠኝነት በርካሽ እንዴት እንደሚበሉ ለማወቅ ከወሰኑ የወይራ ዘይት ከተለመደው ያልተጣራ የሱፍ አበባ ዘይት የበለጠ ውድ ስለሆነ ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት።

ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች

ርካሽ እና ጤናማ ምግብ እንዴት መመገብ እንዳለቦት ማወቅ የሚፈልግ በጀቱን ለመቆጠብ እና አካልን ላለመጉዳት የሚረዱ ተከታታይ ምክሮችን መከተል ይኖርበታል።

1. በቤት ውስጥ የተሰራ ምግብን ብቻ መመገብ ይሻላል እንጂካፌ ውስጥ ይበሉ። እቤት ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ካዘጋጁት ዋጋዎች የበለጠ ውድ ይሆናሉ። በተጨማሪም፣ የሚጠቀሙባቸው ንጥረ ነገሮች ምን አይነት ጥራት እንዳላቸው በፍፁም ግልፅ አይደለም።
2. ከእርስዎ ጋር ለመስራት ምሳ መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ፣በዳቦ ቤት ወይም ፈጣን ምግብ ውስጥ ዳቦ ከመግዛት የበለጠ ርካሽ እና ጤናማ ስለሚሆን። ከተራቡ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ እንደ መክሰስ ማምጣት ይችላሉ።
3. በቀን የሚበሉት የምግብ መጠን የተገደበ መሆን አለበት። 80 በመቶ የሚሆነውን ረሃብ እንደረኩ ከጠረጴዛው ላይ መነሳት ይሻላል።ሌሎች ምግቦች በሙሉ ከመጠን በላይ መብላት ይሆናሉ።
4. በምግብ ማብሰያ ጊዜ ምግብ ማብሰል ወይም ማብሰል ጥሩ ነው። በዚህ መንገድ ከጠበሱት በላይ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል።

ፕሮቲኖች

እንዴት ርካሽ እና ጤናማ መመገብ እንዳለቦት ለመዳሰስ በመሞከር የራስዎን አመጋገብ በማዘጋጀት በቀን ምን ያህል ምግብ መመገብ እንዳለቦት በትክክል ማስላት ያስፈልግዎታል።

ለምሳሌ ፕሮቲን እንውሰድ። ሰውነት የዚህን ንጥረ ነገር ትክክለኛ መጠን ለማቅረብ በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ ሁለት እንቁላል ወይም 200 ግራም ዶሮ (200 ግራም የጎጆ ጥብስ) ማካተት አስፈላጊ ነው. ከዚህ በተጨማሪ 100 ግራም አተር ወይም ሌሎች ጥራጥሬዎችን ማከል ይችላሉ።

ከእንደዚህ አይነት ምርቶች ጋር ከተጣበቁ አሁን ባሉት ዋጋዎች ላይ በመመርኮዝ ፕሮቲኖች በቀን ከ 80 ሩብልስ አይበልጥም ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ የጎጆ አይብ እና ዶሮን እምቢ ካሉ በአጠቃላይ 40 ሩብልስ። እርግጥ ነው, እንዲህ ባለው አመጋገብ ላይ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አይችሉም, ስለዚህ አሁንም ቢያንስ አልፎ አልፎ ማድረግ አለብዎትዓሳ ወይም ሌሎች የስጋ ዓይነቶችን ይግዙ ፣ ግን በአጠቃላይ የፕሮቲን ወጪን በወር ወደ አንድ ተኩል ሺህ ያህል መቀነስ ይችላሉ።

ካርቦሃይድሬት

ከካርቦሃይድሬትስ ጋር በጤና ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ በርካሽ እንዴት እንደሚመገቡ ማወቅ ለሚፈልጉ፣ የበለጠ ቀላል ይሆናል። አሁን በመደብሮች ውስጥ በተለይም ቀላል ምርቶችን ከገዙ ጥራጥሬዎችን በአንጻራዊነት ርካሽ መግዛት ይችላሉ. ስለዚህ ወዲያውኑ በ buckwheat, ሩዝ, ማሽላ እና ኦትሜል ላይ ማከማቸት ይሻላል. በአንድ ጥቅል ዋጋቸው ብዙውን ጊዜ ከ 50 ሩብልስ አይበልጥም ፣ ምንም እንኳን የተሻለ ጥራት ያለው buckwheat እና ሩዝ መግዛት ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ዋጋ ያስከፍላሉ። በቀን ውስጥ, 100 ግራም ሩዝ, ኦትሜል እና ቡክሆት መብላት ይቻላል - ይህ ሁሉ ወደ 20 ሩብልስ ያስወጣል, ማለትም አንድ ወር እንኳን ከ 600 አይበልጥም.

