ጤናማ ምግብ 2024, መስከረም

አመጋገብ "ሄርባላይፍ"፡ የሳምንቱ ምናሌ፣ የአመጋገብ ህጎች እና ውጤቶች

የHerbalife አመጋገብ እና ጥቅሞቹ ምንድነው? የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች. ለአመጋገብ መሰረታዊ ህጎች እና ተግባራዊ ምክሮች. የናሙና ምናሌ ለሳምንት እና ሊሆኑ የሚችሉ ተቃራኒዎች

ለጨጓራ እና አንጀት የተበሳጨ አመጋገብ፡- የናሙና ሜኑ፣ የተከለከሉ ምግቦች፣ የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች ምክር

“አመጋገብ” የሚለው ቃል ምግብን ለመመገብ የተወሰኑ ህጎችን ለማመልከት ይጠቅማል። አመጋገቢው እንደ አካላዊ ባህሪያት, ኬሚካላዊ ቅንጅቶች, የምግብ ማቀነባበሪያዎች, እና የሚጠጡባቸው ክፍተቶች እና ጊዜዎች ባሉ ምክንያቶች ይገለጻል

ኦሜጋ -6፡ ለሰው አካል ጥቅምና ጉዳት

ጽሑፉ ስለ ኦሜጋ -6 በሰው አካል ላይ ስላለው ጥቅም እና ጉዳት ይነግርዎታል። ምን እንደሆነ እና ከእሱ ጋር የተያያዙ በሽታዎች ምን እንደሆኑ ይማራሉ

የቀን ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ። ለስኳር ህመምተኞች ቴምር ሊሰጥ ይችላል? የቀኖች የአመጋገብ ዋጋ

ተምር በጣም ጣፋጭ እና ገንቢ ከሆኑት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው። ይህ የምስራቃዊ ጣፋጭ ምግብ እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል, ግን ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም. የእነዚህ ፍራፍሬዎች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድነው? የስኳር ህመምተኞች እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ቴምር መብላት አለባቸው?

በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ፡ ዝርዝር፣ ባህሪያት

ደጋግመው ሰዎች ወደ አመጋገብ ርዕስ ይመጣሉ ፣ ይህም በሰው አካል ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ አጠቃላይ ምርቶች እና ንብረቶቻቸው ላይ ፍላጎት አላቸው። ለራሳቸው ተስማሚ የሆነ አመጋገብ ለመፍጠር በሚያደርጉት ጥረት ግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙ አዳዲስ ጽንሰ-ሐሳቦችን ይማራሉ. ዛሬ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቀላሉ ስለሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶች እንነጋገራለን

ፎስፈረስ በምግብ

ፎስፈረስ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው። በሰውነት ውስጥ በተለያዩ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል, ብዙዎቹ ውበት እና ጤና ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. የእሱ እጥረት በሰው አካል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ, የትኞቹ ምግቦች ፎስፎረስ እንደያዙ በትክክል ማወቅ ያስፈልጋል

ጣፋጭ እና ስታርችሪ ምግቦችን እንዴት መተው ይቻላል? ጣፋጭ እና ዱቄት እንዴት እንደሚተኩ

የጣፋጮች እና የስታርች ምግቦች ችግር ምንጊዜም በጣም አሳሳቢ ነው። የፓስቲ እና ጣፋጮች እውነተኛ አስተዋዋቂዎች ብዙውን ጊዜ ከሚወዷቸው ምግቦች ጋር ለመካፈል በጣም ይቸገራሉ። ነገር ግን የእነሱ ጥቅም ሁልጊዜ ጠቃሚ አይደለም, በተጨማሪም, በምስሉ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል. ስለዚህ ጣፋጭ እና የደረቁ ምግቦችን ለዘላለም እንዴት መተው ይቻላል?

