በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ። በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ፕሮቲን ለሰው አካል ዋናው የግንባታ ቁሳቁስ ነው። ለመፈጠር አስፈላጊ ነው, እንዲሁም የጡንቻ ሕዋስ, ምስማሮች, ቆዳ, ፀጉር እና የበሽታ መከላከያዎችን ወደነበረበት መመለስ. በቂ ፕሮቲን ከሌለ ሰውነት ሙሉ በሙሉ መስራት አይችልም።

የፕሮቲን እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነታችን የጡንቻዎች ብዛት ይቀንሳል፣የጤና እና የበሽታ መከላከል ችግሮች ይጀምራሉ። ለዚህም ነው በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ በእያንዳንዱ ሰው የእለት ምግብ ውስጥ መገኘት ያለበት።

ፕሮቲን በሰው ሕይወት ውስጥ ያለው ሚና

ለሰውነት ፕሮቲኖች ለሁሉም ህብረህዋስ እድገት ተጠያቂ የሆኑ የግንባታ ብሎኮች ናቸው። እንደ ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲን ለአንድ ሰው የኃይል ምንጭ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብ ውስጥ የበላይነት ማግኘት ከጀመረ, ፕሮቲን አዲስ የስብ ሴሎችን እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል ይጀምራል. ስለዚህ በየቀኑ በአማካይ ሸማቾች ጠረጴዛ ላይ ባለው ስጋ ውስጥ የቱንም ያህል ፕሮቲን ቢኖረውም የካርቦሃይድሬትስ ሚናም በጣም አስፈላጊ ነው።

ፕሮቲን በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይፈጥራልፀረ እንግዳ አካላት, በኋላ ላይ, ከተቀረው የሰውነት በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ጋር, ኢንፌክሽኖችን እና በሽታዎችን ይቋቋማሉ. በተጨማሪም የፕሮቲን ኢንዛይሞች በሰው አካል ውስጥ ላሉ ኬሚካላዊ ግብረመልሶች መደበኛ ሂደት አስፈላጊ ናቸው።

የትኞቹ ምግቦች ብዙ ፕሮቲን አላቸው

ፕሮቲን በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። በሁለቱም የእንስሳት እና የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ስጋ, አሳ, የጎጆ ጥብስ እና ጥራጥሬዎች በጣም የተለመዱ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. በተቻለ መጠን ጤናማ ለማድረግ በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲካተቱ የሚመከሩት እነዚህ ምግቦች ናቸው።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡

• ኮድ።
• ሳልሞን።
• የቱርክ ስጋ።
• የዶሮ ሥጋ።
• ምስስር።
• የበሬ ሥጋ።
• አኩሪ አተር።
• ሽሪምፕ።
• ስፒናች::
• ባቄላ።
• አስፓራጉስ።
• የዱባ ዘሮች።
• ወተት።
• የጎጆ አይብ።
• አይብ።
• እንቁላል።

በየጎጆ አይብ፣ስጋ፣ደረቅ ፍራፍሬ እና ሌሎች በእለት አመጋገብዎ ውስጥ የተካተቱ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? ስለዚህ ጉዳይ ከዚህ በፊት ካላሰቡ ፣ ከዚያ ቁጥሩን ለመቁጠር ጊዜው አሁን ነው። ከመጠን በላይ ፕሮቲን መላውን ሰውነት ሊጎዳ ይችላል። የተመከረውን የቀን አበል ማክበር አለብህ፣ ይህም ለእያንዳንዱ ግለሰብ ይሆናል። በጤና ሁኔታ፣ የአኗኗር ዘይቤ፣ ክብደት እና ዕድሜ ላይ በመመስረት ሊወሰን ይችላል።