Fats

በርካሽ ምግብ እንዴት እንደሚመገቡ ማወቅ ለሚፈልጉ የሰውነት ክፍል የሚፈልገውን የስብ መጠን በቀጥታ ከእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ማግኘት እንደሚችል መስማት የሚያስደስት ይሆናል። ስለዚህ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ሰላጣዎችን በማብሰል ወይም በሚለብስበት ጊዜ ወደ ጥራጥሬዎች ለመጨመር አንድ ጠርሙስ የሱፍ አበባ ዘይት መግዛት ነው. ይህ ሁሉ ዋጋ ከ100 ሩብልስ አይበልጥም።

ቪታሚኖች እና ማዕድናት

ምናልባት ትልቁ ለምግብ ወጪ የሚውለው አትክልትና ፍራፍሬ ይሆናል። ነገር ግን ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች እና ማዕድኖች የሚቀበለው ከነሱ ስለሆነ በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ ከነሱ ውጭ ማድረግ አይቻልም።

ነገር ግን የራሳችሁ መሬት ካላችሁ በበጋ ወቅት እራስዎ ማብቀል ትችላላችሁ ከዚያም ለክረምት መሰብሰብ ትችላላችሁ - ስለዚህበጣም ብዙ ገንዘብ መቆጠብ ይችላሉ. በተጨማሪም የድንች፣ካሮት እና ባቄላ አቅርቦት ተስማሚ በሆነ ቀዝቃዛ ቦታ ዓመቱን ሙሉ ይከማቻል።

ነገር ግን እንደዚህ አይነት የአትክልት ስፍራ ከሌለ በመደብሩ ውስጥ መግዛት አለቦት። ምርጫው በጎመን እና ካሮት ላይ ማቆም የተሻለ ነው - በአንጻራዊነት ርካሽ ናቸው. ነገር ግን የአገር ውስጥ ፖም መምረጥ ያስፈልግዎታል, እነሱ ከባዕድ አገር በጣም ርካሽ እና ለሰውነት በጣም የተለመዱ ይሆናሉ. በጠቅላላው በወር ቢያንስ 1 ኪሎ ግራም ጎመን, ባቄላ, ካሮትና ሁለት ኪሎ ግራም ፖም መመገብ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን አመጋገቢው ዋጋው በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ እንደ ሲትረስ ፍራፍሬ ባሉ ወቅታዊ ፍራፍሬዎች በክረምት ሊሟሟ ይችላል።

የመብላት ህጎች

እንዴት በርካሽ እና ጤናማ መመገብ እንዳለቦት ለማወቅ ነባሩን ጤናማ አመጋገብ ህጎች በጥንቃቄ መረዳት አለቦት። ያለማቋረጥ ከነሱ ጋር ከተጣበቁ፣ ሰውነቱ የበለጠ ጤናማ እና የተሻለ ስሜት ይኖረዋል።

1. የቀኑ ምግቦች በሙሉ በ 5 ምግቦች መከፋፈል አለባቸው። በጣም ጥሩው አማራጭ በመደበኛ ክፍተቶች መመገብ ነው።
2. ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ከ300-400 ግራም የማይበልጥ ምግብ፣ እና በመክሰስ ጊዜ - ከ150 ግራም አይበልጥም።
3. ከመተኛትዎ ትንሽ ቀደም ብለው አይበሉ። የመጨረሻውን አቀባበል ከ3 ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ማድረጉ ተገቢ ነው።
4. ሐኪሞች በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ የተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብን ይመክራሉ። ስለዚህ አመጋገብዎ ይህንን ግምት ውስጥ በማስገባት መሆን አለበት. አዎ ትንሽ ሊጨምር ይችላል ነገር ግን ሰውነቱ በእርግጠኝነት ያመሰግንዎታል ከጥሩ ጤና ጋር እናመሰግናለን።

ናሙና ምናሌ

ገንዘብ መቆጠብ ከፈለጉ ግን አሁንምጣፋጭ እና ትክክለኛ ለመብላት አስቀድመው ምናሌን ለማዘጋጀት ይመከራል. በሚዘጋጅበት ጊዜ በአመጋገብ ደንቦች ላይ ማተኮር, እንዲሁም ጤናማ እና ጤናማ ምግቦችን ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል. እዚህ ለቀኑ የናሙና ሜኑ ያገኛሉ፣ ከፈለጉ ለፍላጎትዎ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ዕለታዊ ምናሌ

ስለዚህ፣እንዴት ርካሽ እና ጤናማ መመገብ እንዳለብን እንሸጋገር። እዚህ የሚታየው ምናሌ በጣም ቀላል ይሆናል እና በማንኛውም ሱቅ በአንጻራዊ ዝቅተኛ ዋጋ ሊገዙ የሚችሉ መደበኛ ምርቶችን ያቀፈ ይሆናል።