የደም ግፊትን የሚቀንሱ ፍራፍሬዎች፡ዝርዝር፣በሰው አካል ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ፣የማብሰያ ህጎች፣የምግብ አዘገጃጀት እና የዶክተሮች ግምገማዎች

ፊቲዮቴራፒ ለብዙ አመታት የደም ወሳጅ የደም ግፊት መገለጫዎችን ለመዋጋት ውጤታማ ዘዴ ነው። ነገር ግን ከመድኃኒቶች እና ዕፅዋት ጋር, የፍራፍሬ እና የአትክልት አመጋገብ ይህንን በሽታ ለማከም ጥቅም ላይ ይውላል. ስለዚህ በደም ግፊት የሚሰቃዩ ሰዎች የደም ግፊትን የሚቀንሱ ፍራፍሬዎችን መጠቀም አለባቸው

ብሮኮሊን ጡት ማጥባት እችላለሁ? የምግብ አዘገጃጀት, የአጠቃቀም ደንቦች

በጡት ወተት እናት ለህፃኑ ብርታትን ትሰጣለች። ብዙ ወላጆች ብሮኮሊ ጡት ማጥባት ይቻል እንደሆነ ያስባሉ? ጽሁፉ የ"ጥምብ" ምርት ዋጋ ምን እንደሆነ እና ለሚያጠቡ እናቶች በምናሌዎ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ እንደሆነ ይነግረናል።

ሆዴ የሚያበጠው የትኞቹ ምግቦች ናቸው? የጋዝ ማመንጫ ምርቶች ዝርዝር

ተገቢ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ብዙውን ጊዜ የሆድ ድርቀትን ያስከትላል።ስለዚህ የተለያዩ ምግቦችን ለማብሰል ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ልዩ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። ለሰብአዊ ጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች, በብዛት የሚወሰዱ, የጋዝ መፈጠርን ያመጣሉ. በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መጠነኛነትን ማክበር አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ጥራጥሬዎችን ፣ መጋገሪያዎችን ፣ ጥሬ አትክልቶችን ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ከመጠን በላይ መውሰድ ወደ የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች ሊመራ ይችላል። ሆድዎን የሚያብጡ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

Ryazhenka: ጥቅሞች እና ጉዳቶች በሰው አካል ላይ

Ryazhenka በሩሲያ ውስጥ ታዋቂ የሆነ የዳቦ ወተት ምርት ሲሆን በጣም ጤናማ ነው። ከተጋገረ ወተት የሚገኘው በተፈጥሮ መፍላት ነው. በትክክል የበሰለ ryazhenka beige መሆን አለበት. በዚህ መንገድ የተገኘው ለምርት ዘዴ ምስጋና ይግባው. ይሁን እንጂ በጣዕምዋ ምክንያት ስሟን አልተቀበለችም

ለምን ሁሌ መብላት ይፈልጋሉ?

ለአንድ ሰው መብላት በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ያለ እሱ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት መቀበል አይችልም። ግን ያለማቋረጥ መብላት ሲፈልጉ ይከሰታል ፣ ምን ማለት ነው እና እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

የቲማቲም ጭማቂ: ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በጣም ተወዳጅ የሆነው የአትክልት ጭማቂ የቲማቲም ጭማቂ ነው። የሚዘጋጀው ከጣፋጭ እና የበሰለ ቲማቲሞች ነው, ስለዚህ እንደ ትኩስ ቲማቲሞች ጠቃሚ ነው. ይህ ባለቀለም መጠጥ በንጥረ-ምግብ የበለፀገ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ዝቅተኛ ስብ ነው።

Allspice: ጠቃሚ ንብረቶች። የ allspice አጠቃቀም

የአልስፓይስ የጤና በረከቶችን ብዙዎቻችን አልሰማንም። እንደ እውነቱ ከሆነ, አስደናቂ መዓዛ ያለው ብቻ ሳይሆን በጣም ጠቃሚ ነው

የሮማን ጭማቂ: ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ሮማን ከጥንት ጀምሮ የሚታወቅ ተክል ነው። አንዳንድ ዘገባዎች እንደሚያሳዩት ታሪኩ ወደ አራት ሺህ ዓመታት ገደማ አለው. ብዙ አፈ ታሪኮች እና አፈ ታሪኮች ከእሱ ጋር የተያያዙ ናቸው. ሌላው ቀርቶ ሔዋን የተፈተነችበት “ፖም” ፍሬ የሆነው ሮማን ነው የሚል አስተያየት አለ። በነገራችን ላይ በአንዳንድ የአውሮፓ ቋንቋዎች "ፖም" የሚለው ቃል የሮማን ስም መሰረት ነው

የጂኤምኦ ምግቦች ጎጂ ናቸው?