ዕለታዊ ዋጋ ለፕሮቲን

ወደ ዕለታዊ የፕሮቲን ቅበላ ስሌት ከመቀጠልዎ በፊት ለራስዎ ሊያዘጋጁት በሚፈልጉት ግብ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል። ስለዚህ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ለማቀድ ከፈለጉበጂም ውስጥ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቀን ቢያንስ 2 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት እንዲመገብ ይመከራል ። በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 40 ግራም በላይ ፕሮቲን መጠቀም እንደሌለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ትልቅ መጠን በቀላሉ አይዋጥምና ወደ ሰውነት መመረዝ ይመራል።

ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ ከሆኑ እና የጨመሩትን የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ካልፈለጉ በየቀኑ የሚወስዱት የፕሮቲን ምግቦች በኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም ይሆናል። ይህ በጡንቻ ህብረ ህዋሶች ውስጥ ዲስትሮፊይ እንዳይከሰት ለመከላከል በቂ ይሆናል።

ምግብ መዞር አለበት፣ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ የተለያዩ እና ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ መሆን አለበት። ከመጠን በላይ ክብደት, በቀን የፕሮቲን መደበኛነት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.2 ግራም ነው. ስለዚህ በየቀኑ የሚወስደው የፕሮቲን መጠን በኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 1 ግራም መሆን አለበት።

ወተት

በወተት ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? ወተት በጣም ጤናማ ከሆኑ ምግቦች አንዱ እና ተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጭ ነው. በቫይታሚን ዲ, በካልሲየም እና በፎስፎረስ ከፍተኛ ይዘት አለው. ለ 100 ግራም ወተት, የስብ ይዘት 2.5%, ወደ 2.8 ግራም ፕሮቲን አለ. ስለዚህ በአንድ ሊትር ውስጥ በግምት 28 ግራም ነው።

ይህ እህል፣ ኦሜሌቶች፣ ፓንኬኮች እና ሌሎች በርካታ ምግቦችን ለማብሰል የማይፈለግ ንጥረ ነገር ነው። ብዙውን ጊዜ ወተትን በንጹህ መልክ መብላት የማይችሉ ሰዎች አሉ. በዚህ አጋጣሚ ከሱ ለስላሳ ወይም ኮክቴሎች መስራት ይችላሉ።

ወተት ለአጥንት እና ለበሽታ መከላከያ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ መዋሉ ሊያስከትል ይችላልተጨማሪ ኪሎግራም. ስለዚህ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በጥንቃቄ መጠጣት አለባቸው።

የጎጆ አይብ እና አይብ

የጎጆ አይብ በፕሮቲን ይዘት ከሚመሩት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። በጎጆው አይብ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? በዜሮ ስብ, 100 ግራም 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ የኃይል ዋጋ 94 ካሎሪ ነው። ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ምርቱ በሰውነት በደንብ ተይዟል እና የምግብ መፈጨትን መደበኛ ያደርጋል።

በወተት ላይ የተመሰረተ አይብም በፕሮቲን የበለፀገ ነው። ለምሳሌ, 100 ግራም የ Adyghe አይብ 17 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል ዋጋው 235 ካሎሪ ነው. አንዳንድ የቺዝ ዓይነቶች በሕክምና አመጋገብ ውስጥ በአመጋገብ ባለሙያዎች ሊካተቱ የሚችሉ የአመጋገብ ምርቶች ናቸው። እንዲሁም ብዙ ጊዜ በአትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይጠቅማል።

ስጋ

ስጋ ከዋና ዋና የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው። በስጋ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ? በ 100 ግራም የዶሮ ዝሆኖች ውስጥ 30 ግራም ነው. ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን በስጋ ሥጋ ውስጥ ይገኛል. ጥንቸል 21 ግራም ብቻ ይይዛል እና በትክክል የአመጋገብ ምርት ተብሎ ሊጠራ ይችላል።

ስጋ ሰውነታችንን በእንስሳት ስብ፣ማዕድናት እና አሚኖ አሲድ ይሞላል። ስጋን አዘውትሮ መጠቀም የማስታወስ ችሎታን እና የአንጎልን ተግባር በአጠቃላይ ያሻሽላል. ይህ ምርት ለመደበኛ እድገታቸው በልጆች አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት።