1. ለቁርስ፣ ሩዝ ወይም የባክሆት ገንፎን መቀቀል ይችላሉ፣ እና ከዛ በተጨማሪ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ወይም ኮልላው የተወሰነ ክፍል በሱፍ አበባ ዘይት ያቅርቡ። ከመጠጥ ቡና ወይም ሻይ ላይ ማቆም ጥሩ ነው።
2. እንደ መክሰስ፣የወተት-ወተት ምርቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን መምረጥ ጥሩ ነው። አንድ ብርጭቆ kefir ወይም ፖም ረሃብን ያረካል እና ሰውነትን አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይሞላል።
3. ለምሳ የአትክልት ሾርባ ለማብሰል ይመከራል። አንድ ቁራጭ የተቀቀለ ሄሪንግ እና የደረቀ የፍራፍሬ ኮምጣጤ እንደ ሁለተኛ ኮርስ አብሮ ይሄዳል።
4. ከረጅም ቀን በኋላ እራት ከቀላል ግን ከቀላል ምግብ ጋር ይመረጣል። በጣም ጥሩው አማራጭ የዶሮ ቁርጥራጭን እና ለእነሱ የገብስ ገንፎን ወይም የተቀቀለ አትክልቶችን በእንፋሎት ማብሰል ነው።

የተማሪ ምግቦች

የስኮላርሺፕ ትምህርት አሁን በሀገሪቱ በጣም ዝቅተኛ ነው ስለዚህ በጣም አስፈላጊው ጉዳይ ለተማሪ በርካሽ እንዴት መመገብ እንዳለበት ነው፣ ያለማቋረጥ በቅጽበት ኑድል ላይ ላለመቀመጥ ወይም በሆስቴል ውስጥ ጎረቤቶችን ላለመለመን።

ለእነሱ እንደዚህ ባሉ ምርቶች ምክንያት አመጋገብን መቀነስ ይቻላል. ስጋ በተለያየ ፎል መተካት የተሻለ ነው። እነሱ በጣም ርካሽ ናቸው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ጠቃሚ ናቸው, እና በትክክል ከተዘጋጁ, እነሱ ደግሞ ጣፋጭ ናቸው. ሌላው የፕሮቲን ምትክ እንጉዳይ ሲሆን እራስዎን በጫካ ውስጥ በነጻ መሰብሰብ ይችላሉ።

ነገር ግን በጣም ጥሩው አማራጭ በቀላሉ መደበኛውን ርካሽ ምርቶች - ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ እና ከዚያ ወደ ልብዎ መጠን መሞከር ነው።

በጉዞ ላይ ርካሽ ምግብ

በጉዞ ላይ ሲሆኑ፣ በሬስቶራንቶች ውስጥ ለምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው ገንዘብ ማውጣት አይኖርብዎትም። ለምሳሌ በጣሊያን እንዴት በርካሽ እንደሚበሉ አስቡ። ገንዘብን ለመቆጠብ በአካባቢው ነዋሪዎች ዘንድ ተወዳጅ ለሆኑ ትናንሽ ቡና ቤቶች እና ካፌዎች ትኩረት መስጠት የተሻለ ነው. በተጨማሪም በዚህች ሀገር ባለው ሞቃታማ የአየር ጠባይ የተነሳ ለቁርስ ወይም ለምሳ አብዝቶ መብላት የተለመደ አይደለም - በመሠረቱ እዚህ ያለው ምግብ ሁሉ ለእራት ነው የሚበላው።

እና በቀን ውስጥ በትንሽ ተቋም ውስጥ በቀላሉ ለመብላት ንክሻ ሊኖሮት ይችላል። እና በስጋ እና በባህር ምግብ ላይ ካልተደገፉ በቀን ለአንድ ሰው ከ 20 ዩሮ አይበልጥም ። በተጨማሪም፣ ለሀገር ውስጥ ምርቶች ትኩረት መስጠት አለቦት፣ እነሱም እንደ ክልሉ ሊለያዩ ይችላሉ - ሁልጊዜም ትንሽ ርካሽ ናቸው።

ማጠቃለያ

በእርግጥ ዛሬ ዋጋዎች ባሉበት ጊዜ በትክክል እና በጣም ርካሽ መብላት ፈጽሞ የማይቻል ነው - አሁንም በሁሉም ምርቶች በሳምንት አንድ ሺህ ሩብልስ ለአንድ ሰው ማውጣት ይኖርብዎታል። ነገር ግን፣ እንደ ፈጣን ምግብ፣ ጣፋጮች፣ የተለያዩ አላስፈላጊ ምግቦችን እንደተውክ ማየት ትችላለህ።ዳቦ፣ ሳንድዊች እና አልኮሆል፣ ሰውነት በጣም ጥሩ ስሜት ይኖረዋል፣ እና የኪስ ቦርሳው ይሞላል።