ሙሉ ጥናቶች በማይኖሩበት ጊዜ ስለ GMO ምርቶች አደገኛነት ወይም ጥቅሞች የማያሻማ መደምደሚያ ላይ መድረስ ከባድ ነው። ሆኖም ፣ የታተመውን መረጃ ማወቅ በቀላሉ አስፈላጊ ነው

የኩላሊት አመጋገብ፡ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች፣ የናሙና ምናሌ፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ጤናማ አመጋገብ በተሳካ ሁኔታ ለማገገም ወይም ከባድ በሽታዎችን ለመከላከል ወሳኝ አካል ነው። የሽንት ስርዓት በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች ብዙውን ጊዜ የኩላሊት አመጋገብ ይታዘዛሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ ምን መብላት ይችላሉ, እና የትኞቹ ምግቦች የተከለከሉ ናቸው? ለኩላሊት በሽታ አመጋገብን እንዴት ማሰራጨት ይቻላል?

የካሎሪ ምግብ - ለሰውነትዎ ትክክለኛውን የቀን አመጋገብ እንዴት እንደሚመርጡ

ጤናማ እና በአግባቡ የተመጣጠነ አመጋገብ የሕይወታችን አስፈላጊ አካል ነው። ስሜታችን እና የአጠቃላዩ አካል ስራ በየቀኑ በምንበላው የካሎሪ ይዘት ላይ የተመሰረተ ነው።

የናሙና ትክክለኛ አመጋገብ ለአንድ ሳምንት ከምግብ አዘገጃጀቶች ጋር

በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ማዕቀፍ ውስጥ መቆየት በጣም ከባድ ነው፣ በየደረጃው በትልልቅ ሰፈራዎች፣ ፈጣን የምግብ ማከፋፈያዎች፣ ፈጣን የምግብ ማሰራጫዎች እየተባሉ የምንከታተል ሲመስል። በተለይም ጎጂ እና ጠቃሚ የሆነውን ገና ያልተረዱ ትንንሽ ልጆች ያሉት መላው ቤተሰብ ለእግር ጉዞ ሲሄድ በጣም አደገኛ ናቸው። ለወላጆች ይህንን እውነት በጊዜው ማስረዳት እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው

ከምግብ በኋላ መተኛት ይቻላል ወይ ከእራት በኋላ

የእኛ ጤንነት የተመካው በተመጣጠነ ምግብ እና በእረፍት ነው። ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ እንበላለን, እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንበላለን, የሰባ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንበላለን. ሆዴን ከሞላሁ በኋላ ወደ መኝታ እንሄዳለን። ጎጂ መሆኑን እና በሌሎች በርካታ መንገዶች እንይ

ኦትሜል "ሄርኩለስ"፡ ጥቅማ ጥቅሞች እና ጉዳቶች፣ ካሎሪዎች፣ የማብሰያ ዘዴዎች

ስለ ኦትሜል "ሄርኩለስ" ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሁን ከየትኛውም ቦታ በትክክል ይሰማል። አምራቾች እንደሚናገሩት አጻጻፉ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ንጥረ ነገሮች እና ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ይሁን እንጂ ኦትሜልን ጨምሮ ማንኛውም ምርት ተቃራኒዎች ስላለው እውነታ ትኩረት መስጠት አለብዎት. በእኛ ጽሑፉ ስለ ሄርኩለስ ኦትሜል ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንዲሁም ገንፎን ለማዘጋጀት አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማወቅ ይችላሉ ።

ክሪስ ዳቦ ዶ. ኮርነር-የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ ጥንቅር ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ግምገማዎች

የዳቦ ምትክ ይፈልጋሉ? ከዚያ ለጣፋጩ ፣ ለስላሳው ዶክተር ትኩረት ይስጡ ። ጥግ። የአመጋገብ ባለሙያዎች ግምገማዎች ይህ ጤናማ አመጋገብ እና የስፖርት አኗኗር ተከታዮች ይህ ጥሩ አማራጭ እንደሆነ ይጠቁማሉ። ዛሬ በገበያ ላይ የዚህ ብራንድ 15 የሚያህሉ የዳቦ ዓይነቶች አሉ።