ዓሣ

አሳ ፎስፈረስ፣ ጠንካራ እና አስፈላጊ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል። እንዲሁም ስለ ቡድኖች ብዛት ያላቸውን ቪታሚኖች አይርሱበአሳ የበለፀጉ D፣ E፣ B እና A። በ 100 ግራም ሳልሞን ውስጥ በግምት 20 ግራም ፕሮቲን አለ. በቱና ውስጥ ያለው ተመሳሳይ የፕሮቲን መጠን።

በሳምንት ሁለት ጊዜ አሳዎች ለሰውነት አስፈላጊውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ለማቅረብ በቂ ናቸው። ዓሳ ለክብደት ማጣት ጥሩ ምርጫ ይሆናል. ይህ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ እንደ ስጋ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አይደለም እናም ለሰውነት መፈጨት በጣም ቀላል ነው። በተጨማሪም ጠቃሚ የሆነው በዚህ ምርት ውስጥ የዓሳ ዘይት መኖሩ የአንጎልን እና የማስታወስ ስራን ያሻሽላል።

ለውዝ

ለውዝ እንዲሁ በፕሮቲን ከፍተኛ ነው። ለምሳሌ, 100 ግራም የአልሞንድ ፍሬዎች 21 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ. በ hazelnuts ውስጥ 15 ግራም ፕሮቲን፣ በፒስታስዮስ ውስጥ 20 ግራም አለ።

ከፍራፍሬ በተለየ ለውዝ ብዙ ማግኒዚየም፣ ካልሲየም፣ ብረት እና ፎስፎረስ ይይዛሉ። በልብ እና በአንጎል ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው ጣፋጭ እና ገንቢ ምግብ ነው. በተጨማሪም የለውዝ ፍሬዎች በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ. የእነሱ ጥቅም ከቀዶ ጥገና እና ከበሽታዎች በኋላ በማገገሚያ ወቅት በዶክተሮች የታዘዘ ነው. ለውዝ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል፣ ይህም በተለይ ክብደት በሚቀንስበት ወቅት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በተመሳሳይ ጊዜ ለውዝ በቀላሉ ሊታወስ የሚችል ምግብ አይደለም። ከመጠን በላይ መጠቀማቸው በሰውነት ላይ መመረዝን ያስከትላል።

ባቄላ

የበሰለ ባቄላ በአመጋገብ ዋጋ ከጥራጥሬ ጋር እኩል ነው። በፕሮቲን, በቪታሚኖች እና በፋይበር የበለፀገ ምግብ ነው. በሩሲያ ውስጥ በጣም የተለመዱት ጥራጥሬዎች፡ ናቸው።

• ኦቾሎኒ፤
• ባቄላ፤
• ምስር፤
• አኩሪ አተር፤
• አተር።

100 ግራም ጥራጥሬዎች 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ። ሰውነት እነሱን ለመዋሃድ በጣም ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ እነዚህ ምርቶች እንደ አመጋገብ ሊመደቡ አይችሉም። ባቄላ ከመብላቱ በፊት ማብሰል አለበት።

ስፒናች

ከፕሮቲን አንፃር ስፒናች ከጥራጥሬዎች ቀጥሎ ሁለተኛ ነው። ከሙቀት ሕክምና በኋላም በዚህ ምርት ውስጥ የቡድኖች ኤ እና ሲ ቪታሚኖች ተጠብቀው ይገኛሉ በተጨማሪም ስፒናች ካልሲየም እና ቤታ ካሮቲን ይዟል, ይህም አጥንትን ያጠናክራል. 100 ግራም ስፒናች 3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

ይህ አትክልት ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል። በምግብ ውስጥ አዘውትሮ ጥቅም ላይ መዋሉ በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ የደም ሥሮችን እና ጥርሶችን ያጠናክራል። በፕሮቲን የበለፀገ ይህ የአትክልት ምግብ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ልጆች ይመከራል። ስፒናች ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ እንደ ተጨማሪ የፋይበር እና የቫይታሚን ምንጭ ይካተታል።