የተጨመቀ ወተት ከHB ጋር፡ ጠቃሚ ንብረቶች፣ ተቃርኖዎች እና የባለሙያ ምክር

የተጨማለቀ ወተት ብዙዎች ያለሱ መኖር የማይችሉት ጣፋጭ ምግብ ነው። እነሱ በማንኪያ ይበላሉ ፣ ወደ ሻይ እና ቡና ይጨምሩ ፣ ያለዚህ ጣፋጭ ምርት መጋገሪያዎችን መገመት አይችሉም ። ነገር ግን ሁሉም ነገር በመጠኑ መሆን አለበት. አሁን ውይይቱ በ HB (ጡት በማጥባት) የተጨመቀ ወተት ይቻል እንደሆነ ላይ ይሆናል

የትኛው አልኮሆል በጉበት ላይ ብዙም ጉዳት የማያደርስ፡የአልኮል አይነቶች፣ጣፋጮች፣ዲግሪዎች፣በጉበት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ እና አልኮል አላግባብ መጠቀም የሚያስከትለው መዘዝ

በእራት ጊዜ ያለ ጠርሙስ ቢራ ወይም አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ ያለ ዘመናዊ ህይወት መገመት ይከብደናል። ዘመናዊ አምራቾች እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ የአልኮል መጠጦችን ይሰጡናል. እና ብዙ ጊዜ በጤናችን ላይ ምን ጉዳት እንደሚያደርሱ እንኳን አናስብም። ነገር ግን ለኛ ጎጂ ያልሆኑትን ትክክለኛ መጠጦች መምረጥ በመማር የሚያስከትለውን ጉዳት መቀነስ እንችላለን።

የቱ ፍሬ ነው ብዙ ብረት ያለው? በብረት የበለፀጉ አትክልቶች የትኞቹ ናቸው?

የትኛው ፍሬ ብረት እንዳለው ማወቅ ይፈልጋሉ? ምን ዓይነት ምግቦች ብረት ይይዛሉ እና ምን ያህል? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ይረዱ

ለጉንፋን የተመጣጠነ ምግብ፡ ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች፣ የናሙና ምናሌ፣ የቲራቲስቶች ምክር

በፍጥነት ለማገገም መድሃኒቶችን መውሰድ ብቻ ሳይሆን በትክክል መመገብም ይመከራል። ይህንን ለማድረግ አንዳንድ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ይካተታሉ, እና አንዳንዶቹ ሙሉ በሙሉ ይተዋሉ. ለጉንፋን በጣም ጥሩው ምግብ ምንድነው? ጽሑፉ የአመጋገብ ባህሪያትን, ጥቅሞቹን, የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦችን ያብራራል

በስልጠና ወቅት ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ፡ ዝርዝር ምናሌ

ዛሬ የፕሮቲን አመጋገቦች በጣም ተወዳጅ ናቸው። የእነሱ ብዙ ልዩነቶች አሉ, ግን ያለ ምንም ልዩነት ሁሉም በጣም ውጤታማ ናቸው. ዛሬ ክብደትን ለመቀነስ ስለ ፕሮቲን አመጋገብ የበለጠ እንነጋገራለን

የምግብ ማስታወሻ ደብተር አመጋገብዎን ሚዛናዊ ያደርገዋል

ክብደታቸውን ወደ መደበኛው መመለስ ለሚፈልጉ ፣አመጋገባቸውን ሚዛናዊ ለማድረግ እና ምግባቸውን የበለጠ ጤናማ ለማድረግ ለሚፈልጉ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይታደጋል። አመጋገብዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማደራጀት እና የበለጠ በጥንቃቄ እንዲጣበቁ የሚረዳው እሱ ነው።

በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ። በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ

በዚህ ጽሁፍ ፕሮቲን በሰው ህይወት ውስጥ ስላለው ሚና፣ ከፍተኛ ይዘት ስላላቸው ምግቦች እንዲሁም በየቀኑ ከምግብ ጋር ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት እንዳለበት ይማራሉ ። በአኗኗር ዘይቤ እና በጤንነት ላይ በመመስረት የፕሮቲን አወሳሰድ ደንቦች ተሰጥተዋል

ዋና የካርቦሃይድሬት ምንጮች

ካርቦሃይድሬት ዋናው የሃይል ምንጭ ስለሆነ ከምግብ መገለል አያስፈልጋቸውም። በሰው አካል ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናሉ

ሊዲያ ኢኖቫ፡ የህይወት ታሪክ፣ ትምህርት፣ መጽሐፍት፣ አመጋገብ እና ባህሪያቱ

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት በሚደረገው ትግል እና ቀጠን ያለ መልክ ሰዎች የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ። በጂምናዚየም፣ በአመጋገብ፣ በረሃብ፣ በቀዶ ሕክምና ሀኪሞች እርዳታ ያገኛሉ። ሊዲያ Ionova የራሷን አዘጋጅታለች ውጤታማ ዘዴ ክብደትን ለመቀነስ እና በመጽሐፎቿ ውስጥ ስለ እሱ ተናግራለች። ጽሑፉ ስለ አመጋገብ ስርዓት መርሆዎች, ባህሪያት እና የሳምንቱ ምናሌን ያብራራል

ለኩላሊት መጠጣት እና መመገብ ምን ይጠቅማል?

ሰው እያንዳንዱ አካል የተወሰኑ ተግባራት ያሉትበት ውስብስብ ባዮሎጂያዊ ዘዴ ነው። አዎ፣ ኩላሊት ማጣሪያዎች ናቸው። በማሽኑ ውስጥ የተዘጋ ማጽጃ በቀላሉ ሊተካ ይችላል. ነገር ግን በሰዎች ውስጥ እነዚህ የአካል ክፍሎች ለሕይወት ተሰጥተዋል. ስለዚህ ለኩላሊት የሚጠቅመውን እና እንዴት እንደሚንከባከቧቸው ማወቅ አለባችሁ ይህም እንዳይደናቀፍ እና ያለማቋረጥ እንዳይሰራ።

በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች። የዚንክ ዕለታዊ ቅበላ. በሰው አካል ውስጥ የዚንክ ዋጋ

ዚንክ ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ቡድን ነው። የዚንክ እጥረት የሚያስከትለው መዘዝ እራሱን በተቀነሰ መከላከያ, ድካም, የቆዳ እና የፀጉር መበላሸት መልክ ሊገለጽ ይችላል. ጤናማ ሜኑ ሲያቅዱ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት ተገቢ ነው። ይህ ጤናን, ፀጉርን, ጥፍርን እና ቆዳን, ደህንነትን እና ትውስታን ያሻሽላል

የኩርድ ድስት ለስኳር ህመምተኞች፡- ደረጃ በደረጃ የምግብ አሰራር፣ የተፈቀዱ ምግቦች፣ ፎቶዎች

የስኳር በሽታ mellitus የተወሰነ የአመጋገብ ስርዓትን መከተልን የሚያካትት የፓቶሎጂ በሽታ ነው። ይሁን እንጂ እያንዳንዱ ሰው አንዳንድ ጊዜ እራሱን ወደ ጣፋጭ ጣፋጭነት ማከም ይፈልጋል. ሕመምተኞች ከአመጋገብ ጋር እንዲጣበቁ ቢገደዱም, እንዲመገቡ የሚፈቀድላቸው ብዙ ምግቦች አሉ. ከእነዚህ የምግብ ዓይነቶች መካከል የጎጆ ጥብስ አለ. ነገር ግን ሁሉም ሰው በንጹህ መልክ አይወደውም. ብዙውን ጊዜ ምርቱ እንደ ምግቦች አካል ሆኖ ያገለግላል. ጽሑፉ ለስኳር ህመምተኞች የጎጆ አይብ ካሳዎችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ይናገራል

የቆሻሻ ምግብ፡ ባህሪያት፣ አይነቶች እና ንብረቶች

ብዙ ጊዜ "ቆሻሻ ምግብ" የሚለውን አገላለጽ ትሰማለህ። ይህ ምን ዓይነት ምግብ ነው? እነዚህ ባዶ ካሎሪዎች ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በጣም ወፍራም, ከፍተኛ-ካሎሪ ወይም ከፍተኛ የስኳር መጠን ብቻ ሳይሆን የሙሉነት ስሜት አይሰጥም. በልቼዋለሁ, እና ከአንድ ሰአት በኋላ እንደገና መብላት እፈልጋለሁ. በእንደዚህ ዓይነት ምግቦች ውስጥ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉ? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንነጋገር

ጤናማ ምግብ 2024, መስከረም

የባለሙያ ምክር

ሳቢ ጽሑፎች

የሚመከር

መደብ