የደረቁ ፍራፍሬዎች

የደረቁ ፍራፍሬዎችም ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው። በአንድ ብርጭቆ የደረቁ አፕሪኮቶች ውስጥ 5 ግራም ፕሮቲን, በአንድ የፕሪም ብርጭቆ 4.5 ግራም. አንድ መቶ ግራም የደረቀ ሙዝ 1.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። በተጨማሪም የደረቁ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው።

አብዛኞቹ የደረቁ ፍራፍሬዎች የአመጋገብ ምርቶች ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ስለዚህ, በክብደት መቀነስ ላይ ያተኮሩ የተለያዩ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ ይካተታሉ. የደረቁ ፍራፍሬዎች ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ከመጠን በላይ ፈሳሾችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳሉ። በጣም ጥሩ ተተኪዎች ናቸውጣፋጮች እና በመጠኑ ሲጠጡ እንደ መክሰስ ሊያገለግሉ ይችላሉ።

በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ካሎሪ ይዘታቸው አይርሱ። ከመጠን በላይ ከተወሰደ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ሰዎች ምስል ያበላሻሉ እና በጤና ላይ ከባድ ጉዳት ያደርሳሉ። ሥር የሰደዱ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ የደረቁ ፍራፍሬዎችን በጥንቃቄ እንዲጠቀሙ ይመከራል።

የዝቅተኛ ፕሮቲን አወሳሰድ ውጤቶች

የፕሮቲን እጥረት በሰውነት ውስጥ ወደሚከተለው መዘዞች ያስከትላል፡

• የእርጅና ሂደትን ማፋጠን፤
• የልብ እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ስራ መበላሸት፤
• የዝግታ ሜታቦሊዝም እና የስብ ብዛት ይጨምራል፤
• የተዳከመ የበሽታ መከላከል፤
• የደም ስሮች ግድግዳ መዘርጋት እና በውጤቱም የደም ግፊትን መቀነስ፤
• ክሮኒክ ፋቲግ ሲንድረም እና የደም ማነስ፤
• የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና ጉበት መጣስ።

የፕሮቲን እጥረትን መወሰን ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። ለሚከተሉት ምልክቶች ትኩረት መስጠት አለቦት፡

• ድካም እና የአፈጻጸም ቀንሷል፤
• የዘገየ ቁስል ማዳን፤
• ተደጋጋሚ በሽታዎች፤
• መበሳጨት፤
• ሳጊ ቆዳ፤
• የፀጉር መበጣጠስ።

የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች ከታዩ በምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን በመጨመር አመጋገቡ መስተካከል አለበት። የማዕድን እና የቫይታሚን እጥረት መኖሩን ለማረጋገጥ የደም ምርመራዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. የፕሮቲን አለመመጣጠን የቫይታሚን እና የማዕድን እጥረትን ያስከትላል። የፕሮቲን እጥረት ከበሽታ ጋር የተያያዘ ከሆነ እሱን ማከም ያስፈልጋል።

ማጠቃለያ

እንደምታየው በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በአንድ ሰው ሙሉ የእለት ምግብ ውስጥ መገኘት አለባቸው፣ ይህም እንደ ምርጫዎችዎ መምረጥ ይችላሉ። ከላይ ያለው ዝርዝር ትክክለኛውን ምርጫ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

በምግብ ውስጥ እራስዎን መገደብ የለብዎም ምክንያቱም የተለያየ አመጋገብ ከሌለ ሰውነታችን በቂ ቪታሚኖችን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አያገኝም። በወተት እና በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ሌሎች ምግቦች ምንም ያህል ፕሮቲን ምንም ይሁን ምን ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ መርሳት የለበትም. አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ከጎደላቸው, ህያውነት መጥፋት ይጀምራል. የምግብ አወሳሰድ ምክንያታዊ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል።